#健健兄弟 #Sting老師 #健身教練淺談乳清蛋白怎麼喝
上週和各位小夥伴聊到「乳清蛋白」的好處，尤其特別推薦給在外租屋的小夥伴們，可以在健身後不需要食用大量食物來攝取蛋白質，靠乳清蛋白會最快補充，#淺談乳清蛋白下 #有優點當然有缺點
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健身後靠著乳清蛋白來快速攝取，但身體所需不只是蛋白質而已，還是有很多營養素需要透過不同食物、水果來補充 #乳清蛋白的缺點如下
　
1⃣：缺少微量營養素：除了蛋白質以外，乳清蛋白無法補足維生素、礦物質、植化素等營養，藉此也告知各位 #不該用乳清蛋白當作代餐 真的會很不營養的。
2⃣；少了碳水化合物：增肌夥伴一定知道「碳水化合物」對於健身也有很大幫助，建議可以碳水化合物與蛋白質3：1調配飲食最佳。
3⃣：代糖：乳清蛋白大部分使用蔗糖素、醋璜內酯鉀、阿斯巴甜等，雖然代糖對人體的明確傷害未明確證實，但代糖可能影響腸胃增加壞菌、減少益菌，要多注意飲食均衡攝取。
　
以上都是我對於乳清蛋白所整理下來的缺點，乳清蛋白對健身小夥伴是助力很大的東西，但同時也不可以全部仰賴它，用食物與乳清蛋白交叉飲食會是最好的唷！#還沒看過的人留言處有網址！

-增肌 飲食篇-

上週分享了增肌的大概幾個概念，本週要來分享飲食心得。
增肌顧名思義就是要長肌肉，所以跟減重/減脂的概念calorie deficit(熱量赤字）不同，你不僅要吃更多的卡路里來維持你的日常活動量而且還要吃更多來長肌肉。

Keyword -要吃夠多
我去年第一次嘗試增肌長屁股肉，就是因為一直都在減重的概念，不敢吃那麼多，很怕吃的都跑到肚子，比平常的量再多吃ㄧ些些，導致瘦也不瘦，壯也不壯:P

-具體要吃多少呢？-
在這邊分三大營養素來說

*蛋白質*
其實網路上有很多種不同的計算方法，我最後採用的是根據我的體重（單位換算成磅）乘以1-1.5就是我的每日蛋白質需求克數。所以我現在是114磅，我每天就是要吃到114克的蛋白質。
什麼是114克的蛋白質？首先我們需要買個電子食物秤，量一下等下要吃的肉，比如說等下我要吃掉這塊雞胸肉，量出來的結果是100公克重，100公克重的雞胸肉含有24公克的蛋白質，所以我ㄧ整天需要吃到近五塊雞胸肉才能吃到我的每日蛋白質需求～當然我ㄧ整天不會只吃雞胸肉，豆類，鷹嘴豆，藜麥，蛋類都富含蛋白質，我每天什麼都會吃ㄧ點。

Keyword-
1.食物秤
聽起來很瘋狂又麻煩，但我還是建議剛開始在學習怎麼吃的人，需要買個秤子量食物，過ㄧ陣子比較有概念這塊肉大約是多重以後，才不需要一直量。
2.myfitnesspal
可以去下載這個app記錄每天吃的東西。用法很簡單

*碳水化合物
提供人體能量的來源就是碳水化合物。
增肌的過程中，蛋白質跟碳水化合物是最重要的兩個營養素。
用比較簡單的話來解釋就是需要蛋白質才能長肌肉，而胺基酸是構成蛋白質的基本單位，攝入碳水化合物後身體會分泌胰島素，而胰島素的分泌可以促進胺酸酸進入肌肉裡面，促進肌肉的修復及生長，

Keyword-原理要懂，吃東西才會記得

先用TDEE計算機算出自己每日消耗的熱量，再加上200-300卡就是增肌的每日總熱量了。

這數字的20-35%是你的蛋白質的需求卡路里，15-20%是脂肪的需求量，剩下的數字除以四（碳水化合物ㄧ公克等於四卡）就是碳水化合物的每日需求克數了。

Keyword - 碳水化合物很重要，但不是隨便吃吃喔，要選擇好的碳水化合物像是糙米飯，藜麥，穀類等等的，才不容易ㄧ吃下去儲存成fat~

*脂肪
剛剛上面說的ㄧ天總熱量的15-20%是脂肪需求卡路里，再把這數字除以9（脂肪ㄧ公克等於9卡）就是脂肪每日需求克數。

脂肪的重點性，應該大家都很常在文章內看到了，保護身體器官，保持皮膚濕潤，
讓頭髮指甲有光澤，對女生來說非常的重要，所以不要害怕吃下去脂肪，我本人最愛的脂肪來源就是酪梨了，酪梨蛋全麥土司，超級健康又好吃。

以上是我自己整理出來解釋比較簡單的飲食概念，增肌的過程，運動push hard！不要怕吃東西，攝入好的食物（燃料）會轉成肌肉在體內。

再來想分享的是運動計畫篇
Thanks for reading :D