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如何「食育」？

食育不僅僅是通常所說的營養知識普及，而是通過許多吃的實踐，使每個人形成對健康美味的牢固印象，使人們把良好的飲食習慣，對健康有益的食譜和攝食方式，變成自己的嗜好習慣，自覺地體現在日常生活中。

例如，許多人雖然有正確的營養知識，但往往卻抵制不住偏食、飽食的誘惑，結果並沒有避開生活方式病的危害。這和抽煙嗜好一樣，一旦養成了嗜煙的習慣，即使明白吸煙的危害，也很難戒掉惡習。

和德育一樣，食育不是枯燥的知識學習，而是滿足身心需要的愉快實踐。食育必須吸收現代預防醫學的一系列成果，通過對人們日常飲食生活營養的分析、改進，讓人們養成科學的飲食習慣。

食育當然還要體現人類和自然和諧的原則，讓人們的飲食不僅有益於自身的健康，也有利於國家農業和環境的和諧發展，有利於人類和整個地球的和諧。

食育應當是全民的教育，但有效的食育應該從兒童，甚至從嬰幼兒開始。因此，發達國家不僅非常重視研究制定和不斷修訂指導國民飲食健康的膳食指南，同時也非常重視通過《家政學》等這樣的課程培養，教育未來的母親懂得正確的育兒知識。食育的實施主要應通過如下方面的教育。

1 生命與營養科學知識的普及和教育

處在飢餓時代的人們，「吃飽、吃好」是基本的需求，但是一旦可以飽食終日，美味易得，僅靠感覺往往會「為嘴傷身」。通過食育，就是讓人們在無數的選擇和誘惑面前，科學合理的選擇自己的生命基礎—日常膳食。由於食育是全民的教育，深入研究的同時，更要注意有效普及營養知識的方法。

美國、日本，以及歐盟許多國家都不斷在各階段學制教育中加強食育的教育。培養各類可以引領國民健康飲食的人才，包括營養師、管理營養師等。

2 良好飲食習慣的灌輸培養

食育不能僅理解為飲食知識的教育，不能僅滿足於對營養成分的宣傳。因為即使營養學家，也很少有人能堅持做到每天按營養成分表計算配餐。通過各種教育途徑，使全體國民養成優良的飲食習慣是食育的基本內容，而最有效的做法是重視幼兒的習慣養成。

這些習慣包括有利於全面平衡營養攝取的食譜記憶。最主要的是讓兒童把對味覺的美好記憶與科學合理的食譜統一起來，把愉快的體味經驗和健康的食品融為一體。實際上每個人在成長過程中都會形成自己的膳食嗜好，而這些嗜好大多數都受環境的影響，尤其是與家庭、父母的影響有關。

例如，一些地區的人們吃飯時喜歡添加醋調味，另一些地方則不以為然；一些地方喜歡辣味，另一些地方卻喜歡甜味；東方人喜食的豆腐，遊牧飲食習慣的西方人很難接受，而他們喜歡的奶酪，東方人初嘗也是羶腥難咽。當然，有些人類共同的愉快味覺，如對糖的甜蜜感覺，對油的香味感覺，對精米、白麵的喜好等，顯然這些感覺是人類在數萬年飢餓時代養成的本能，這些東西都是可貴的營養，也都是極其稀缺的。

遇到這樣的食品，喜食多吃有益，不會偏食，因為客觀本身難以滿足。然而，一旦進入飽食時代，這種本能感覺可能會使人們的食物選擇進入誤區。這也與體育一樣，懶惰也許是動物的本能，但人類已經意識到養成鍛鍊身體的必要性，因此體育成為青少年的必修課，食育也是一樣道理。

事實上，許多國家已經非常重視把良好飲食習慣的培養作為食育的基本內容。例如，日本的一些保育園和小學校，從小培養兒童吃水果、蔬菜和吃豆腐的嗜好，甚至通過參觀、製作、品嘗體驗，引導兒童對這些食品產生愉快美好的記憶，形成終生的習慣。當然，食品廠家出於盈利的目的，通過廣告等活動對青少年飲食習慣的引誘也不容忽視。

3 人與自然、人與環境和諧的教育

飲食是人類最基本，最永久的消費活動，飢餓時代人類活動的最大目標，就是獲取足夠的食物。現代科學技術的發達，使人類在短短半個多世紀，史無前例地實現了食物的極大豐富，然而人類味覺的進化顯然沒有同步跟進地那麼快，以至於舊的習慣、固有的癖好、心理和生理的慣性，使得許多人對飲食消費縱慾失控，引起了深刻的社會問題。這種被稱為生活方式疾病（肥胖、心血管病、過敏體質、腫瘤、糖尿病等）除了威脅人類健康外，也危害了人與自然、人與環境的和諧。

對食品過於精細、奢侈、豪華的追求，在經濟上也許不成問題，卻大大增加了自然環境的負擔。尤其是在市場經濟環境下，企業為了利潤，迎合和引導更多、更奢侈的食物消費。為此，必然要加速擴大食物生產，於是化肥、農藥、灌溉、機械動力消耗等對自然的破壞和負擔日益嚴重，這些不僅對人類的食物安全帶來危機，甚至危及人類的可持續生存。

應當指出的是，這種窮奢極欲、饕餮暴食的食習在我國更值得警惕。凡有國外生活經驗的人都會發現，中國的宴會排場、餐桌浪費遠遠大於許多發達國家。可是，我們的人口數量、土地資源、水資源、能源等遠非用之不盡，甚至已顯露耗竭。因此，古人「誰知盤中餐，粒粒皆辛苦」的食育名言，更需要今人的深思和堅持。提倡科學合理的膳食方式，避免奢侈浪費才能實現人與自然、人與環境的和諧。

4 傳統食文化的弘揚

食文化不僅表現在烹調方法、用餐方式、餐桌、餐具上，更無形地支配著人們的食物結構，深刻地影響著食物的消費傾向，以及農業生產結構和市場，關係到國民的生命健康和國家的命運。因此無論古今，各國家、各民族為了維護本國利益，或本民族的凝聚力，都十分重視本民族的文化，尤其是食文化。

現代，當貿易全球化對各國農業和食物生產帶來嚴重影響時，食文化成為保護本國食物生產和安全的最有效手段之一。值得注意的是，我國消費者由於近代技術落後的影響，對中華文化產生自卑，對中華傳統食品的自信似乎動搖，不僅影響了博大精深的中華食文化的弘揚，更影響了我國食品產業的發展，甚至扭曲了原本健康的東方飲食習慣。

例如，不少人把歐美作為樣板，提出要按照西方人的食物消費，調整中國人的膳食結構；追求肉、奶，改食西餐的風潮大有席捲之勢，洋快餐在越來越多中國孩子們的體驗中形成嗜好，以素為主的傳統膳食被冷落，大量的糧食要被轉化為畜產品；有人甚至把歐美人的動物性食品消費指標當成發達的標誌。豈不知遊牧飲食文化的歐美國家，並非發達了才以動物性食品為主，他們自古以來的遊牧生活方式，歷來就以動物性食品為主食。我國的遊牧民族也一樣。

實際上早在50多年前，美國就對動物性食品給健康帶來的危害引起警惕，尤其是近年，西方營養學家可以說對動物性食品的危害痛心疾首，甚至喚起民眾推崇東方食品。中國的自然環境、人口狀況和農牧業結構與民族的食文化深深地融合在一起。中華民族數千年形成的營養合理、豐富多彩、天人合一的食文化，今天不僅沒有任何理由「邯鄲學步」，向遊牧文化的西餐文化轉變，而且一些膳食西化的傾向，已經損害了國民的健康和本國農業的發展。

許多國家都十分珍視自己的食品文化，保護和發揚自己的食品文化，甚至把它作為維護民族權益，保護本國農業的戰略。如（日本、法國、韓國等），甚至提出了「身土不二」 （身為國人，消費不能依賴他鄉）的口號，也就是「一方水土養一方人」的消費理念。日本以「壽司」、「刺身」為代表的魚米食文化，韓國以醃漬辣白菜為代表的山地農耕食文化，法國以葡萄酒、奶酪為代表的遊牧食文化等等，都很好地適應了本國的農業和自然資源。他們通過和各國的交流以及自身的進步，為本國人民提供了合理的營養和豐富的飲食生活。

世界各民族的競爭不僅是技術經濟的競爭，更是文化的競爭。文化同樣對經濟的發展有著不可估量的作用，正因為如此，上述國家才把以食文化為重要內容的食育當成一個重要戰略，通過弘揚民族文化，強化具有民族特色的文化環境和消費氛圍，振興本國農業和食品產業。

當然，悠久的中華民族文化也是不斷吸收、融合外來的先進文化發展起來的。正因為如此，中華民族文化的主流是創新的文化，是先進的文化，也是全世界各民族敬仰的文化，食文化也不例外。

「文化的力量，深深熔鑄在民族的生命力、創造力和凝聚力之中」 （十六大報告）。

食育的重點之一就是食文化的教育。我國以往的教育中存在重意識形態、輕文化，重技術、輕科學的傾向。而過去總把文化和文藝等同起來，其實食文化才是一個民族、一個國家最重要的基礎文化。為此，首先需要我們認真研究中華食文化的歷史、現狀和內涵，系統調查、搶救、分析和開發我國傳統食文化。

弘揚傳統決不是保守舊有的東西，弘揚意味著研究、發掘、保護傳統中優秀的、合理的內容，淘汰和糾正不合理的部分，積極吸收、融合外來先進的、科學的東西，創造有利於本國、本民族發展的文化，當然也意味著對人類的文化進步有更大貢獻。

中國食文化博大精深，有「五穀為養」的蒸煮文化，有「藥食同源」的食療保健文化，還有麵食文化、米食文化、豆腐文化、粥文化、茶文化、酒文化等等，通過食育，弘揚這些人類食文化的寶貴遺產，不僅是提高國民生活水平，增強民族身體素質的迫切需要，而且是發展我國農業、食品產業的迫切需要，也對振奮民族精神，實現中華民族的偉大復興具有重要意義。總之，國民素質教育中，食育應當和德育、智育、體育一樣得到充分的關注。

作者：李里特/中國農業大學食品學院教授

「食育，不是只有認識食物，知道如何做料理，此篇算是我自己覺得算完整的一篇。更接近自己這十年在做的事情。」

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嗨大家好
我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天這期減脂呢我們想要討論的是營養品
現在先準備喝pre-workout
然後我今天喝的是新產品The pump
Orange&Mango我覺得很好喝
喝起來讓我手腳很癢
就會有一種很想給他狂炸死的感覺
在去健身房的路上
好喝The pump
我們應該在訓練前半小時喝 對不對
對啊
半小時到一小時之前
我每次都太晚喝
所以每次都是訓練到後半段才開始有感覺
今天要練什麼
我們今天要跑神力女超人
第六週的Day2是上肢訓練
但是因為昨天我們回到家太晚太累
然後吃太飽
所以昨天的day1練下肢
我們沒有練
所以今天呢我們就會連跑上肢跟下肢
市面上的營養品擺擺種到底哪一些真的有用
哪一些有待觀察
就讓我們挑出幾個比較常見的營養品做討論
第一個是肌酸
肌酸是目前擁有最多科學文獻證明
可以有效提昇運動表現的一個營養品
研究證實呢透過補充肌酸增加肌肉中的肌酸含量可以提升力量
有助於提高高強度的運動表現
特別是需要高強度的運動項目也可以緩解疲勞
此外呢補充足夠的肌酸除了可以增加肌肉量
提升力量
也可以幫助減少脂肪組織
肌酸可以透過肉類魚類等等去攝取
雖然大量的使用這些食物可以補充到肌酸
但也很有可能會同時補充到
過多的脂肪跟蛋白質
所以透過直接補充肌酸營養品就是一個很好的選擇
而肌酸也存在它的副作用
它會讓你的體重上升
不過大家別擔心他讓體重上升並不是長脂肪
他說讓你的身體水分變多
所以你體重機上的數字就會往上
但是呢這個不用擔心
當你補充肌酸到一定長的時間之後呢
你的身體就會得到平衡
這個時候你的體重就不會繼續的無限上綱
在來呢是葡甘聚醣
它是從魔芋裡萃取的一種水溶性纖維
它會大量地吸收水分
當它體積變大在你肚子裡的時候
你就會有飽腹的感覺
進而降低你想要吃東西的慾望
減少熱量的攝入
達到減脂的效果
而且它是
它也可以減緩葡萄糖在人體中被吸收的程度
再來一個呢是大家很常聽到的BCAA
BCAA是支鏈氨基酸
是人體的必需氨基酸
也就是人體無法自行合成
必須透過食物來獲得
那裡面包含
富含BCAA的食物像是
那它主要的作用跟功能它可以在人體內促進蛋白質的合成
氨基酸可以快速的被肌肉吸收
迅速提供肉養分幫助肌肉合成
它也可以刺激生長激素等合成代謝激素的釋放
此外呢同時攝取碳水化合物可以有助於
提升訓練表現跟減少體脂肪
在訓練中的時候攝取可以延緩肌肉疲勞的產生
在高強度的訓練後攝取
它可以抑制肌肉蛋白分解來促進肌肉生長
HMB它是亮氨酸的一種代謝產物
可以降低肌肉分解
但是部分研究顯示有效部分顯示沒屁用
左旋肉鹼
Carnitine它是氨基酸的近親
可以提高蛋白質的合成
在運動方面它可以
至於減脂的效果呢
搭配有氧運動的話
可以降低血脂跟體脂
尤其是血脂跟體
高於正常水準的人特別有效
促使你體重下降
左旋肉鹼通常來自
最適合補充左旋肉鹼的人
我自己會在訓練或是有氧前半小時作補充
再來呢是咖啡因
它來自於可可咖啡或是茶等等
通常會建議在運動前的時候服用
哇聽起來好神奇喔
再來呢是 CLA共軛亞油酸它是天然存在的
搭配運動訓練的情況下
它通常存在於乳製品和肉類食物當中
雖然它可以透過以上講的這些食物獲取
但是你獲得的時候就要避免攝取過多額外的熱量
再來呢左旋谷氨酰胺
有夠難念
左旋谷氨酰胺被視為
意思就是在高壓的情況下
或是高強度的訓練下才被需要
那人體自身只能產生少量
大部分需要從日常的飲食中去攝取
像是大多數的肉類魚類乳製品中會含有大量的谷氨酰胺
而在蔬菜和豆類中則較少見
它的功能是減脂期的輔助性營養品
但這個部分較少研究證據支持
補充足夠的谷氨酰胺
可以防止高強度訓練中可能流失的肌肉
配合高強度運動可以促進肌肉的生長
我本來就很討厭練二頭
然後看我的手
就我在拉的時候就是感覺皮在二度的拉扯
所以今天不練二頭了
再來最後一個白腎豆
它還有一個名字叫白芸豆
它是從天然的食物中提取
可以有效地抑制
的作用
減少碳水化合物跟澱粉的分解
減少人體對葡萄糖的吸收
它很適合偏愛澱粉或是醣類但又很想要減脂的人
但是知識的研究很少
大家就參考就好
今天練得怎麼樣
好累喔
我們剛才練完上肢然後沒有休息的
直接接下肢
其實剛才中場的時候我一直暗示他們說我們是不是應該中場休息一下
去補充點熱量
然後他們兩個都很不賞臉
所以我們就連續的把這兩個workout練完
然後現在的狀態就是一種很喘
然後很厭食
像我去剛才繳費的時候
前面就有一個女生不知道她在慢什麼
我就很想把推開說可以讓我趕快回家吃飯嗎
各種很北宋的感覺
這種狀態應該要兩個小時
然後吃完飯就會恢復
你想好等下吃什麼了嗎
我想等一下先去買蔬菜
然後吃地瓜
你要吃什麼
今天是yishu大廚上下廚
沒有啊他應該是現成的吧
好想喔可不可以拜託拜託
好好可以
OK好
趕快回去吃飯吧
好走
即使很多科學證據顯示以上分享到的一些營養品
都有一定的功效
但是存在個體差異
不一定每一個人都會獲得相同的效果
所以建議大家都可以嘗試看看看
看哪一種營養品適合你觀察身體的變化
看它是否真的可以有助於讓你達到目標
切記在嘗試任何營養品之前
請詳細的閱讀產品的成分
如何使用適合的人群
不適合的人群以及攝取量是多少
再作服用以降低風險
還有呢減脂最關鍵的其實還是熱量赤字
這些營養補充品充其量就只是一個輔助品
不要過度的依賴
還是要配合運動及飲食
才可以達到最好的效果
最後祝大家都減脂順利
減脂成功
別忘了分享給你需要的朋友
謝謝你看到現在
我們下次見
peace


＃營養品＃補劑＃28天減脂計畫 ＃神力女超人

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我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法我
可以吃這個東西 我在減脂
如果你也想減脂的話呢
首先你需要設立一個合理的目標
何謂合理呢
依據目前的研究顯示
我會建議你掉體重的速度在
在你的體重的0.5-1%這個範圍
那如果你今天低於0.5%的話
就代表你的速度沒有跟上
那如果你超過1%的話
那就代表你很有可能掉的是你的肌肉
然後也會影響你的訓練表現
甚至掉你的肌肉力量
那以我自己為例 我現在是52公斤
那合理的目標就是我每週要
大約要減去0.26－0.52公斤的體重
那也就是我需要消耗2000-4000大卡的熱量
大家都知道1公斤 大約7700大卡
那也就是說平均下來的話
我每天需要製造285-570的熱量赤字
那這個熱量赤字可以從飲食控制去節省
也可以從運動消耗
那我個人呢是比較不會去算運動消耗因為我覺得好麻煩
我通常就是由飲食跟我的有氧去調整
再來減脂呢
你要注意的一些tips是 你要重量訓練
唯有重量訓練才可以確保你在減脂的同時
不會掉你的肌肉
你掉的是體脂肪而不是肌肉
再來你要保有充足的睡眠
睡得足夠的話你身體的瘦素會上升
飢餓數會下降
這樣就可以讓你不會有這麼多莫名的飢餓感
然後你就不會這麼容易的爆吃
再來呢 你要吃夠蛋白質
蛋白質呢是一個讓我們最有飽足感的營養素
而且蛋白質呢它提供肌肉修復的原料
可以讓你在減脂的同時 保留住肌肉
那建議的用量呢 就剛剛以上有說過
還有一個呢是你要學會讀營養標籤
跟食物的成分
沒有說你一定要買一個磅秤
然後跟我一樣 很瘋狂的
每吃一口東西都要放上磅秤
但我覺得一開始
接觸磅秤是一件很好的事情
因為它可以讓你了解到
你平常喜歡的這些食物
它的組成是什麼 它的營養素是什麼
然後讓你慢慢有個概念之後
你之後再挑食物的時候
你就會有意識的去選擇一些營養價值更高
更利於你減脂 更利於你健康的食物
再來呢 高纖的蔬菜要多吃
因為蔬菜呢它不但有很高的營養價值以外
它的體積大
纖維多
它會讓你吃進去肚子裡面之後
就把你的胃給撐起來
自然而然你就會有飽足感
就不會有那種想要爆吃的衝動
多喝水
身體有的時候會搞不清楚
你到底是餓了還是渴了
所以在我減脂期間
我只要感覺到餓的話
我都會先喝個幾杯水
那一天到底要喝多少水呢
其實這有很多種說法
那最常見的就是
1公斤的體重攝取30cc的水
所以像我52kg 我一天大概就要喝1560cc的水
最後一個呢就是不要放棄你喜歡的食物
就像你們剛剛看到的
我在吃那個巧克力吐司
我自己會喜歡這種
Flexible Dieting
靈活式彈性式的飲食的原因也就是因為
如果我今天為了要減脂然後就
犧牲掉那些我很喜歡的食物
這會對人的心裡有很大的壓力
久而久之你就會突然有一天爆掉
然後你就爆走
然後就狂吃 然後你前面做的努力就都白費了
我自己的習慣
是我一樣會吃這些我喜歡的東西
但我會上磅秤
然後我會看他的營養素
那通常這些我喜歡吃的比較邪惡的東西
它的營養素也不會太漂亮
這個時候你就可以透過磅秤
進入他的營養素去知道說
哦原來我平常這麼喜歡吃的這些東西
它並不是這麼有利於我的健康 有利於我的減脂
所以你的份量就就會變得比較少
那我是不建議就是
非常極端的完全不碰你喜歡的食物
因為這樣就很容易讓人瘋掉
Ok那以上是我們分享的減脂tips
我們是透過很短的時間整理出來的
所以可能有一些漏掉的部分
那之後會在接下來的減脂系列影片裡面提到
那如果你很有經驗歡迎你直接在下面留言
告訴廣大的咻格們有什麼是我剛剛漏講的
謝謝你看到現在
這集一樣會送出
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我們一共會選出四位然後一個人
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那這次的遊戲規則一樣
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留下我想獲得
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我們會在一個星期內
收集這些幫我們分享的人
然後抽出四位可以獲得這個
不知道你剛剛有沒有看到我的手
劇痛好豉(刺痛)喔 是這樣講嗎？
你們看啦
很可怕 我已經很久沒有這樣受傷了
我們前兩天去員工旅遊
我們去了一個在東勢那邊的一個森林
然後玩那很長的溜滑梯
你的腳要抬起來才會快
完美落地
完美落地欸
你的手還好嗎
我的手就這樣燒起來了
劇痛
好啦那謝謝你看到現在
希望你可以獲得迷你沾醬杯
接下來呢我一樣會推出這些減脂
應該會到第六集沒有意外的話
那喜歡的話呢記得幫我訂閱
你才可以收到接下來的內容
然後分享給你有需要的朋友
我們下次見
Peace

＃28天減脂計畫 ＃神力女超人

都市人愛吃餅乾，拆開便可以吃，作為下午茶點心或零嘴，方便又快捷。市面上餅乾的種類多不勝數，朱古力餅及一些夾心餅乾脂肪含量一般較高，容易致肥，不少著重健康的人也會避開。不過，原來一些沒有朱古力，沒有夾心，外表平平無奇的餅乾，如梳打餅或一些酥餅類餅乾，其實也可能暗藏危機。

餅乾用上不同的麵粉製造，主要成分固然就是碳水化合物，但除了碳水化合物外，其實它的脂肪含量也很高，因為餅乾想要做到有酥脆的效果，很多時都用一些起酥油及棕櫚油等製作，它們除了令餅乾的脂肪含量提高，亦大大增加反式脂肪及飽和脂肪。

據「尚營坊」高級營養師李龍家麒（Mr. Thomas L.K.K. Lee）說，反式脂肪及飽和脂肪會提升總膽固醇含量，令我們的血管容易閉塞，心血管疾病如中風的危機亦會提升。「以一個每天吸收2,000卡路里熱量的成年人計算，我們只能夠吃到20克的飽和脂肪，及2.2克的反式脂肪，但要緊記，這是整天熱量吸收的計算，包括一天三餐的吸收，所以我們還是建議選餅乾時，飽和脂肪及反式脂肪應愈少愈好。」


他特別強調，大家要更留意反式脂肪，「反式脂肪沒有上下限，盡量要少吃，所以當我們選擇餅乾看到它有反式脂肪，0.5克已經很多，0.2克才是比較能夠接受，最好是完全沒有反式脂肪。」
細心看市面上的餅乾標籤，絕大部分反式脂肪一欄都是0，豈不可吃得放心？原來魔鬼在細節。Nutri-Pro註冊營養師黃麗寶指，每100克餅乾，其反式脂肪低於0.3克的話，成分便可聲稱0，所以並不代表沒有。如果材料一欄見到有植物起酥油，已可肯定當中含有反式脂肪，常吃也對身體不健康。

大家以後在選擇餅乾的時候，就要留意營養標籤入面的材料及反式脂肪，那就可以吃得安心又放心。

採訪：鄭嘉雯
攝影：周義安 王瑋彤

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