孕期體重控制與飲食原則

每個人的體質都不同，有些人就是那麼幸運，懷孕不孕吐、不水腫、不易胖，但我想多數媽咪懷孕時都難逃初期的不適噁心、中後期的水腫、跟整個孕程無法避免的囤脂發胖。

這次懷孕，目前20週，跟發現懷孕時一開始的體重，目前總計增加了1.7公斤，上週末去香港吃喝，一下子就迅速增加了0.5公斤，可見我體質多易胖，前兩胎懷孕時，每一胎都紮實胖了30公斤，是的，你沒看錯，胖30公斤喔！因此這胎懷孕，我格外注意謹慎食物的選擇，要怎麼既兼顧寶寶營養跟母體不要胖太多。

話說，我和我家大叔兩人是標準的美食主義者，到處吃喝享受美食的結果，加上開業這兩年心裡一直掛著診所的事務，沒心思運動，體重著實胖了5公斤在身上，一開始都胖起來放了，孕期自然不能再放縱，一懷孕成功，馬上請了營養師來做飲食的建議跟規畫。

實行了5個月，最棒的是自己重新認識了食物，也對飲食的攝取有個健康不畏懼的態度，以往常常大吃後感到罪惡，一下吃很少一下暴食，體重跟代謝都跟著不穩定，懷孕後帶著可接受自己微胖的放鬆心情，面對飲食壓力小了，搭配營養師叮嚀的概念，控制的很好，我用的是均衡的「份量」控制法，也跟大家分享一下大方向概念。

1.體重變化跟飲食習慣是長期的事情，要找一個可穩定長久遵守的營養瘦身概念。

在進行份量控制法前，生酮、低醣、代餐，很多方法我都試過，當然都有效，但隨後會失敗的原因都在於，無法違反內心口腹欲望長期遵守，有時也擔憂極端飲食傷了健康，畢竟瘦的漂亮、氣色好、精神體力好，遠比一味瘦來的重要，份量控制是漸近健康調理而瘦，不是短時間劇瘦，而洽逢孕期，這真的是兼顧寶寶發育跟媽媽體重控制的好方法，而且即使產後長久執行下去，也很能融入日常。

2.份量算法概念

要執行份量飲食控制，主食（醣類）、肉類（蛋白質）、水果，要知道份量怎麼估算是很重要的，青菜幾乎沒熱量，就不納入計算，但要吃夠，充足的纖維質是腸道健康的基本。附上一個介紹份量算法的Blog文。
https://lindawu122470.pixnet.net/…/191797584-用手掌估算食物分量比算卡路里…

3.每個人每天所需的份量依個人代謝而不同，必須依個人體重、體脂、身高、日常活動量而異，吃足基礎代謝，是避免營養不足，也避免拉低代謝導致一吃大餐就胖的長久之計。這部份，建議到醫院、營養健康管理中心找營養師諮詢，吃對份量，既有飽足感又能瘦身。像我個人就每天要吃9份主食、11份肉（奶含在內）、2份水果，吃完一輪真的是很飽。

4.每天的攝取熱量總和，是來自主食、肉、水果的份量綜和加上烹調手法導致的額外的糖跟油的添加。因此，烹調方式盡量以蒸、少油清炒、烤、滷為主，不要炸、高油熱炒、勾芡、裹粉，因為這會額外增加很多熱量。

5.飲食要有平衡概念。

正餐要盡量平衡，亦即若吃得油，量就不要吃多；若量吃超過，那就不要吃太油。若無法做得很好時，油和份量至少要取其一來做。

6. 孕期盡量以高營養價值食物爲主。

我們懷孕要增加的體重是因為胎兒與母體組織需求而增加，它們要的是營養；而讓我們變胖的，多半是低營養高熱量的垃圾食物，所以體重的增加還是以吃營養的食物為主，而非高熱量低營養的加工食物。

7.禁忌發胖食物可以偶爾吃，但要扣主食份量。

基本上，當妳看到某個禁忌食物(如月餅、零食等)有想吃的念頭時，建議就直接乾脆留份量來吃，因為這類食物多半是高熱量低營養價值的食物，也就是說主要的生理功能是提供能量，所以就扣主食。將卡路里除以70，看多少就扣多少份主食)。其他食物也要留意少油、清淡攝取(平衡油脂/熱量)。

8.水腫體質一定要喝足水份，一天1800cc是基本，能喝到2000-3000cc的水更好，將滯留的鹽、糖代謝出去，才能消水腫。

9.個人覺得超級安全有效的減重組合，就是三餐都以飯、肉、菜為主。亦即從早餐開始，我就以2份主食（100g糙米飯）、2-3份肉類（60-90g的肉）、青菜當正餐，只要我假日大餐後變肥，我就連續幾天這樣吃，體重就會調回來。而且飽足感夠，血糖穩定，不會因為血糖波動大而易餓，我個人試過，早餐以麵包、吐司類當主食，因消化快、食物GI值較高，在下一餐來臨前，真的較容易有明顯饑餓感。

當然，孕程中最重要的是心情愉快，自然樣樣都順利。

孕期體重控制與飲食原則

每個人的體質都不同，有些人就是那麼幸運，懷孕不孕吐、不水腫、不易胖，但我想多數媽咪懷孕時都難逃初期的不適噁心、中後期的水腫、跟整個孕程無法避免的囤脂發胖。

這次懷孕，目前20週，跟發現懷孕時一開始的體重，目前總計增加了1.7公斤，上週末去香港吃喝，一下子就迅速增加了0.5公斤，可見我體質多易胖，前兩胎懷孕時，每一胎都紮實胖了30公斤，是的，你沒看錯，胖30公斤喔！因此這胎懷孕，我格外注意謹慎食物的選擇，要怎麼既兼顧寶寶營養跟母體不要胖太多。

話說，我和我家大叔兩人是標準的美食主義者，到處吃喝享受美食的結果，加上開業這兩年心裡一直掛著診所的事務，沒心思運動，體重著實胖了5公斤在身上，一開始都胖起來放了，孕期自然不能再放縱，一懷孕成功，馬上請了營養師來做飲食的建議跟規畫。

實行了5個月，最棒的是自己重新認識了食物，也對飲食的攝取有個健康不畏懼的態度，以往常常大吃後感到罪惡，一下吃很少一下暴食，體重跟代謝都跟著不穩定，懷孕後帶著可接受自己微胖的放鬆心情，面對飲食壓力小了，搭配營養師叮嚀的概念，控制的很好，我用的是均衡的「份量」控制法，也跟大家分享一下大方向概念。

1.體重變化跟飲食習慣是長期的事情，要找一個可穩定長久遵守的營養瘦身概念。

在進行份量控制法前，生酮、低醣、代餐，很多方法我都試過，當然都有效，但隨後會失敗的原因都在於，無法違反內心口腹欲望長期遵守，有時也擔憂極端飲食傷了健康，畢竟瘦的漂亮、氣色好、精神體力好，遠比一味瘦來的重要，份量控制是漸近健康調理而瘦，不是短時間劇瘦，而洽逢孕期，這真的是兼顧寶寶發育跟媽媽體重控制的好方法，而且即使產後長久執行下去，也很能融入日常。

2.份量算法概念

要執行份量飲食控制，主食（醣類）、肉類（蛋白質）、水果，要知道份量怎麼估算是很重要的，青菜幾乎沒熱量，就不納入計算，但要吃夠，充足的纖維質是腸道健康的基本。附上一個介紹份量算法的Blog文。
https://lindawu122470.pixnet.net/…/191797584-用手掌估算食物分量比算卡路里…

3.每個人每天所需的份量依個人代謝而不同，必須依個人體重、體脂、身高、日常活動量而異，吃足基礎代謝，是避免營養不足，也避免拉低代謝導致一吃大餐就胖的長久之計。這部份，建議到醫院、營養健康管理中心找營養師諮詢，吃對份量，既有飽足感又能瘦身。像我個人就每天要吃9份主食、11份肉（奶含在內）、2份水果，吃完一輪真的是很飽。

4.每天的攝取熱量總和，是來自主食、肉、水果的份量綜和加上烹調手法導致的額外的糖跟油的添加。因此，烹調方式盡量以蒸、少油清炒、烤、滷為主，不要炸、高油熱炒、勾芡、裹粉，因為這會額外增加很多熱量。

5.飲食要有平衡概念。

正餐要盡量平衡，亦即若吃得油，量就不要吃多；若量吃超過，那就不要吃太油。若無法做得很好時，油和份量至少要取其一來做。

6. 孕期盡量以高營養價值食物爲主。

我們懷孕要增加的體重是因為胎兒與母體組織需求而增加，它們要的是營養；而讓我們變胖的，多半是低營養高熱量的垃圾食物，所以體重的增加還是以吃營養的食物為主，而非高熱量低營養的加工食物。

7.禁忌發胖食物可以偶爾吃，但要扣主食份量。

基本上，當妳看到某個禁忌食物(如月餅、零食等)有想吃的念頭時，建議就直接乾脆留份量來吃，因為這類食物多半是高熱量低營養價值的食物，也就是說主要的生理功能是提供能量，所以就扣主食。將卡路里除以70，看多少就扣多少份主食)。其他食物也要留意少油、清淡攝取(平衡油脂/熱量)。

8.水腫體質一定要喝足水份，一天1800cc是基本，能喝到2000-3000cc的水更好，將滯留的鹽、糖代謝出去，才能消水腫。

9.個人覺得超級安全有效的減重組合，就是三餐都以飯、肉、菜為主。亦即從早餐開始，我就以2份主食（100g糙米飯）、2-3份肉類（60-90g的肉）、青菜當正餐，只要我假日大餐後變肥，我就連續幾天這樣吃，體重就會調回來。而且飽足感夠，血糖穩定，不會因為血糖波動大而易餓，我個人試過，早餐以麵包、吐司類當主食，因消化快、食物GI值較高，在下一餐來臨前，真的較容易有明顯饑餓感。

當然，孕程中最重要的是心情愉快，自然樣樣都順利。