【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
—

#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

【贈書】【好書分享：情緒壓力/自我成長《練習不糾結》】​
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「與其『迎合他人的人生』，更應該『重視自己的人生』，​
鬆開內心的剎車，踏出改變的一步。」​
​
其他事不敢講，然論及「缺乏行動力」，本人大概是世界冠軍（驕傲撥瀏海）（驕傲個屁）～許多計劃皆在「魷魚」不決、虛擲光陰中度過，每每聽到螺弟在我耳邊用嗩吶吹奏：「明日復明日～明日何其多～我生待明日～萬事成蹉跎～」，便默默流下兩行清淚，翻身繼續睡（咦）。​
​
假如你也是凡事拖拖拉拉難以下決心，總把「從明天開始」掛在嘴邊，這輩子卻壓根沒開始過，我看等下輩子吧；每天被待辦事項追著跑，時間永遠不夠用，抱著一種埃及奴隸建金字塔之悲苦心情工作；摸臉注視鏡子問：「魔鏡魔鏡誰是銀河系最美的女人？」鏡子應聲裂開：「莫宰羊啦！我只知道你是最胖的女人！！」（隻身走入大雨）。無力感很重嗎？罪惡感深沉嗎？快放下上手上的鹽酥雞（可是我還有點餓）！看看本書《練習不糾結：擺脫束縛的41項行動指南》。​
​
拖延症患者總被認為是意志力薄弱、缺乏決心及毅力的魯蛇，因此許多書籍、課程會教導你如何以積極進取之正面心態面對事物，但光想到「積‧極‧進‧取」四個大字就覺得好煩好累，乾脆直接在腳底刺反清復明比較快。何況意志力、毅力等良好特質似乎與我無緣，我只有地心引力和維骨力，個性豈是說改就改那麼容易？​
​
然而，本書作者有川真由美抱持地藏王菩薩地獄不空誓不成佛之堅毅心態，堅持度化地球上所有拖延症末期患者，她以心理學為基礎，提出耳目一新的理論，認為凡事糾結拖拉，並非意志力薄弱，而是個體的「情緒」、「想法」、「行動」未能達成一致，所以大家有藉口說都是they的錯（不對！！）​
​
行動易受限者，其實是心思細膩敏感，容易想很多的人。他們的大腦在叭叭叭按喇叭催促自己快快採取行動的同時，又對諸多負面資訊如：「那男的太帥，搭訕可能會失敗」、「明晚要越獄好害怕」、「我提煉的冰毒真的能超越老師嗎！？」產生恐懼反應，在驚恐下不斷踩剎車，卻步後，深深怪罪自己一再力不從心，陷入無止盡的惡性循環，遂自我放棄。（不過以上範例還是放棄好）（貼心提醒法網恢恢，疏而不漏）​
​
而《練習不糾結》以條理分明、清晰易懂的方式，為讀者釐清「情緒」、「想法」，以及「行動」三者間的複雜關係，引導大家運用思考（縝密有意識的思考能力）和行動（將想做的事化為行動的能力）去增幅情緒（心情/下意識湧出的喜怒哀樂）的力量。41項鉅細靡遺之行動指南，以貼近日常的個案為例，手把手引導讀者突破困境、練習不糾結，取回時間和人生的主導權。​
​
例如作者反對慣常的「先思考再行動」，思考易陷入情緒泥淖，與其在「想做」與「不想做」之間拉扯，不如先拆解任務為具體細項，並將目標門檻降到最低，做一件五分鐘便能達成的小任務，以減輕難度、提升成就感。​
​
以個人而言，每當我得寫稿子，卻缺乏靈感時，首要任務即坐到電腦前，開機、拔網路線，將腦中第一時間浮現的字句打在WORD上，隨著五分鐘、十分鐘、半小時過去．．．漸漸進入夢鄉．．．呃不對！是累積段落逐漸成篇，欲完成稿件之情緒益發強烈，最後如黃河泛濫一發不可收拾，還得跟編輯說：「WORD很大，你忍一下。」​
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可能有人覺得，保持目前的狀態沒什麼不好，一簞食，一瓢飲，居陋巷，「肥」也不改其樂。然而伴隨近兩年疫情引發之混亂，不難察覺，目前看似安穩的人事物，時時刻刻可能朝不保夕。停留在原地不動，有如身處激流的石頭，不停被外在變化洗刷、衝擊。​
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人生的變與不變，往往是不由自主的，因此我們只能不斷行動，才能擁有「安定」，如此無論在何時何地，你都保有「以善變應萬變」之頑強生存能力。​
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​
【抽獎辦法】如下：​
1、這裡有『三本』《練習不糾結：擺脫束縛的41項行動指南》，要送給網友，有興趣的朋友請在本則動態下『按讚』+『留言』索取。​
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2、留言請告訴我，你想成為什麼樣的自己？例如：​
「《練習不糾結》：我想成為坐擁後宮男寵的自己，選擇太多要練習不糾結（喂）～」​
​
3、活動時間：即日起，至2021/9/30(四)晚上十二點截止，屆時將於粉絲團公布名單。​
​
4、請正取得獎者於2021/10/1(五)晚上十二點前，回覆寄件資訊，超過領獎期限未認領者由備取遞補，寄送僅限台澎金馬。​
​
#練習不糾結 #擺脫束縛的41項行動指南 #やりたいことを今すぐやれば #人生はうまくいく #有川真由美 #ArikawaMayumi #遠流 #心理勵志 #情緒 #壓力 #自我成長 #大眾心理學​

📖博客來：https://bit.ly/3CDUdXI
📖誠品：https://bit.ly/3ESrmRn
📖金石堂：https://bit.ly/39E9ivO
📖momo：https://bit.ly/39G4ki4

怪老子開課了《看懂財報選好股》2021/10/3(日) 高雄班

課程主要特色就是將複雜的財務報表，用簡單的方式表達出來，讓學習者很容易就能進入狀況。財報的編制邏輯非常簡單，只要能夠掌握核心觀念，學習財報分析不會是一件難事。課程除了理論的講解，同時也以實際範例分析，兼具理論與實務的結合。若希望一次就把財務報表分析弄懂，此課程將會是您最佳的選擇。

＊＊＊疫情期間上課除了戴口罩外，一率採取梅花座，座位有限請把握機會＊＊＊
點下圖或連結報名去

https://www.masterhsiao.com.tw/Classes/MHC/registration/registration.php?user=student

分享用做網頁(HTML5)的觀念做出APP

這學期在元智大學開的課程，主要教會學生能期中考前架設網站，
期末考前則是把網站轉成APP，不用寫程式，就可以輕易的把用DreamWeaver CS6做好的網站轉成APP，需要用的技術只要會DreamWeaver CS6，而且一定要CS6以後的版本才行，
一節課期時就可以做出APP。
首先分享旅遊使用APP的心得，從自由行使用APP的角度來看，
有APP對自由行幫助極大，會使用APP幾乎可以讓旅遊變的很順暢，不過前提是要有對應的APP，除了旅遊外，食衣住行與各行業，都有APP開發的需求，所以若能在畢業前，努力經營自己有興趣的APP，除了就業助益外，甚至也可以為創業開扇窗。

以下是上課的畫面：
00_如何註冊PHONEGAP帳號
01_如何將102題網站改成APP(新增網站與匯入素材與建立首頁)
02_多頁APP範例之一完成畫面
03_多頁APP範例之一設計畫面
04_如何加上超連結
05_如何加上按鈕
06_加上按鈕完成畫面分享用做網頁(HTML5)的觀念做出102APP

課程理念
智慧型手機平台，已成為手機上最完整的開放開發平台
人手必備的趨勢下行動上網已達800萬人次以上，手機相關應用，將會超越PC，比PC更智慧，更貼近個人使用習慣，未來APP將漸取代Web，成為各產業或政府對外窗口。
如何開發APP，以循序漸進的方式講授Android應用程式架構、圖形介面開發、測試與除錯等，進而取得證照。
吳老師教學特色：
1.影音複習分享(全程錄影)。
2.能不硬code程式，有程式也會提供畫面。
3.提供業界實務開發經驗。
4.書上沒講到的操作，圖形化工具使用。
5.隨時更新第一手資訊。

上課書目
用Dreamweaver CS6，我也會開發APP
作者： 鄧文淵 總監製/文淵閣工作室 編著
書號： ACU062500
出版日： 2012/10/09

內容特色
用Dreamweaver CS6，你也會開發APP! 能快速完成作品、擁有視覺化的質感介面，更可以驅動手機的硬體設備，舉凡照相錄影、錄音放音、GPS定位、無線網路、語音導覽全都沒問題!
結合HTML5、CSS3、PhoneGap，讓你的網頁瞬間昇華為跨平台的APP應用程式。
不用擔心HTML5、CSS3與PhoneGap的內容，交給Dreamweaver CS6一次就搞定!
利用jQuery Mobile快速打造專業手機使用者介面，只要善用操作面板的設定。
在Dreamweaver CS6一次開發，就能跨iOS、Android等多種不同平台，讓你的APP無遠弗屆！
開發 APP 的新領域混合式應用程式是以 Web 應用程式做為基礎，使用網頁技術開發應用程式，因此絕大多數網頁設計者可以踏入行動裝置應用程式開發者之路，大幅降低設計行動裝置應用程式的門檻。

PhoneGap 特點：
輕量級架構：PhoneGap 以 JavaScript 撰寫，檔案只有一百餘 K。
節省開發及維護成本：建立網頁檔案所需的時間遠比撰寫行動裝置應用程式原生碼要短，曾有專家進行研究，使用 PhoneGap 的開發成本，僅需一般開發成本的五分之一。

開發門檻低：以往要開發行動裝置應用程式，必須經數年的程式語言基礎，才能進行開發。
兼容性：以往開發行動裝置應用程式時，必須為各種平台撰寫不同程式碼，雖然程式邏輯概念相同，不同平台程式仍有差異，也要在不同平台上分別編譯。
雲端編譯：應用程式可以在本地編譯，也可以使用 Phonegap 提供的雲端 Build 工具進行編譯。
配合整合環境軟體開發：在適當的整合環境中進行應用程式的開發可以節省非常時間精力。

元件免費：PhoneGap 是完全免費的元件，如此可降低應用程式開發成本，也是學習行動裝置應用程式入門的最佳選擇。

PhoneGap APP教學研習懶人包：

APP開發, Dreamweaver, JavaScript, PhoneGap, 吳老師, 網站設計理論與實務, 網站轉APP,jquery mobile tutorial,dreamweaver jquery mobile教學,phonegap jquery mobile教學,jquery mobile php教學

分享用做網頁(HTML5)的觀念做出APP

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課程理念
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吳老師教學特色：
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上課書目
用Dreamweaver CS6，我也會開發APP
作者： 鄧文淵 總監製/文淵閣工作室 編著
書號： ACU062500
出版日： 2012/10/09

內容特色
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PhoneGap 特點：
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節省開發及維護成本：建立網頁檔案所需的時間遠比撰寫行動裝置應用程式原生碼要短，曾有專家進行研究，使用 PhoneGap 的開發成本，僅需一般開發成本的五分之一。

開發門檻低：以往要開發行動裝置應用程式，必須經數年的程式語言基礎，才能進行開發。
兼容性：以往開發行動裝置應用程式時，必須為各種平台撰寫不同程式碼，雖然程式邏輯概念相同，不同平台程式仍有差異，也要在不同平台上分別編譯。
雲端編譯：應用程式可以在本地編譯，也可以使用 Phonegap 提供的雲端 Build 工具進行編譯。
配合整合環境軟體開發：在適當的整合環境中進行應用程式的開發可以節省非常時間精力。

元件免費：PhoneGap 是完全免費的元件，如此可降低應用程式開發成本，也是學習行動裝置應用程式入門的最佳選擇。

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作者： 鄧文淵 總監製/文淵閣工作室 編著
書號： ACU062500
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輕量級架構：PhoneGap 以 JavaScript 撰寫，檔案只有一百餘 K。
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