最近有不少在乎自己健康的家長來找我安排健康檢查。

談的事情很多，但蠻多都著重於「減重怎麼吃」

今天不談細節，但是跟大家聊聊一些「思考方向」可以減少痛苦

我常跟大家說，除非您的意志力過人，不然不要輕易嘗試極端的做法，撐不了太久的。

而且，同一件事情用不同的觀點去看他，感覺會差異很大喔！
例如：控制飲食上，提完ＮＧ食物後。會請大家思考「正面的清單」。什麼意思，與其去思考「不能吃什麼」，不如去想想「喜歡吃的東西中，哪些是比較健康的」、「喜歡吃的食物，如何變得更健康？」

例如：喜歡吃牛肉，就可以挑脂肪比例低的部位。如：嫩肩、菲力。
喜歡吃雞肉，請避開雞翅。喜歡雞腿，請剝皮。
喜歡吃甜食，可以挑選相對低卡的甜食（這個市面上都有，認真找，都找得到好吃的）
喜歡波霸奶茶，也許可以考慮改選寒天、蒟蒻

當然，體驗度、爽感可能會略減。但這樣好過什麼都不能吃。

我自己是個愛吃鬼，我無法忍受長期的節食。所以在減脂控制飲食的過程中，我是不太嚴格的。但只要把握「熱量赤字」、「均衡飲食」的前提，三個月砍掉 10% 體脂也是沒問題的。

在掌握熱量的前提下，蛋黃酥還是可以吃的😂😂😂
中秋期間，我自己的 quota 就是一天半顆到一顆，端看那天活動量。而且我會砍掉其他的食物。例如：白飯減少一半，把白飯的熱量讓出來給半顆蛋黃酥😂😂😂

我也平安的度過中秋，沒有遭遇「變腫病毒」........

所以，跟大家分享幾個建議的思考方向
1. 與其思考負面清單，不如思考正面清單
2. 把握熱量赤字，找出自己飲食的盲點，加以改進
3. 建立新的生態系與平衡（建構新的生活模式、採購來源等等）

新的習慣建立起來後，即便經歷數個月三級警戒的折磨
體脂也只是稍微上升2%，體重略增一公斤，並沒有失控
一個月後就恢復了

總之，多想想正面的事情，少想點被限制的
人類的創意，會在被限制的時候，爆發的！

以下這些飲食控制地雷，你中了幾個？
/
現在大家越來越注重健康，對於飲食的觀念也慢慢調整了許多
但是我發現還是有些錯誤觀念或是地雷，導致大家飲食控制並不順利🙅🏻‍♀️

以下列出我覺得最常出現的一些飲食問題

1、【以茶、咖啡 取代水】
即使你喝的是黑咖啡、無糖茶這類低熱量健康的選擇，但還是無法完全取代水哦！
且攝取過多的咖啡因、茶鹼、單寧酸，還會影響身體健康！

✅每個人一天建議的水分攝取是大約每公斤*30-50ml
因此，除了咖啡和茶，別忘了還是要攝取足夠的水分來幫助身體機能運作👌🏻

2、【我每週只吃一次而已】
掌握80/20法則，偶爾放鬆吃當然沒有問題👌🏻

不過常見的問題是～
當你默默回想發現泡麵、炸雞、水餃、蛋糕、飲料、餅乾、滷肉飯等等都只有每週一次
那，這週還吃了什麼健康的飲食內容呢❓

3、【無意間吃進高熱量密度食品】
<早餐一份培根蛋餅、午餐10顆水餃+酸辣湯、下午一杯微糖奶茶+小月餅、晚餐一份雞腿便當>
看似平凡的三餐加小點心就至少2300大卡起跳
更別說可能還有炸物或是宵夜了
這些都是體積不大，熱量卻超高的食品

想要順利執行飲食控制還是建議攝取較多比例的原型食物，吃的更飽也更健康👌🏻

4、【少動所以少吃】
以熱量赤字的概念來看，如果動的不多，的確不能吃太多
但長期下來就會進入負面循環🙅🏻‍♀️
因為少動所以少吃，又因為少吃只能少動
當你代謝下降又只能吃的更少……
這樣一點都不健康‼️

同樣創造熱量赤字，我們該做的應該是多動多吃，提高代謝並且攝取足夠營養才是長久的選擇👌🏻
/

如果你飲食卡關許久，明明吃不多卻不順利減脂
不妨檢視看看到底有沒有什麼問題隱藏在裡面吧！

減肥，可說是現代人最普遍從事的活動之一。常見於新年目標清單上，也常見於年末未完成目標清單上。

很多人持續的一再嘗試，相對少人長期減重成功、維持良好體態。

減重為何那麼難?問題到底在那裡?

這本書破除迷思，直指重點。

重點就是，要減肥就要熱量赤字。你消耗的熱量比你吃進去的熱量多，體重就會開始下降。

你說自己內分泌失調，所以變胖?
你說自己吃很少也會胖?
你說自己的腿很粗，都是運動練出來的肉?

你可以看看書中，作者給你的”直白”說明。

不要再被迷思困惑了。抓對重點，貫徹執行。

減重是吃七分，動三分。作者書中詳細介紹了如何吃的好，吃的飽，同時減重。

沒錯，要吃的飽。

減肥常跟少吃，挨餓畫上等號。這種需要意志力的減肥行動，短時間內的確會有成效。但當意志力耗盡時，食欲反彈大吃一頓，往往造成更嚴重的損害。節食時去除肌肉，反彈大吃累積脂肪。

要刻意去做，覺得辛苦，就不容易長久。

作者強調的一個重點就是，目標是追求健康與均衡的飲食，一個可以讓身體平衡的攝取到各種必需的營養素的做法。而當健康的飲食成為你的生活習慣時，體重自然得到控制。

你有健康的生活形態，所以反應在體型上。

而不要把減肥當成一個戰術行動。譬如一個人擬定天仙作戰計畫，預計兩個月的時間，每天只吃兩餐，完全戒除含糖飲料，加上日行萬步。兩個月後，就可以瘦如仙女。

那兩個月之後呢?

還是這兩個月根本撐不下去，作戰結束後發現身體再次被脂肪細胞攻克呢?

現代人往往將”吃”當成一個補足能量的必要行為，或是當成解壓的消遣。往往沒有給予進食必要的尊重。

作者教讀者學會如何吃。先認識基本營養素，再討論組成建議。作者的建議很好記，一個餐盤擺在面前，蔬菜應占一半。優質蛋白質四分之一。原型好碳水占四分之一。就是一個良好組成。

蛋白質來源，從好到壞的四個類別。以及碳水化合物，從優量到較差的四大類，書中都有明白的解說。不只份量要對，質地也要對。

許多讀者可能會看了之後才驚覺，以前自以為”健康”、”可接受”的食物，實際內容跟想像有很大的差異。

如何估算一整天吃下的熱量跟營養素，書中有詳細的App使用說明。重點不在於精準，而在於有個大約的估計。有個估計數值，總比靠印象說:”我吃不多”，其實根本不知道吃了多少，要強得多。

我看了之後也馬上下載該App。其功能不僅在於計算熱量與營養組成，它也會告訴你每種食物的營養素組成。譬如木瓜，裡面多少是碳水化合物、多少是脂肪。而在自行登入每餐的組成時，使用者也自然開始在意起入口的到底是什麼東西。

全書的第三部分講運動。

不要想到運動就想到要買整套的運動鞋、衣物。然後每天要撥出可觀的時間，動到氣喘噓噓。

想得太難，就不會去做。

作者提出的”每天、在家、15分鐘”建議，破除這個心理障礙。徒手赤腳，短短的十幾分鐘，你就可以讓自己得到肌力訓練的成果。

有做比沒做好。運動，是個可以簡單融入日常生活的健康行為。

假如你看了這本書，仍對於實際執行不太瞭解，希望得到作者的指引，或想要有同儕團體一起進行，那麼蔡醫師也有開立線上瘦身社團。

這本書也討論了很多飲食與藥物減肥方法，譬如生酮飲食，合法的減肥藥與雞尾酒式減肥藥。你會發現，作者宗旨不變，那就是，你把飲食跟運動弄好，就可以瘦身健體了。

這才是持久，不傷身的自然減肥法。

長期的不良習慣所造成的問題，不要想迅速解決，一步登天。

建立起良好的飲食與運動習慣。好的生活習慣，自然會反應在逐漸改善的體態與體能上。

#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌
➤ 蔡明劼醫師 著作：《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人
不看減重門診，不賣保健產品，如有減重問題，歡迎參加蔡醫師瘦身社團
※蔡明劼醫師
．台大醫學系畢業
．內科專科醫師
．內分泌新陳代謝專科醫師
．肥胖症專科醫師
．糖尿病衛教師(CDE)

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➤ 不需要靠生酮來降低胰島素。
➤ 第一類糖尿病，第二類糖尿病，胰島素阻抗與分泌相關。
➤ 代謝症候群 Syndrome X
➤ 168間歇性斷食？蔡醫師推薦嗎？他的好處是什麼？
➤ 生酮飲食超級不推薦！👎 Bad！
➤ 總體熱量赤字才是重點，只要達到赤字，什麼飲食法都會瘦。
➤ 168間歇斷食就是會比較挨餓一點～

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➤ 增加基礎代謝率，要增加肌肉量。
➤ 飲食建議：首先避開地雷，避免含糖飲料，精緻/油炸食物。
➤ 含糖飲料，一天一杯都嫌多？微糖可以嗎？
➤ 無糖綠茶，完全無效..........
➤ 甲殼素？苦瓜素？酵素？白腎豆？
➤ 減肥保健食品四大類：
減少吸收 (甲殼素，白腎豆)
增加代謝 (咖啡因，瓜拿納，麻黃素，綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維，非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼，藤黃果)
這些研究是否嚴謹？效益偏低？效果有待商榷？

➤ 健美選手愛用的燃脂劑？是什麼？
➤ 減肥雞尾酒療法？甲狀腺素？抗憂鬱劑？瀉藥？瘦肉精？麻黃素？
➤ 利用藥物副作用來瘦身，瘦掉也是減掉肌肉....副作用危險。
➤ 溜溜球效應？
➤ 低醣飲食？無醣飲食？無糖飲食？
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➤ 餐盤的1/2 (無限量)蔬菜，1/4 原型碳水化合物，1/4 優良蛋白質。
食量大就放大。
➤ 蔡醫師的Facebook線上減肥社團：緣起與介紹。
➤ 書本案例分享～高雄李英愛，健力阿誼。
➤ 不崇尚快速減肥，主要養成運動與重量訓練的習慣。

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#三餐照樣吃的飲食控制方式 #168斷食怎麼吃怎麼斷？

▍運動飲食：七天168間歇性斷食實測結果公開，體重體脂全都降！過年年假美食攻擊仍安全下莊。

其實我在執行168間歇性斷食之前，已經做了蠻長時間的1410。
但什麼是1410？
☛就是包含睡眠時間空腹14小時，剩下10小時把當天所需熱量吃完。
如果平常你的三餐時間是拉很長的朋友，建議先從1410開始，讓身體習慣，因為如果你是用少吃的方式在減重的朋友，突然做168身體會吃不消，也沒辦法長時間執行。

那麼►168間歇性斷食◄要怎麼執行呢？
❶時間選擇：我選早上10點到下午6點，這8個小時要把我當天所需的總熱量吃完，過了下午6點就不吃，喝水喝茶這些沒有熱量的水份不算。
☛如果平常是晚起的朋友，從中午12點到晚上8點也可以。找出最適合自己的執行時間。
❷飲食內容：每天早上量體重算出當日所需熱量，分配在二到三餐當中；盡量多吃青菜，因為菜的體積大熱量低，可以提供更充份的飽足感；平常喜歡吃飯麵的朋友，做168或是減重期抗性澱粉會是很棒的選擇，例如壽司、冷麵。
☛減重期蛋白質的補充也很重要，如果會喝乳清，記得每日飲水量最少要有2000cc，可以喝到3000cc更好。
❸睡眠：早睡是斷食的好幫手，趕在肚子之前睡覺心情才不會變壞。

這次的斷食實測我還蠻緊張的，
因為身邊有小孩在，擔心為了配合孩子的飲食，
自己不小心吃了過多的熱量；
也擔心只有8小時，吃不完一天該吃熱量，
變成天天熱量赤字，最後反而影響血糖，
但結果出呼我意料，體重體脂都下來了，
表示我的血糖沒有瘋狂的上上下下~

看到這裡，有沒有心動呢？
一樣可以吃二到三餐的間歇性斷食，
還幫助我們降體脂呀！趕快跟著我一起來實測！

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減肥期間不小心昨晚聚餐吃多了 可以隔天早餐不吃嗎?
跳過早餐不吃是在做間歇性斷食?
這些都是形式上問題，最重要的還是得在熱量赤字下維持人體所需均衡營養。
Fmc體能工作室教練夫妻Daniel、張QQ，帶著眾多學生問題來跟營養師問問題！來聽看看經驗豐富的楊營養師有什麼不同看法吧！
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