教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

白天自己跟弟弟在家，我午餐都吃的蠻隨便的，但早餐倒是會吃得還不錯。

現在還在餵母奶，每天早上我固定會弄一杯熱豆漿、一份 舒康雞 HOLSEM 的滴雞精、水煮蛋，另外配個麵包或吐司，今天還剛好有酪梨，毫不手軟用了一整顆，這樣吃完又飽又營養，說真的午餐時間到了也不覺得餓。

舒康雞從我懷孕時期就會不時送我滴雞精了，但其實我一開始沒特別喝，因為我對於雞精的印象還停留在白蘭氏，想到會有點怕。

但我這胎孕吐比較嚴重，無論吃什麼，想到等等又要反向吐出來，我就龜縮了。想起舒康雞一直跟我說他們的滴雞精很好喝又不油膩，不用怕喝了會變肥，我就熱一包來喝喝看。

一喝真的倒退走好幾步，這東西怎麼那麼好喝，而且根本就不是傳統罐裝雞精的味道，還可以入菜或做蒸蛋，我怎麼可以誤會人家那麼久，後來就請他們有多的就寄給我沒關係（嗯？要不要臉？）

總之舒康雞的滴雞精不但陪我熬過孕吐階段，現在餵母奶很需要營養，我又繼續喝了起來。

我這胎雖然高齡了，但我感覺自己狀態還蠻好的，即便前三個月弟弟還要夜奶，半夜睡眠會被打斷，我精神體力都還是很好。我從月子中心畢業後就回家吃自己無後援，沒再進補，就只靠滴雞精，我覺得有喝有差。

很多人會問我該送什麼給剛生小孩的朋友，說真的我覺得送禮物給寶寶的風險頗大，很容易買到重複的，或是寶寶不買單不肯用。經歷過兩胎後，我真心覺得不如買盒滴雞精送媽媽，新手媽媽在家顧嫩嬰已經灰頭土臉，一天到晚吃水餃，至少喝個滴雞精補一下啊！

團購組合中的 #新手媽媽輕鬆補，就有配一盒八入的滴雞精，孕吐中的粉絲真的不要遲疑，買來喝喝看，喝了不喜歡送我（誰肯？）。正在新手媽媽地獄的粉絲，請把這篇文拿給隊友看，跟他說嫩嬰搞不定，母奶跟擠奶他也幫不上忙，那好歹買個滴雞精讓妳喝了再上啊！最近有要送朋友彌月禮的也可以考慮，肉留著自己吃，滴雞精拿去慰勞產婦。林姓主婦都幫你們想好了。

#團購只到明天 : https://reurl.cc/xZZ9EZ
#記得要匯款才算訂購完成喔

註：

1. 主婦們果然戰力驚人，舒康雞已經被大家買爆了，他們調貨備貨到快忙死，但我覺得就是要趁現在買爆，疫情真的每天都變緊張啊，雖然台灣還守著，但全世界都亂成一團，不知道台灣可以撐多久，還是買一些真空包舒康雞冰著，比較安心😌。

2. 有好幾個朋友私下跟我說很想買但怕冰箱塞不下，這次舒康雞可指定的最後到貨日是 3/28，選這天的話，就還有兩週的時間把冰箱清一清，接著就可以補新鮮的雞肉了啊，多好。

#香香好推薦 #香香好分享
今天要來跟大家分享一款
很厲害的膠原蛋白胜肽粉！

記得之前香香時不時生病都要去大醫院這件事嗎？

後來有美女跟我推薦他們家的膠原蛋白胜肽！
因為胜肽級的膠原蛋白才能被人體吸收利用！
對於出院的病人來說補充膠原蛋白是可以讓身體復原更好！
QWQ!!有時候這種關心都讓人覺得很sweet<<<<<<

FALAIYA 膠原蛋白胜肽擁有6000mg高濃度
歐盟專利德國大廠『膠原蛋白胜肽』TypeI&III。
高濃度萃取配方含量超高！

大家都知道25歲一過，膠原蛋白流失的速度比生成速度還快！
皮膚開始會出現乾澀粗糙、失去彈性、紋路變得明顯……。

而且有固定在吃膠原蛋白的人，
都會知道膠原蛋白搭配維生素c效果更加倍！能促進膠原蛋白的形成
FALAIYA的膠原蛋白裡面就包含維生素C，就不用再額外補充囉！

現代人保養肌膚，光塗抹是不夠，「吃」才是當紅的保養之道！
我前份工作就是長期熬夜睡眠不足
真的比起其他班別的同事來說
狀態差很多QQQQ

但是像我們做主持做轉播主播這樣的工作！
真的不能讓自己的狀態倒退要更加往前！
所以真的很需要這樣東西來保養啊！

偷偷說～
真的有吃有差～體內體外一起保養～
我後面修復了沒多久就可以繼續在工作軌道工作了！

而且有發現最近的香香看起來不僅氣色變好也看起來漂亮多了對吧//

根本都不會覺得我是長期做大夜的人

每次出席活動都被說怎麼可能 看不出來欸！

真的是需要秘密武器的啦！

官網限時優惠：https://lihi1.com/F6idR

食用方法：
保養：每日一次，每次1匙
加強：每日二次，每次1匙

建議搭配豆漿.牛奶食用
我自己的話都是搭配奶茶！個人不太建議直接配水吃

#FALAIYA #膠原蛋白 #逆齡時光機 #保養新美學 #凍顏

BB掛住瞓唔食奶, 洗唔洗叫醒BB食奶? 初生嬰兒瞓幾多? 新生兒正常睡眠時間是甚麼? IBCLC分享新生兒睡覺問題.
#新生兒睡覺 #初生嬰兒睡眠 #營養師媽媽Priscilla

0:00 初生嬰兒 睡覺問題
3:58 初生寶寶睡眠 和飲奶
11:26 初生嬰兒 需要叫醒寶寶 飲奶嗎
18:00 初生嬰兒 寶寶幾時可以 睡過夜
22:04 初生嬰兒 睡眠倒退 解決辦法
26:56 初生嬰兒 培養穩定作息 睡眠習慣

支持: Patreon: www.patreon.com/nutritionmama
訂閱: 營養師媽媽 頻道: https://bit.ly/2CJUtum
合作聯絡: priscilla@nutritionmama.online

營養師媽媽的嬰幼兒美味食譜 (電子版)
http://reurl.cc/exXg6L

Facebook page (營養師媽媽): www.facebook.com/mama.nutrition
Facebook page (身心營養師): www.facebook.com/dietitianhk
網站: www.nutritionmama.online

免費下載:
功能食物保健餐單: https://deft-thinker-8848.ck.page/61adf16d3e

免責聲明:
營養師媽媽Priscilla頻道純粹用作一般參考及資訊用途。頻道內的資訊並不構成對一般情况或任何個別人士或病人個案的醫學及營養建議、診斷或治療，亦不應取代專業醫學及營養建議、診斷或治療。如有任何健康飲食或醫療問題，應向合資格的醫生及註冊營養師查詢。營養師媽媽Priscilla頻道盡力提供最新及最準確的資訊，但不會為其準確性、可用性或時效作出任何保證。不會就任何因本網站提供的資訊而引起的損失或損害承擔任何責任。