日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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欣賞了好一陣子的月餅🥮....

來個平易近人製作簡單,但又很討人喜歡的,🥰

基礎版本點心,

一小時之內就可以出爐的馬芬❤️

這款馬芬又再度出現廚房,是因為有一天....

孩子上學前,媽咪在廚房做準備工作,拿出藍莓粉準備之後的調色,

👧🏻妹妹走過來,脖子伸長看了看,馬咪~~~這是藍莓粉嗎??

媽咪回答,是啊!等會兒要調色用的!要做餅...

妹妹其實對餅興趣沒那麼大....

馬上給個回應,馬咪~~~我想吃藍莓馬芬!!(媽咪早已習慣妹妹的突然許願)

當時也趕著送孩子出門,那陣子也沉迷於餅海之中,

藍莓馬芬也暫時放一邊去了!🤣

這幾天,

孩子放假了!製作首選,當然是孩子許願款,

♥️❤️♥️❤️♥️❤️

⚙️今天的馬芬比例(6顆馬芬量)

♥️酥頂藍莓白巧克力馬芬

♥️粉類
低筋自發麵粉self-rising flour 200克
上白糖60克

♥️液體食材
雞蛋一顆
鮮奶100克
香草口味希臘優格50克（有含糖）
植物油50克

♥️內餡

藍莓120克(新鮮冷凍均可)
白巧克力豆30克

♥️酥鬆粒（沙菠蘿）

低筋麵粉 20克
冰的無鹽奶油 20克
細砂糖15克

♥️❤️♥️❤️♥️❤️

⚙️食材說明:

👉自發麵粉self-rising flour ,是已經加了泡打粉在裏頭的麵粉,
一般有中筋與低筋兩種,這陣子有出全麥與低碳水的了!!

除了包裝是有標明筋性,一般沒標的都是中筋比較多！

也可以閱讀營養標示蛋白質，最為準確！

中筋 8.5g～11.5g 的蛋白質
低筋 8.5% 以下蛋白質含量

♥️一般自發麵粉可用於
瑪芬，鬆餅，司康，磅蛋糕等製作

⚙️⚙️若無法取得,可以在100克麵粉中加入4克泡打粉,就是自發麵粉了👌

👉所以這比例中需要
低筋麵粉200克
泡打粉 8克
⚙️記得請事先將麵粉與泡打粉過篩混勻，混勻這點很重要🌟

👉糖的部分,也可以直接使用細砂糖

👉優格

這次選用香草風味的希臘優格!😍
一方面是自己很喜歡香草味道與藍莓在一起的組合,成品香氣更加提升!👍
若沒有香草風味,非常建議加入少許香草醬或香草精,增加整體風味!♥️

⚙️若是使用無糖優格，糖量可斟酌增加10-20克

❤️♥️❤️♥️❤️♥️

⚙️做法:

❤️先做酥鬆粒(沙菠蘿)

👉將奶油切小丁,與麵粉以及砂糖放置工作台上(或是大容器中)
用手指搓揉,至全部材料均勻呈現細沙與小石礫狀態,即完成!👌

❤️沙菠蘿也可以用於吐司麵包頂部裝飾，沒使用完可以密封冷凍保存👌

⚙️量大可以直接用調理機處理!

❤️馬芬製作:

👉粉與糖，先在一大容器中拌勻,讓糖遍佈於麵粉中備用,

👉液體食材也先全部拌勻,

👉之後將液體食材,倒入粉類裏頭,

輕鬆拌至看不見粉類即停手,❗️有小顆粒也沒關係

❌馬芬最忌諱過度攪拌!!非常影響口感的鬆軟度!

👉加入藍莓與白巧克力,輕輕拌勻,

👉即可用湯匙填入馬芬模型中，約八分滿，

👉上頭撒滿酥鬆粒,

👉入爐,

♨️美式烤箱,上下火180度,
烘烤25分鐘,
測試針戳入,沒有粉漿沾黏即可出爐!👌
請以實際熟度為主！時間爐溫為參考值！

💕非常建議將頂部烤酥脆一些,
讓酥鬆粒風味與口感更加迷人!!🥰

💕此馬芬比例可以作為一個基礎比例,
可自行更改內餡風味,

👉放入
覆盆子白巧克力,
焦糖蘋果與肉桂粉,
搭配頂部香酥的酥鬆粒,
都超級美味!!😍

📣 美味料理必備「義大利嚴選PASSERI松露&海鹽團」開團！
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從沒想過我居然會開團黑松露😍
珍貴的松露被譽為「餐桌上的鑽石」
含有豐富的蛋白質、18種胺基酸，幫助免疫力提升
料理只要加上一匙黑松露醬，秒變身頂級美味！

之前去餐廳吃飯，餐點只要有松露兩個字都很貴
不然就是只加了少少松露，自己煮了才知道什麼叫實在美味
我都懷疑自己是被部落客耽誤的料理大師
只要有松露，隨便煮都超好吃耶！🤣

💛PASSERI松露家族在義大利有近百年歷史
松露以傳統人工採集，結合最新的製造技術
製作出無添加、香氣更濃郁的純正松露
是全球知名飯店、餐廳使用的松露品牌喔！👍

#黑松露醬 即開即食，極具風味
加一匙簡單烹調炒蛋、炒飯，增添香氣
輕鬆完成松露義大利麵、松露燉飯等美味料理
牛排配上黑松露更是頂級美味呀！🤤

#松露奶油
使用動物性奶油，蛋奶素食可以食用
非人工奶油，對身體比較健康，營養價值也很高
不僅可以煎炒等方式使用，也可加入燉飯或義大利麵中
讓米粒與義大利麵沾附層層飽滿的白松露奶油醬
或是在麵包上塗抹後放入烤箱烘烤
都可以享受到尊貴奢華白松露的濃香美味❤️

#黑松露油
黑松露油具有強烈的香氣，帶有混合一絲的酵母和蜂蜜味
通常與調味料、野蘑菇、紅肉、禽類菜餚一起使用

#白松露油
具有輕微的胡椒為何大蒜味，可以淋在任何菜上
可使用於沙拉、濃湯、義大利麵、燉飯等料理中
亦可直接沾白吐司、法國麵包、穀物麵包，美味更加分

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任何料理、炒菜、煮湯我都會用海鹽，更健康美味不死鹹👏

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好多人問小田太太平常去哪買雞蛋，感覺品質比較好欸!! 其實，小田太太還是上超市買比較多，市面上雞蛋的選擇滿多的，挑選國產雞蛋還是最好最新鮮~ 今天要一起來分享選購雞蛋的眉角!

#雞蛋跟我們一樣有身分證，包裝上要選有「雞蛋溯源標示」記載雞蛋來源畜牧場、相關資訊及保鮮日期，這樣才多一道把關，這樣的溯源管理，是為了查核及追蹤雞蛋藥物殘留等問題蛋，而且散裝蛋也有喔!! 農委會訂定散裝雞蛋溯源標示制度，蛋箱上會黏貼雞蛋溯源標籤貼紙、二維條碼（QR code）、畜牧場個別溯源碼及保鮮日期，供消費者透過手機掃描查詢相關資訊及方便農委會進行抽驗，所以去市場買蛋可以看一下外箱，#千萬不要買來路不明的雞蛋~ 吃進肚子裡才安心!

至於大家關心的營養價值，就如影片上說的紅蛋白蛋一樣好，#雞蛋的顏色跟雞的品種有關，所以不要再被誤導為紅蛋最營養! 而蛋黃的顏色深淺跟飼料有關，營養價值也沒有太大差異喔!

還有還有大家最怕的膽固醇問題，#其實雞蛋並不是高膽固醇的禍首，還是跟生活作息與不良飲食相關，我自己是蛋控，所以每天一定會吃蛋，每次健康檢查都正常，所以不要在把雞蛋貼上膽固醇的標籤了，只要不過量攝取，並不會對健康造成危害唷!

最後~ 以料理方式來說，維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分最好就是「帶殼水煮蛋」，越簡單料理營養保存越好囉! (資料來自農委會 雞蛋溯源標示 粉絲專頁)

#雞蛋營養排行榜
第一名：帶殼水煮蛋
第二名：水煮荷包蛋
第三名：蛋花湯和蒸蛋
第四名：煎荷包蛋
第五名：烘蛋
第六名：炒蛋

討論菜單，加入LINE@ 👉 https://line.me/R/ti/p/%40lgp7801d

IG追蹤每日減脂紀錄👉https://www.instagram.com/menukevin/

【菜單研究所】相關產品👉http://bit.ly/2PBrWJX

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塔塔醬
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營養概算(約4~5份，不含麵包)
熱量 569大卡
蛋白質 22.4公克
脂肪 43公克
碳水 39公克
（參考資料：衛福部食品營養成分資料庫、食品包裝標示）
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食材：
雞蛋 2 顆
洋蔥 半顆
小黃瓜 半支
原味優格 1小盒 約150公克
美乃滋 約60公克
檸檬汁 1顆
白醋 1大匙
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花費 約80元
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製作時間 20分鐘