教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

話說呢排少update
因為畀Boss玩到殘🙈
每晚食完12:00嗰餐奶瞓覺
3:00 ，4:00 ，5:00 ，6:00都醒一次
次次一醒就爆喊
塞奶嘴都唔得
抱起就收聲 一放返落床又咆哮
加上佢而家識反身
每次都好似打仗咁🙈🙈
好似話係「四個月嘅睡眠倒退期」
詳情👇🏻

https://haohaokunn.blogspot.com/2019/09/blog-post_14.html?m=1

總之佢就越嚟越多新技能
越嚟越叻
我同Baba就越嚟越殘🤣

呢期仲要返工對住啲難搞嘅客
有時放工返到屋企 Boss已經瞓咗😭
有無同期媽媽揮揮手圍吓爐🔥

了解寶寶作息，讓你（妳）更放心

掌握兩歲前的睡眠轉捩點，寶寶更好帶

蘇打粉

Oct 27, 2019 · 4 min read

相信有逛育兒版都會聽到4個月、8個月、1歲半、2歲、OO月的「睡眠倒退期」，彷彿什麼問題都可以歸咎睡眠倒退。這篇文章要釐清一個觀念：所謂的睡眠倒退其實是遇到「小睡轉換期」或「寶寶生長里程碑（例如：翻身、爬、走）」。

前兩年（尤其第一年）寶寶的發展隨時都在改變，所以常常會有一下睡得好、一下睡不好的狀況。而新手爸媽在寶寶睡眠最該注意的是，要察覺這些改變，並且適時的做調整。爸媽保持警惕，並跟上孩子生長的腳步，就不會讓他們過累，睡好覺的孩子在清醒時間會穩定許多。

如果爸媽能掌握各階段的發展重點，就能安然度過睡眠倒退，而看到孩子的生長進步

睡好的孩子更好帶

好眠師接案時發現很多家長抱怨孩子難帶，但調整完睡眠之後，焦慮、暴躁、沒安全感、厭食的情況改善。睡眠的好壞與生活節奏互相影響，睡好的孩子更好帶、穩定的孩子更好睡，一環扣一環，就是這樣的道理。

以下好眠師分享前兩年在睡眠的重要轉捩點：

第一個轉捩點：六～八週 確立日夜作息

新生兒第一個月，每天大約睡16~17個小時，每段的睡眠長度不會差別太多。大約6~8週開始（以矯正年齡計算），孩子的日夜作息開始建立，夜晚長睡慢慢拉長至4~6小時，之前的日夜混淆消失，有些家長就是在此時感受「睡過夜」的美妙。

這個時期寶寶會開始出現社交性的微笑，同時也是新生兒啼哭的高峰期，新手爸爸需要在此時多多協助母親，或是找其他幫手，度過比較辛苦的時期。

第二個轉捩點：十二～十六週 建立小睡節奏

此時，寶寶的褪黑激素在夜晚激增，夜晚與白天的區別更加明顯。白天小睡的節奏慢慢建立起來，父母要有敏感度分辨孩子何時該小睡，察覺睡眠訊號，有些孩子會因為你把他送上床睡覺而哭泣，這可能是因為過累了。過累的寶寶入睡時會哭鬧，也會影響睡眠品質。

一般來說，12~16週開始有固定的三次小睡時間，前兩次小睡尤其重要，分別有不同的修護作用。這時候的小睡我們要提供穩定黑暗的環境，不要讓孩子在移動的環境（例如：推車、座車）小睡，那些「要培養孩子哪裡都能睡」的建議聽聽就好，不適用此月齡之後的孩子。

這個時期可能會有短小睡現象，所謂的短小睡是寶寶睡個30–40分鐘就起來。這是因為夜晚睡眠拉長，而小睡卻還沒有穩定下來的原因。有些寶寶會在4~6個月，甚至是7個月才會拉長小睡時間。

本節提醒：

1. 夜晚長睡會先發展，白天小睡才會慢慢形成，小睡需要花多點時間穩定下來。

2. 12~16週之後的寶寶無論白天、夜晚睡覺，都需要在穩定的環境，並導入規律的作息。

3. 12~16週之後的孩子，可以嘗試練習自行入睡了！

第三個轉捩點：八~九個月 無需夜奶

有些寶寶在六～九個月的時候會認生，當媽媽離開時表現出焦慮，有些原本可以自己睡覺的寶寶，晚上抗拒就寢的狀況越來越嚴重，而被「移到大床」和父母一起睡。

好消息是，在八～九個月時，寶寶就完全不需要夜奶，可以連睡12小時（黑眼圈父母請歡呼媽）。每個孩子稍有不同，也可以詢問醫生孩子目前的生長曲線是否合適戒夜奶。

大約在第九個月時，傍晚小睡自然消失， 一天剩下兩次小睡，白天小睡作息更加穩固。這個年紀我們會開始爬行、扶走，有時候玩到錯過小睡時間。如果白天沒有好好睡覺，很容易造成夜晚難以入睡、夜醒等等…. 變成惡性循環的睡眠問題。

第四個轉捩點：十五～十八個月 一次小睡轉換期

這個轉捩點發生的時間範圍有點大，可能是一～兩歲之間，最常發生的時間是15~18個月。早上的小睡會慢慢消失，轉換期可能長達一個月，會有一次小睡不夠、兩次小睡太多的狀況。

這個年紀過累的孩子反應常常很激烈，因為他們的行動力更強，掙扎更多，常常把爸媽搞得心力交瘁。照顧者需要仔細觀察孩子的睡眠訊號，「提早就寢」可以幫助孩子度過一次小睡的轉換期。

我是由美國家庭睡眠學會（Family Sleep Institute)認證的寶寶睡眠顧問，2019.07 創辦好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問，專業是建立孩子的健康睡眠習慣，協助你解決各階段孩子的睡眠問題（包含夜醒、哄睡、睡眠不足等...)。臉書粉絲頁：https://www.facebook.com/pg/mybabyzzz
官方網站：mybabyzzz.com
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BB掛住瞓唔食奶, 洗唔洗叫醒BB食奶? 初生嬰兒瞓幾多? 新生兒正常睡眠時間是甚麼? IBCLC分享新生兒睡覺問題.
#新生兒睡覺 #初生嬰兒睡眠 #營養師媽媽Priscilla

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本集跟大家分享「睡眠倒退Sleep Regression」你知道0-2歲寶寶最多會經歷5次睡眠倒退嗎？本集內容包含：什麼是睡眠倒退、發生睡眠倒退的主要原因有哪些、睡眠倒退會持續多久、睡眠倒退會在寶寶多大的時候發生、每一次發生的情況是怎麼樣，還有哪8個技巧能幫讓遇到睡眠倒退的寶寶再次順利的入睡。📢 快來訂閱我的頻道：http://bit.ly/2kttyum

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「如何建立寶寶健康作息 Ep.1 | 認識新生兒睡眠生理機制」影片連結：https://youtu.be/9y_-9wDbK20
「如何建立寶寶健康作息 Ep.2 | 掌握吃飽-護理-哄睡循環」影片連結：https://youtu.be/82DOKWGeoYU
「如何建立寶寶健康作息 Ep.3 | 調整生理時鐘與建立睡眠儀式」影片連結：https://youtu.be/V1TQoHYZkFo
「如何建立寶寶健康作息 Ep.4 | 如何訓練寶寶自行入睡」影片連結：https://youtu.be/w9tW9Syr5B4
「如何建立寶寶健康作息 Sp.1 | 0-2歲的寶寶應該睡多久」影片連結：https://youtu.be/Xwhlll5CqAc
「如何建立寶寶健康作息 Sp.2 | 4種寶寶常見睡眠問題的原因和調整方式」影片連結：https://youtu.be/rfAMWGpMXUw
「你今天陪寶寶玩了嗎 Ep.1 | 如何透過遊戲引導0-6個月寶寶健全發展」影片連結：https://youtu.be/ByB6KB1Ef0o
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「你今天陪寶寶玩了嗎 Ep.3 | 如何透過遊戲引導10-12個月寶寶健全發展」影片連結：https://youtu.be/Q_qAauCuWdo
「寶寶準備好吃副食品了嗎 Ep.1 | 0-6個月寶寶發展指標」影片連結：https://youtu.be/pHltbr-VhxY
「寶寶第一口副食品該怎麼吃 Ep.2 | 吃多少吃什麼才有營養」影片連結：https://youtu.be/jWPAouqcfSs
「副食品 Ep.3 | 歐美最流行的Baby-lead Weaning寶寶主導離乳法」影片連結：https://youtu.be/X7OBl1He40k

Sunny老師簡介：
國際認證泌乳顧問IBCLC
Lamaze拉梅茲國際認證生育講師LCCE
DONA國際認證分娩陪產暨產後照護DOULA
美國紅十字會認證成人嬰幼兒急救、心肺復甦術、自動電擊器講師

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#睡眠倒退SleepRegression #Sunny科學育兒