日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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一般在我們體內，胺基酸主要的功能是輸送到腦部成為血清素的原料，而血清素在調節睡眠上扮演著重大的角色！
也就是說，色胺酸是維持健康不可或缺的營養！
但是色胺酸無法透過我們人體形成
一般只能透過小魚乾、牛奶、優酪乳、大豆、核桃、海藻、香蕉、柳丁等食材攝取！
選擇對的神隊友，效果才能事半功倍！
更可以使夜深人靜的時候,安心找周公下棋，不用再擔心棋局被打斷囉~

額外也能夠避免補充劑對人體帶來負面影響！
色胺酸用吃的更安全！
吃出深夜裡的安穩！
起床尿尿不再是睡不好的例行公事！
不當數羊的富者！夜裡好好放鬆休息！
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而且藥吃久了，肝臟即便代謝有負擔也是有苦也說不出！
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《寵物溝通 No.1971》

🏠 最近心情和身體怎麼樣呢～
🐈 家裡最近很髒很亂，上廁所的地方，都抓不乾淨，坐的時候都覺得坐到屁股，很難坐，（肛門不舒服
🏠 誒他剛剛上完廁所，有點軟便的樣子，不知道是不是吃太多了，拉肚子了嘛...著涼了還是零食吃多了呢
🐈 我都覺得味道很多，好像是吃太多魚，我身上海鮮不能吃多
🏠 昂，那應該是零食吃多啦，自從我把其他兩只貓送到爸爸那裡，似乎他就很好好吃飯了，最近一年長胖了很多
🐈 因為沒人搶食，我是比較黏媽媽的
🏠 是呢，不會再有別的貓欺負他了
🐈 媽媽叫我我都會過去
🏠 我這兩年，出家門的次數可能不超過五次，他好像完全離不開我....不知道該怎麼辦
🐈 不想讓我跟嘛？
🏠 外面太髒了，弟弟沒有打完疫苗呢
🐈 但你知道我很愛你的嗎？別人我都不行
🏠 當然知道呢，所以很擔心呢捨不得你一個人在家
🐈 你上廁所我都想跟，你害怕嘛？我保護你
🏠 是的，我都沒隱私的，但是要出去讀書工作才能賺錢養活我們呢，我不怕我只是擔心你
🐈 我跟著你，你就不害怕了
🏠 那醫生下次來家裡打疫苗可以嘛，打完疫苗才能一起出門呢
🐈 醫生啊他會攻擊我嗎？我會怕呢，我怕他不懂得我，怕他覺得我好欺負
🏠 八月的時候，醫生來家裡打疫苗，你好生氣的，兩天沒理我，我會保護你的呀
🐈 你幫別人欺負我呀，都不讓我動
🏠 只是會疼一下呢，然後就可以有抵抗力了
🐈 抵抗力是什麼，我只有戰鬥力和攻擊力
🏠 抵抗力就是不會再天天流眼淚打噴嚏了，也不會被傳染髒髒的病毒細菌
🐈 我都覺得有你在身邊就可以了，其他我都不想管
🏠 那下下周要搬去新家了，坐車要半個小時，不要害怕擔心，我會一直陪著的，距離上次坐車三年了，也是兩三年第一次出家門，我很擔心你
🐈 你睡不著的時候可以找我來陪，那我說話的時候你別裝看不見，我有自己的外出籠啊
🏠 你總是在叫我啦，一天20個小時都在喊我摸摸你呢
🐈 就是讓你看嘛，看著我
🏠 我買了兩個新的大的外出包，可以把你背在胸前，這樣會不會不那麼害怕呢，可以一直看到我在，有時候不是不理你呢，要上課的嘛，只有好好讀書才能找到工作，才能和你留在現在的城市呀
🐈 我要有你在，才能放心安穩的睡，那我撒嬌的時候怎麼辦呢
🏠 我會一直陪著的，全程都在的，可以跳到桌子上來找我
🐈 睡在你桌上嗎？跟你說話你都裝沒聽懂⋯
🏠 是的，買的大桌子就是給你睡的，我知道你有時候想玩呢，但是有時候太累啦提不起勁
🐈 但上面有時候有些東西我就不想睡
🏠 那在買個貓樹呢，放在桌子旁邊
🐈 那好像可以我要高一點，看著你在做啥
🏠反正搬到新家裡，傢具都是新的，也有新床新桌子了
🐈 我要高高的看著你
🏠 好哦，沒問題的，新家房頂很高的，給你買很多貓樹，只希望你搬家不要被嚇到呢，沒問題呢，買高高的貓樹
🐈 我有外出籠喔
🏠 坐車之前可以給你餵一些鎮定劑嗎？沒有什麼奇怪味道的，不會傷害你，這樣你就不會暈車難受了
🐈 我會很亢奮，確實需要一點鎮定劑，一些些就行，我還想吃點牛奶餅乾，乳酪的東西，方形微黃色
🏠 搬家之後給你買可以嗎，現在家裡亂糟糟的 也沒時間去超市什麼的
🐈 你每天在吃的那個不行嗎
🏠 我在吃的，那是香蕉啦，想吃什麼都可以的，等搬過去我就給你定新的凍乾零食
🐈 那我再找點好吃的，你早上起來不是都會吃一點東西嗎？那我看好像可以來點
🏠 那是維生素啦，是藥呢
🐈 那我跟你吃一樣的可以嗎？這樣子就不會神經敏感
🏠 如果會緩解你的壓力，我會問寵物醫生開一點，我是愛你的要健康平安的陪著我
🐈 我感覺每天跟你生活就很開心了，也不需要吃什麼（藥

失眠的問題很多，要探討這個問題之前，應該要先排除一些疾病的狀況，像是睡眠呼吸中止症、藥物的副作用、情緒、壓力等等狀況。這周我們邀請到 #貼近你生活的營養師 #夏子雯 來聊聊藉由一些特定食物的輔助，幫助身體褪黑激素的正常調節，也能夠有紓壓助眠的效果唷

Podcast收聽｜Youtube觀看：https://taplink.cc/doctor16543

■ 色胺酸與褪黑激素
色胺酸這個人體無法自行合成的必需胺基酸是形成血清素的原料，而血清素在夜晚來臨時又會轉變為褪黑激素，以下幾個辦法可以幫助你自然地提升血清素這個快樂荷爾蒙，達到紓壓助眠的效果：
→ 多曬太陽
→ 規律運動
→ 多吃富含色胺酸的食物，像是雞蛋、雞肉、牛奶、起司等乳製品，或香蕉、堅果、蜂蜜、豆製品等

■幫助睡眠的營養素
維生素 #B群、礦物質 #鈣 與 #鎂、#Omega-3、#GABA等都是常常聽到能幫助睡眠的營養素，每次看到這麼多種食物，都不知道要怎麼記對不對？看看泰德與貝兒的廚藝大對抗，看看誰的套餐比較催眠！

■影響睡眠的NG食物
咖啡因每個人的耐受性不太一樣，但還是建議傍晚過後就不要再喝了。
喝酒有的人說放鬆好睡、有的人說會翻來覆去睡不好，到底是怎樣呢？

這一集的內容不論是資訊對你有幫助，或是聲音讓你聽了讓你想睡，也都算有用，建議你睡前放來聽聽吧~~

#失眠 #憂鬱 #睡不好 #安眠藥 #色胺酸 #血清素 #褪黑激素

看更多阿迪牯!遊客記►►https://www.youtube.com/playlist?list=PLo_HY74ov2N2AgkJO0o6YlyrA2Qns18v-

節目大綱：魔法老師上課中，發現大家上課都不專心，又偷吃東西、又打瞌睡、又發呆，決定下課！於是精靈們決定前往魔法老師的辦公室道歉，魔法老師會原諒他們嗎？

客語教學句：1.先生仰發譴吔？2.先生恁早3.遽遽來去同先生會失禮

客語童謠：歌名：光陰之舞

光陰之舞

大鐘答答答 細鐘滴滴滴
跈等光陰去搞尞
歡喜个唱歌 快樂个跳舞
寶貝一日一日大

昨晡日過忒 今晡日開始
天光日實現夢想
光陰走當遽 亻恩兜愛珍惜
分分秒秒个幸福

光陰在哪位 莫搞囥人尋
𠊎兜尋你盡用心
你係答答答 還係滴滴滴
毋好單淨滴答滴

你毋像空氣 又毋係遊戲
感覺正經還神秘
寶貝當敗勢 請毋好發譴
其實𠊎在若心肚

滴滴滴滴滴 答答答答答
跈等光陰去搞尞
滴滴滴滴滴 答答答答答
寶貝你愛膽膽大

昨晡日過忒 今晡日開始
天光日實現夢想
光陰走當遽 亻恩兜愛珍惜
分分秒秒个幸福

光陰煞猛走 亻恩兜愛珍惜
分分秒秒个幸福

光陰煞猛走 亻恩兜愛珍惜
分分秒秒个幸福

華文翻譯
光陰之舞

大鐘答答答 小鐘滴滴滴
跟著光陰在玩耍
開心地歌唱 快樂地跳舞
寶貝一天天長大

昨天是故事 今天就開始
明天有夢來編織
光陰在飛舞 我們要抓住
分分秒秒的幸福

光陰在哪裡 別玩躲咪咪
我們到處在找你
你叫答答答 還是滴滴滴
不要只是滴答滴

你不像空氣 又不是遊戲
感覺真的好神秘
寶貝對不起 請不要生氣
其實我在你心裡

滴滴滴滴滴 答答答答答
跟著光陰在玩耍
滴滴滴滴滴 答答答答答
寶貝一天天長大

昨天是故事 今天就開始
明天有夢來編織
光陰在飛舞 我們要抓住
分分秒秒的幸福

光陰在飛舞 我們要抓住
分分秒秒的幸福

光陰在飛舞 我們要抓住
分分秒秒的幸福

南漂最終站-恆春！
之前工作因素跟環島時停留這裡，就覺得總有一天一定要在這裡生活，如今終於實現了！！

雖然說我們真的很幸運，到的第一個禮拜天天都在下雨，這支影片會跟大家分享我們的住處、每天的做(ㄓㄚˋ)早(ㄔㄨˊ)餐(ㄈㄤˊ)日常、潛水、健行、沙灘、推薦下雨可以去的點...等。

這次去小健行的地方是「社頂公園」，在墾丁大街開車上去就能到入口，也穿了lululemon的新品「Down for It All Vest」系列
👉 背心鵝絨，保暖效果足夠，適合天冷外出運動、露營時穿。
👉 側邊口袋方便收納雜物、手機等，另一個較深的口袋也可放物品較大的東西
👉 側邊有反光條，夜晚時提高可見度
👉 有修身效果，穿起來好看又有機能性！

可以到這裡逛逛唷👉 http://bit.ly/lululemonxxuanlin

#南漂恆春 #林宣南漂日記 #恆春旅遊 #墾丁旅遊 #台灣自由行
#lululemon #thesweatlife #LiveBeyond不畏風雨只為超越

►影片時間軸：

00:00 本集精采預告
00:16 來到恆春生活囉！
01:06 我在恆春住處開箱『南喃背包輕旅』
FB： https://www.facebook.com/Southtalkbnb
IG：https://www.instagram.com/southtalkbnb/

02:50 恆春第一潛！水面上就看到成群梭魚😍
03:47 有停車場、全家大小都適合健行的「社頂自然公園」（墾丁大街開車上去）
05:49 健康早餐生活DAY1-優格碗
08:10 來船潛囉！然後我......暈船了嗎😱
恆春潛水找『台灣潛水』
FB：https://www.facebook.com/tdc79838170
IG：https://www.instagram.com/taiwandivecenter/

09:41 下雨天能去哪？恆春唯一獨立書店「紅氣球書屋」
10:41 健康早餐生活DAY2-香蕉煎餅...炸廚房了嗎？
12:16 南灣沙灘瑜伽初體驗
13:52 下集預告～～～

►更多【台灣本島旅行】影片：https://pros.is/38m6s2
►更多【台灣離島旅遊】影片：https://pros.is/ua4gz

剪輯師：Alfred
IG：https://www.instagram.com/alfred.tw/

此影片是商業合作影片。
This is a sponsored video.
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(為了提升溝通效率，來信請附上：產品名稱及內容、合作檔期、預算範圍)

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►拍攝器材：
Canon m50
GoPro Hero 8 Black
iPhone 7

►剪輯軟體：
Adobe Premiere

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