日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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《寵物溝通 No.1971》

🏠 最近心情和身體怎麼樣呢～
🐈 家裡最近很髒很亂，上廁所的地方，都抓不乾淨，坐的時候都覺得坐到屁股，很難坐，（肛門不舒服
🏠 誒他剛剛上完廁所，有點軟便的樣子，不知道是不是吃太多了，拉肚子了嘛...著涼了還是零食吃多了呢
🐈 我都覺得味道很多，好像是吃太多魚，我身上海鮮不能吃多
🏠 昂，那應該是零食吃多啦，自從我把其他兩只貓送到爸爸那裡，似乎他就很好好吃飯了，最近一年長胖了很多
🐈 因為沒人搶食，我是比較黏媽媽的
🏠 是呢，不會再有別的貓欺負他了
🐈 媽媽叫我我都會過去
🏠 我這兩年，出家門的次數可能不超過五次，他好像完全離不開我....不知道該怎麼辦
🐈 不想讓我跟嘛？
🏠 外面太髒了，弟弟沒有打完疫苗呢
🐈 但你知道我很愛你的嗎？別人我都不行
🏠 當然知道呢，所以很擔心呢捨不得你一個人在家
🐈 你上廁所我都想跟，你害怕嘛？我保護你
🏠 是的，我都沒隱私的，但是要出去讀書工作才能賺錢養活我們呢，我不怕我只是擔心你
🐈 我跟著你，你就不害怕了
🏠 那醫生下次來家裡打疫苗可以嘛，打完疫苗才能一起出門呢
🐈 醫生啊他會攻擊我嗎？我會怕呢，我怕他不懂得我，怕他覺得我好欺負
🏠 八月的時候，醫生來家裡打疫苗，你好生氣的，兩天沒理我，我會保護你的呀
🐈 你幫別人欺負我呀，都不讓我動
🏠 只是會疼一下呢，然後就可以有抵抗力了
🐈 抵抗力是什麼，我只有戰鬥力和攻擊力
🏠 抵抗力就是不會再天天流眼淚打噴嚏了，也不會被傳染髒髒的病毒細菌
🐈 我都覺得有你在身邊就可以了，其他我都不想管
🏠 那下下周要搬去新家了，坐車要半個小時，不要害怕擔心，我會一直陪著的，距離上次坐車三年了，也是兩三年第一次出家門，我很擔心你
🐈 你睡不著的時候可以找我來陪，那我說話的時候你別裝看不見，我有自己的外出籠啊
🏠 你總是在叫我啦，一天20個小時都在喊我摸摸你呢
🐈 就是讓你看嘛，看著我
🏠 我買了兩個新的大的外出包，可以把你背在胸前，這樣會不會不那麼害怕呢，可以一直看到我在，有時候不是不理你呢，要上課的嘛，只有好好讀書才能找到工作，才能和你留在現在的城市呀
🐈 我要有你在，才能放心安穩的睡，那我撒嬌的時候怎麼辦呢
🏠 我會一直陪著的，全程都在的，可以跳到桌子上來找我
🐈 睡在你桌上嗎？跟你說話你都裝沒聽懂⋯
🏠 是的，買的大桌子就是給你睡的，我知道你有時候想玩呢，但是有時候太累啦提不起勁
🐈 但上面有時候有些東西我就不想睡
🏠 那在買個貓樹呢，放在桌子旁邊
🐈 那好像可以我要高一點，看著你在做啥
🏠反正搬到新家裡，傢具都是新的，也有新床新桌子了
🐈 我要高高的看著你
🏠 好哦，沒問題的，新家房頂很高的，給你買很多貓樹，只希望你搬家不要被嚇到呢，沒問題呢，買高高的貓樹
🐈 我有外出籠喔
🏠 坐車之前可以給你餵一些鎮定劑嗎？沒有什麼奇怪味道的，不會傷害你，這樣你就不會暈車難受了
🐈 我會很亢奮，確實需要一點鎮定劑，一些些就行，我還想吃點牛奶餅乾，乳酪的東西，方形微黃色
🏠 搬家之後給你買可以嗎，現在家裡亂糟糟的 也沒時間去超市什麼的
🐈 你每天在吃的那個不行嗎
🏠 我在吃的，那是香蕉啦，想吃什麼都可以的，等搬過去我就給你定新的凍乾零食
🐈 那我再找點好吃的，你早上起來不是都會吃一點東西嗎？那我看好像可以來點
🏠 那是維生素啦，是藥呢
🐈 那我跟你吃一樣的可以嗎？這樣子就不會神經敏感
🏠 如果會緩解你的壓力，我會問寵物醫生開一點，我是愛你的要健康平安的陪著我
🐈 我感覺每天跟你生活就很開心了，也不需要吃什麼（藥

#有好好愛自己嗎 #文長
來分享一下我的小故事，從小一出生我就是個大肉球，相較於同年齡的小朋友我整整比他們大隻一倍以上，而同儕們因為年紀小還不成熟直接說我是「肥婆、死胖子」等等較為攻擊性的言論🤣當時沒特別感覺直到大概14、15歲的時候女生的愛美機制覺醒（可能又有暗戀的男生？）在升高中的暑假開始我就拚命要瘋狂瘦下來，從此之後開啟我一路減肥歷程。

記得高中時期開始，身邊的女同學真的都瘦瘦纖細，大概體重都落在4開頭，而當時我大概53、54公斤，所以瘋狂拚命要求自己也要瘦到40幾這個數字。我開始節食、各種斷食，什麼香蕉豆漿減肥法樣樣都來，我完全沒有什麼體脂肪、肌肉量的概念，只知道體重的數字很可怕，這樣的模式一路到了大學，中午只吃芭樂，晚餐只吃芭樂，不然就是啃生甜椒度日（我的高中跟大學同學皆表示：妳瘋啦！不要再芭樂了！）
漸漸的我變得消瘦，但我狀態一點也不健康，除了體態沒線條只有瘦之外，氣色非常差、精神不濟容易氣喘虛虛。

一路上我經歷爆瘦、爆肥、壓力肥等等不同狀態，也嘗試去探討問題及調適心態，我認為非常重要的一環是心理上的狀態與對自己的認同感，後來漸漸學習如何接納不同階段的自己而不是瘋狂排斥或是感到厭惡，回想起來過去真的缺乏好好愛自己、照顧身體健康。

現在處於軟爛肉需要減脂的狀態，不過已經不像以前一樣被體重數字綁架。定期觀察自己的體態、體脂肪與肌肉量，體態與數字漸漸的在進步我感到很快樂，雖然現在有個綽號叫「豬母」但我還是很開心接納，因為我很確信也有自信的認為「豬母」會蛻變「小豬母」的！（什麼鬼🤣）
我想告訴正為體重數字煩惱的女孩們，我們需要適當的規律運動、健康營養的飲食以及疼愛自己的心，當我們看到自己的變化時自信心也會漸漸起來。
BTW本人還在努力建造翹屁屁，現在還需各種聖光、硬擠亂扭才稍微有個屁屁樣🥲但練臀肌的同時也別忘了其他肌群的訓練喔！

努力、堅持、有盼望，也要記得開心☺️❤️

#翹臀成長日記 #增肌減脂 #健身 #健身女孩 #運動女孩 #居家訓練 #減肥分享 #健康飲食 #營養均衡 #吃好睡好

簡介｜Intro
以下是我拍這支影片寫的筆記～也分享給大家～

有反彈嗎？
沒有，反而瘦了一點點，體重保持在52上下。體脂也沒有反彈。
我覺得減脂是一個長時間的生活習慣培養，不能一直高強度。所以這一段也算是我的休息期。慢慢透過飲食，不反彈。還是會吃我愛吃的～

運動的密度？
比之前少了，一星期2次右右，有氧＋重訓。在家會做肌肉訓練好像是Squat，Plank那類的～

你吃什麼？
影片中看起來吃很好，但是平常在家都不會亂吃
我基礙代謝在1200kcal左右，去做Inbody就知道了
基礙代謝代表你一天身體需要的總熱量，呼吸，身體修復，新陳代謝等等，當然如果你那天的活動比較需要體力，熱量也會需求比較多～
7000大卡＝1kg

我的話是基礎代謝一定要吃夠。吃夠才可以健康地減脂修身。身體需要能量來長肌肉燃燒脂肪！！
如果那天沒有很多活動，就盡量不要吃超過，有運動/活動就可以吃得好一點
真的不可以不要過度節食，一天一餐，只吃蘋果什麼的，超低卡飲食，會讓人很沒有精神，減掉的只是水分，肌肉，外觀不會比較好看，還會降低基礙代謝，吃一點點就發胖，愈來愈難瘦。
**戒酒：以前一星期3-4次，現在2星期1次～
**外食：炸雞 - 烤雞 ，三層肉 - 豬頸肉

間歇斷食?
一天2餐：16-8
一日內6-8小時進吃，剩餘16小時禁食
*較長的禁食時間提供身體足夠的時間消化食物並消耗儲存的多餘脂肪
*Flexible 12NN-8PM： 可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間，有大部分的時間是你的睡眠時間(現在睡得比較多)。
*禁食時只喝水，黑咖啡，茶，我都愛喝

高蛋白，低澱粉，食物，很多水，水果 香蕉蘋果等等，蛋白粉
我還是吃澱粉的，小泡麵偶爾日間會吃，或吃米粉和紅米還有全麥的麵包～
泡麵買小包裝 (250卡左右)
麵包要我吃一口餵小巴西2口～
肉類就不止是雞胸肉～
烤豬肉～牛排～羊肉～我都會吃～

蛋白粉

蛋白粉是蛋白質的補充品，補充在平日營養攝取上吸取不足的蛋白質。充足的蛋白質能促進新陳代謝、修補和建造身體組織。
增加肌肉＝增加基礙代謝，女生真的不要再害怕長肌肉，我們的Hormone和身體構造是很難會練出男生的肌肉。
一般來說，每1 kg的體重就需要補充1g 的蛋白質 (我＝50g左右)，針對蛋白質吃不夠，如果你本來已經吃很多，不要喝蛋白粉，過多的蛋白攝為身體帶來負擔。

太多專業的分類，乳清蛋白，隔離乳清蛋白，水解乳清蛋白等等等等，我不是專家，只知道基礎的知識。

我喝Shake有差不多3-4個月，蠻適合我的身體需要和活習慣。
- 很偶爾地做代餐，太忙沒有時間吃飯
- 運動前後需要快速的營養補充
- 健身後喝： 防止我吃不好的食物
- 肚子餓增加滿足感的

分享幾款我喝過的牌子。
1. Total Soy Weight loss(自購)
Iherb買的，不貴，已經喝了4-5罐。
植物性蛋白質：大豆蛋白。
蛋白含量：13g/serving(130kcal)
味道不錯： 喜歡Chocolate口味，加入杏仁/低脂奶一齊喝，味道微甜，我自己覺得蠻好喝的。持續喝了一段時間身體也沒有明顯的負擔感，會回購。因為對味道不排斥是我個人持續喝的很大原因。

2. Superfood (gifted但完全沒有合作沒有收錢):
目前喝了快一罐。
植物性蛋白質：南瓜籽＋豌豆
蛋白含量：11.2g/serving(80cal)
口味偏淡很不甜，不太合我的胃口。一定要跟牛奶/杏仁奶一齊喝，口味和味道才會更好。低糖，低GI，在健康考量上不甜是一件好事，證明成份天然沒有不必要的添加。低敏，可以作對大豆蛋白適應不佳的人的替代品。(但我沒有這個情況)

3. Herbalife(自購)：
經朋友買，喝了2罐，不太喜歡不推薦。
大豆蛋白＋乳清蛋白(動物)
蛋白含量：9g/serving(85cal excluding the milk)
很多口味，味道偏人工，有點怪怪的。
動物性蛋白質（e.g. 肉類）比植物性蛋白質（e.g 大豆類）更會為腎臟帶來負擔 ＝比較躁。

以上只是個人經驗分享，大家想要試請自己做好功課，也要有試不同產品了解自己身體對產品反應的心理準備。我也還在找最適合自己的產品。我希望大家明白蛋白粉不是什麼神奇的東西，就只是蛋白質的額外營養補充，想要減重還是要達到一定的卡路里赤字才行。希望大家先了解自己的身體構造以及能量需求才決定用什麼方法健身/購買補充品哦。

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