[爆卦]空腹喝酪梨牛奶是什麼?優點缺點精華區懶人包

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空腹喝酪梨牛奶 在 黃欣元Alvin Instagram 的最佳貼文

2021-05-08 02:44:26

#關於乳清 早上限動的問題統整在這邊,希望對大家有幫助~ #沒運動可以喝乳清嗎? 可以,它就是富含蛋白質的飲品, 與其喝手搖飲不如換成有高蛋白質的乳清~ #運動完只要喝乳清就夠了嗎? 建議還可以搭配高gi的碳水化合物一起攝取。 #什麼時候喝乳清最好? 沒有一定要在運動後喝, 可以分散在一整天的...

空腹喝酪梨牛奶 在 ???????????? ????????? Instagram 的精選貼文

2021-04-04 19:37:15

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空腹喝酪梨牛奶 在 方祺媛(雪碧) Instagram 的最佳貼文

2020-05-08 18:26:14

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  • 空腹喝酪梨牛奶 在 麥克風的市場求生手冊 Facebook 的最佳解答

    2021-08-15 10:10:15
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    【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章,作者是shanemate,內容與建議多半是來自於較新的論文研究,摘要分享給大家。結論先來,四大要點:

    一、運動讓你不復胖:減少胰島素阻抗,增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘,每周中高強度運動四到五天。

    二、該吃什麼?

    -避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
    -減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
    -不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食
    -增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
    -避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
    -避免油炸物。
    -避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
    -增加膳食纖維的攝取。
    -適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
    -增加天然有機蔬菜水果的攝取。

    三、限制進食的時間與頻率:把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

    四、釋放壓力與充足睡眠:飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

    【肥胖解密1:肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

    人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」,所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。

    不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色?

    1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
    2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
    3. Incretin 腸泌素
    4. Cortisol 皮質醇

    【肥胖解密2:胰島素讓你胖】

    體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%,且胰島素和體脂比例,腰圍等都有正相關。

    肥胖,不是熱量失衡,而是賀爾蒙失衡!減肥的關鍵不是如何平衡熱量,而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖,那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

    【肥胖解密3:胰島素阻抗】

    胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標,它與一系列的代謝症候群(高血壓,高血脂,心臟病,糖尿病,中風,阿茲海默症)都有密切的相關。

    長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件,高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點,指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內,高胰島素也會導致胰島素阻抗。

    為何在一開始就有高胰島素?很明顯,精緻的澱粉,糖等高GI的食物是個主因。但別忘了,我們還需要第二個要素,時間,長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

    那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔?你就一直吃就對了!早餐後吃個點心,喝杯加糖熱拿鐵,中餐後來杯含糖飲料,下午再加個下午茶,晚餐後吃甜點,睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃,一天六餐或是含糖飲料不斷,就可以持續維持體內胰島素在高檔。

    【肥胖解密4:胰島素阻抗的成因,新的典範】

    肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源,另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

    肌肉的胰島素阻抗:肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

    肝的胰島素阻抗:肝臟持續不斷地製造葡萄糖,同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

    上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方,例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。

    脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素),脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力,造成脂肪外溢,然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

    【肥胖解密5:胰島素阻抗的解方,新的典範】

    想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標:

    1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
    2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
    3. 提高自身脂聯素的分泌。

    方法一:運動

    長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天,不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以,但只有中高強度的運動才有用。

    有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

    中強度:60~70%MHR
    高強度:70~80%MHR

    重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM,只能舉起一次的重量)的百分比為主。

    中強度:60~65% 1RM,只能夠做15下就力竭的重量
    高強度:75~80% 1RM,只能夠做8~10下就力竭的重量

    鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。

    方法二:生酮飲食

    生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖),10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。

    生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。

    方法三:間歇性斷食

    間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處(減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

    小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。

    【肥胖解密6:肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

    瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽。

    只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗,並不是為了消耗熱量或燃脂。

    要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食,而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。

    [肥胖解密7:高蛋白減肥法有效嗎?]

    研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007):

    第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取)。

    第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500卡),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。

    第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

    結論:只要吃對食物,不需要限制熱量。即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie。

    【肥胖解密8:食物的胰島素反應】

    雖然蛋白質不會引起血糖升高,但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年,科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

    血糖很重要,但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖,你有可能攝取了低GI,但卻會引起高胰島素的食物,結果依舊造成肥胖與糖尿病。

    當食物一進入口中,胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽),腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,蛋白,碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌,只是程度不一。

    FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯,炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵,義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

    純脂肪的胰島素指數相當低,大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外,還有另外一個作用就是降低胃部蠕動,這個作用會增加人的飽足感,告訴人們快吃飽了。

    簡而言之,腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果,一方面增加胰島素,另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說,喝全脂牛奶有助於減肥,脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

    【肥胖解密9:碳水化合物假說與沖繩】

    在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI是20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。

    雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

    地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?膳食纖維。纖維是一種保護因子,會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。

    減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制與蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則。

    【肥胖解密10:糖與代糖,苦澀的真相】

    一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素,大腦知道我們吃了東西,會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素,大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝,它不會變成肝醣儲存起來,全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

    這些果糖除了一部分變成能量外,其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇,還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的,飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇,但是吃果糖,會。

    糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好,那我們改用代糖好了?但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

    在進食後兩個小時,阿斯巴甜組(Aspartame,圓形)與甜菊組(Stevia,方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose,三角形)的五倍以上!這表示在同樣的血糖變化量下,代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作!代糖確實不會直接刺激胰島素分泌,但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反,代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

    【肥胖解密11:飽和脂肪錯了嗎?】

    飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

    大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。

    但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。

    可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

    吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。

    系列原文:
    https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

  • 空腹喝酪梨牛奶 在 黃欣元Alvin Facebook 的最讚貼文

    2021-04-20 21:53:38
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    #關於乳清
    早上限動的問題統整在這邊,希望對大家有幫助~

    #沒運動可以喝乳清嗎?
    可以,它就是富含蛋白質的飲品,
    與其喝手搖飲不如換成有高蛋白質的乳清~

    #運動完只要喝乳清就夠了嗎?
    建議還可以搭配高gi的碳水化合物一起攝取。

    #什麼時候喝乳清最好?
    沒有一定要在運動後喝,
    可以分散在一整天的任何時刻;
    重點在於整天的蛋白質攝取量有沒有達標。
    如果一定要選擇喝的時機,
    我自己喜歡放在早上空腹訓練後的第一餐。
    �#喝高蛋白容易長痘?
    長痘痘有很多原因,如果猜測是乳清造成的,
    可以試試換牌子、換植物性蛋白或改喝豆漿。

    #乳清和BCAA的差別?
    乳清是一種攝取蛋白質的來源,
    BCAA是支鏈氨基酸,可以在訓練前後使用,
    幫助肌肉合成、疲勞恢復。

    #增重喝高熱量的可以嗎?
    可以,但建議用吃的會更富含營養。
    多吃體積小高熱量的食物,例如堅果、酪梨、藜麥。

    #喝乳清傷腎?
    正常健康的腎喝乳清並不會造成太大負擔,
    擔心的話可以做體檢檢查腎功能是否正常。

    #分離乳清比較好嗎?
    乳糖不耐症可以喝分離乳清,
    和濃縮乳清相比少了乳糖,熱量也相對較低。

    #可以配酒喝嗎?
    是不是沒看之前拍的TY影片,乳清套酒根本絕配!
    (這誰問的?執行經紀凱) @kailin_see

    #一天可以喝幾份?
    乳清是方便攝取蛋白質的方式之一,
    補充蛋白質建議多從原型食物攝取營養,
    搭配1~2份乳清。

    #可以泡熱的嗎?
    泡冰的比較好喝,記得加冰塊更爽。

    總結,
    乳清蛋白是一種輔助,方便攝取,
    運動後挑個喜歡的口味,
    補充營養又能療癒訓練後的身心靈~
    但也別忘了均衡飲食的重要!

    購買連結→ https://urmt.tw/8JcKC

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    #tryall綠豆沙牛奶 #專屬呆丸郎的懷舊口味 #乳清 #乳清蛋白 #乳清蛋白粉 #乳清補給 #高蛋白飲食 #高蛋白質 #高蛋白乳清

  • 空腹喝酪梨牛奶 在 Sophie's Keto Choice-低醣生酮無麩質食譜 Facebook 的最佳貼文

    2020-08-13 12:02:56
    有 258 人按讚

    #孕期的減醣菜單
    #妊娠糖尿飲食紀錄

    什麼!我居然有妊娠糖尿!?

    Gary問我說,你這樣跟粉絲講,豈不是砸了生酮食譜部落客的招牌?

    其實我不這麼覺得耶!我相信一定有很多人也跟我一樣,在完全沒準備的情況下被下了這個診斷

    妊娠糖尿是指在懷孕後期,因為賀爾蒙的變化,使得身體產生胰島素阻抗,這除了和自身飲食、肥胖等相關,遺傳也佔了很大的因素

    我爸爸、奶奶、外公都有糖尿病,我很慶幸自己早早開始接觸生酮飲食,理解過量的糖、澱粉與糖尿病之間的相關因素,早早就開始控制飲食,不然也許會更糟

    希望能藉由分享自身的經驗來幫助準媽媽們度過這個難關,接下來我會仔細紀錄自己三餐吃了什麼,並且測血糖給大家看

    先來說說美國這邊怎麼檢測妊娠糖尿吧!基本上跟台灣應該是一樣的,第一次不需空腹,喝50g葡萄糖水,一小時後抽血,醫生說他們把標準值設得很低,大概有15%的人不會過,沒過的話要做第二次,空腹8小時,抽血,喝75g糖水,分別在1小時和2小時後抽血檢測,如果這三次中有2個檢驗值超標,就會被診斷為妊娠糖尿

    第一次去檢測時,好心的護士小姐先前給我提點,叫我早上就去,然後早餐不要吃澱粉類,我當天就喝了一杯牛奶、一個荷包蛋、半顆酪梨
    我心想我一定會過的

    結果居然沒過!

    這時候我還是老神在在,因為周遭朋友還蠻多第一次沒過的

    隔了兩天我去檢驗第二次,大家都說糖水很難喝,但我覺得還好欸!我第一次趕時間,直接仰頭就乾了,第二次邊喝邊跟護士聊天,喝完覺得甜膩,但也沒有到噁心的程度

    當天下午就拿到檢測結果了,我中獎了!

    得到這個診斷我還蠻意外的,我平常都吃得很節制了,現在29週,體重增加5.5kg應該算很少的,懷孕後我比之前放鬆一些,在餐食內加入澱粉、水果,偶爾會吃小點心,但絕不是卯起來大吃大喝那種

    就連水果也是一天一次,不會吃超過一個手掌大小(美國這邊的水果不能跟台灣比,這邊的水果真的都不甜 😒)

    我想遺傳真的佔了絕大因素

    醫生把我轉介給營養師,在美國沒有台灣的高效率,營養師要等兩個禮拜之後才有空,好在我之前就有買血酮+血糖機,也有血糖試紙,開始一天扎四次指頭,一邊做紀錄,看看哪些食物會讓我血糖升高

    血酮+血糖機這裡買,點這個連結過去有15% off https://bit.ly/3iwaEeo

    我仔細想想以往的飲食有什麼可以改善的地方,我踢除掉所有太甜的水果,把量再減少到一個掌心大小,並且在飯後2小時後才吃

    自行檢測了一個禮拜,都沒有出現血糖超標的情況,但我發現糯米真的不能吃,今天早上吃了一半手掌心大小的飯糰,血糖就稍微高了一點 (110)

    不要笑我怎麼會不知道糯米會升血糖,我知道的,但我覺得想要跟糖尿病好好相處,不是禁絕所有會升血糖的東西,而是要測試自己對該食物的耐受度,一味的禁絕是不願意了解自己身體的偷懶方法,同時因為不斷克制使得壓力增加,反而產生反撲,動不動就找理由「犒賞」自己,糖尿病的控制最重要的是使血糖平穩,因此學習怎麼跟疾病相處是最重要的

    來看看我這週的飲食紀錄吧!(在照片中)

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