[爆卦]爬坡肌群是什麼?優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇爬坡肌群鄉民發文收入到精華區:因為在爬坡肌群這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者ddar (白馬~~馬力夯.....@@)看板bicycle標題Re: [問題] 爬坡的姿勢時間...

爬坡肌群 在 ?? & ?? 徐甘舒 (舒舒) Instagram 的最佳解答

2021-09-03 15:08:05

First time I tried smart sport equipment 💥 Feeling so good and convenient ! Thank you MOVE IT - my sport life became much more easy ❤❤ . 我不是只有騎腳踏車 也有固...


那個,講到騎車爬山,要往前坐還是往後坐?
其實騎車姿勢一定有變動,不可能一個姿勢騎到底。
坐墊不大,SETBACK的前後移動範圍也不大,有限的空間都要多利用。

之前我自己發表過一篇關於踩踏的文章
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1459358678.A.AB6.html
其中有提到.....
踩踏動作,包含了很多肌肉使用,而非單單使用xx肌肉。
因此,在自行車踩踏上,給予建議使用xx肌肉,
其實是要提高xx肌肉使用的比例。

我忘記在哪邊看到的文章,講的是蹲馬桶要起身時,
上半身會儘量靠近大腿,上身往前傾。
沒有人可以在上半身往後的狀態下,從馬桶上爬起來。

大家可以先試看看,坐在椅子上,上半身和大腿成90度,試著站起來看看。
慢慢把上半身往前傾,減少上半身與大腿之間的角度,再站起來。

上半身越直,吃股四頭肌的力量愈重。大腿前側越用力,膝蓋越容易不舒服。
壓低上半身,腿後側與臀部容易分擔力量,股四頭肌,大腿前側用力就比較少。

換言之,要讓你的臀大肌and腿後肌,在踩踏動作有發揮。
靠的就是上半身與大腿間的夾角,上半身壓越低,就能拉高出力比例。

先知道這個,才能往下面談。

※ 引述《ingramchen (p)》之銘言:
: 剛在看 Bicycle club 55 期,講到讓爬坡更輕鬆...
: 雜誌是在講重心該怎麼擺,往後坐比較累,久了腰也會酸
: https://imgur.com/XQydmrb
: 往前坐一點比較有效率:
: https://imgur.com/Bn26BJj

多年前寫過一篇純爬坡幾何
https://tinyurl.com/y9p2uwub
https://images.plurk.com/d16e28f82f1d432cfd59cdcf78ddf6ad.jpg
圖片中整個人重心往前移。
理論上,爬坡時,人往前移是很合理的。

但為什麼做不到??
因為你的車,要騎平路,還要騎下坡,重心這麼往前,下坡就吃屎了.....
一般公路車要兼顧各種地形,幾何設定就是中庸。

: 我自己並沒有固定… 我只知道往前坐,就是四頭肌出力,但撐不久。
: 往後坐則是臀大肌出力,可以撐久一點,我聽到都是要盡量坐後面一點。
: 問題來了,哪個坐姿才對? (或是說短坡和爬大山適合的坐姿並不一樣… ?)
一般來說,兩種都對,看場合和時機。
每個人都有自己喜好的出力方式,或是車子的設定。

有沒有想過,為什麼爬坡時往前坐,大腿前側and股四頭肌吃力重?

往前坐,
其實是縮短了坐墊和踏板之間的距離,好利用上半身重量偕同腳往下踩。
爬坡時,雖然坡度改變了車子角度,前輪往上抬。
但地心引力往下這件事情,和地形沒有關係。
往前坐,比較好把力量往下灌。

至於往前坐,一定大腿前側and股四頭肌吃力重嗎?
誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例提高,前面有提到,主要是看上半身和大腿夾角。
https://imgur.com/Bn26BJj
圖片中的騎士,上半身其實還蠻放鬆的,沒刻意壓低。
所以,往前坐,壓低身體,一樣可以提高臀大肌和腿後肌肉出力比例。

往後坐呢?
(或該說維持本來平路所坐的位置)
我們自行車的立管角度,本來就是後掠的。
一爬坡,車頭一抬高,原本後掠的立管座管和坐墊,重心都往後跑了。
https://imgur.com/XQydmrb
以前鋼管車時代,坐管搞72度,再來個setback 2cm,重心超級後面。
這時踩踏,很難順著地心引力往正下方踩。
踩踏,好像都是往斜下方踩一樣。
老鋼管車友還會建議你,屁股坐好坐滿坐墊,踩到底時,腳後跟往下抵。
如同深蹲一樣,腳後跟有意識吃力,可以誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例提高。
但老鋼管車時代的拱背,上半身和大腿夾角比較大,
不利誘發臀大肌和腿後肌肉出力。

現在的車立管都大很多,73~74度之間,重心比以前的車子往前。
加上現在的坐高也比30年前高一些,重心稍微沒這麼往後。
老鋼管車的招式,就當參考,知道原理就好了。

往後坐滿,沒什麼不好。只是重心往後,不利於發力。
由於屁股在後方,重心往後,會覺得車把手好像離自己身體變遠。
這時把上半身壓低,去補重心後移,
縮減了上半身和大腿夾角,才會誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例。
這樣的情境很合乎騎車的狀況,卻不是一個最效率的發力方式。

=====所以倒底要怎麼去調整?=====

這邊分兩方面來說,出力方式,設定。

出力方式。
短坡,長坡中的陡上,往前坐一點提高出力是合理的。
長坡,想要降低出力休息,往後坐滿。
基本上兩種一定會切換,但往前坐時,出力高不易維持。
往後坐,不是最經濟的出力方式,但可以維持比較久。

設定。
如果是一般混和的丘陵地形,我就不建議特別變動。
若是要持續爬超過2小時的山路,那真的建議改一下。
以我個人來說,爬大山,我會作幾個調整方式。

1.坐墊角度往下壓
一般設定,都是建議坐墊水平,或是下調5度,可以坐穩不會下滑。
但爬大山,坐墊我一定下壓,減少壓迫。
上坡車頭被抬高,坐墊角度本來就會被上調。
不往下調一點回來補正,爬大山很辛苦。

2.坐墊稍微往前移一點點
坐墊角度下調後,坐墊位置我個人會稍微往前調1cm。
主要是為了上坡往前坐,重心往前一點點,施力比較經濟。

3.車把手高度往下降1cm
原因和坐墊一樣,因為爬大山,
車頭被抬高,這個會減少坐墊和把手的高低差。
我個人的高低差蠻小的,爬山的話高低差又變更小,所以調低。
這樣上半身才比較好壓下去。

一定有人會問,爬大山坡度讓高低差變小,握下把就好了。
抱歉,腰不好,下背弱,下把握不久。
爬坡往前坐,又握下把位,真的可以救急拚個幾個坡,但我用不久。

=====補一個設定重點,座高=====

座高設定是自行車設定很重要的一環。
目前常用的參考指標,是騎士腳踩到底時,大腿和小腿間的夾角。
常見的建議夾角在140~160度之間。
最重要的,是踩踏時,骨盆不能有晃動和被腿拉扯的不安定感。

如果你的座高,是自己的極限高度,偏高的那種。
這種偏高的設定,在上坡時會很難往後坐滿。
自行車的立管座管都是往後掠,上坡這個後掠會放大。
所以當你的座高偏高,重心會有更往後移的傾向。
坐墊偏高,又往後坐,上半身會更難壓低。
除了不易誘發臀大肌和腿後肌肉出力比例提高,
踩踏施力的方向會更往斜前斜下方。

偏高的座高,爬坡會很難往後坐。
換言之,偏高的座高會比較適合往前坐一點爬坡。

反過來說,如果你的坐墊高度,是偏低的,就不適合往前坐著爬坡。
往前一坐,會縮短往下踩踏的衝程(距離)。
本來座高就不高,爬坡往前坐又縮短,
大腿前側and股四頭肌出力比例會很快拉高。
又萬一,膝蓋不太好,那真的會很容易爆掉。

如果座高是偏低的,那還是往後坐,做好坐滿慢慢踩。

騙p幣完。

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事情懂得多

自然有方法~~~~~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.197.248
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1535906794.A.3CB.html
usea5a : 所以 如果平常爬坡時想要趁機訓練一下腿後肌跟臀大 09/03 01:13
usea5a : 肌的話 在不調整座艙設定下 可以試著壓低身子騎是嗎 09/03 01:14
usea5a : 頭腦不好 所以我盡量用我能理解的方式總結QQ 09/03 01:15
騎車和練肌肉,這真的是兩回事。
不是多用某些肌肉,就會被鍛鍊到。
以騎車來說,很可能這樣的過度使用會緊繃,再慘就會受傷。
正確的方式,是建立自己的體感,還有身體控制。
騎車一定會讓某些常用肌肉比較發達,
但要真正鍛鍊,還是好好做體能和重量訓練加強。

z030060374 : 樓上可以坐好坐滿踩就可? 09/03 01:16
usea5a : 是....吧 其實我爬坡都喘得要死了 倒是沒注意過屁股 09/03 01:27
usea5a : 位置 不過我的坐管拉得有點高 所以我實際爬坡時 09/03 01:28
usea5a : 應該是往前坐的 因為車架有點小 最近才被車行老闆提 09/03 01:28
usea5a : 醒.... 換車之期不遠XD 09/03 01:29
wjack : 推! 09/03 06:36
Duc916 : 下坡要往後坐,可以反推上坡要往前坐嗎?重心來說 09/03 07:08
vyjssm : 不是往前坐,頭往前傾最好超過握把,這樣腿好出力 09/03 08:06
chenshing : 深度文 09/03 08:07
ayuan : 專業文 09/03 09:33
QBFox : 不是字多就專業,白馬這篇很多衝突點,真的是騙P幣 09/03 10:51
歡迎一起來來討論。
以前我也常常聽車友聊天,講各自的騎法和想法。
找機會上路試看看,有些覺得很受用,
有些覺得不好,也有的根本騎不出所以然。
或像車友說的覺得矛盾,有衝突。
每個人的身體條件,想法,設定都不一樣,多討論可以多刺激。

Insomniac : 壓低上半身另一方面也壓迫呼吸,所以其實很難有一 09/03 11:17
Insomniac : 體適用的調整 09/03 11:17
以前拱背立骨盆的騎法,對胸腔是有壓迫的。
現在都是建議背打平,但很少人注意手部和手肘的位置。
BICYCLE CLUB很多專欄都有說過,希望騎車時手肘是往內收的。
這樣在騎車時,肩膀不容易往下收,收緊背部,容易擠壓的胸腔。
壓低上半身,手肘往外,胸腔自然會打開。
現在越野車都用短龍頭和寬把手,對維持胸腔空間很有幫助。

ironfox : 學習了 感謝 09/03 11:23
sn245763 : 專業推 09/03 11:55
z030060374 : 應該說 要專業請找fitter去設定 只能取偏向爬坡還是 09/03 12:32
z030060374 : 平路的設定 09/03 12:32
FITTING一定會好好和車主確認騎車目標,
目標明確,比較容易能幫助到車主。

deepstriker : 找台灣經驗豐富的fitter 不要聽網路上的酸民胡言亂 09/03 12:39
deepstriker : (看到某FB貼文來胡言亂語推文 09/03 12:40
網路消息的狀況是,要花很多時間去查證,試看看,容易走冤枉路。
找專業可以節省時間,更快進入狀況。

Guenole39 : 專業推 感謝! 09/03 13:01
wellkom : 上半身重心往前,實務上最痛苦的是肺部無法擴張 09/03 13:27
多注意肩夾骨的位置,手肘打開往外擴張,請試看看。

HHHHOOOO : 推fitting,尤其fitter自己騎車經驗很充足的。 09/03 14:09
kaifrankwind: 覺得這篇說得很完整。其實很多東西平常自己多調整一 09/03 15:37
kaifrankwind: 下姿勢或改一下坐墊設定,細心一點都感覺得出來 09/03 15:37
francy430 : 神農嚐百草的概念... 09/03 16:05
wellkom : 87% 以上的人都是假日車手,騎乘里程頻率都不會很高 09/03 16:42
wellkom : 經驗值不足不會真的遇到很嚴重運動傷害或者有誘因去 09/03 16:42
wellkom : 調整設定,這類的資訊很有價值。 09/03 16:42
招式技巧很多,背後的想法和設定都不一樣。
常常都是一知半解的狀況下去嘗試,要能略通其實要花很多時間了。

Shigeru777 : 專業推 09/03 19:15
usea5a : 感謝回覆 09/03 20:01
miller7115 : 專業推,感謝! 09/03 21:23
CSFV : 專業!! 09/04 00:39
wellkom : 所以長頭管的長程車型真的是好物 XDD 09/04 00:45
不知道怎麼得出這個結論耶......XD
個人也很喜歡長頭管車。

Noises : urr...蹲馬桶要起身的時候沒辦法九十度站起來 09/04 02:00
Noises : 跟使用什麼肌群沒關係。那只是因為你重心不穩而已 09/04 02:01
Noises : 用力在前,重心在後。本來就會往後倒 09/04 02:02
Noises : 那也跟你下踩的時候所使用的肌群不一樣 09/04 02:03
Noises : 你坐在腳踏車上的時候不需要處理身體轉動的問題 09/04 02:04
Noises : 可是你蹲馬桶起身的時候需要處理身體轉動的問題 09/04 02:05
Noises : 肌群比例 09/04 02:12
我個人還蠻騎淑女車菜籃車去採買的。
淑女車的上半身姿勢很直立,一樣會有身體轉動的問題。
身體重心,會是坐下起身的要素。
坐馬桶起身,90度時,可以靠雙腿推蹬起來,
股四頭肌吃力很重,不完全是重心的問題。

frice : 學學小野田就對了 09/04 08:40
漫畫都騙人啦.....XD
※ 編輯: ddar (114.42.45.24), 09/04/2018 08:47:41
frice : 我是說他那個姿勢XDD 09/04 08:49
frice : http://i.imgur.com/5sLOX5E.jpg 09/04 08:50
frice : 我個人想法很單純 踩踏用力方向為鉛垂向下 不要垂直 09/04 08:56
frice : 於坡面 上下坡只是車子角度跟坡度會變化 基本上腳 09/04 08:56
frice : 踏方向都一樣 但是人跟車子的相對位置就自然看起來 09/04 08:56
frice : 不一樣了 09/04 08:56
kaifrankwind: 推樓上想法 09/04 10:01
Noises : 完全是重心問題。坐著的時候,股四頭肌跟身體垂直 09/04 13:51
Noises : 也就是說他只能給你橫向的力量。沒辦法把你的身體 09/04 13:52
Noises : 抬起來。 09/04 13:52
Noises : 在這個例子股四頭肌就是把你的腳伸直。事實上 09/04 13:54
Noises : 他反而是往下施力的。 09/04 13:54
Noises : 另外,就是因為會有轉動問題,所以公路車的騎姿 09/04 13:56
Noises : 才要前傾,因為這樣就不需要另外花力量處理 09/04 13:56
Noises : 你會覺得股四頭肌吃重,那只是因為股四頭肌想把你 09/04 14:04
Noises : 身體往前拉 09/04 14:04
Duc916 : 小野田重心極前,手肘外放,緊握手把,不是理想姿勢 09/04 22:04
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frice : 考量到小野田幾乎都坐著騎 應該再怎樣重心都不會前 09/05 13:50
frice : 到哪去吧? 09/05 13:50

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