【Cooking Studio】2017.12.29《醫生娘10分鐘減糖廚房》誠品台北信義店 直播文字記錄

本場活動摘要：

1.什麼是減糖飲食
2.減糖廚房的重點
3.減糖料理跟生酮飲食的核心
4.白飯與糙米飯的迷思
5.太瘦的人吃低糖飲食時要注意的地方
6.低糖飲食的基礎─食材替代，哪裡買
7.什麼是仿飯、仿麵、仿壽司
8.蒸的工具很多種，最要注意的地方

《醫師娘10分鐘減糖廚房》
示範／小野千穗（本書作者）
►活動時間│12/29 (五) 3:30pm-5:00pm
►活動地點│ 誠品信義旗艦店書店 Cooking Studio
台北市信義區松高路11號3樓 (02)8789-3388#3305
►示範料理│ 日式稻荷壽司、幸福蒲燒素鰻魚、蒸的！檸檬蛋糕
►入場方式│ 誠品信義書店 歡迎免費報名，活動當天10:00起，至信義書店３樓服務台登記。額滿為止。
►進場時間│15:00唱名進場，如無座位一樣可參加喔！
►直播位置15:30│ 誠品書店 the eslite bookstore
絲人空間（李絲絲）
小野老師，與德國自然醫學的克勒醫生結婚，熱愛研究健康飲食，也在日本出版、雜誌及報紙發表各種營養、減糖料理及愛護動物等隨筆文章。
七年前發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，擔心以後都要過著打胰島素的生活，於是積極研究，把自家廚房當成是限制糖質的「實驗室」，做出各種美味的減糖料理，成功改善自身與親友血糖值，更幫助許多人減輕體重。值得一提的是，小野老師的先生克勒醫師，也因減糖飲食在60歲時維持20歲的體重！
本書提供限制糖質者飲食方向之出口，讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣，讓大家可以依循實踐減糖飲食，做到醫食同源，而能提升身體健康，享受美好幸福人生。
出版社： 原水健康相談室

【其實重獲健康不是夢，返老還童也不是夢。】

日本減糖飲食研究專家
小野千穗

◎ 日本熊本女子大學專業實務家政學科畢業
◎ 曾在沙烏地阿拉伯和加拿大工作
◎ 與德國自然醫學的克勒醫師結婚
◎ 熱愛研究健康飲食、也常在日本雜誌及報紙發表營養、減糖料理與愛護動物等隨筆文章。
◎ 七年前的健檢報告發現血糖值竟是第二期糖尿病前期，擔心未來會過著打胰島素的生活，於是把自家廚房當成限制糖質的「實驗室」，做出各種美味的限糖料理。

監製-Werner Krag (Dr.克勒，自然療法醫師)

他是小野千穗的先生，德國威斯巴登市出生。在德國明斯特大學專修心理學和醫學，獲臨床心理學碩士學位。在歐斯納布魯克大學獲心理學博士學位。主修自然醫學，並取得自然療法醫師資格。

目前在德國法蘭克福附近的威士巴登市開業行醫，致力預防醫學，特別指導糖尿病，脂質機能失詰、肥胖病人改善飲食與生活，獲得良好的口碑。因此提供多年的自然醫學行醫心得與保健諮詢，匯集成「限制糖質」50個關鍵做分享。

監製-黃火盛(樸園有機事業創辦人)

與小野千穗夫婦認識超過17年的友誼，經營有機天然食品20幾年，獨家研發無蔗糖、無澱粉麵包，認為營養又天然的食物必須讓人喜歡吃才有意義。3年前，發現自己也有高血糖的問通，於是到德國拜訪小野夫婦，在克勒醫師的協助下，徹底調整飲食及生活習慣，身體獲得改善而決定終於實踐限製糖質飲食。

多年來見證小野有糖尿病前期，用食物找回健康自主權，且沒因歲月留下痕跡，比以往年輕好氣色，因此多次特邀小野來臺灣分享限制糖質飲食，獲得熱烈的迴響，期望能把小野的美味減糖的飲食料理，造福給更多有需要的讀者。

※開始減糖飲食
◎ 小野老師有天收到健檢報告發現自己的糖化血色素5.9，已經是糖尿病的臨界點，哭了3天後，開始在廚房研究並執行限制糖質的飲食。
◎ 克勒醫師的家族有糖尿病史，快60歲時發現自已的糖化血色素到了糖尿病臨界值。透過限制糖質飲食與適當的運動量，使克勒醫師維持20歲的體重。
◎ 小野老師執行減糖飲食已經 7 年！利用「我一定要減肥！」或者「我暫時吃限制糖質的食物，不吃澱粉及甜的食物，不喝果汁和啤酒」的宣言，大部分的朋友都已經接受老師在進行這樣的飲食方式。

※限制糖質飲食金字塔
不吃→很喜歡吃的小吃類，珍珠奶菜等等，臺灣的水果好甜，盡量吃少一點
吃少量→可以吃糙米飯
不要吃超量→番茄、白菜或是吃火鍋類
可以吃→但不要吃多，例如根莖類蔬菜
可以吃→肉、魚、綠色蔬菜

※高糖質食物示範表
白米飯1碗 =14塊方糖→糖質約55g
三角飯團1個 =10塊方糖→糖質約40g
吐司1塊 =6塊方糖→糖質約26g
義大利麵1份 =14塊方糖→糖質約55g
三明治1份 =10塊方糖→糖質約40g
糙米飯1碗 =13塊方糖→糖質約52g
香蕉1根 =7塊方糖→糖質約28g
柿子1個 =6塊方糖→糖質約26g
蔬菜汁1瓶200cc =5塊方糖→糖質約20g
可樂1瓶 =9塊方糖→糖質約36g

有個迷思，想說不能吃白飯，吃糙米飯總可以吧？
可是大家注意到白飯與糙米飯的方糖比、糖質重量，其實差不了多少。

※低糖質食物示範表
P.170花椰菜仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.172花椰高纖仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.175蒟蒻高纖仿飯1碗 =0塊方糖→糖質約0g
P.194義大利番茄蒟蒻飯1份 =1.5塊方糖→糖質約6g
P192手捲仿飯壽司1份 =1/8塊方糖→糖質約0.5g
P.244巧克力餅乾 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.236香醇杏仁奶 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.239黑瑪瑙珍珠奶茶 =1/2塊方糖→糖質約2g
P.241無澱粉滿足大阪燒 =1~2塊方糖→糖質約6~8g
P.225低糖蘋果塔 =1/6塊方糖→糖質約0.7g

在小野老師來之前，大家沒有看過仿飯、仿麵、仿蛋糕、仿珍珠奶茶、仿鳳梨酥吧？小野老師是用中文來寫這本書，用非母語的中文完成，是不是很厲害！(鼓掌)

小野老師：
因為想說若是用翻譯就要寫2次，不如直接以中文來寫寫看吧。

黃先生：
小野老師是日本人，用中文來寫，真的是很辛苦，非常不簡單。

Q：請問黃先生，一開始跟小野老師學減糖料理到現在，有什麼明顯的改變嗎？
A：當初老師要我先測糖化血色素，發現高達5.8，因為什麼也不能亂吃了，就跑去跟老師一起吃減糖料理，在這過程中，發現減糖料理不難，只要觀念轉個彎。書裡有600多道料理，包括蚵仔煎等等。

Q：請問小野老師當初在提倡減糖料理的時候，在親朋好友之間，有沒有遭遇到困難？
A：我每一次回日本和朋友們見面，跟他們說的時候，一開始覺得嫌麻煩，不能吃這個、不能吃那個的，後來，帶著他們去買菜、做料理，這樣大概花了1個星期的時間，從胖胖的身形，稍微看得出變瘦的體態。眼見為憑下，其他的朋友們也開始練習吃減糖料理，因為大家都想要小腹平坦、有小臉蛋呀。

※太瘦的人吃低糖飲食時

Δ不吃一般的主食，應補充含熱量食物
小野老師一開始執行限制糖質飲食的時候，有搞錯的部分，她停止吃米飯、麵包、馬鈴薯等含澱粉食物的結果，讓原來體型瘦弱的她，顯得更瘦了。後來才明白，體重變輕的原因是熱量攝取不足。

Δ應該多吃點蛋白質及油脂的食物
小野老師將低糖麵包沾著橄欖油（或苦茶油）吃，積極使用橄欖油（或苦茶油）烹調，多吃動物性蛋白質和堅果，結果就恢復了原來的體重。

Δ為了長肌肉，更要運動
要鍛練身體，避免肌肉衰弱，體型瘦的人也要長肌肉，這是維持健康的重要原則。有肌肉的話，胰島素可以提高機能，不需要分泌胰島素很多，也能有效穩定血糖值。

小野老師：
可以慢跑、快走、可以的話不搭電梯，走樓梯等等。

黃先生：
其實沒有多吃碳水化合物、澱粉類，很容易餓。臺灣這幾年生酮飲食很夯，主要是脂肪。

大家知道嗎？小野老師他們家2個人，一個禮拜就可以吃完一瓶500克的橄欖油，減糖料理跟生酮飲食是不太一樣的。二者的核心就是把糖質降低，你想要瘦，其實很簡單，適量的蛋白質20 %，脂肪50%以上，只要反式脂肪不要之外，飽和脂肪是ok的，像COCOS經過細化處理的椰子油，辛酸(C8)、葵酸(C10)、月桂酸(C12 )非常高，俗稱的MCT 中鏈脂肪酸，放在凍庫也不會結冰的。

以前的觀念是：少油、少鹽、少糖。
現在呢？少糖是對的，細胞構造的最外層是脂肪，代謝荷爾蒙也是脂肪體，減糖料理有看到很多蔬菜，蔬菜含有礦物質，也是荷爾蒙很重要的營養來源。

如果要增胖，很簡單。只要攝取足夠的水分、油脂，就不用擔心吃不胖。

絲絲：
在老師的書中寫不要吃澱粉類食物，等於說不能吃飯、不能吃麵，應該用什麼食材來替代呢？

低糖飲食的基礎─食材替代

＃不用米的「無澱粉」主食

白飯→蒟蒻麵、蒿蒻米、花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉

糙米飯→花椰菜仿飯+洋車前子皮+無糖醬油 (「洋車前子皮」會增加黏性)

壽司飯→蒿蒻麵(或蒿蒻米)+花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉+白醋+赤藻糖醇

(這道如果吃得太多，一定要喝水，以免便秘情況發生)

糯米飯→花椰菜仿飯+蒟蒻麵(蒟蒻米)+寒天粉(或明膠)

黃先生：
「寒天粉」跟洋車前子皮的性質不太一樣，加熱後變成洋菜，冷卻後成了凍，脆脆的，它也屬於纖維素的一種。

例如，小野老師也吃香蕉，我們是一人一根，他們是全家人一根，切塊後放大，得到滿足的口感，又不會感覺負擔。

麵→1.蒟蒻麵2.蒟蒻凍3.寒天絲4.寒天粉+水
冬粉→洋車前子纖維粉+冷開水
蘿蔔麵→蘿蔔絲或櫛瓜絲

＊洋車前子纖維粉：取自車前草的種子。
它含有豐富的水溶性纖維，搭配清水會立即膨脹形成凝膠狀態，可以提供飽足感，減少食量，輔助腸道蠕動促進，排出廢物，也能降低心血管疾病的發生率。
切記：不能直接食用。

＊天貝：源自印尼的黃豆發酵食品。
天貝的植物性蛋白質容易被消化吸收，且富含維生素B群等營養成粉，具有抗氧化等好處。

＊赤藻糖醇：是目前最安全的天然代糖。
沒有熱量和糖質，由葡萄糖經酵母發酵產出，甜度為蔗糖的70%。不會影響血糖波動，被人體吸收後會被排出，也有抗蛀牙的效果。

＊甜菊糖：天然代糖。
甜度是砂糖的200~300倍，幾乎沒有卡路里，血糖不會上升，價格不貴又安並，有抗組胺等作用。

★減糖飲食可以吃得很舒服，材料如何運用，不著重於學理上，你要知道的是選擇的方向，是這本食譜書的重點。

＃不用米的「無麩質」點心

仿麵包→加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋
吐司→加州杏仁粉+亞麻仁粉+奇亞籽+雞蛋+奶油+起司
披薩麵團→1.加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋2.天貝
麵衣→1.加州杏仁粉2.洋車前子纖維粉3.雞蛋(選擇)
蛋糕→加州杏仁粉+赤藻糖+雞蛋+油
餅乾→1.加州杏仁粉+赤藻糖醇+油+調味(綠茶粉、可可粉)2.起司粉+調味(可可粉、椰子粉)

Q：為什麼可以吃可可粉，關鍵是？
A：無糖可可粉。

小野老師：
我買99%的巧克力與加州杏仁粉+赤藻糖，和椰子油或是橄欖油來做餅乾，非常簡單又不花很多時間。

＃「無糖質」的超人氣飲品
牛奶→1.自製香醇杏仁奶(P.236)2.椰奶3.豆漿(三種綜合)

Q：請問老師喝牛奶嗎？用什麼替代？
A：不喝。自己做的豆漿不像臺灣喝起來那麼濃，怕糖質太高了，所以喝臺灣豆漿的話會加水去稀釋。

絲絲：我的中醫師告訴我，喝豆漿對女生很好，尤其是更年期的時候，大家好好保養自己。

砂糖→1.赤藻糖醇2.甜菊糖(二種綜合)

有點發亮的是赤藻糖醇，細細的是甜菊糖。

珍珠→黑咖啡+寒天粉+水

可以試試分子料理，把它變成圓圓的。(小野老師：我回去會試試看的)

實踐低糖飲食的常備材料

寒天粉、寒天絲、烘焙杏仁粉、蒟蒻麵、蒟蒻米、洋車前子纖維粉、蒟蒻製品、赤藻糖醇、甜菊糖、天貝、椰子油、零添加薄鹽黑豆油，可安心食用。

低糖食材在哪買？P124~P125

有需求、有市場，廠商才會做，材料或許不容易取得，只要看書，就會了解哪些地方是可以買得到的。

◎ 傳統市場：所有的蔬果、香草類、肉魚類、海鮮類、黃豆製品、菇類
◎ 大賣場、超市：蒟蒻製品、堅果、黃豆製品、奇亞籽、亞麻仁、鮮奶油、無鹽奶油、奶油起司、椰奶、各種油品、冷凍蔬菜、無糖可可粉、無糖醬油、甜菊糖、85 ～ 99％可可的巧克力、各種香料、綠茶粉。
◎ 有機店，健康食品店：堅果、洋車前子纖維粉、黃豆製品（天貝）高品質的各類油品、赤藻糖醇、奇亞籽、亞麻仁籽、關華豆膠。
◎ 傳統食品材料店：加州杏仁果（生）、寒天粉、寒天絲、山粉圓、奇亞籽、亞麻仁籽、藻類。
◎ 烘焙材料店：加州杏仁粉、無鹽奶油、鮮奶油、無糖巧克力、無糖可可粉、天然香精。
◎ 網路：全部！

挑選低糖食材要訣

自製減糖的調味料

黎巴嫩茄子醬
糖質：9g(全量)
完成時間：20分鐘
冷藏保存：3天

安心擔擔麵醬
糖質：4g(1人份)
完成時間：10分鐘
冷藏保存：7天

草莓果醬
糖質：8.7g
完成時間：10分鐘
冷藏保存：14天

光滑豆腐美乃滋
糖質：5.7g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：5天

甜辣醬
糖質：3.8g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：60天

地中海埃及豆醬
糖質：25g(全量)
完成時間：15分鐘
冷藏保存：3天

泰式綠咖哩醬
糖質：4g
完成時間：10分鐘
冷藏保存：30天

安心素沙茶醬
糖質：1~3g
完成時間：10分鐘
冷藏保存60天

檸檬卡士達醬
糖質：2.6g
完成時間：30分鐘
冷藏保存：7天

味噌甜麵醬
糖質：3g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：90天

義大利沙拉醬
糖質：0g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：7天

【現場示範─幸福蒲燒素鰻魚】

【材料】：豆腐 400g、洋車前子纖維粉 2大匙、海苔 1大張
【調味料A】：無糖醬油 3 大匙、赤藻糖醇 3～4大匙、清酒 1大匙
【調味料B】：日本山椒粉 適量
【做法】
1. 將豆腐捏碎，加入洋車前子纖維粉攪拌均勻（等到纖維粉吸收豆腐的水分），放置約10～20分鐘。
2. 取出已凝結的豆腐，取適量在海苔上推開壓平做成鰻魚片狀，取剪刀剪成8片。
3. 取不沾鍋加入油燒熱，放入鰻魚片以中火兩面煎至豆腐面焦脆，加入全部的調味料A，煮約3～5分鐘。
4. 煮至醬油開始濃縮、冒泡，水分蒸發了八成（因為鰻魚白肉含有洋車前子纖維粉，醬料容易形成勾芡狀），熄火，撒上日本山椒粉（或花椒粉）即可享用。

若買不到鰻魚可以用鱈魚。

買回家的豆腐若不放心是不是新鮮的可以先川燙，燙過之後放在大碗裡先捏碎，出水沒關係，待會兒加入洋車前子纖維粉會直接吸收掉。

洋車前子是自然療法的便秘藥，睡覺前吃一匙喝水，隔天起床會很高興的。
(補充：洋車前子一定要經過水解，充分吸收水分，不然會有假性便密。以前的人不清楚使用方法，只以膠囊來呈現，結果造成腸胃不適。它會吸收水分大概20~50倍，看到它充飽水變稠狀再喝，會有潤腸的效果。要正確的吃它，才有效，在歐洲來說是便秘藥。

等個10~20分鐘凝固，準備海苔片，取適量豆腐平均鋪滿海苔片上，適個人喜好調味。此道菜可煎可蒸，因為真的饅魚飯是先蒸後烤，今天示範煎的方式。

一邊做飯、一邊說話，真的很不容易。很努力說中文，請多包涵。

調醬料：適量無糖醬油、微量清酒(米酒)、赤藻糖醇可以多一點沒關係，因為日式的蒲燒饅特色就是甜。

「關華豆膠」，是印度的一種豆子，有纖維也有黏性，用它來當芡粉很好。一小匙的量就足夠。

一般是用玉米澱粉、小麥，有糖質的成分，我們利用無糖質、無澱粉的材料，產生有醬油膏的感覺。

煎的差不多就可以下醬料，醬料整個能巴附在鰻魚上，這道菜就完成了。

【現場示範─花椰菜仿飯】

材料：花椰菜1顆
做法：
1.花椰菜洗淨，切成小支狀後，將切好的花椰菜，放入調理機或易拉轉中。
2.用易拉轉或調理機攪碎花椰菜成米粒狀。
3.將花椰菜米粒倒入容器中，然後放入蒸鍋。
4.蓋上鍋蓋，以中火蒸煮約2～3分鐘。

花椰菜做成仿飯後可以變化多樣料理，一朵花椰菜2個人可以吃一個星期都沒問題。

花椰菜成小支狀後，利用免插電「易拉轉」食物調理機，打到你想要的粗細狀態，若想要炒飯可以直接下去炒。若不想用調理機，可以先蒸過之後，再用刀子切細碎。

補充：如果是綠花椰，記得先燙過再用易拉轉打成汁，味道也很棒。

蒸的工具很多種，蒸籠、電鍋、爐火上蒸，最重要的是要注意時間，不要超過太久，糊糊的、顏色不好看之外、也會有味道，至多5分鐘、少至1~3分鐘，取決於你當天做的量。

也可以加上椰奶，就變身為泰式料理。

蒸好的仿飯加入白醋、赤藻糖醇，一點點鹽巴、洋車前子，放置10~20分鐘，就變成了白花椰菜飯，完全沒有澱粉。

【仿飯變化─花椰菜仿飯壽司】

【材料】
花椰菜仿飯 300g、洋車前子纖維粉 3大匙
【調味料】
赤藻糖醇 2大匙、白醋 3大匙、鹽 1/3小匙
【做法】
1.花椰菜仿飯放入容器中，加入洋車前子纖維粉拌勻。
2.放入全部的調味料攪拌均勻，等10分鐘左右，黏度較強，即成。

【現場示範─日式稻荷壽司】

【材 料】 可做４個
❖花椰仿飯壽司2碗 ❖日式油豆皮包 2張 ❖芝麻少許（選擇）
【調味料】
❖無糖醬油 1大匙 ❖開水 2大匙 ❖赤藻糖醇 2大匙
【做 法】
1.用熱開水汆燙油豆皮包（去除油），取出，對切。
2.無糖醬油、開水、赤藻糖醇放入湯鍋，放入油豆皮包，以小火煮到湯汁收乾（留意燒焦），熄火，取出。
3.油豆皮包打開放入花椰仿飯壽司，上面蘸芝麻，即成。

在日本，都是賣無調味的豆皮，記得臺灣以前還有賣，可是前幾天在台北的超市怎麼樣都找不到，後來想了一個很簡單的辦法，過水把糖去掉XD之後再用赤藻糖、醬油去煮過，約5分鐘，還原它的甜味。好了之後把仿飯塞進日式油豆皮包，就是這麼簡單。

(影片 https://goo.gl/6jTqbs 13:00左右處)
也可以變身為手握壽司，加塗上山葵粉的鮭魚片。

因為減糖廚房的重點是要怎麼想辦法把糖降到最低以及食材上的運用，如果沒有在賣，如何把它變出來。

【現場示範─蒸的！檸檬蛋糕】

【材 料】
❖加州杏仁粉 80g、雞蛋 2個
❖赤藻糖醇 4～6大匙
❖檸檬汁 1大匙、檸檬皮 少許
【做 法 】
1. 將全部的材料放入調理鍋攪拌均勻。
2. 容器內層表面塗抹少許的油，再倒入作法1。
3. 以180度的烤箱烤25～30分鐘 （或以大火蒸15～20分鐘），取出即可食用。

大盆裡準備加州杏仁粉，如果不想吃蛋黃，可以改為3個蛋清，加赤藻糖醇，刮一點檸檬皮，記得不要刮到白色的絲，會有苦味。檸檬的香氣在最表層。

這不會失敗，一定可以成功的！

可加可不加泡可粉，拌勻後放入模型，方的、圓的甚至馬克杯也行。沒有烤箱就放電鍋用蒸的，變成蒸的蛋糕。

黃先生：
現場有昨天、今天、明天生日的人嗎？小野老師現場製作特殊蛋糕送給你們喔！

祝兩位生日快樂、天天開心~

※如何開始減糖生活？

1.去掉含糖的和澱粉食物
2.開始DIY 自做醬料
3.採買天然調味料的食材
4.採買無澱粉及無糖食材
5.採買需要的廚房器材

→自備常備減糖醬料

減糖醬油膏P.154
芝蔴沙拉醬P.158
甜不辣醬P.163
健腦益智堅果醬P.154

→必備的廚房器材

手持式攪拌棒
電動打蛋器
食物電動調理機
手機蔬果調理器
磅秤

絲絲：
可以抽幾餐來試做減糖料理，小野老師的食譜作法相當省時，請大家一定要買書回家做做看喔。

【發表活動心得】

黃先生：
你要吃這樣的減糖飲食，真的很簡單，10分鐘就可以解決了，沒有這麼困難的。一開始的我還無法接受，沒想到居然也能吃得很有飽足感。

你知道嗎？開始吃減糖飲食之後，遠離很多毛病後，你下半場的生是彩色的！

小野老師：
謝謝大家！我相信預防勝於治療，這是很重要的，所以我要祝福大家都能過得健康、過得幸福！

絲絲：
今天，和小野老師、黃先生，在誠品書店陪伴大家過Cooking Studio年終場，祝福大家都要保持健健康康、開開心心，用最高興的心情來迎接2018年。明年，準備了好多很精彩的發表會、料理活動就等著你們的參與。

相簿縮網址 https://goo.gl/QxT7n5

原水健康相談室
絲人空間（李絲絲）
Maggie Wang

#醫師娘10分鐘減糖廚房
#小野千穗
#原水文化
#絲人空間
#COOKINGSTUDIO
#誠品台北信義店

資訊提供：李絲絲
攝影紀錄：閃亮亮
文字記錄：蔡依珊

★歡迎轉載，請註明出處。

目的性補碳生酮飲食 Targeted Ketogenic Diet(TKD)

先附上前陣子做的生酮巧克力蛋糕，超讚的。

前言：
最近補碳一直越來越紅，所以想帶大家認識不同的補碳法。
不同補碳法效果不一樣，適合的人也都不一樣。
比如說有些補碳法適合晚上運動的人、有些適合運動強度很強的、有些適合不太運動的。
所以等我介紹完，大家可以找到最適合自己的方式。

上次講的每一週補一次的碳循環生酮CKD，適合重訓強度中-強的人。
今天要講的TKD 適合幾乎每種重訓強度，所以你有少少重訓，想補碳也是可以。

我現在總共介紹了三種補碳方式，很多人就已經被搞混了，所以我先把他分清楚。
1. 碳循環飲食（我第一次錄的影片）：休息日低醣餐，練大肌群的日子大補碳。
2. 循環式補碳生酮（Cyclical Ketogenic diet- CKD）：平日生酮餐，一週找一天補碳
3. 目的性補碳生酮（Targeted Ketogenic Diet- TKD）：每次運動時間都小補碳。

TKD實行方式：
普通生酮10天後（或是確定自己在生酮期），每次運動時間就補碳。目的是為了提升重訓持久度。
理論上來講，醣都會被肌肉吸收，所以不會影響到生酮期。
建議先從運動前30分鐘吃點醣，想要運動後也補碳的人，可能要測看看會不會太久都進不去生酮期。

運動前補碳：
通常運動前30分鐘補25-50克就有效，但是若是你想算得更清楚，算法如下。
1. 兩組8-12下的動作，大約消耗5克醣。
假設今天總共要做20組動作，就是運動前補50克醣
2. 若是要補超過60克，可以分成兩次，運動前補30克，運動中再補30克。
3. 補碳的種類幾乎都可以。

運動後補碳（看個人狀況）：
1. 若要補碳，只攝取葡萄糖，不要吃果糖、蔗糖
2. 補碳量大約25-50克（＋高蛋白粉也不錯）
3. 不補碳，補一份高蛋白也可以。
4. 若要補碳不要吃油。

常見問題：
這樣一整天醣的限制要改變嗎？
運動補的碳不算在原本限制的50克內。

多久後可以回到生酮期？
若是只有運動前補碳，通常運動完過一小段時間就會回到生酮期了。

什麼樣人比較需要運動後也補碳？
重訓強度夠的人才比較需要運動後也補碳。

生酮飲食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
間歇性斷食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
碳循環飲食：https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
記得訂閱我的YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A…
#健身 ＃減脂 ＃生酮

石器時代飲食、間歇性斷食、全素飲食、碳水循環飲食……感覺很像運動法的風潮一樣。體適能產業裡，2013 年時大家都在討論核心訓練，到了 2014，徒手訓練和 HIIT 變成熱銷話題，而 2015 HIIT 比較少聽到了，徒手還保有一點人氣，而「功能性訓練」則因為各家定義略有差別以及有不少誤解，三不五時都會浮出來。


其實女大生認為……願意嘗試新方法，總不算是壞事。只是，身為一個「實際帶人長期訓練」的角色，看了太多跟隨「非第一線運動教學者的專家名人」的潮流方式後，就不斷一窩蜂，沒有把重點放在「觀察自己的身體」身上，最後每每回到原點的人，就真的會對於潮流飲食與訓練法越來越謹慎推薦了。


延伸閱讀：

沒有最好的方法，只有你做不做得到的方法 https://goo.gl/ntXYvf

想要讓運動變成你的助力而非壓力，就一定要認識目標設定 SMART 原則 http://goo.gl/XOTSQx

【間歇性斷食：饑餓感的再教育】
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最近很多人來問我對於「間歇性斷食」的看法，為了遷就某些有閱讀障礙的網友，長話短說，做為一項體重控制的「飲食策略」，我認為只要執行得當，「間歇性斷食」確實可以幫助你成功達到目標，沒錯，「間歇性斷食」是一項很好的減肥工具，如果這就是你們想要知道的。
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大家或許沒有想過，其實你每一天、每一天，都有一段時間在執行「間歇性斷食」，這段時間就是你的「睡眠時間」，我們在睡覺的時候燃燒的卡路里雖然不多，但這些卡路里的來源幾乎全部都是「脂肪」，「間歇性斷食」的原理就是希望延長這段「空腹期」，增加胰島素敏感性，藉此燃燒更多的脂肪。
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我知道這聽起來很棒，但在你準備斷食之前，你必須先了解一件事，目前所有有關「間歇性斷食」的理論、優點甚至是缺點，通通都只是建構在部份專家或學者的「推論」之上，雖然有一些小規模研究支持他們的說法，但這些實驗的可信度、權威性都不足以完全證實「間歇性斷食」真的會比照三餐正常吃更容易瘦！
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換句話說，「間歇性斷食」現在之所以這麼夯，有很大部份原因就像這幾年的TABATA竄紅一樣，完全是體適能產業+部份媒體炒作的結果......
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那你現在可能會想問了，「可是水肥哥，你在文章開頭不是說『間歇性斷食』真的有用嗎！」
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是的，採用「間歇性斷食」真的可以減肥，但這是建立在一個前題之下，這個前題就叫做－
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熱量赤字
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什麼是「熱量赤字」？舉例來說，你用APP程式計算出來自己的「TDEE」(這不是基礎代謝喔！)是2000大卡，假設你的目標是想要「緩慢平穩」的減重，那你大概每天就只能吃到1800大卡，至於這1800大卡你想用「間歇性斷食」的方式去吃？你想用「生酮飲食」的方式去吃？你想用「阿金飲食」的方式去吃？
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都隨便你！
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重點就是一定要有「熱量赤字」！如果你「間歇性斷食」卻每天在時間內狂吞巧克力、蛋糕、麻辣鍋！
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你一樣不會瘦！
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有的人聽到這邊可能會覺得很失望，「切～講來講去，還不就是要我們少吃一點嘛......」
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是這樣沒錯，但就我個人的觀點來說，「間歇性斷食」的好處本來就不是它那被誇大的燃脂效果，「間歇性斷食」最大的好處是它能引導某些「體重過重的胖子」重新找回正確的飲食習慣，我把這個好處稱之為－
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饑餓感的再教育
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我們要了解一件事，人類原本就是一種配合「間歇性飲食」演化的生物，幾百萬年下來，我們的身體一直是依循著「有時有東西吃，有時會肚子餓」的模式發展，但到了文明社會，食物來源變得穩定、容易取得，慢慢才出現了「一日三餐」(有的文明甚至一日要吃五餐)的「固定飲食」文化......
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但問題在於，人類的慾望經常是無窮無盡的，一種幾萬年來過慣了「間歇性飲食」的生物，突然被丟到了食物怎麼吃也吃不完的現代社會，結果就像一個從來沒上過網的原始人，有一天突然學會了怎麼上網看A片一樣，隔天你去他家找他，你就會發現他躺在地上打手槍打到精盡人亡了......
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下面附圖是我從公司女同事臉書抓來的照片，她就是一個很典型的例子，所有的胖子或像她這樣具有「肥胖傾向」的人都有一個通病，這個毛病就叫做「不知道什麼叫做餓，也不知道什麼叫做飽」，只要談到「吃」，就毫無節制能力可言！
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早上開會被主管刮搞得心情好差？打開抽屜先吃包零食再說！下午三點上班昏昏沉沉想睡覺？糾團找同事一起叫雞排補充熱量！晚上回家躺在沙發上看電視嘴好饞？趕快趁廣告衝到樓下買點鹹酥雞！假日跟姊妹淘一起壓馬路？哇！路邊的手搖飲看起來好好喝喔！
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其實這也不能怪她，因為在人類所有的慾望中，「食慾」是現代社會中最容易、最廉價、也最快速就可以被滿足的一項慾望，不管是甜甜圈、珍奶、鳳梨酥、芒果冰，隨著這些美食入口的瞬間，一股甜蜜、愉悅的幸福感也油然而生，至於那些對於生活的不滿、痛苦、哀傷、憤怒，還有說好的減肥計畫通通暫時可以拋之腦後......
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但如果我們一直在「明明不餓」或「已經很飽」時還吃個不停，慢慢地，大腦中負責控制「飲食習慣」的下視丘就會失去判斷能力，它會越來越搞不清楚什麼時候「該餓」？什麼時候「該飽」？久而久之，你就會看到什麼東西都想吃，明明才剛吃完大餐回家又想吃零食，最後你的「食慾」就會像脫韁野馬一樣完全不受控制......
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「間歇性斷食」的好處就在於嚴格限制了「進食時間」，一天中除了這段時間之外，你都不能再吃任何東西，姑且不論那些被神化的減脂功效，至少對於明顯「食慾失控」的胖子來說，「間歇性斷食」可以視為是一種調整生理機能的飲食方針......
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我之前曾經寫過文章表示，我個人認為最好的「飲食策略」就是定時定量進食，不暴飲暴食也不刻意挨餓，關於這一點，我到現在為止依然沒有改變看法......
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因為不同的「飲食策略」，會適合不同的族群，比如說如果有人無法忍受那個油味，那你跟他說「生酮飲食」再棒、再好也是白搭，或者是有人明明是吃素，那你去跟他推薦什麼「阿金飲食」不是很白七嗎？
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同樣地，「間歇性斷食」也不可能適合每一個人，撇開糖尿病患者、孕婦、青少年等特別的族群，光是某些人的作息或生活模式就不可能配合「間歇性斷食」，再者，不管是「生酮飲食」、「阿金飲食」還是「間歇性斷食」，這些特殊的飲食方法的目的說穿了都是為了要「減重」，但並不是每一個人都有這麼強烈的「減重」需求！
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舉例來說，假設你是一個運動員，對你而言最重要的是「運動表現」，而不是「有沒有六塊肌」，當然，體重或身體組成，也有可能會影響「運動表現」，但在沒有急迫性需求的狀況下，多數的運動員都會採取比較溫和的手法慢慢減重，而不是為了減下幾%體脂肪犧牲自己好不容易培養出來的力量、速度還有爆發力！
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因此在缺乏資訊做進一步判斷的情況之下，我不可能推薦任何「網路上的陌生人」去嘗試這些「需要進階知識的減重方法」，事實上，只要你能製造「熱量赤字」，就算只是最基本的一日三餐，一樣也可以是一種非常有效的「飲食策略」。
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每次談到肥胖問題，總是會出現這種網友，他們一直在尋找一種「最有效」的運動或飲食計畫，但同樣的事情我也講過很多、很多遍了，形成肥胖的成因永遠不會是單一因素，減肥不是大頭釘，你手上有根鐵鎚，「碰」給它敲下去，一切就解決了，形成肥胖的原因是多重的、很複雜的，這中間包括了病理學、社會學、環境毒素、遺傳、生物化學、心理學，如果你真的想要解決肥胖問題，你就要把這件事想成是蓋房子，光有鐵鎚是不夠的，你還需要有很多、很多的工具才能治癒這項「二十一世紀最恐怖流行病」！
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搞清楚，「飲食策略」不管多好，也就只是一項工具，但如果沒有嚴格執行、搭配固定運動和良好生活習慣，再好的「飲食策略」，最後頂多也不過就是商人賺錢的口號而已......
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#所以我決定從今天開始間歇性不練腿了
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《動腦時間》
看完本文之後再看看李一羞寫的
「減肥時，如果肚子不餓，到底要不要吃東西？」
「為什麼老是瘦不下來？其實是你沒吃對早餐！」
你是否也能突破假專家的盲點呢？
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【延伸閱讀】
重訓練肌肉，有氧消脂肪？真的嗎？
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2015/11/blog-post.html

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