減肥，可說是現代人最普遍從事的活動之一。常見於新年目標清單上，也常見於年末未完成目標清單上。

很多人持續的一再嘗試，相對少人長期減重成功、維持良好體態。

減重為何那麼難?問題到底在那裡?

這本書破除迷思，直指重點。

重點就是，要減肥就要熱量赤字。你消耗的熱量比你吃進去的熱量多，體重就會開始下降。

你說自己內分泌失調，所以變胖?
你說自己吃很少也會胖?
你說自己的腿很粗，都是運動練出來的肉?

你可以看看書中，作者給你的”直白”說明。

不要再被迷思困惑了。抓對重點，貫徹執行。

減重是吃七分，動三分。作者書中詳細介紹了如何吃的好，吃的飽，同時減重。

沒錯，要吃的飽。

減肥常跟少吃，挨餓畫上等號。這種需要意志力的減肥行動，短時間內的確會有成效。但當意志力耗盡時，食欲反彈大吃一頓，往往造成更嚴重的損害。節食時去除肌肉，反彈大吃累積脂肪。

要刻意去做，覺得辛苦，就不容易長久。

作者強調的一個重點就是，目標是追求健康與均衡的飲食，一個可以讓身體平衡的攝取到各種必需的營養素的做法。而當健康的飲食成為你的生活習慣時，體重自然得到控制。

你有健康的生活形態，所以反應在體型上。

而不要把減肥當成一個戰術行動。譬如一個人擬定天仙作戰計畫，預計兩個月的時間，每天只吃兩餐，完全戒除含糖飲料，加上日行萬步。兩個月後，就可以瘦如仙女。

那兩個月之後呢?

還是這兩個月根本撐不下去，作戰結束後發現身體再次被脂肪細胞攻克呢?

現代人往往將”吃”當成一個補足能量的必要行為，或是當成解壓的消遣。往往沒有給予進食必要的尊重。

作者教讀者學會如何吃。先認識基本營養素，再討論組成建議。作者的建議很好記，一個餐盤擺在面前，蔬菜應占一半。優質蛋白質四分之一。原型好碳水占四分之一。就是一個良好組成。

蛋白質來源，從好到壞的四個類別。以及碳水化合物，從優量到較差的四大類，書中都有明白的解說。不只份量要對，質地也要對。

許多讀者可能會看了之後才驚覺，以前自以為”健康”、”可接受”的食物，實際內容跟想像有很大的差異。

如何估算一整天吃下的熱量跟營養素，書中有詳細的App使用說明。重點不在於精準，而在於有個大約的估計。有個估計數值，總比靠印象說:”我吃不多”，其實根本不知道吃了多少，要強得多。

我看了之後也馬上下載該App。其功能不僅在於計算熱量與營養組成，它也會告訴你每種食物的營養素組成。譬如木瓜，裡面多少是碳水化合物、多少是脂肪。而在自行登入每餐的組成時，使用者也自然開始在意起入口的到底是什麼東西。

全書的第三部分講運動。

不要想到運動就想到要買整套的運動鞋、衣物。然後每天要撥出可觀的時間，動到氣喘噓噓。

想得太難，就不會去做。

作者提出的”每天、在家、15分鐘”建議，破除這個心理障礙。徒手赤腳，短短的十幾分鐘，你就可以讓自己得到肌力訓練的成果。

有做比沒做好。運動，是個可以簡單融入日常生活的健康行為。

假如你看了這本書，仍對於實際執行不太瞭解，希望得到作者的指引，或想要有同儕團體一起進行，那麼蔡醫師也有開立線上瘦身社團。

這本書也討論了很多飲食與藥物減肥方法，譬如生酮飲食，合法的減肥藥與雞尾酒式減肥藥。你會發現，作者宗旨不變，那就是，你把飲食跟運動弄好，就可以瘦身健體了。

這才是持久，不傷身的自然減肥法。

長期的不良習慣所造成的問題，不要想迅速解決，一步登天。

建立起良好的飲食與運動習慣。好的生活習慣，自然會反應在逐漸改善的體態與體能上。

最近在飲食控制
，隨便下載一個熱量計算App，
輸入身高體重以還有想調整的目標，
app會依照你的目標，
告訴妳每天一定要吃到的熱量，
吃太少，代謝反而會變慢！
並不是你吃得少就一定會瘦，
一定要營養均衡，
所以我現在的飲食會，有大量的蛋白質（肉）、蔬菜還有少量的碳水化合物。
水果糖分多所以盡量少吃，
一天主要控制在一根香蕉。
因為我的胃小，吃一下就飽，但又很容易餓。在餐跟餐之間會想甜食或是零食類的東西，
所以我現在逼自己正餐的時間，一定要吃到量，吃到飽。方法就是拿一個盤子裝滿算好營養的餐點，把他吃光，就算很很飽，這樣真的降低了吃甜食的慾望。
不專業的分享
營養均衡配合運動
也不需要吃其他輔助類型產品
所以什麼體態管理大師請勿靠近

#頂樓好拍#但腳架真的會噴掉#營養均衡

為什麼生活中總有那麼多選擇題？
為什麼一定要選邊站？
為什麼銀行電話都要通過無數關卡才能找到客服？
為什麼不能輕鬆地吃而要打開APP看熱量蛋白質脂肪碳水化合物有沒超標？
為什麼人生這麼難！
　
#想減肥必收!
#11個正確觀念瘦身超簡單
　
減肥瘦身要少吃或節食挨餓?（哪個年代的瘦身方法）
#又不是吃少就會瘦！（真心話）
#正解是要選對正確食物
　
🥢掌握以下11個正確觀念養成好習慣
就不必再天天為計算熱量、卡路里而煩惱！
　
1.#減醣
夯夯的減醣不是去醣，
吃對食物，用南瓜、地瓜、山藥取代麵條、白飯。
而且南瓜、地瓜、山藥不容易吃很多！
如果你會狂吃根莖類這個不適用，
建議去吃藜麥十穀米！
　
2.#足夠蛋白質
減肥想要 #覺得飽，蛋白質不可少！
蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，
搭配運動，還能幫助增肌減脂。
　
3.#吃飯慢慢吃
吃飯是一件舒壓又享受的事情，
花一點時間和食物相處，
才能真正感受到料理的用心美味
（對！我就是說我老公！愛人你吃飯慢一點多花一點時間和食物和我相處感受我買菜煮飯揮汗的用心喔！）
重點是研究發現！將吃飯的時間拉長到至少20分鐘，
讓大腦有辦法接收飽足感的荷爾蒙，
只要吃慢點，#就能夠少吃55至88大卡喔！
　
4.#少吃加工食物
原因有3個
🥓加工食品更容易咀嚼及吞嚥，
這可能會 #延遲飽腹感
🥓研究也發現經常食用「超加工食物」會讓人食慾增加引發肥胖
每天還會 #不小心多吃下500大卡的熱量
（超加工食物是指成份中含有氫化油，
高果糖玉米糖漿和乳化劑等添加物例如奶油、培根等）
🥓加工食品通常含有大量的鈉、
會讓身體 #容易水腫，
而且營養價值低，拖累代謝速度！
　
5.#不過度節食
不限制自己什麼東西絕對不准吃！
這樣實在太不人性化！
減肥要 #懂自己的身體聽自己的聲音！
想吃點蛋糕、鍋貼就吃個幾口，記得份量減少就好！
　
6.#運動緊實線條
運動練起來！之前有女生跑來找我諮詢，
因為她瘦太快了3個月瘦了30公斤，
結果皮鬆到不行還要去剪皮，
提醒大家減肥過程一定要精緻，
每步都要顧到才能瘦美美！
另外記得 #把握運動後黃金時間60分鐘內進食效果更好！
　
7.#戒含糖飲料
有在喝含糖飲料習慣的人賺到了，
因為根據過去經驗，這11項其他10項都做不到沒關係，
只要你即刻起丟掉含糖飲料，保證體重變化很有感！
　
8.#水果水不離身
想要代謝好就是必須喝水，#每天2000~3000cc喝水會瘦！
我知道有些人就是討厭喝水，這時候水果水是你好朋友，
鳳梨水、柑橘水、蘋果水隨身帶著都很棒！
重點是要 #找到自己喜歡喝水的方式！
　
9.#每天量體重
連體重都控制不了？
失控其實常牽涉到心理層面的問題，
沒關係你可以先 #勇敢的站上體重計，
每天量體重要變胖很難！
　
10.#充足睡眠
研究發現，每天睡眠越接近 #8小時BMI越低，
記得也不要熬夜，
因為熬夜後，該吃飽了睡還是餓著睡的選擇很困擾！
　
11.#戒酒
飲酒本身不易有飽足感，加上又會促進食慾，
搭配下酒菜炸雞、串燒、烤馬鈴薯明太子、
辣炒年糕胖是理所當然！
　
　
#11個簡單易行的正確觀念，讓你健康變瘦
#夏天就是露腰的季節!!
#吃飽睡飽人生不怕
#這篇字好多先收藏下來再慢慢看
　
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別再說減脂不知道怎麼吃了！
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✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人

香港人生活忙碌，工作壓力大，又或不常吃蔬菜，以致膳食纖維不足，引起便秘問題，肚子谷起來，令人渾身不舒服。Nutri-Pro註冊營養師Vivien Lau指出，香港衛生署建議成年人每日至少攝取25克膳食纖維，2015年英國公共衛生部提升成年人每日建議攝取量至30克。但蔬菜林林總總，該如何選擇？原來以高纖而言，首位是蓮藕，未煮熟計算，每100克含4.9克膳食纖維。第二位的是茼萵，每100克含3克膳食纖維。

位列第三的是紅蘿蔔，每100克含2.8克膳食纖維；西蘭花排第四位，每100克含2.6克膳食纖維。她補充，有研究報告顯示，有充足膳食纖維，有機會可以減低一些疾病風險，特別是慢性疾病，包括2型糖尿病、中風和心血管疾病。不過吃太多高纖的蔬菜或者食物，沒有配合充足的水分，亦有機會出現便秘問題，因為水分可以促進腸部蠕動，幫助排便。


香港人十分繁忙，有些人會用蔬菜汁取代蔬菜，但160克的蔬菜汁只有大約1克膳食纖維。她建議，除了飲蔬菜汁之外，也要吃充足的蔬菜及水果，以增加膳食纖維量，而蔬菜汁宜挑選無添加鈉和糖分的。

她提醒患腎病或者腎功能比較弱人士，需要注意進食蓮藕、茼萵和西蘭花分量，因為這3種蔬菜的鉀含量偏高，會影響腎臟代謝能力。另外，蓮藕和紅蘿蔔的碳水化合物較其他深綠色蔬菜高少許，糖尿病或者血糖水平管理得欠佳人士不適宜吃過量。

胃部消化比較弱人士進食高纖蔬菜時要注意，以一日3份蔬菜計算，最好分三次食用，午餐和晚餐最好各有一份，一份蔬菜即是半碗熟蔬菜或一碗生蔬菜分量，下午茶如果方便的話，亦可以自備紅蘿蔔吃。


採訪：張淑萍
攝影：梁偉德、魯雋華

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近年流行吃蛋白質豐富的肉類減肥，Nutri-Pro健營物理治療及營養中心註冊營養師Vivien Lau解釋，蛋白質在胃部的排空時間長於碳水化合物，即是胃部需要更多時間去消化蛋白質，提供每餐果腹感。另外，身體消化和吸收蛋白質需要的熱量高於碳水化合物和脂肪，有機會用多了能量，從而達到減重效果。

不過，如盲目用這方法減肥，一不小心吃了脂肪含量高的肉類，很容易弄巧成拙。因此要小心選擇肉食。營養師說，以每100克生肉、去皮、去脂肪和去骨計算，蛋白質最豐富的是火雞胸肉，約有24克，含1.5克脂肪。西冷扒和雞胸肉排第2位，約有23克蛋白質，西冷扒含4克脂肪，雞胸肉則含2.6克脂肪。第3位是豬扒和肉眼扒，約有22克蛋白質，豬扒脂肪量有3.7克，肉眼扒的脂肪量較多，含7.4克，約有1.5茶匙油分。


羊架和羊柳排第4位，均含21克蛋白質，但羊架的脂肪含量偏高，有7.1克，超過1茶匙油分，營養師建議，挑選羊柳較適合。第5位的雞上髀扒脂肪量較多，含4.1克，有20克蛋白質，脂肪量較高，有4.1克。

她補充，蛋白質是熱量的來源，1克蛋白質有4千卡，對免疫系統、頭髮和指甲的健康都有幫助。蛋白質的建議攝取量是整體熱量攝取量的10-15%，或每公斤體重每天攝取0.8-1克的蛋白質，例如60公斤的成年人，每天攝取48-60克蛋白質。

肉類含有脂肪，她建議用焗、少油快煎或炒的方式烹煮，但腎病患者不宜多吃，因為這類人士分解蛋白質的能力相對的弱，可能會加重腎功能的負荷。

採訪：張淑萍
攝影：周義安、王瑋彤

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