忙著追奧運的同時，還有記得父親節即將在週末悄悄到來嗎？

工作後、當父母後，關於家中長輩過去對自己的照顧與教養，有更深的體悟，
賺錢多難啊...還要養活照顧一個家🏠
以前的時代比較早婚，想想我們還在青春快活的時候，
父母已經在為一個家努力，犧牲多少自己的時間與夢想。
那些委屈、辛苦與壓力，是怎麼走來的...

男性在30歲時，達到體能最高峰，
之後，體內細胞分解的速度大於更新，
器官與身體功能遞減，
加上長期壓力大、睡不好或疲勞，
都是給健康擊上重重的一拳🥊

根據先前國民營養健康狀況調查，
台灣男性普遍的飲食：
🆖脂肪偏多醣類略低
🆖維生素E、鈣、鎂和鋅等平均攝取量未達建議量
鈣質特別需要注意！
➡️常呼籲女性注意骨質疏鬆症的問題，男性易忽略

✨3個重點，關心爸爸們（男士們）飲食健康！

1.飲酒適量、多吃蔬菜
工作應酬、親友聚餐，
大魚大肉小菜配酒，是常見的現象，
過量飲酒會傷身‼️
⚠️同步吃下的食物➡️熱量、重鹹、油和糖，
加上酒的熱量，脂肪up!up!
➡️傷胃、慢性病

隨著時代、工作和文化的改變，
下修了疾病罹患風險年齡，
年輕發生心臟病、大腸癌、肝硬化或痛風等男性已經越來越多…😰

但酒不是不能喝喔🥃
我國飲食指南和有名的 #地中海飲食 ，
都有包含飲酒🍻
建議男性一天酒精攝取量20~30g，
不是30g的酒！是『酒精』，
因此要依照酒類品種、酒精濃度來計算出才知道實際能喝的量，
例如：啤酒大約是兩罐（小的鐵鋁罐那種）

👩🏻‍⚕️健康飲食行為必須越早養成習慣越容易改變！
應酬要多吃菜不免困難🥲
因此非應酬時，盡量多攝取蔬菜🥬
清淡飲食，少油炸與重鹹。

2.補充鋅鎂和茄紅素
『鋅』常在男性營養補充中被提起，
因為鋅與男性性功能有關，
且與肌肉和蛋白質合成和免疫系統等都有關，
皮膚狀態、改善落髮、修復心血管發炎、改善動脈硬化、腸道健康🤭
💡補鋅：海鮮、紅肉、全穀雜糧類和堅果種子
『鎂』與骨骼健康、新陳代謝和肌肉運作有關，
攝取不足影響睡眠與放鬆、降低體內代謝🥺
想到爸爸們工作壓力大、睡眠品質不佳又疲勞...
💡補鎂：海鮮、紫菜、全穀類、堅果類和深色蔬菜
（💡一樣的食物：海鮮、全穀類、堅果）

並且有抽菸、喝酒以及肥胖的男士，
會提高和提早有攝護腺肥大或癌症風險，
❌脂肪高、口味重、刺激高
⭕️多喝水、補充鋅、多吃茄紅素的食物，
例如：番茄🍅
以及多吃十字花科蔬菜與堅果種子，
共同加強攝護腺保健。

3.蛋白質很重要
高齡的爸爸首要關心 #肌少症 風險👴🏾
肌肉隨著年齡升高與身體活動量的降低，流失速度大於維持住。

肌肉流失會怎樣❓
走路的平穩、椅子上站起來的快慢、生活行為、遇到危險的反應變慢，逐漸影響😱

到高齡才開始加強肌肉會比較辛苦，
蛋白質攝取量應早注意。
➡️心血管疾病風險和補充蛋白質無直接相關性
因爲年齡的增加，牙口功能也逐漸退化，
準備肉質比較軟嫩且油脂量少一點的蛋白質類食物，
例如：魚類、豆製品（包含豆漿、豆腐等）、軟化的雞肉豬肉、蒸蛋等。
加上增加身體活動、安全負重，
盡量維持肌肉功能💪🏼

謝謝爸爸們！
祝大家平安、健康和快樂。

☑️有幫助的話，歡迎推廣給其他人看

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#曙光專屬教練豹哥【豹豹愛問】
看到這個照片 應該很多人都很有感 😂
炎炎夏日 三五好友 開心聚餐 小酌一番
其實是無傷大雅 絕對沒有問題的
但最近實在太多人問我
☝️教練:我出去聚餐 都嘛吃很少 菜都吃一兩口 也沒有吃飯
為什麼還是越來越胖❓ 我最近很認真做運動內‼️
真的胖得很冤枉ㄚ😭
請問：你沒有吃飯也不吃菜 但你喝了多少酒❓
阿就2手啤酒而已咩
根本跟飲料一樣~
吼‼️拜託 都喝不醉 上個廁所就沒了😤
🤔親愛的~ 教練分成兩個部分跟你說
📌第一酒的熱量真的很高內(詳情請參照圖2)
一克酒精有7大卡的熱量 隨便一瓶啤酒 (5%濃度)一瓶就將近120大卡(都快一碗白飯熱量了阿) 這是原味啤酒的熱量喔
💢很多女寶寶們 愛喝水果啤酒調味啤酒 熱量基本都會來到200大卡以上了 還有糖的部分….暫且跳過
你一次只會喝一瓶啤酒嗎❓ 隨便都來一二手 <請自己換算 教練都不敢算了☢️>
所以你說你都沒吃飯?❓
胖得很冤枉?❓認真再算算 我都沒有算你的下酒菜喔😤😤😤
👉第二 你說你都有認真運動 為什麼肌肉都養不起來❓
當你喝了酒,酒精主要是通過肝臟代謝、解毒，進入人體後加重肝臟負擔。健身時的無氧運動，本身就要通過肝臟消耗肝醣原，蛋白質也是需要通過肝臟代謝，對肝臟已經有了一定壓力，再喝酒只會使肝臟更容易損傷，也讓蛋白質更不容易被身體吸收
如果你的肝臟無法提供足夠的葡萄糖，那你運動時自然會非常容易疲勞
💢更糟糕的是🔜酒精屬於【空能量】也就是說其幾乎不含任何營養😰
而酒精中含有的高熱量， 不會被轉化成【肝醣】
💢身體視這些熱量為脂肪
會將酒精中的糖份轉化為《脂肪》
當你大量攝入酒精，那麼你體內的「生長激素」和「雄性激素」都會受到影響。
前者是因為酒精會影響睡眠，而睡眠會影響生長激素的分泌。
後者則是因為酒精中含有「芳香化物質」，這種芳香化物質會抑制雄性激素，促進雌性激素。
長期喝酒會降低人體內蛋白質的合成，減少肌肉的發展

☢️綜合以上 喝酒其實弊大於利 如果你是很在意身體健康或運動效果的人
舉杯之前
😹請再想想豹豹的叨念聲

👉還是有人會看完這篇覺得實在是太可怕了☢️
【趕快再喝一杯壓壓驚‼️ 】
那豹哥也是醉了🙀🙀🙀
#請給身體足夠的能量_而不是過多的熱量
#能陪你走到最後的_只有你自己的身體_請好好的善待他
#堅持就會遇見更好的自己 #曙光創意生活
#健康生活

💤現代人普遍有睡眠的困擾，例如失眠怎麼辦？原因是什麼？想睡卻睡不著怎麼辦？在《為什麼要睡覺》這本書裡都有答案，還能進一步瞭解睡覺的好處與睡覺方法。
🛌這本書產生興趣，是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦，他說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我讀過這本書之後，完全刷新了我對睡眠的認知。本文整理其中精華與你分享。
🔗部落格圖文版：https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
【這本書在說什麼？】
　
為什麼說這本書是「殿堂級睡眠寶典」？因為作者可是大有來頭。他是柏克萊大學的精神科學暨心理學教授馬修·沃克（Matthew Walker），也是「人類睡眠科學中心」的創立者，研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。

這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作，爬梳一萬七千份科學文獻，鉅細靡遺說明睡眠的所有面向，還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效，也釐清了自己關於睡眠的8個迷思，著手練習作者推薦的12個健康睡眠守則。
　
【人類為什麼要睡覺？】
　
「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之，所有的物種都會睡覺，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我們睡著的時候，大腦依然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？

科學家把睡眠分類成兩種型態，依據人類眼睛的動作分為：「非快速動眼睡眠」和「快速動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」，關鍵功能是淘汰、清除不需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」，在睡眠後期扮演關鍵角色、還包含做夢，它具有加強神經連結的功能。

人們清醒的時候是「接收」資訊，體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「反思」，處理新的事實、技能，剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」，為新的資訊建立彼此連結，並與過去經驗結合，洞見與創意大多來自於此。

想像用黏土製作一尊雕像。初期先把原料放到基座，然後花較長時間去除多餘的材料（非快速動眼睡眠），簡單處理細節，然後又繼續剔除。最後階段，才花主要心力加強細部結構、鑿出輪廓（快速動眼睡眠）。兩者前後有序地搭配運作，更新與型塑每一天的生命經驗，缺一不可。
　
【關於睡眠常見的11個迷思】
　
1. 真的有早鳥以及夜貓子嗎？
人類作息的確有不同形態。晨型人喜歡黎明早起，佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡，早晨的表現不佳，佔人口30%。剩下的30%在兩者之間，稍微往夜型人的方向偏。之前分享過的熱門文〈你應該學會的晨間習慣〉，在現代社會比較適用於晨型人，但對夜貓子就很不公平了。

為什麼演化讓所有人在不同時間作息？因為人類是以家庭與部落為基礎，不同的作息是為了提高團體防禦。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡，晨型人習慣早晨5~6點醒來，整個團體完全缺乏防禦的時間是4小時，而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團體的生存適應潛能提高了50%。

2. 假日、平日補眠有幫助嗎？
對於長期缺乏睡眠的人來說，補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是，補眠無法彌補所有損失。例如，非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能，當天損失之後的記憶就永遠失去了，怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶，如果當天沒有即時處理，日後一樣無法彌補。

3. 人真的需要午睡嗎？
研究指出，人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化，而是根植於生物特性。兩段式睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡，所謂的「午餐後精神不濟」狀態想必所有人都有同感。研究指出，現代社會取消午睡的結果，對健康與生產力已帶來負面影響。

4. 懷孕與哺乳的母親可以喝一點酒？
盡可能滴酒不沾，因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子，懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障，影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創意力效果的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。對了，哺乳期間飲酒也同樣會影響寶寶的睡眠。

5. 青少年難道不能早點睡早點起床？
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰，人類在青春期的發育目標是學習「獨立」，在同儕團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化，讓青少年的睡眠節律往後延，刻意跟父母錯開。此時父母在夜間10點就想睡，但青少年卻還滿腦清醒。

強迫青少年早睡，例如要他們10點前就寢，就等於是叫父母自己晚上8點就寢，是根本難以入睡。而且，強迫青少年早起，也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。父母與社會對於剝奪的睡眠不做多想，卻往往沒注意到睡眠能帶來的好處。

6. 老年人需要比較少的睡眠？
老年人只需要比較少的睡眠是錯的，隨著年紀增長，睡眠有三個改變：（１）質與量降低；（２）效率降低；（３）時機受干擾。首先，許多與老化有關的健康問題，與睡眠質量有強烈相關。睡得少不太表不需要睡，反而要想辦法改善睡眠。

其次，膀胱會隨年紀退化，睡前減少水分攝取，避免夜間如廁干擾睡眠。最後，如果想維持跟中年一樣的作息，老年人要避免早晨曬太多陽光，反而要在下午三點後多曬點陽光，延後夜間的睡意，有助於調整成跟家人差不多的作息時間。

7. 疲勞駕駛和酒後開車哪個危險？
一樣危險，疲勞駕駛可能還更嚴重。疲勞駕駛導致的事故有兩個主因：（１）駕駛人睡著；（２）微睡眠，指的是短暫的注意力喪失。駕駛完全睡著較少見，但長期遭受睡眠剝奪的人，很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車，足以釀成致命車禍。若開車途中感到睡意，絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘，醒來後再等20分鐘擺脫睡眠慣性後才上路。

8. 睡眠的多寡會影響健康嗎？
健康的三大支柱：「睡眠、飲食、運動」，其中睡眠是最重要的，稍微動搖睡眠品質，就會發現控制飲食與運動的效果不彰。作者指出，超過二十項的大規模流行病研究，在數十年間追蹤幾百萬人，呈現睡眠與疾病之間的相關性：心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症，都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。

9. 我只要睡滿6小時就可以了吧？
作者抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可，例如6~7小時就足夠，據他的研究指出，這些吹捧是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊佐證，人類的最理想睡眠時間是8小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人，其實都在不知不覺間，讓生命遠離最好的身心狀態，無法把身心潛力發揮到極致。

10. 讓孩童提早上課是趨勢嗎？
據研究指出，兒童睡得越久智力越高，IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五十分鐘。有更多的研究證據支持，「延後」學童的上課時間，例如從七點半延後至八點半，對於成績與學習表現有顯著提升。疲憊、睡眠不足的腦，就項充滿孔洞的記憶濾篩，無法接收、吸收、保存學習內容。

11. 安眠藥可以解決睡眠問題嗎？
結論是，安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑，效用是把腦部較高階的皮質區擊昏。也就是，雖然你看似入睡了，但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾，長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。
服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽命等不良的影響。作者建議的方式是「失眠認知行為治療」，從行為面著手進行自然睡眠，部分技巧整理在接下來的12項睡眠守則。
　
【健康睡眠的12項守則】
　
1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床、同一時間起床，睡眠規律一旦養成就很難改變。如果想改變目前的睡眠習慣，推薦去年非常熱門的《原子習慣》這本書的四個改變習慣步驟。如果12項守則只能遵守一項，那就是這項了。

2. 運動的好處很多，但是不能太晚運動
盡量每天運動三十分鐘，但是要在睡前兩到三小時結束。因為運動會大幅提高體溫，不利於入眠（人睡覺的時候是降溫的）。

3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶類、巧克力中都有，效果需要八小時才會退去，在下午三點後避免攝取。尼古丁也是一種興奮劑，會使吸菸的人睡眠很淺。

4. 避免睡前飲酒
酒精是一種抑制，會妨礙你的快速動眼睡眠，讓睡眠很淺且品質下降，最有害的是它阻礙了睡眠期間的學習效果。當酒精效果消失後，也很容易讓你在半夜醒來。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
太多未消化的食物在腸胃裡，會干擾睡眠品質。喝太多飲料則會導致夜間嘗嘗起來上廁所，同樣有害睡眠品質。

6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物
有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏等藥物可能會干擾睡眠。可以向醫師確認這些藥物是否影響睡眠，可以的話在白天會晚上較早時服用。

7. 不要在下午三點之後午睡
午睡雖然可以補充睡眠，但是太晚睡午覺，反而會導致晚上很不容易入眠。

8. 睡前要進入放鬆模式
不要把睡前事情排得太滿，可以採取閱讀和聽音樂的方式，做為睡前的習慣。

9. 睡前泡個熱水澡
沖熱水澡也有類似效果，雖然體表溫度會暫時提高，但有助於擴張體表血管，讓身體持續降溫，而且身心舒緩，更容易入睡，睡眠品質也會更好。

10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
盡量避免太過明亮的夜燈，也要避免太過高溫的臥室環境。對於失眠的人，尤其要把鬧鐘或時鐘移開視線範圍，否則盯著時間會更難入睡。

11. 適當曬太陽
日光是調節睡眠規律的關鍵。每天盡量在早上曬三十分鐘陽光，在黎明或早上使用亮度較高的光源，但在睡覺前要將室內燈光調暗。

12. 不要醒著仍躺在床上
如果上床二十分鐘後仍然醒著，開始感到擔心和焦慮，最好起床做些輕鬆活動直到睡意產生。無法入睡的焦慮會惡性循環更難入眠。
　
【後記：睡，還是不睡？】
　
讀完《為什麼要睡覺？》後讓我有種豁然開朗的感覺，開始以睡眠為主軸，對很多生活習慣去思考該如何設計跟改造。這本書讓我對睡眠充滿更多的信心跟從容，原來睡覺除了復原的能力之外，還可以幫忙編織出很多的創造力跟想法，讓我更心甘情願地進入夢鄉。

之前讀社群大師暨創業家GaryV的《我是GaryVee》這本書，著迷於他「一天工作16小時」的拚勁，他認為睡太多是浪費的。直到現在，我體認到睡覺其實非常寶貴，而且具有許多功用。保持平衡的睡眠作息，在精神上維持拚勁，或許才是最好的做法。

最後，我誠心推薦這本書給以下族群：（１）有睡眠問題的上班族與企業主，書中的守則和建議十分中肯；（２）為人父母的家長，去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性；（３）求學階段的學生，讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜，有餘力的話可以跟師長父母進行溝通說明。
　
#為什麼要睡覺 天下文化 遠見雜誌