每次大考之前，你會覺得特別焦慮嗎？

一般來說，為了考試焦慮，能讓我們意識到

自己應該要花更多時間讀書

做更多練習來確保考試的結果

進而達到更好的成績

但對一些人來說，這種焦慮

卻可能導致他們連續一整週都吃不下、睡不著

最後連參加考試的力氣都沒有了

怎麼會這樣呢？

剛剛我們所描述的狀況

其實就是「焦慮症」患者常常面臨到的問題

「焦慮」究竟是怎樣的一種情緒？

焦慮症患者想法和一般人有多大的不同？

出現焦慮症狀的時候，又該怎麼辦？

我先來分享一個焦慮症患者焦慮發作的經驗

有個同學她說

自己因為要參加日文的口試而感到非常緊張

連續一週都處在很焦慮的狀態

當天更是連午餐都沒吃，一直不停地看筆記

同時腦中一邊閃過各種待會可能會說不好

出差錯的災難場景

結果，真的要開始口試的時候

她看著題目想要把上面的內容唸出來

卻發現自己說不出任何有意義的句子

只能發出一堆語無倫次的「聲音」

聽到自己只能發出這種斷斷續續的聲音

她更緊張了，開始不斷冒冷汗、發抖

接著視線模糊、呼吸急促、心跳變得越來越快

最後差點就暈倒了！

根據研究，社會上最常見的

是所謂「廣泛性焦慮症（GAD）」

廣泛性焦慮症的患者

典型的症狀就是他們對任何事物都可能感到焦慮擔憂

而且擔心的程度，總是比一般人還要多

還有他們的焦慮並不會因為做完某件事情而消失

而是不論何時何地都持續存在

平常，廣泛性焦慮症的患者們

因為心理常常要面對焦慮的壓力

所以容易煩躁不安、常常無法集中精神

覺得腦袋一片空白、甚至很容易生氣

身體狀況也會受到焦慮情緒的影響

常常消化不良、失眠

或者因為老是很緊繃而肌肉痠痛

當遇到特別嚴重的壓力

焦慮突然「發作」得比較劇烈的時候

更會讓人一瞬間開始心悸、心跳加速、喘不過氣

感覺整個人都動彈不得

狀況比較輕微的廣泛性焦慮症患者

基本上可以維持正常的日常生活

只是對生活中大部分的事都比別人戰戰兢兢

但狀況比較嚴重的人

則有可能因為焦慮

而無法正常的與人交流、上學、或工作

要了解這些嚴重的焦慮症患者發生了什麼事

我們要先回頭來認識「焦慮」到底是什麼

「焦慮」這種情緒，來自於我們大腦中

負責掌控恐懼的「杏仁核」

舉例來說好了，如果我們看見遠方有一隻老虎

大腦判斷啊有危險了

杏仁核也會激發恐懼的感受

促使我們選擇現在是要「戰鬥」還是要「逃跑」

也就是說，在原始的設定裡

當杏仁核正常運作的時候

「焦慮」的功能是幫助我們度過難關活下去

包含直接躲避危險，或甚至激發潛能、變得更強

但是，有些人的「杏仁核」太過活躍

導致他無法準確衡量事情的風險

他的大腦反而更像是一個過度敏感的火警探測器

只要一點點風吹草動

就會激發出一大堆的焦慮

把所有想法都淹沒

這些過度的焦慮會讓人產生三種思考上的謬誤

一、高估事情發生的可能性

也就是「確信做某件事情一定會導致某種結果」

如果這次沒有，下次也會有

二、災難型的思考

也就是相信剛剛說的那個結果

一定是很糟糕、很嚴重、很不好的那種

三、自我懷疑

認為自己一定沒辦法面對那個結果，也不可能去解決它

所以最好也絕對不要去做任何嘗試

杏仁核過度活躍的結果

會讓人在遇到事情的時候

害怕到只能僵在原地不動

而不是做出「迎戰或逃跑」的反應

你可以想像，如果是剛剛那個情境

我們很可能就已經被衝上來的老虎給吃掉了

這很明顯地並不是個好結果

但無奈的是

焦慮症患者基本上無法控制自己的焦慮

而且很容易越陷越深

那麼，面對焦慮症，我們究竟該怎麼辦呢？

首先，我們要先來說「反例」

有些人在感到焦慮的時候

會直覺地裡用喝酒、抽菸或者不斷地追求刺激

來蓋掉與忽視焦慮的感覺

這些做法一開始都會讓人覺得蠻有用的

但要小心的是，它們其實都不是根治焦慮的作法

而且長期持續的話

也可能會反過來染上酒癮、煙癮

演變成另一種全新的問題

而過度追求刺激，不論是性關係

或者是挑戰各種高風險的行為

也都是很容易有生命危險的一件事

焦慮症目前被證實最有效的治療方式

其實是同時進行「心理」加「藥物」治療

在心理上，最常使用的

是所謂的「認知行為療法（CBT）」

這個理論是這樣子的

我們每個人的心裡，都有一個「內在三角」

去決定我們如何面對一件事情

這三個角分別是

「信念（thoughts）」

「感受（feelings）」還有「行動（actions）」

我們的「信念」影響我們對事物的「感覺」

我們的「感覺」驅使我們對某事物做出某個「行動」

而這些行動又回頭影響我們對一件事的想法

例如說，我「相信」只要碰到蜜蜂就一定會被叮

所以我一直很「害怕」看到蜜蜂、接近蜜蜂

「選擇避開」每一個可能有蜜蜂的地方

然後就一直相信「不接觸等於安全」

「接觸就等於不安全」

那麼，認知行為療法就是藉由改變三角中的「行動」

進而去推翻我們的「信念」

例如說，在良好的引導下

我先做好

「有可能會被叮、但也有可能不會」的心理建設

然後去接近一叢有蜜蜂在飛的花

如果我沒被叮

那我就會覺得蜜蜂好像沒那麼可怕了

並且慢慢相信「碰到蜜蜂也不一定會被叮」

又或者我就剛好比較衰，還是被叮了

但在實際體驗並且完善處理傷口之後

我的信念就會慢慢轉變成

「即使被蜜蜂叮了，我也能處理好」

也就是說，不論行動產生了怎樣的結果

最終都能鬆動「蜜蜂＝被叮＝不能接近」的信念

打破我們對一件事情的焦慮感

那除了心理治療之外

透過醫生開的一些可以提升情緒水平的藥

或肌肉鬆弛、有鎮靜效果的藥

也能幫助緩解焦慮的症狀

不過這部分因為比較專業

我們就不多說，建議大家有需要的話

可以直接詢問身心科或精神科醫師喔！

另外，如果你是能很明顯地意識到自己的焦慮的人

那麼還有一件很重要的事可以做做看

那就是練習重新去定位「焦慮」是什麼

雖然過度焦慮，會讓我們覺得動彈不得

什麼也做不了，生活得非常辛苦

但是這也並不代表「焦慮」就是我們的敵人

這聽起來可能一時間有點難理解或者是難接受

但是我們看到一個理論是這樣說的

假設我們把焦慮看作是一個敵人

那麼當它出現的時候，我們就會想辦法要忽視它

但忽視焦慮，同時也像是對大腦傳遞了

「我們對危險視而不見」的訊息

以至於焦慮感更加升級、甚至越來越敏感

但如果我們把焦慮當作是一個「緊張過度的夥伴」

那麼當它出現

我們的心態就可以從「忽視」變成「想辦法訓練它」

透過一些方式，例如前面說的認知行為療法

去合理判斷事情的危險程度有多少

並且回饋給大腦

讓它慢慢修正練習對風險的判斷標準

這個理論，來自於一個遊戲設計師：Nicky Case

他利用自己十幾年焦慮症的經驗

設計了一款線上小遊戲叫做「與焦慮一起冒險」

來試圖讓大眾更理解「焦慮為什麼出現」

在這個遊戲裡

「焦慮」是一隻過度神經質的狼

而玩家的任務就是要扮演這隻狼的角色

隨時隨地提醒「人類」避開生活中的各種危險

但有時候做得太過頭

有可能會帶來更嚴重的反效果

我們很推薦大家待會可以花 30 分鐘

體驗一下當「焦慮」的感覺

或許也能更理解焦慮在大腦中是怎麼運作的

玩完遊戲之後，可以再去看看他寫的自助心得

心理健康小秘訣 feat.焦慮狼狼

除了前面說到與焦慮共處的心態之外

網頁裡面也有很多詳細的資訊

包含他嘗試過的療法與心得

他幫助自己建立習慣的方法

還有面對焦慮的心態轉折等等

我們把連結放在資訊欄

推薦給任何需要或者對焦慮感到好奇的觀眾

當你對自己的焦慮無所適從的時候

讀一讀別人的類似經驗

心情其實也會比較舒緩喔！

順著剛剛說的

我們自從做了心理學系列以來

就發現，其實每個人都很需要有被理解的感覺

光是知道這個世界上也有人

跟自己在經歷一樣的困惑或煩惱

就能得到很大的安慰

所以雖然喔

我們也會懷疑自己好像只能寫出很基本的科普內容

卻還是會一直盡量定期來跟大家聊聊

這些不同的心理疾病

不論是在留言區

還是頻道會員專屬的議題許願池裡

我們常常收到許多心理學系列的主題建議

在這邊想跟大家說，雖然我們很少一對一回覆

但我們都有看到、而且也都會記下來喔～

雖然做得比較慢

但在專業程度跟時間許可的狀況下

之後都會慢慢把那些議題做成影片的！

那麼，相信有很多點進這集的觀眾

除了求理解之外

也想知道自己到底有沒有焦慮症？

這邊我們提供兩個方法

可以先快速簡單地做自我檢測

第一個呢是美國精神醫學學會的

《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-5）裡的標準

大概長這個樣子

第二種是「廣泛性焦慮量表」（GAD-7）

你可以看看看看在兩週內

自己多常有以下這些感覺？

如果有5-9分，可以先持續觀察一下自己的狀況

10-14分可能就需要進一步的專業評估

如果你有15-21分的話就要建議你趕快進行治療

不過還是要注意

這兩個量表都只是讓人簡單參考而已

想要正式準確的診斷

應該還是要找專業醫生評估喔！

那根據網路上面許多人的經驗分享

面對焦慮的方法有很多

那我們想要提醒大家一下是

可以先選擇一個容易做到的

持續做一陣子就好

不需要一下嘗試太大、給自己太大的壓力

以免這些事反而成為你另一個焦慮來源喔！

內文來源：https://youtu.be/6cVEXsFicfQ

參考資料：
→ 維基百科｜廣泛性焦慮症：https://bit.ly/3bvmYIK
→ 維基百科｜焦慮症：https://bit.ly/2zdhi83
→ 康健｜罹患「廣泛性焦慮症」卻不自知！出現這些症狀可能是警訊：
https://bit.ly/3apPdr3
→ MedPartner｜焦慮症的症狀有哪些？如何預防與治療？醫師圖文完整說明：
https://bit.ly/2RZGDsJ
→ PTT｜[閒聊] 救救焦慮症患者，什麼事情做了療癒又放鬆：https://bit.ly/3atA7AI
→ Osmosis｜Generalized anxiety disorder (GAD) - causes, symptoms & treatment
：https://bit.ly/2RYjqqM
→ 廣泛性焦慮症 - 台灣家庭醫學醫學會：https://bit.ly/3cDVJvO
→ ALLY｜我回來了（談焦慮症＋服食血清素的最新經驗）：https://bit.ly/3bsqrI5
→ Rethinking anxiety: Learning to face fear | Dawn Huebner |
TEDxAmoskeagMillyardWomen：https://bit.ly/2XWufNS
→ Dawn Huebner on Rethinking Anxiety: Learning to Face Fear (Transcript)：
https://bit.ly/2Klc4tg

【 延伸閱讀 】

→ A Brief Measure for Assessing Generalized Anxiety DisorderThe GAD-7：
https://bit.ly/3avUI7A
→ ADAA｜Generalized Anxiety Disorder (GAD)：https://bit.ly/2XQJU1k
→ TED｜Anxiety: Hibernate, Adapt, or Migrate: Summer Beretsky at
TEDxWilliamsport：https://bit.ly/2XTt7dR
→ MedPartner｜恐慌症的症狀有哪些？如何預防與治療？醫師圖文完整解說：
https://bit.ly/3cyxoHG
→ Andrea Petersen《抓狂邊緣焦慮症患者的人生自白》：https://bit.ly/3cB2rCS
→ udn｜一位焦慮症記者的人生自白「焦慮讓我的生命更豐富」：
https://bit.ly/3eFavEs
→ CrashCourse｜OCD and Anxiety Disorders: Crash Course Psychology #29：
https://bit.ly/2XV1ykA
→遠離當下的焦慮，我們需要有哪些思維方式？ https://youtu.be/6fMPrWUBabk

【 認識焦慮 with Nicky Case 】
網頁小遊戲｜與焦慮一起冒險（Adventure with Anxiety）：
https://bit.ly/3bFnfJa
心得資源｜心理健康小秘訣 feat. 焦慮狼狼：https://bit.ly/3by0pDq

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