現代社會生活壓力大，據統計，台灣有失眠問題的人口超過一成，台灣睡眠醫學學會理事長邱國樑表示，民眾可以問自己幾個問題，或透過ESS嗜睡量表檢測睡眠品質，釐清原因！

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#長期失眠 或 #睡眠障礙 是部分頭痛患者會遇到的問題，除了頭痛以外也容易出現白天上班或上課時感到 #疲累、 #嗜睡 ，進而影響到情緒和身體健康。
我們可以從白天打瞌睡的頻率，來檢查自己是不是晚上 #睡眠不足 或 #睡眠品質不佳 ，畢竟在精神昏昏欲睡的時候，往往是發生意外的一瞬間😨😨😨
今天提供一個小測驗給大家，從日常生活上進行簡易又快速的自我檢測，白天覺得疲憊不堪，常常 #打瞌睡 嗎💤？
　
#快來檢查 #你白天打瞌睡了嗎🥱
以下提供「 #Epworth嗜睡量表 」給大家做一個小小的自我檢測👇👇👇
請以最近一段時間內在不同的情況下打瞌睡的頻率來評估喔！
　
📌以下分別為0～3分的評估標準，以及總分統計結果
0：從未打瞌睡
1：很少打瞌睡
2：一半以上的時間都在打瞌睡
3：幾乎都會打瞌睡
　
總分小於8：恭喜，精神狀況不錯🌞
總分小於10：要開始注意平時的作息是否正常🛌
總分大於10：輕度嗜睡，建議與醫師一起尋找原因🔎
總分大於12：重度嗜睡，建議接受專業的評估與檢測🤲
　
🔔提醒大家正常的作息，才能維持身心上的健康
🔔從日常生活上注意自己與家人的健康， #及早就醫 才不會小病拖成大病
🔔 #長期失眠 和 #睡眠障礙 ，會讓身體更容易生病喔！
🔔 面對 #失眠 的時候，要從日常生活上的小細節做起👇
1.培養規律的作息時間
2.避免小睡，尤其是接近睡覺時間
3.避免半夜起床看時間
4.避免在睡前大量的飲食和喝酒
5.維持規律的運動習慣，但避免在睡前3～4小時運動
6.減少咖啡因、尼古丁及其他刺激物質的攝取
　
📍來看以前的睡眠文章分享
#破解安眠藥迷思 👉 https://pse.is/R7XYY
#破解睡眠迷思 👉 https://pse.is/VG9CG
　
#日常自我檢測

#失眠真實故事 小凡是三十幾歲的小資女，他高中畢業之後就一個人獨自北上工作，是個非常獨立的女生，他總是把自己打理得很好，每次來看診的時候，從他密密麻麻的筆記本上，一條一條整齊條列的日誌和紀錄看來，我能知道他很重視自己的時間規劃，但這也是他來找我看診最大的原因，他發現自己似乎愈來愈無法掌控夜間入睡的時間，他為了「睡眠拖延症」非常困擾。
　
作為幼稚園的老師，他每天早上固定必須在六點半起床，因為入睡延遲，他發現自己睡眠的時間愈來愈短，常常睡不到五小時，睡過頭或者是睡不飽的情況開始密集發生，然後因為白天實在忍不住嗜睡，而跑進廁所偷偷打瞌睡的窘境層出不窮。這讓原本非常注重時間規劃的他非常地困擾。
　　
　
▍我知道睡覺很重要，但是最新一季上線了 ！
　
他說起初因為工作壓力大，每天結束園裡孩子的照顧工作、寫完工作日誌回到家，吃完晚餐已經八、九點，洗個澡之後，他最享受的時光，就是睡前能夠追一、兩集他喜歡看的影劇，以前喜歡在電視上追日劇、韓劇，最近開始有了很多手機 App 平台，像 Netflix 或是 Apple TV裡的原創影集，也都非常精采，劇情總是緊湊高張，讓他忍不住一集一集地看下去，所以往往九、十點躺在床上，只是預計追個半小時的劇，但時常當他真正關掉手機準備入睡的時候，都已經凌晨一、兩點了。
　
最近他意識到這件事情的嚴重性，想要開始控制自己的入睡時間，但這時卻發現，現在躺在床上，無法像以前那樣地放鬆，會開始變得有些焦躁，而且一直想要拿起手機來刷，躺在床上努力克制自己不看手機，卻曾經一、兩個小時都睡不著，最後也是得起床開燈，爬起來看個幾集影劇才能讓他順利地入睡。所以他來找我，希望我能幫忙他解決目前這個晚睡的惡性循環。
　
　
▍你也是這樣嗎？一整天忙碌下來，只有睡前的放鬆時間是自己獨享 的，但卻因為追劇或者是手遊讓你停不下來，導致愈來愈晚睡，壓縮了 晚上睡眠的時間，到最後產生了入睡困難？
　
　
▍這有可能就是你的「睡眠拖延症」在作怪！

二○一四年尼德蘭（原荷蘭）Utrecht University 研究團隊提出了「睡眠拖延症Bedtime procrastination」：即使沒有外界因素的阻止，也沒有無法入睡的困擾，在可以上床睡覺時，卻持續拖延不睡覺。

#睡眠拖延自我篩檢量表 檢測你的晚睡和睡眠拖延習慣！量表連結 http://bit.ly/2Vs81lw
　
若你的睡眠拖延量表總得分大於33分，則顯示是「高度睡眠拖延」的人，根據研究發現，具有高度睡眠拖延症的人，睡眠時間平均不足，不僅睡眠品質差，且多半淺眠，入睡困難的發生機率也高，也更容易出現憂鬱和焦慮的情況。
　
　
▍好眠Tips
　
🔸#調整追劇模式：將電子產品的亮度調暗，或是切換到夜間觀看模式，讓眼睛適度休息，可以避免睡前藍光的過度刺激。在觀看的時候，將電子產品放在固定的台面，或是投影到較大畫面的電腦螢幕或是電視上，不要低頭讓脖子過度前屈，也避免長時間用手去支撐電子產品。盡量找一個能端正坐好的位置， 讓腰和背部有良好的支撐，避免癱靠在床上或是壓迫頸椎。
　
🔸#睡前準備期：接近睡覺前的半個小時到一個小時，就記得要準備先暫停下來了，讓腦袋和心情擁有舒緩平復的時間，別讓刺激的劇情、感人的愛情故事、令人咬牙切齒的小三影響你的入睡心情呀！
　
🔸#早起：從現在開始設定好明天早上的鬧鐘，並且強迫自己在固定時間起床，一整天不管再累都不要睡過長的午覺，到了晚上，自然就會早點上床睡覺，漸漸地維持每天同一時間起床和入睡，重新調整生理時鐘節奏。時間表：先預計自己何時上床睡覺，把睡眠當作生活第一要事，接著相對應的去規劃夜間的作息時間表，並在睡前三十分鐘前關掉手機、電腦、電視或停止工作，讓自己獲得足夠的睡前準備舒緩時間。
　
🔸#睡前儀式：建立三十到六十分鐘的睡前放鬆儀式，例如喝杯熱水、洗個熱水澡、做點伸展運動、冥想、聽放鬆的音頻廣播或音樂，讓大腦和身體習慣，接觸到這些訊號就知道該休息了。
　
🔸#把導致你睡前拖延的事情列清單：例如，如果是追劇讓你無法入睡，那就要嚴格遵守晚上十點後關掉電腦、電視的自我約束規定，改變習慣就像戒毒一樣，別跟自己說再看十分鐘就好，一點點的小甜頭都會讓你的「毒癮」發作。另外當你決心改變睡眠習慣時，也可邀請家人一起加入，從睡前追劇隊友變成睡前談心或是一起伸展放鬆的舒眠夥伴。
　
　
▍#本文摘自 Chun Yu Cheng 我撰寫的《腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒，讓你心安好睡》一書　http://bit.ly/2P0pbD6