有氧運動主要分兩大類：高強度間歇訓練 HIIT & 低強度持續性有氧 LISS，究竟哪種更好、更有效燃脂呢？
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🔹 先來簡介一下兩種有氧吧！
HIIT 是一種高強度 & 低強度混在一起做的有氧，
例如是，熱身 5 分鐘後，進入正式運動，
首先全力衝刺跑 20 秒、接著慢跑 2 分鐘，
這樣為之一組，重覆做 10 組，組與組之間不休息，
心跳去到最高心率的 75% 或以上，
整個訓練（包括熱身）在 30 分鐘以內完成。
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LISS 指的是低至中強度的有氧，
例如是慢跑、做滑步機、爬山、甚至是走路等。
熱身過後，在正式訓練的過程中，
全程都保持著差不多的速度和難度 / 強度，，
心跳維持在最高心率的 60-75% 之間，
如果目標是減脂的話，整個過程一般持續 50-60 分鐘。
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🔹 然後就說說我們的能量來源，之前的貼文提過，
我們身體活動的能量主要來自醣 & 脂肪，
運動強度愈高，就會用比較多的醣、比較少的脂肪，
強度低而持續時間夠長的運動，就會用脂肪作為主要能量來源，
也就是說，不論強度高低，身體都是會燒醣 & 燒脂，
只是燒的比例不同而已。
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照這樣看來，HIIT 因為強度很高，
所以燃脂的效果應該沒那麼好吧？
NO！不少研究顯示，HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多！
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🔹 首先，消耗多少卡路里，
除了看真正在做運動那段期間的消耗外，
還要看運動後的消耗（亦即是「後燃效應 EPOC」）。
的確，在我們做運動、身體在動的那幾十分鐘內，
HIIT 燃燒的脂肪比例較 LISS 少，
可是 LISS 就只會在我們身體在動的時侯燃燒脂肪，
而 HIIT 卻可以刺激並提升我們的新陳代謝，
新陳代謝上升，就等於卡路里消耗上升。
也就是說，即使我們已經做完運動、身體沒有在動了，
但我們還是在燃燒比平常多一點點的卡路里 & 脂肪～
不過其實，30分鐘 HIIT 的「後燃效應」大概只有 40 - 60 卡，
那造成 HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多的真正原因是甚麼呢？
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一般來說，如果真的有認真進行高強度訓練，
訓練後其實我們是沒有甚麼飢餓感，
因為血液都集中輸送到受訓的肌肉，
暫時沒有閒工夫理會我們的消化系統，
所以 HIIT 以後，
我們攝取的卡路里可能會比平常、或者比起做完 LISS 後少。
另外，做高強度訓練時，
我們會不自覺的比較認真、比較全力投入的去做，
認真做、跟只為完成而做，效果當然有差啦！
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🔹 因為 HIIT & LISS 兩者的燃脂效果差不多，
那該選哪種好呢？
那就選......選一種合適你的就好啦！
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如果你沒有太多時間，或者是很怕悶的話，
可以考慮 HIIT，
因為 HIIT 只需時 20-30 分鐘，
而 LISS 卻要 50 - 60 分鐘，
才可以達到一樣的燃脂效果；
另外，HIIT 是由高低強度的動作混合一齊做，
除了強度有變化外，動作選擇也很多，
一次訓練中可以安排不同的高強度動作，
例如波比跳、衝刺跑、盪壺鈴等，
多些變化，整個訓練比較有趣，
感覺時間一下子就過了～
相反 LISS 就是在 50 - 60 分鐘中一直在做同一個動作，
例如慢跑就是一直在慢跑，
我們很容易就會覺得悶、
然後有一天，就不想再繼續下去了～
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不過，HIIT 因為強度高，
對肌肉造成很大的壓力，
我們容易受傷之餘，也需要較長的恢復時間。
一般來說，HIIT後，肌肉需要 24 - 48 小時去恢復，
那就是說，我們不可能每天都做 HIIT，
事實上，一個星期 HIIT 的次數最好不要超過 3次。
而且，如果不小心弄傷的話，
我們所有的訓練就要停止，
沒有訓練、復胖就會來找我們了！
而 LISS 則是一種比較溫和的運動，
沒那麼容易弄傷之外，
基本上也不需要太長的恢復時間，
每天做也可以。
如果我們的目標是短期減脂的話，
（減脂為主的課表，是一個星期做 3 - 5 天的有氧）
HIIT 就沒有 LISS 那麼合適了，
因為我們可以做的天數比較少，
那麼一個星期累計下來的卡路里消耗就會比較少！
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🔹 如果是新手的話，
其實我是建議做 LISS 的啦，
因為新手的肌肉力量不足，
比較難掌握 HIIT 的動作，
一不心可能就會受傷；
新手的身體及心肺功能也比較難承受 HIIT 的強度，
恐怕一兩次就被嚇跑了！
如果真的比較喜歡 HIIT，
我建議還是一開始利用 LISS 及 重訓，
先建立一點肌力及增加心肺功能，
然後才逐漸以 HIIT 取代 LISS 有氧～
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💧那甚麼時候做有氧最好呢？空腹還是食飽飽後呢？下一個 PO文再詳細說說喔！有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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上建身房只是跑個步、流個汗很不划算！加上重訓，我們才更易 Stay fIt 一輩子！
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🔹 為甚麼只做有氧運動不划算呢？
有氧運動是一些可以用到全身大肌肉、有規律、有節奏、速度平穩、可以長時間持續進行的運動，
例如跑步機、滑步機、划艇機、爬山、游泳等，
當與優質的飲食控制結合，
它一個星期就可以讓我們健康的減掉 1- 2 磅，
兩個月就可以減掉多達 16 磅！
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🔹 重量訓練（重訓）則是無氧運動，
主要是用來提升我們的力量和肌肉量，
肌肉可以讓我們身材體態變 Fit ，
變大力的我們也更好應付日常生活中需要體力的活動，
例如提重物、爬樓梯、走路等。
不過，因為重訓時的主要能量來源不是脂肪，
所以它的減脂效果並不會很快很顯著。
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🔹 既然重訓的主要功能不是減脂，
我想減脂的話，只做有氧不就好了嗎？
NO！因為有氧是不分肌肉脂肪、通通都消，
也不會管我們想瘦哪個身體部位、就瘦那個位置，
它只會按我們個人的基因，去決定優先多消哪個部位的肥肉。
但只要我們持續運動，
最終各個位置的脂肪（和肌肉）都是可以減掉的；
但也因為這樣，我們最後就會瘦成「紙片人」，
就是整個身體的側面，看上去是扁平的。
我們身體各個位置，包括臂部，
都是主要由脂肪 & 肌肉組成的，
而一般女性的胸部更是有 90% 都是脂肪組成
（當然也有肌肉，只是佔的比例較少），
當我們一直做有氧、一直在消脂消肌肉，
沒有做任何事情（例如重訓）去保留或者增加肌肉，
最後自然甚麼都消掉、前（胸）& 後（臀）都沒有啦！
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所以，如果想擁有前凸後翹的 Fit 體態，
我們就要加入重訓去保留、甚至增加肌肉－－
有氧不能夠分位置的去消脂消肌肉，
但重訓卻可以指定位置去增加肌肉量，
還可以讓那個特定位置看上去比較結實、
不會那麼的鬆鬆泡泡～
我們多做臀部的訓練，臀部的肌肉就會增加，
而且那些肌肉是可以讓我們的臀看上去是圓圓翹翹的，
不像脂肪那樣，只會讓屁股大卻下垂。
同樣，胸部的重訓就可以針對性的增加胸肌，
令胸部看起來大一點之餘，
也讓胸部的線條更好看、更挺一點！
不過，因為一般女性的胸部 90% 都是由脂肪組成，
所以如果女生想藉練胸由 A Cup 升到 D cup是不可能的啦，
但要升一個 Cup 不是夢（個人經驗）～
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另外，不知道大家久站時會不會腰酸背痛、
然後忍不住就彎腰／駝背呢？
我沒有做背部重訓之前就是這樣！
其實很多時候我們駝背、或者腰背拉不直，
是因為我們的背部沒有 / 不夠力量，
所以未能把脊椎撐直。
增強背部的肌肉，
就可以有抬頭挺胸、不駝背的體態啦！
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🔹 只做有氧除了不能給我們好體態外，
也特別容易復胖。
因為一直有氧＋飲食控制，
讓我們長期處於卡路里赤字，
我們會變得對食物 / 營養有很大的渴求，
特別容易一不小心就暴食；
我們也會變得沒有活力、虛弱，
然後就不期然、不自覺的在日常生活中少動身體，
以節省能量消耗。
相反，當我們透過重訓去增加力量和肌肉，
因為我們的肌肉力量足夠，
讓我們走路、爬樓梯等更輕鬆，
所以我們在不自覺間，
會更願意走路 20 分鐘去代替 5 分鐘的車程、
會更願意以爬樓梯替代搭電梯、
會更願意多動一點～
這些日常生活中的身體動作、活動，
其實一整天累計起來所消耗的卡路里，
可以比我們特地去做 1 小時有氧運動所消耗的還要多！
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另外，只做有氧也會讓我們的基礎代謝率下降，
因為第一，我們整個人變小隻了，
體重愈輕，基礎代謝愈低；
第二是，一磅肌肉需要 5 - 6 卡的熱量去維持基本工作，
（一磅的脂肪則只需大約 2 卡的熱量），
那就是說即使我們躺在床上一動也不動，
擁有多一磅的肌肉，
我們就已經可以消去額外多兩倍左右的熱量！
當我們沒有重訓，去幫助保留甚至增加肌肉，
少了肌肉，基礎代謝自然就少了。
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所以如果想要長期 Stay Fit、不會多吃一點點就復胖，
增加肌肉量很重要！
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🔹 P.S. 像一開始說的，重訓對減脂的效果並不顯著，
它可以消掉脂肪，但很慢。
只做重訓、增加了肌肉，
但脂肪燃燒的速度卻跟不上，
那我們整體看上去就會更巨型，
因為我們現在不但有一層還未消走的脂肪、
還多了一層肌肉。
所以我們也不可以只做重訓，
也要配上一些有氧，
利用有氧去減掉不想要的脂肪，
同時透過重訓保留 / 增加肌肉。
至於做多少有氧、多少重訓呢？
這篇太長了，我下一篇再詳細說說～
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學生時候食多少都不胖，為甚麼成了上班一族不久就開始發胖呢？
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🔹 發胖，其實不分時侯的，
只要我們吃得比自己的卡路里限額多，就會發胖，
而這個限額是由我們每天的總能量消耗（TDEE）而定，
TDEE 由以下３項加總而成：
1. 基礎代謝（佔 60 - 75%）
2. 所有身體活動所需的熱量（佔 15 - 30%）
3. 消化食物所需的熱量（佔 10%）
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🔹 那為甚麼成了上班一族就變得容易胖呢？
當然人大了，
新陳代謝（基礎代謝率）會下降一點點，
但對於剛成為上班族、二十多三十歲的我們來說這影響不太大。
更重要的，是我們在不知不覺間，
大大減少了日常的活動量，
但一天累計起來卻食得更多，
還有常常熬夜睡眠不足也會讓我們更胖！
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🔹 以前是學生的時侯，
我們有體育課、
小休午飯時間常在校園裡走來走去、
下課後去參加社團活動，
這些日常的、沒有特別計劃的活動，一天累計起來，
可以比我們特地去跑步 1 小時所消耗的能量還要多！
但成了上班族，每天８個小時坐在電腦桌前，
中間最多起來上個廁所、出去食個飯，
然後又坐下繼續工作了！
每天工作這麼累，
搭車時有位置當然要坐下好好休息；
回家趕快躺在床上休息、滑滑手機......
當然，缺少日常活動的話，
可以特地多做一點運動補回來，
但工作太累人了，
多少人會在上班前後去跑個步或特地多走一點路呢？
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到了假日，我們要不睡到中午才起來，
要不就約約老朋友、男女朋友出去看戲食飯，
超級偶爾，才會去爬山、海灘玩水等需要動來動去的活動。
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就這樣，來自身體活動的熱量消耗大大減少！
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🔹 除了活動量減少，
還有就是我們吃的時間多了、外食的機會也多了。
相信不少上班族，
辦公桌都會有一些零食儲備吧，
無聊時吃、開會時吃、壓力大時吃。
可是我只食一兩塊，應該問題不大吧？
試想想，如果我們每天食 2 塊曲奇，
一個星期５個工作天，即是食 10 塊，
一個月、4個星期，算起來就吃了 40 塊！
其實，如果我們一天中不太健康的食物就只有那 2 塊曲奇，
問題也不大，
因為我們總不能一直都不食零食，
這麼嚴苛對待自己，
終有一天會崩潰、然後暴食！
但問題是我們中餐常跑到外面食，
外食很多時候就是：高碳、高脂、少蛋白質－－
碳水和脂肪一般都是精製高 GI 碳水和劣質飽和脂肪！
即使午餐有很乖的準備了自己煮的健康便當，
可是工作以後，多了聚會，
跟同事、合作伙伴、舊同學老朋友約出來，
大多都是約出來聚餐，
多少人約聚舊，會提出一起去爬山、去騎單車呢？
但外食真的是一個最容易讓我們不知不覺間爆卡的陷阱！
例如，西餐廳的白汁蘑菇意粉，
估計一整盤（食物加醬汁）大概重 500 克，
卡路里平均約是 600 Kcal！
然後外食很常會配個甜甜的飲料，
以一般小杯 12 oz（約 350 ml）去計算，
一杯 Cappuccino 大概就有 123 Kcal、
一杯 Mocha 則大約是 238 Kcal，
這樣一頓不是特別豐盛的餐點，
就已經有超過 700 Kcal 了！
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所以，減少外食，多點自己煮，
對 stay fit 很重要！
但我們也不可能一直不跟朋友聚餐，
我之前有一篇帖文分享外食健康一點點的小 Tips，
大家可以去看看喔！
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🔹 睡眠不足也會使我們特別容易發胖，
除了加班剝奪我們的睡眠時間外、
下了班回家又不想那麼早就睡，
想要享受一個人的休閒時間，
另外工作壓力也讓我們較難入睡，
或者睡眠質素不佳。
研究顯示只睡 5 個小時的人，
比睡了 7－9個小時的人，發胖機率分別多 73% 和 52% ！
這是因為睡眠不足會令飢餓素（Ghrelin）上升、
瘦體素（Leptin）下降。
飢餓素是一種會讓人感到飢餓的荷爾蒙，
在很睏而飢餓素增多的情況下，
我們更會特別想吃高碳水食物，
例如是甜甜的零食；
而瘦體素則是一種能使人產生飽足感、減少食慾的荷爾蒙，
當瘦體素減少時，
我們就會想食東西，
一不小心就食爆卡了！
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但這不是說睡愈多就會愈瘦喔，
有調查發現睡超過10個小時的女性，
體重比睡 7－8 個小時的要高，
所以睡得多不一定會讓你變瘦，
但睡得不夠，就會讓你更易發胖！
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🔹 所以，今天開始，
我們嘗試在日常生活中，
能多動的時候就動一動；
約聚會不一定要是聚餐，
可以試試一些大家一起動動身體的活動；
如果以前每天都外食，
試試選一兩天在家裡自己煮，
可以一次多煮一點，
放到冰箱隔天繼續食；
然後就是早點睡，
現在知道睡眠不足會讓你更易胖，
應該多一個動力早點睡了吧！
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