新手訓練營第五課

怎麼執行每一個階段？

FMD 將一週分出三個階段，第一階段兩天，第二階段是兩天，第三階段是三天。在完整的執行完一輪28天後，很多人把第二階拉長成三天，將第三階縮短為兩天。

唯一要遵守的是必須執行完第一階，後來接第二階，然後第三階。次序不能更換。

第一階，第二階完全沒有脂肪類的食材。所有的料理都是用水炒，水煮或用蒸的。第三階才能使用健康脂肪。

第一階段有穀類和水果。台灣的水果很甜，建議想瘦快一點的同學盡量選酸的水果，像葡萄柚，莓果，奇異果。穀類要盡量多元化，糙米，藜麥，燕麥等。海莉要求我們要將穀粒泡一個晚上的清水喚醒，之後把水倒掉，洗凈再煮。穀類磨成的粉也很方便，可以跟其他的食材一起煎成餅吃。

第二階也是兩天無油，每一餐只能吃蛋白質和蔬菜。點心的蛋白質量要減半。第二階可以多吃一些淡菜，生蠔。雞肉，牛肉都只能吃瘦肉的部分。

第三階的穀類量是第一階的一半，這個階段每一餐都可以吃足量的健康脂肪。大家要盡量選橄欖油，椰油。堅果種籽要吃生的，無烘培過的。海莉要求在吃之前要泡清水喚醒（大概泡平均六個小時）。

海莉食譜很喜歡用青蘋果，菠菜，洋蔥，核桃，橄欖油，椰子油和菇類。

FMD 就是靠食物的力量來啟動我們身體的新陳代謝功能，所以大家要盡量吃多元化的食材。每一餐盡量吃四種顏色以上的蔬菜。

#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。

【無麵粉・低糖質的燕麥鬆餅】

燕麥有著豐富的膳食纖維，很適合納入減肥中的日常食材。
之前為了減肥我去好市多扛了一箱燕麥回家，開發了了很多料理。
今天介紹燕麥做的甜點「無麵粉燕麥鬆餅」很適合作為早餐或是減肥中享用，推薦你試試看喔！

〖高畫質HD版在youtube〗https://youtu.be/ZvFlb2esRu8
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📍詳細食譜
https://tasty-note.com/oatmeal-pancakes/

📍你需要準備的食材
燕麥---100g
泡打粉---5g
無糖優格---80g
牛奶---50cc
雞蛋---1顆
鹽巴---1撮
●配料（隨喜加入）
楓糖or蜂蜜
無鹽奶油

📍TIIPS
喜歡的話加一點肉桂粉或是香草精增添香氣也很不錯。 牛奶也可換成豆漿。
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YouTube/Instagram/食譜網站都尋找​
【日本男子的日式家庭料理 TASTY NOTE】​
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#燕麥鬆餅 #減肥甜點 #不加糖不加水

★小餅乾特輯★
以上食譜皆使用一般烤箱，如使用氣炸鍋or小烤箱的，，因每家廠牌的加熱速度及烤箱環境不同，請先設定相同溫度試做一次再去調整時間及溫度的設定。
（右滑第2頁➡️）

✅【法式甜點，貓舌頭餅乾 Langues de chat】
☆份量☆
3-4人份
☆材料☆
蛋白---100g(約2顆)
砂糖---100g
低筋麵粉---100g
無鹽奶油butter---100g
香草精---適量

☆作法步驟☆
[1]
將蛋白與奶油放置常溫。
盆中加入奶油及砂糖拌勻到奶油呈現白色。
[2]
蛋白分2-3次加入混合。
[3]
混合均勻後，低筋麵粉過篩分2-3次加入打勻。
[4]
打到鬆即可，不用打到發泡。
[5]
將麵糊放入袋中，烤盤上鋪上烘焙紙，擠上約5cm長條狀麵糊。
＊分開一點，避免烤的時候黏在一起。
[6]
烤箱預熱180度，烤12-15分鐘即可完成。
[7]
烤完放涼即可享用。（熱熱吃也很好吃喔！）

★小撇步
材料基本為1:1:1請自行調整比例。 砂糖的用量可以隨喜好減少用量。

✅【告白必勝小餅乾｜烤奶油餅乾cookies】
☆份量☆
3-4人份
☆材料☆
無鹽奶油butter---100g
低筋麵粉---150g
蛋黃---1顆
砂糖---60g
●巧克力口味
可可粉---10g

☆作法步驟☆
[1]
奶油放置室溫退冰，接著加入白砂糖混合。
[2]
均勻混合後，加入蛋黃拌勻。
[3]
再來將低筋麵粉，分三次一邊攪拌一邊加入。
[4]
將麵團分成一半，其中一半加入可可粉。
[5]
將麵團用保鮮膜包起，揉成粗長條狀，放入冰箱冷藏1個小時。
[6]
冰箱取出用刀子切成圓片狀。
[7]
烤箱預熱170度，烤盤上鋪上烘焙紙，將餅乾一個一個排好，放入烤箱烤20-25分鐘。（不同的烤箱大小熱度略有差異，烤的時候確認一下，並自行調整時間）
[8]
烤好後放涼即可享用。
（剛烤好微軟是正常的，放涼後會變硬一些。）

★小撇步
喜歡的話，我也很推薦加上香草精，美味升級！ 做好的餅乾放入密封容器中約可保存1週。

✅【燕麥烤餅乾｜減肥甜點】
☆份量☆
1-2人份
☆材料☆
燕麥---70g
低筋麵粉---30g
砂糖---30g
鹽巴---1撮
肉桂粉---1/4茶匙
豆漿---2~4大匙
沙拉油---2大匙

☆作法步驟☆
[1]
將燕麥與砂糖、鹽巴、低筋麵粉、肉桂粉混合。
[2]
再加入沙拉油與豆漿。
[3]
＊豆漿的量從2大匙開始循序漸進的加入至黏稠沒有粉感。
[4]
烤箱預熱170度，在烤盤上鋪上烘焙紙，將燕麥餅乾平鋪上去（好入口的餅乾大小）
[5]
烤20分鐘出爐後放涼，即可享用。
[6]
輕食又高纖維的甜點，推薦你們試試這道食譜。

★小撇步
不喜歡豆漿的話，也可以換成牛奶。 沙拉油也可以換成奶油。

✅【美式巧克力軟餅乾，甜點初學者必學】
☆份量☆
2-3人份
☆材料☆
低筋麵粉---150g
泡打粉---2g
鹽巴---1g
無鹽奶油butter---100g
黑糖---10g
砂糖---30g
香草精---1茶匙
蛋---1個
巧克力豆---適量

☆作法步驟☆
[1]
麵粉過篩，加入黑糖、砂糖、蛋及香草精攪拌。
＊用切菜的手勢攪拌即可，無須過度攪拌均勻。
[2]
接著準備加熱溶解的奶油，分幾次倒入麵粉中，一邊攪拌一邊加入。
[3]
＊用切菜的手勢攪拌即可，無須過度攪拌均勻。
[4]
接著加入巧克力豆，拌一下。
[5]
烤盤鋪上烘焙紙，用湯匙舀一坨麵團放上去。（有冰淇淋勺的話更方便）
＊麵團要保留厚度，不要壓太扁。
＊因為烤的途中麵團會變扁變寬，所以麵團之間的距離盡量離開一點。
[6]
烤箱預熱設定160度，烤12-15分鐘。
[7]
餅乾放涼後即可享用。

★小撇步
砂糖的用量可以隨喜好做調整，此食譜的餅乾甜度沒這麽高，建議多加不要減少。 巧克力放多一點的話，吃的時候更能每一口都充滿巧克力味。加入棉花糖也是不錯的選擇。

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自製【燕麥奶】安心零添加！絲滑濃醇香，健康無負擔飲品！

「超簡單！3分鐘保證學會！」
「不喝牛奶的人有福拉！」
輕食料理簡單哥教過很多道啦
總要來一點不一樣的吧！
今天來做輕食飲「燕麥奶」
不是以往用熱水泡的「燕麥飲」喔！
是冰涼清甜又爽滑濃郁的「燕麥奶」
✨簡單哥小提醒✨
燕麥奶甜度可自行調整
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🌈燕麥不是奶?!🌈
燕麥奶不像牛奶提供優質的蛋白質和鈣質，但本身是很好的穀物來源，長期食用有助於降低膽固醇；對牛奶中的乳糖或蛋白過敏的人而言，味覺上似乎可以彌補牛奶的「濃醇香」喔！
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（今日份量：1公升）
🥣需要準備的材料🥣
👉有機燕麥(熟燕麥) 110克
👉常溫飲用水 1100毫升
👉熟腰果 15克
---自由添加---
👉紗布 1張
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⚠️簡單哥小提醒⚠️
1大匙 = 1湯匙 = 15ml
1小匙 = 1茶匙 = 5ml
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🥘開始簡單製作🥘
①將燕麥、腰果、水倒進攪拌器裡，順打30～40秒
②將燕麥奶倒入濾布當中，濾出燕麥奶
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❤️簡單哥感謝大家的觀看❤️
🍳簡單哥的好物推薦🍳
簡單哥使用的調理機是
德國雙人的「ENFINIGY鈦銀系列破壁調理機」
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超超超好吃！吃起來跟正常版提拉米蘇很像，滿足感很高，食材用燕麥做的飽足感也很強，當下午茶吃不容易餓，真的愛了愛了❤️

〰️食材
▪️咖啡粉2g
▪️可可粉 2tsp
▪️無糖希臘優格80g
▪️香蕉1根
▪️燕麥 4tbsp
▪️蛋白粉1匙
▪️赤藻糖醇1/2 tsp (香蕉本身就有甜味，代糖可略)

〰️步驟
▪️燕麥和蛋白粉混合鋪底，淋上咖啡液(咖啡粉+水)
▪️依序鋪上燕麥片、蛋白粉、可可粉、香蕉片、優格
▪️重複鋪上燕麥片、可可粉、香蕉片、優格
▪️放入冰箱冷藏20分鐘 (冷藏越久燕麥浸泡越濕口感越好)

〰️食譜特色
▪️不需要使用傳統馬斯卡彭起司(Mascarpone)，大幅降低熱量和含油量
▪️燕麥：豐富水溶性膳食纖維，增加飽足感、促進腸胃蠕動、降低膽固醇、穩定血糖
▪️可可粉：抗氧化、抗炎症 (肌肉及神經功能功能關鍵)


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