68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。

國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。

因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。

美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」

好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。

擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！

📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。

當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。

#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。

💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！

㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生

#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。

㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病

㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。

㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險

大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。

最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。

㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。

📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪

注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。

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👉米粉控看過來 👉好吃正港的台灣純米米粉
今天的好物開箱超開心😍
因為它居然讓我一道菜只花不到5分鐘就完成
這天我邊拍邊吃，吃的超過癮😁😁😁

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這三道都是用飛馬純米粉來完成喔！！
這次開箱的飛馬純米粉讓我超級喜歡
第一次吃完蔥蔥香蒜口味後
我立刻加買其它兩種口味和大家一起開箱！！
這一試我想它應該會成為我以後的補貨款👍

許多人會想可是吃米粉不是會消化不好嗎？
大家可以放心，飛馬純米粉是用100％純米製作
不添加人工澱粉，和外面的炊粉完全不同！
也不含漂白劑，防腐劑，人工味精👍

口感吃起來滿Q彈，米香味也很重，
而且純米的米粉吃了不太會脹氣喔!

分享一下飛馬純米粉是與台灣農民簽約契作的台中秈197號米，
和台中農改場實驗及契作5年研發出的，
是全國目前唯一有產銷履歷的純米粉喔!!

一包純米粉可以兩吃
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#飛馬純米粉 ＃好物開箱
＃百分百純米粉

#無麩質的迷思
#你對於麵包真的了解嗎?
位於萊比錫市區裡的大型購物中心對面開了一家無麩質有機烘焙坊. 我每次經過都會有一兩個人在裡面跟老闆娘聊天. 真的很好奇. 但想想這些麵包我也會做. 而且之前研究得還蠻透徹的.
就是 #這些麵包含有很多的精緻澱粉 !!!!
怎麼說呢? 因為這些無麩質的穀類. 例如小米, 玉米. 一堆所謂的雜穀他們都是非常" 小顆粒" 的 所以加上外殼去磨粉真的很難利用熱水就連結起來. 只能用非常細緻的水磨澱粉加上洋車前子的黏性來把這些粉好好地抓住...當然. 也有人不用酵母. 使用泡打粉加上蛋也可以! 也就是說. 就消化來說. 它是比較快讓你餓的!

這間烘焙坊的廣告上強調:

無小麥
無麩質
無乳糖
無黃豆
無羽扇豆
無蛋

聽起來很了不起. 但是他沒告訴你他的麵包裡所有的成分是甚麼.
結果我今天因為剛好在對面領了錢... 身上有現金就不安全... 也是因為我又去了有機店看麵粉. 結果我身邊兩個應該都只吃有機的小姐在討論是不是要開始吃無麩質@@a 然後看到玉米類的食物才頓悟玉米也是無麩質感覺不夠特殊就走人了...
讓我感覺就是有機店裡目前的時尚潮流是無麩質....
所以我領了錢就跑對面無麩質烘焙坊趕流行了~( 甩髮~~~

大麵包我真的沒興趣. 想知道它們怎麼烤小麵包的. 我進去後問有沒有小麵包? 她比了就放在櫥窗前的一個小麵包籃. 大概有10個小麵包@@ !!!! 我請她幫我拿了兩個... 其實我沒問是甚麼口味XD 然後我拿了五歐給她...
她找我50 cent!
也就是說這兩個小麵包要價4.5歐!!!! 實在太驚人了~~~
我問是不是用酵母做的. 老闆娘回了我兩次是用" 有機酵母" 做的!!! 這些年在有機麵粉中滾了很久... 覺得有機酵母沒很了不起但我還是很小心地捧著它倆回家~

總重是239 g 如果要算稍減率應該是8%以下. 因為整個包裝的油紙外吸附著油!!!! 這感覺跟可頌一樣厲害XD

嚐了以後發現黑色的是最近流行的大麻子粉( Hanfmehl) 它是已經沒有那個大麻藥性的粉. 蛋白質及纖維含量頗高. 但是我以前做過... 非常苦. 很粗的粉. 味道上我也不是很喜歡. 所以吃得出來...
另一顆則應該是小米類的小麵包.
真的要說調味調得不錯. 甜甜鹹鹹又油油的. 吃起來口感也很軟. 還有. 裡面放了很多的南瓜子及葵花子. 這些食材加總, 這種價格有市場真的讓我開眼界!
但說實在. 一般連鎖麵包店的非有機非無麩質小麵包一顆價格七八十cent 也不便宜...
可能是我研究過這種麵包了...
所以真的很想說...
為什麼一定要做成麵包呢?
吃米飯吃小米粥把大麻子粉做成餅乾也可以啊~ 去有機店都有得買整顆穀物啊!

為了那個" 無麩質麵包" 你多吃了油多吃了精緻澱粉還有糖... 這樣真的好嗎?

生活中要無麩質很容易的! 吃飯就好了! 覺得不好嚼改吃胚芽米飯加一些五穀雜糧不就得了? 這樣就可以少攝取那些水磨澱粉及糖油. 不是比較健康嗎?
不過. 今天這兩顆我們全家四人都有吃到也算是有好好珍惜了...
廣告一下~ 想做無麩質麵包可以看這裡. 沒有加油也可以!
http://foodchainunme.blogspot.com/2018/12/vegan-easy-gluten-free-buckwheat-teff.html

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