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［哪一種低碳飲食死亡率最低？］

過去許多碳水比例跟死亡率的爭議，生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」，素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」，而生酮派認為素食者不健康，素食者認為生酮者不健康，究竟 #誰才是低死亡率飲食？

答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉：這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究（prospective cohort study)，分析死亡率和低碳水化合物飲食（LCD）之間的關係。

比起過去以歐美國家為對象，此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲，43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分， 分數越高表示碳水越少，蛋白質跟脂肪越高，分數越低表示碳水越多，蛋白質跟脂肪越少，其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。

‼️結果發現：
1️⃣動植物混在一起看，低碳飲食（LCD）與全因死亡率（all-causes morality)、心血管疾病（CVD）和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。

2️⃣那我們將 #動植物分開來，若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分，會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率，低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪，那 #死亡率也會上升。

3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分，發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪，死亡率越低；高碳水+低植物性蛋白脂肪，死亡率高。

⚠️結論：高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關，而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。

所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康，是因為過去研究沒把動植物分開來看，若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果，就會錯誤解讀成：「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」，而事實上，低碳比高碳好是確定的，但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高，太多死亡率一樣升高，而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。

為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢？

因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸，減少代謝產物對身體的負擔，也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」（Phytosterol）可以降低腸道對膽固醇的吸收，降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量，另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。（所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了，吃肉都不怕了怕吃豆？豆類是抗癌食物第一名！）

而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物，進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。

另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸（如 α-亞麻酸）都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了，隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。

所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率，但素食者也要注意，如果是吃高碳水或是一堆加工食品（素料、百頁豆腐），這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低，一樣高全因性、心血管疾病死亡率。

地球的生態系要維持平衡，草食性動物一定要多於肉食性動物，這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然， #植物性來源的食物多於動物性來源的食物，才能維持生生不息。

R2飲食，就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食，還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。

這些研究雖然沒有做腸道菌的比對，但是可以發現，能夠有益腸道菌的飲食方式，的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢！

3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果，而創立了4+2R代謝飲食法，這幾年來陸陸續續出來的國際研究，也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️

#低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.

蟹粉海鮮燴豆腐
中秋吃過月餅，就代表吃大閘蟹的季節又來了😍試吃了 江浙滬。家餸好之味頂級大閘蟹蟹粉，採用原隻大閘蟹，蟹黃及蟹肉，手工熬製，蟹粉甘香濃郁。每一小包蟹粉都係用兩隻足三兩嘅大閘蟹拆膏拆肉而成！而且冇糖冇化學成份，dirty Keto也能吃，推薦！用來做燴豆腐、拌麵、包餃子、配吐司吃都適合😍😍
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4人份量
好之味頂級大閘蟹蟹粉 3包
蝦仁8隻
帶子 8隻
滑豆腐 1盒
葱、薑 適量 切碎
陳醋 1茶匙
鹽1/2茶匙
羅漢果糖1/4茶匙
黃原膠 牙簽挑的份量

【1】蝦仁、帶子切粒，吸乾水份再加少量鹽。豆腐切粒。

【2】大火燒熱小鍋水，海鮮粒放入滾水，浸煮約1分鐘，轉色後撈起備用。再放入豆腐煮約10秒後，連水一同盛起備用。
📝豆腐先煮一下，能去除豆味及保持結實。

【3】大火燒熱油鑊，爆香薑末，加入蟹粉 、糖、鹽和3湯匙水，煮滾後放入豆腐和海鮮粒。
📝加入豆腐後盡量不要攪拌。

【4】煮滾後轉中火慢煮至收汁，最後加入黃原膠調整稠度。關火加上陳醋，上碟，灑葱花即成。
📝 黃原膠不能下太多，否則會有滑滑的感覺。
📝陳醋有助辟腥，吊出海鮮味，不宜太早下鍋，否則味道易揮發。

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空拍機：Dji Mavic 2 Pro，Mavic Air 2
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剪輯工具⬇︎
final cut pro
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●●今天的影片又介紹了使用豆腐渣粉製作的減醣銅鑼燒。
為了在控製糖分的時候也能吃到，所以不使用砂糖來做。
裡面的紅豆餡也是上次介紹的不用砂糖做成的發酵紅豆餡。
另外，甜味使用了羅漢果的甜味劑和可以作為腸內細菌飼料的菊薯糖漿。
只是材料計量和混合而已，用平底鍋用小火烘烤。
如果做發酵紅豆餡的話，請一定試著做一下。
影片內使用的糖漿作為低GI食品在歐美非常受歡迎。 最近在日本也開始看了。
如有興趣的話會刊登在下面，請看一下。

〜材料（４個分）〜
豆渣粉 (超細粉) 20g 加10g 計30g
羅漢果甜味劑 10g
泡打粉 5g
米粉 2g
味琳 10g
有機菊薯糖漿 (益生元甜味劑) 10g（蜂蜜和寡醣也可以代用ok）
水 50ml

鮮奶油 100g
羅漢果甜味劑 10g

【相關影片】
發酵紅豆餡 → https://youtu.be/C18bJN7FNNk

【豆渣粉】
蝦皮購物 - https://shp.ee/zzd5qah

【泡打粉・米粉】
在家樂福買的

【味醂】
使用日本製的『本味琳』


【羅漢果甜味劑】
iHerb - https://iherb.co/iwMvo9H

【有機菊薯糖漿 (益生元甜味劑)】
iHerb - https://iherb.co/btPGeWE

從下述鏈接iHerb購買的話，新會員可以扣$5美金，舊會員可以打95折
自己輸入時→介紹代碼 ASY5639
iHerb網站→ https://iherb.co/WmES56X

《羅漢果甜味劑是什麼？》
●生酮批准
●零熱量
●零血糖
●Non-GMO 項目驗證
●白糖替代品
●零淨碳水
●1:1 糖替代

一千多年前
在亞洲偏遠的高山高地，僧侶通過冥想劑修復、祈禱、純淨生活獲得了啟示。僧侶們發現了一種稀有的水果，因其甜味而倍受珍視。這種神聖的水果被稱為羅漢果，被用於長生不老藥中以增加氣，即生命能量。現在，您可以在我們的 Lakanto® 產品中享受這種無罪惡感的甜味！

我們仍然在同一原始地區，並根據傳統和環境方法，為 Lakanto 種植和收穫羅漢果。

Lakanto 由高純度的羅漢果提取物和 Non-GMO 赤蘚糖醇的專有混合物製成，是美味的零熱量混合物，具有豐富的糖味。


《Zint, 有機菊薯糖漿是什麼？》
●益生元甜味劑
●100% 純正
●膳食補充劑
●有效的益生元
●低血糖指數
●促進減重
●NON-GMO工程認證
●不含麩質
●美國USDA有機認證
●猶太潔食認證

誰說健康飲食不能是高興的？雪蓮果根具有低血糖指數、低卡路里和減重的好處。它的秘密在於它的成分——低聚果糖 (FOS)。作為一種有效的益生元，FOS 讓結腸不代謝掉人體系統中的有益細菌，並為其提供營養。反之，健康的腸道微生物群對您的健康、腰圍和情緒健康有很大的益處。

Zint 的不同之處：雪蓮果植物的黃色花可在秘魯南部海岸家庭農場的理想條件下開花。一旦受壓，新鮮果汁的熱量降低，並成為一種類似蜂蜜的深色富含營養的糖漿，具有雪蓮果的多種健康益處。


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#日本夫婦在台灣 #減醣甜點 #減醣食譜

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