增肌八大原則飲食篇-歡迎分享

Wang Eason 健身教練

原則1：吃更多的食物

新陳代謝率約有10%的影響來自於你處理食物的態度。你吃下的蛋白質中，有25%能夠被用來做為能量燃燒，相比之下，碳水化合物僅有6%-8%，而脂肪則少至2%-3%。

我們吃掉的食物用來轉化為能量，支撐身體的基本生命活動，其中60%用作新陳代謝，如果攝入的食物減少，我們所能夠用來鍛煉的能量就會相應減少，這就是節食的危害之處。

原則2：吃更優質的食物

增肌精益飲食法讓飲食變得簡單而美味，每日飲食中，80%的食物應該是天然食物，20%為健康的微加工食品。優質的天然食物包括肉，魚，蛋，奶，堅果，胚芽，水果，蔬菜，馬鈴薯和豆類。注意，蛋白粉是一個例外，雖然它並不是天然食物，卻是蛋白質的一個優質來源。

嘗試吃一些自己並不喜歡的優質天然食物，這是為了避免偏食，擴大攝入的營養素範圍。

原則3：攝入大量營養元素

營養元素指蛋白質、碳水化合物以及脂肪。蛋白質是肌肉生長所必需的營養，尤其是其中所包含的支鏈氨基酸（BCAA）可以促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利於肌肉塊的增大。蛋白質應占到日常飲食的25％到35％。此外，蛋白質會增加餐後飽腹感，所以，攝入蛋白質有3個好處：加快新陳代謝、減少食慾以及維持肌肉。

脂肪的攝入則要控制在日常飲食的8%-15%之間，不能完全排斥脂肪，否則非常容易引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。要選取優質脂肪類食物，不飽和脂肪可以促進脂肪的消耗，幫助身體進入促進生長的狀態。

碳水化合物的攝入非常值得注意，合理的攝入有助於維持新陳代謝率，保持燃脂，還維持著肌肉恢復的順利進行。簡單碳水化合物（水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯，精麵粉）能夠迅速被人體消化吸收，補充能量，但也極易提高胰島素分泌速度，並容易轉化成脂肪。複合碳水化合物（粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米）的消化需要較多的能量，而且它們含有一些纖維素，因而其吸收速度較慢，轉化並堆積為脂肪的可能性較小。

碳水化合物的攝入應與蛋白質同時攝入，因為蛋白質可以防止碳水化合物被身體吸收過快，使胰島素的釋放速度不至於過快，進一步降低了碳水化合物轉化為脂肪的風險。攝入碳水化合物後身體會釋放胰島素，而胰島素有把氨基酸導向肌肉的重要作用。

原則4：攝入足夠微量元素

流行的“低卡飲食”有一個致命缺陷：營養缺乏。那是因為你所能選擇的食物越少，越是難以覆蓋到全部的營養種類。研究表示，不偏食才能夠對整體健康起到最大助益。為了獲得全面均衡的營養元素，這些菜單必須熟記：

蛋白質豐富的食物：雞蛋、肉類和蛋白粉。

優質脂肪類食物：堅果、種子類、黃油、橄欖和牛油果。

粗纖維蔬菜：芹菜、菠菜、甘藍等所有蔬菜。

澱粉類食物：穀物（燕麥、蕎麥）、豆類（蠶豆、豌豆）和塊莖類（土豆、紅薯）食物。

乳製品：牛奶、酸奶、奶酪。

水果：藍莓、香蕉、獼猴桃、草莓等一切水果。

目標為每天攝入各種食物中的一種，蔬菜和水果若干種，以保證充足的營養元素攝入。

鍛煉篇

原則5：舉的更重，肌肉更大

負重帶來的壓力對構建肌肉起著重要的刺激作用，但是如果每次鍛煉時，舉重的重量不變，這並無法使肌肉持續增長，通過在每次鍛煉中逐漸加大舉重重量，挑戰肌肉的負荷能力，讓在下次舉重前，使肌肉變得更強壯，逐漸接受新的重量級。

原則6：80%的精力用在增大肌肉體積上

大多數人在健身房裡，都把汗水揮灑在肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌這些肌群上。這些肌肉很重要，不過如果只靠著推、拉、舉重、投擲這些基本動作，是無法讓肌肉成比例地增長的，若想看到更大的收益，你還需要做深蹲、硬拉、上拉、引體向上以及划船動作。

原則7：20%的精力用在面積較小的肌肉上

在把大量時間花在背部、胸部和腿部肌群時，也不要忘了那些起輔助作用的小型肌肉。相比於大型肌肉，在鍛煉小塊肌肉時可以適度地增加重量，或者在同等重量下做更多的組數和更高的鍛煉頻率，讓肌肉增加疲憊值，得到更多的刺激用以生長。這裡有一個重點需要注意：不要簡單地重複單調的動作，為了使肌肉更全面均衡地生長，動作必須常常富有變化。比如：改變移動的方向（從水平到傾斜）、工具（從槓鈴到啞鈴再到壺鈴）、手的握法（正手握到反手握）。

原則8：站立著健身

想想看，你整天坐著工作、坐著開車、在家裡把自己深埋在沙發里看電視……那麼來到了健身房，有什麼理由再繼續坐著健身呢？

所以，站立著健身吧，這不僅能燃燒更多的卡路里，更能讓你集中精力地去健身，更重要的是，站立健身能夠讓你從一個健身項目快速接上另一個項目，縮短中間休息時間，創造一個更高效、更有效的健身計劃。

你有減重的需求嗎？我們不靠藥物產品推銷，實實在在的靠運動的方法讓你變瘦！歡迎私訊我！

吃完美味早餐，得好好燃燒一下脂肪~~今天和黑人老師一起動一動，我最近都選站立健身，沒有地板的，因為地板太冰了呀（笑）

Cardio Workout
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YOGA
https://www.youtube.com/watch?v=6WWPGFZ2oFI

🎥今日老師 Teacher.
柔柔老師-(@lin_yen_jou)

🎥章節 Chapters.
0:00 前言
0:30 下犬式伸展
1:35 站立前彎伸展
2:30 金字塔式伸展
4:10 新月式伸展
5:40 大腿前側伸展
7:43 半神猴式伸展
9:40 結尾

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12分鐘簡單腹肌運動總共12個動作， 每個動作50秒，休息10秒
不用任何輔助用品在家也可輕鬆練出馬甲線
動作簡單，初學者也可以輕鬆跟著做

No sitting, laying down, or crunches in this Standing Abs Workout. 12 minutes of core work. No equipment needed in this bodyweight ab workout!

IG:https://www.instagram.com/eleanorchang17/

這麼討厭有氧，
但更討厭快跑過個馬路就喘到不行的自己！
一週裡面，還是要給自己排個兩三次有氧！
希望能有趣一點，做起來心情好一點.....
所以出來了這個“好吧！我們年代感！”
“阿嬤的窈窕”咚滋咚 韻律操！！
我就是喜歡一些舊舊的東西啊，
可能是感覺自己生命中最精彩的，
通通都留在昨天了吧！

如果不是要減肥，不是要比賽，
運動對妳來說，是什麼樣的存在呢？
對我來說，就是一種生活的精神力，
一場“抗齡的暴動”
就算終究要走入舊年代裡，
也想要看起來神氣活現的！
“Nothing's Gonna Stop Us Now“音樂請下！

好啦！今天的韻律舞，認真跳！
一定要把髮帶浸濕！
循環訓練妳知道～不休息的那種喔！

1 -1 站姿肘膝轉體 右手左腳
1 -2 寬距幫浦深蹲 超開深蹲
1 -3 站姿肘膝轉體 左手右腳
1 -4 窄距幫浦深蹲 併腿深蹲
1 -5 站姿前拍抬腿 往前拍拍
1 -6 深蹲起身擴展 長成大樹
_________
2-1 分腿原地跳
2-2 左右滑冰跳
（倒帶三次）
_________
3-3 分腿蹲俯身 右腳前
3-2 站立側抬腿 太酸了
3-3 分腿蹲俯身 左腳前
3-3 深蹲側抬腿 快完了
3-3 深蹲分腿轉 分腿廢
3-3 深蹲側抬腿 最後了
_________
左右跳延展 迪斯摳魂


😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
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Free Download / Stream: http://bit.ly/2BA9Npw
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/qkrpMJP4E-8
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Cool Blue - 80s revisited
Danya Vodovoz - Overdrive
Prod. by Danya Vodovoz ROYALTY FREE MUSIC
https://danyavodovoz.bandcamp.com/ or https://www.paypal.com/paypalme/vodov...
Prod. by Danya Vodovoz ROYALTY FREE MUSIC

Danya Vodovoz - Don't Stop the Music (Disco Delux Edit)
Recorded, and produced by Danya Vodovoz
https://www.youtube.com/watch?v=Nn4KID1_NGQ&list=PLNNotX8H4jWwe-3XVrCaA5lX-C2DlFYk-&index=6
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Music: Bitters At The Saloon by Bird Creek.
https://www.youtube.com/watch?v=tzmzOIg6i4w&list=PLNNotX8H4jWyIZGolzYua-JUW34nPL_12&index=3
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Aries Beats - Beverly Hills Party (80s 90s Retro Wave Synth Pop)
Instrumental by Aries Beats
https://www.youtube.com/channel/UCVz37WOEw1mPyIpx8xPHBmg