首先，感謝讀者的提問，我想關於這個問題要先知道您慢跑or長距離跑的目的，是出於興趣、喜好，還是用來當作運動專項的體能訓練，如果是興趣、喜好…就跑吧，但如果是從運動項目的體能訓練角度來說恐怕不恰當。

慢跑/長距離跑的話題在國外也吵得挺火熱的，網路上可以很清楚的看出幾派人馬，各有各的信仰，但離開網路世界到一線的真實訓練圈去看看，我是真的很久沒遇到要求進行長時間、長距離慢跑的教練，不管是拿來當作所謂恢復跑還是體能訓練都沒見到，我說的沒遇到，僅指我在美國NCAA一級機構學習的日子裡，唯一例外要跑的人，就是真正的長跑或馬拉松““運動員””。

在不應該慢跑/長距離跑的情況下，選擇那樣的方式就是錯！我知道很多人會堅持自己在做的事情是對的，或是不願意承認自己在做的事情是錯的，但是只有承認錯誤才會進步，而介於堅持當對的人還是要當進步的人，我選擇進步，所以我先認錯，我過去也要求選手先來個慢跑20-30分鐘當作熱身，甚至練習完再來個20-30分鐘慢跑，假日或是練習日中間也會要求以慢跑當作恢復或低強度日，更扯的時候連晨操都慢跑，而且不管什麼運動項目，從100公尺、籃球隊、甚至桌球、羽球都要慢跑，在此我必須說我過去做錯了，在不應該慢跑的情況下選擇慢跑，唯一沒錯的大概是中/長距離的選手，我倒是沒錯得太離譜。

慢跑，從人體三大能量系統來看，屬於強度最低、供能時間最長的運動，看到“低強度”三個字，很多人會馬上翻桌，心想：你當我塑膠做的？我跑過馬拉松、我跑過半馬！我動不動就可以跑好幾個小時！我知道你一定是跑過那些東西才會那麼在意這種事情，如果你是職業的長距離好手，你應該知道這是事實，所以沒什麼好生氣的，但如果你只是慢跑、路跑愛好者，well…我如實陳述而已，請別拿跑馬拉松or參加路跑對你很累的事實，來辯論慢跑怎麼可能是低強度，因為科學角度上來看，事實就是那樣，慢跑，就是一種透過有氧系統來持續運用氧氣參與去供應身體能量，讓你可以不斷跑下去的活動。

我知道，看著長距離選手用噁心的配速完成比賽時，會覺得那速度根本是普通人的衝刺，但事實上是他們的最大速度、有氧閾值、乳酸閾值，都比正常人高出非常非常多，此外，神經肌肉系統與骨骼肌肉系統都非常的強壯，因此能夠更有效率的應用能量，並在賽事過程中以有氧系統當作主要供應能量的途徑來完成賽事，當然能量系統其實都是同時運作的，只是比例差別。我記得有一次和哈伯教練聊到他以前1500M跑3分35秒的感覺，他說：乳酸導致身體減速的感覺大概只有最後一圈，速度逐漸加快接近自己最大速度的時候，才會感受到乳酸與疲勞在侵蝕他的肉體。從這段話，可以看出他當時的最大攝氧、有氧閾值、乳酸閾值、乳酸耐受度，包括神經肌肉、骨骼肌肉…等，都達到一個非常誇張的水平。慢跑對於這樣等級的選手來說，主要有幾點潛在好處：
1.是透過持續性低強度有氧來將訓練後的乳酸循環再利用，也可視作加強排除乳酸。
2.長時間中低強度跑可用來提高最大攝氧量，但對於那種等級的選手…通常要跑非常久，這也是為什麼常常選擇清晨訓練或是單獨拉出一餐訓練進行大量慢跑，因為NCAA每週訓練的時間是有規定的。
3.在高強度間歇訓練之後，慢跑對於他們的肌肉收縮來說相對是種放鬆，降低肌肉緊張感與壓力，其他還有促進副交感神經的刺激等…放鬆效果。
4.有氧本身屬於分解型運動，所以肌力訓練or高強度訓練之後造成的肌纖維撕裂，配合這種分解型運動，會導致中長距離選手體態通常格外纖細，就算一週進行兩三次重量訓練，也不會變粗，身形依舊輕盈，而真正優秀的中長選手其實在肌力訓練方面，都能夠輕鬆舉起高於自身體重相對比例的力量，而不是完全不做肌力訓練。
可能還有其它好處，但我僅快速列出幾點，值得注意的是這些好處不是每一個去進行慢跑/長距離跑的人都會得到，上面給的四個例子是好處但同時也是條件，如果您有仔細思考的話。

這篇超過IG字數限制，所以全文請到Medium網站，搜尋Coach Max Hsieh閱讀剩下的部份。

如果你對田徑訓練、運動表現、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！

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#家扶中心運動營養講座
這次來到南港的南瓜屋 幫國高中混齡的學生上課～
長期教書的經驗，小孩不一定有筆記本，所以特別帶了一疊白紙，讓他們至少有做筆記的或是計算、寫下一些問答，幫助學生專心，課堂後半段有請學生進行24小時的飲食回憶
營養師也特別走到學生中間觀察每一個人都吃了什麼當三餐
絕大多數都不是很均衡，只吃澱粉當早餐的很高，蠻多是澱粉+含糖飲料

午餐也是挑便宜的滷肉飯、吐司或麵包、（還好有營養午餐，讓他們吃到全面的營養，謝謝公職營養師跟團膳營養師們）

晚餐 普遍比較均衡，有菜有肉有澱粉，只是吃的比例更重要，時間有限無法好好的去追問～

也可見這堂課很重要，在變成疾病或是長期生活習慣之前，建立良好觀念。真心希望可以多幫他們再上幾堂課～

也因此營養師的教育很重要，從小地方讓他們有機會接觸 #我的餐盤 ，雖然不可能一堂課就有機會達成行為改變，但是從遊戲中可以先有食物分類的觀念、還有熱量攝取跟飲食比例的關係

🌟第一部分課程設計是：先體驗4種運動強度跟生活型態的感受。

🌟第二部分是：原來能量長這樣～深入淺出的介紹三大能量系統

🌟第三部分：能量與食物營養～透過 #國健署我的餐盤 #這樣吃營養跟著來 還有 #含糖飲料的介紹，讓他們感受原來自己吃的食物很不均衡，最後用食物大配對增進學生記憶常見容易誤會的食物的分類

課後問問學生喜歡這堂課嗎？

😄高中生說：今天聽到的課程，學校都沒有教過，他以後會想要唸第三類組～

😄國中生說：老師在食物的說明學校沒有講的這麼仔細，聽完以後知道哪些食物要怎麼吃才能夠幫助發育

😄擔任班導的社工跟體能老師說：沒想到我會在國高中的課也教的內容這麼扎實，課程安排的有深淺，他在後面聽得猛點頭。

#少年展力計畫 #用知識開一扇希望的窗
#運動營養 #營養師環環
#營養師的餐桌 #健康長大
#歡迎講座邀請 #預防疾病發揮抵抗力
#歡迎飲食諮詢 #營養就問營養師

#每天早晚一杯奶
#每餐水果拳頭大
#菜比水果多一點
#飯跟蔬菜一樣多
#豆魚蛋肉一掌心
#堅果種子一茶匙

【運動】能量系統不一樣，練法也不一樣😏

【🏃‍♂長跑、短跑怎麼練？🏃‍♀】

跑步是人體的自然動作，也是常被用來訓練體能的工具之一，但是我們該訓練短跑例如百米衝刺，或是長跑例如馬拉松呢？

主要還是要看個人的需求目標而定，訓練體能前我們需先了解體能訓練的三大能量系統，了解後會更清楚如何安排。

能量系統簡單可分為磷酸、乳酸、有氧三種。

1.#磷酸系統 會運用在短時間高強度的運動上，可持續時間約在6-12秒強度在95%以上，在最短時間內產生最大力量，最快速度等高功率輸出的運動，例如百米內的 #衝刺、#舉重、#標槍、#跳躍等。

2.#乳酸系統 強度稍低一點約在85%-95%之間，持續時間約在30-90秒，屬於強度次高，運動時間稍長一些，例如200、400、800公尺競速跑。

3.#有氧系統 強度低於80%以下基本上都算是有氧，可持續時間長，從3分鐘到數小時以上都算，例如1600、3000公尺中長距離跑，而10公里、#馬拉松 則算是長距離路跑。

如果你從事的運動是需要快速輸出功率，或是節奏多變且需要較多爆發力的項目，建議是以短時間高強度的間歇訓練為主來提昇體能，例如 #格鬥技擊、#籃球、#網球 等項目，較不需要特別訓練長距離提昇有氧能力，因為通常在專項技術訓練時其實就已經會訓練到有氧能力了，如果想更準確的監控，可在訓練時配帶心率帶，讓心律維持在130-160之間，可有效提高心輸出量及有氧能力，將有氧訓練內建至專項訓練內，或是在肌力訓練時用配對組的方式進行，是個有效又省時間的方法。

所以從事 #非耐力型運動者 可將體能訓練的重點放在磷酸及乳酸系統上，也較符合專項運動的情境，也有較好的轉換效果。

磷酸系統訓練可做6-12秒的高強度動作訓練，例如衝刺，打沙袋，風扇車，戰繩等，以最大努力及速度完成，在經過充分的休息約2-5分鐘，做10-20組確保每一組都可完整的力量輸出。

乳酸系統則可分為兩類，短運動短休息的 #耐乳酸訓練，及長運動長休息 #提昇乳酸供能的能力

例如耐乳酸可用90-95%的運動強度持續20-45秒，休息30-120秒重覆6-10回合，運休比1：1-1：4之間，讓身體在累積乳酸後不完全恢復的情況下訓練耐乳酸能力。

長運長休則可用85-90%的強度持續45-120秒，有點配速的概念，接著休息3-5分鐘，運休比1：2-1：3之間。

相對的 #耐力型運動員 則是該把體能訓練重點放在有氧系統上，但也不是跑量越多越好，長距離也可用間歇的方式訓練，用強度約80-85%持續3-5分鐘，休息3-5分鐘約1：1的運休比的間歇訓練也有很好的效果。

例如800公尺間歇，壓時間在3分鐘內完成，接著休三分鐘，重覆6-10組。

然而如果是一位 #從沒運動習慣的人 想開始訓練，高強度間歇也許不是個好的開始，建議可用較低強度，心跳率約在130-150之間的強度持續30分鐘以上開始，或是用強度較低約65-75%強度的間歇跑，運休比1：1-1：3，反覆6-10組，例如跑100米花了20秒接著休息20-60秒再重覆6-10組，都可建構基礎的有氧能力。

訓練是長遠的一條路，不用急，少即是多，慢即是快，進步是一點一滴達成的，養成訓練習慣有更好用的身體才是最重要的。

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🔥課表怎麼呢？肌力及體能訓練如何規劃？專項訓練如何轉換？【SBD怪獸講堂 S1: E9 】

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在運動的過程中，訓練的種類與順序也是一門學問。

何博士這次將為你分曉運動員所需的專項訓練差別在哪，一般人訓練是否有分項目的必要？首先要先從健康的人到強壯的人！再來是肌力訓練如何應用在專項運動，例如短跑、柔道、摔角等，其中針對時間、角度、能量系統三大限制來做解析。最後，肌力與體能訓練如何安排課表，分為大小週期的方式，而巧妙的安排與總量管制是最重要的。

片中問題涵蓋的概念非常廣，許多概念都在之前的講堂出現過，還不熟的朋友們可以往頻道裡翻閱哦😎
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🚩本集怪獸講堂重點筆記：
➤ 專項運動員所需的訓練
➤ 三階段：健康的人、強壯的人、強壯的運動員
➤ 最大肌力在運動場上不是直接發揮
➤ 何謂發力率訓練
➤ 違常姿勢訓練可整合力量以突破角度限制

➤ 三大能量系統及各自的鍛鍊法
➤ 同時練肌力與體能的課表安排法
➤ 總量管制的重要性

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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名