最符合跑步的功能性訓練動作 早上起床刺眼的陽光提醒我，要彎下腰整理舊衣服，突然翻到大學時期的球衣以及球褲，看著以前很喜歡的14號這個號碼，這除了象徵著灌籃高手中，三井壽不屈不饒的精神，也可以加上幾筆畫就可以寫成，”小飛“這兩個字 記得以前打籃球的時候，就是跟著學長不停的跑步，加上本來就喜歡訓練，大學就扛著槓子深蹲了，有一次發現我終於可以連續立定跳三次都可以抓籃框以外，快攻和切入都變快了，那個時候很興奮，我覺得我只要不停的蹲，就有機會讓我的籃球技巧更進步，我把我以前晚上會去跑步、打球的時間都拿去練深蹲了，對！只練深蹲，但是好像就這樣卡關了 那時的我知道，深蹲的好處除了提升力量以外，其他我什麼都不知道，但也重來沒來想過深蹲和跑步的動作，其實還是有不小的差距的 直到成為教練後，在學習的過程中我發現，最像跑步的訓練動作是什麼？沒錯，就是跑步 同理 跳躍也是一樣 在提升肌力和肌肉量之餘，我忘記了最初開始訓練的目的 我們人體有206塊骨頭，超過200個關節所組成，而在跑步的過程中，除了左右兩隻腳交替用力推蹬地板的動作以外，軀幹和骨盆也會有相對的旋轉和側彎，由於頭會一直看著前方，所以脖子和軀幹也會有反向的旋轉產生 如果加上擺手時，肩膀到手臂和指尖的動作，以及全身的時序、骨盆的旋轉與髖關節相對的內外轉，慢慢的我終於了解到跑步的過程中，除了不太可能保持脊柱中立以外，也比深蹲的動作複雜多了 衝刺的過程中如果身體有問題是很難隱藏的，這就跟當你追求1RM深蹲時，很多問題都會顯現出來一樣，有時候會覺得在跑步的過程中，觀察問題再拆解動作之後，往他做不到的平面去訓練不是一件很簡單的事情，但是很好玩 跑步其實也是很棒能量系統的訓練，在慢跑的過程中，我們的能量系統是慢慢堆疊上去的，不是只使用有氧系統，磷酸系統和無氧系統都會使用到，而衝刺則還是以磷酸肌酸系統為主 調控力量中的第六章，重複衝刺能力的章節中提到，30秒內使盡全力也只會消耗大約60%-80% PCr(磷酸肌酸），不會完全消耗完，休息2分鐘大約可以恢復85% ，4分鐘大約可以恢復90&，8分鐘則可以恢復到100% 前幾天陪我老婆去跑步，練衝刺大概就是使用這樣的觀念，試著找了一個不要太長的上坡，衝到終點後慢慢走回來，再換一個人衝刺，再慢慢走回來，再輪到我之後大約5分鐘左右，跑步的過程中，每一趟都在試著修正自己的動作，擺手、推蹬、核心有沒有用力、有沒有畫出8字之類這些身體回饋 這是在健身房當重量壓上去之後做不太到的事情，也就是說如果我的身體不會做這些動作，就是蹲得再重，練得再壯，做不到就是做不到，然後我發現我衝了10趟大概就掛了...太久沒跑步，但是蠻爽的XD 在室內待太久，漸漸的我變成只看能蹲多重，肌肉多大，忘記了我當初的目標是因為想跑更快跳更高，所以開始練重量，所以跑完步的這天，我很開心的趕快寫下這篇文章，想把我當下的想法和心情記錄下來，希望下次還會願意繼續跑下去 #飛教練 #如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔

我們常常說的乳酸堆積就是代謝廢物嗎? 這時候跟我們使用的能量系統裡的無氧醣酵解系統開始講起,當我們做肌力訓練時會使用到葡萄糖與糖解,這個時候會產生2個ATP(能量系統),最後會產生4個ATP跟丙酮酸,所除了產生大量ATP以外,這個時候就會產生廢物叫做氫離子,這些氫離子會讓身體嚴重疲勞 例如我們在做槓鈴深蹲時（大概是3~5RM）,可能前幾組我們都很有力,但我們的磷酸肌酸系統很快就用完,也是就在運動後的幾組我們開始感到肌肉痠痛疲勞,這個時候就會轉為糖酵解系統,隨著你的肌力訓練一直進行肌肉越來酸,痠到自己已經做不下去了,所以我們的身體也不是因此這樣開始罷工，這個時候糖酵解系統會產生很多酸性的氫離子,當你的氫離子堆積的時候,氫離子會跟丙酮酸結合產生「乳酸」，講了那麼久終於看到乳酸登場了!!! 乳酸的產生並不是我們代謝的廢物，乳酸就是葡萄糖的一半,所以乳酸是可以產生大量的能量並減少局部肌肉痠痛的過程。 《再也不要說乳酸帶來的疲勞或者乳酸是代謝廢物》 那我們常常說運動完隔天要排乳酸,其實運動完的第2天痠痛我們稱為「延遲性痠痛(Doms)」,也就是肌肉和神經的微損傷，所以我們常用跑步游泳一些輕度訓練來排乳酸,但實際上這不叫排乳酸，其實應該說主動恢復比較恰當,用比較低的強度運動來幫助我們局部的血液循環,讓自己身體肌肉發炎反應降低帶走,可以緩解肌肉帶來的痠痛,促進恢復! 最後,Doms並不是乳酸堆積,我們不要再誤解啦! #能量系統 #ATP #乳酸 #延遲性酸痛 #主動恢復

🏀🏀🏀🏀 . . . 👉在五對五與三對三的籃球場上，我想有不同的能量系統去支持我們在球場上的能量輸出🤔 五對五的比賽中因位置區分有大約60%～80%是來自磷酸肌酸系統（短時間輸出）約20%的無氧醣解系統（無氧乳酸）與約20%的有氧系統支持。 💥乳酸即為醣解系統在沒有氧氣介入下時產生能量的產物 —————————— 👉三對三的正規賽制是10分鐘全停錶，然後進攻方進球會直接攻守轉換，再加上換人的策略可能會讓一名球員在場上持續1:30～2:00的高強度活動（切入，防守，戰術執行，攻守轉換的快攻）所以我給自己做的訓練策略是讓自己持續1分鐘（無氧乳酸訓練區間30‘s~90’s)的高強度（高阻力）訓練，休息比抓1:2（因為比賽沒辦法休息太久）希望能夠在三對三比賽需要的乳酸耐受表現上產生適應並延緩疲勞發生，延長高強度運動表現時間，與增加休息時的恢復速度。 #籃球狂人 #basketball #Strength #conditioning #3x3 #empower #引爆運動訓練