連假油脂攝取過多？輕盈甩油，讓你輕鬆GET!
連假期間你是否跟我一樣，大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚，小腹都跑出來見人了？如果你不想當大腹翁、小腹婆，就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。

#第一步：選擇原型食物，少加工、無添加物，保留食材原貌且不過多調味：
(1)肉類：豆腐、豬里肌肉、牛腱肉、去皮雞肉、魚肉，低脂高蛋白
(2)主食：地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、燕麥、雜糧飯等是高纖穀類
(3)蔬果：各式新鮮的五彩高纖蔬果皆可。
(4)油脂：堅果、酪梨、橄欖油，甩油期間，應該適量攝取好油，獲取優質的脂肪酸。

#第二步：吃對份量：
選對食物後，還要注意份量，不能因為是原型食物就過量攝取，反而讓熱量增加，營養過剩的結果就是變成脂肪儲存起來。例如雜糧飯是好的澱粉類，吃半碗熱量是140大卡，吃一碗就有280大卡，跟白米飯是一樣的熱量，因此就算是雜糧飯，在減脂時也需控制份量而非無限量的吃。雞胸肉、堅果類也是一樣的道理，雖然是好的食物，仍要適量攝取才能控制熱量。

#第三步：注意烹調法
烹調法建議以蒸、煮、炒、拌、烤這五種為主，尤其外食者要減少在外吃炸食的機會，因為外食的油脂品質不一定好，如果經常攝取炸食恐會吃下許多過氧化的油脂，對健康造成危害，甚至引發慢性病。而當我們烹調用油減少之後，可改吃堅果補充好油，保持代謝正常。

以下舉例減脂餐一日三餐的菜單組合給大家參考：
早餐：蒸馬鈴薯150克+堅果20克+水煮蛋1顆+黑咖啡250cc+火龍果130克
午餐：雜糧飯100克+香煎雞胸肉100克+炒青菜100克+炒筍絲干絲+芭樂半顆
晚餐：雜糧飯75克+鐵板香菇豆腐(香菇150克+豆腐300克+油10克)+香瓜150克
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好吃堅果：https://f-days.cc/OKIjp 每日優果食品
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吃得飽又營養才是飲食控制最大的目的
希望你能透過我的飲食紀錄獲得更多營養知識
有問題可以留言問我~
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我的新書有更多教大家外食的技巧
還有超商14日菜單、外食族7日菜單
也有14日自製減脂菜單(適合愛料理的人)
跟著書中減脂計畫進行14天，輕鬆瘦3公斤
你的購買可給我支持與鼓勵
讓我有動力繼續分享健康飲食知識給大家🥰
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#就算天天外食也能瘦 購買連結
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博客來｜https://reurl.cc/vqVnme
金石堂｜https://reurl.cc/7r52Ry
誠　品｜https://reurl.cc/O09bv7

來更新一下目前Penny身型
提供大家參考喲
目前162/65三圍35/31/39
31是中腰圍也就是肚臍那一圈
這次有幾款是高腰設計
Penny高腰圍是29吋
約是肚臍上5cm的高腰哦！
目前如果尺寸有S-XL的都穿L居多
只有出2段尺寸的S和M
大部份可以穿M

然後還是有持續減醣加168中
因為短期目標設在60kg
只是最近還是偶而會偷吃澱粉爆醣
加上選品都熬夜壓力也大
所以體重也一直沒再往下
但起碼是持平65

目前168我是晚餐盡量7點前吃完
再來就隔天中午12點吃午餐
等於一天就是午晚2餐
其實很想調整成吃早午2餐
無奈要工作～時間無法配合
不然晚餐不吃效果應該更好

前陣子選品看了幾萬張照片
都忙到被鬼抓走
連下班都工作到半夜
所以我都沒運動😂😂😂

很多人問我都吃什麼？
如果吃外食就是某某便當不加飯
通常就會多給一個菜
炸雞排或排骨我都吃 沒到很嚴格
如果比較有空我就自己煮
3個菜1個肉 吃菜吃到飽就對了
不然也會煮各式鍋類:泡菜鍋、壽喜燒、火鍋
這類都很適和只吃菜吃肉的模式

如果宵夜時間餓了怎麼辦？
當然就是要忍耐

但萬一忍不住
我會給自己少量零食
之前很喜歡萬歲牌小魚花生
不可以吃一大把
我是買大包裝里有好多小包裝的那種
一次最多吃2包就好

最近有找到2家好吃的韓式泡菜
我也會吃泡菜噢！
尤其是看韓綜⋯又是跟食物有關的
各式泡菜真的很需要
泡菜是發酵食物吃了比較沒有負擔😂

🥩🧅
（文長慎入，但看完多少有幫助就好）

一般我們會覺得減肥很困難，多半是因為

1️⃣：方式距離我們的生活太遙遠，習慣難改
2️⃣：減肥方式太不符合人性、難度太高
3️⃣：細節執行錯誤（只了解表面）
4️⃣：身體產生不良副作用

簡單來講，叫（教）人家減肥很容易
我叫你不要吃什麼、只能吃什麼就好
但～你適合這些方式，並且能夠一直執行下去嗎？
首先，你必須先了解自己，要的是什麼
很多人私訊我，無論是問食譜或者方法
沒有得到回應的原因，就是因為我不知道你要什麼
🔺想減重到健康狀態，並且維持住
🔺想在短時間內大幅減重，為了某個目的
🔺漫無目的，看別人在瘦，所以我也要瘦
🔺永遠對自己不滿意，也沒有一個標準去執行
你屬於哪一個狀態？我個人是偏向第一條。

- 要減肥，就不要吃澱粉、不要碰油脂
你能執行一輩子嗎？不行就等著破戒那天開始復胖

- 晚餐吃一碗沙拉就好
你身體需要的三大營養素在哪？不足身體怎麼運作？

- 能不吃就不吃，讓身體少點負擔、減低攝取
那就一輩子都不要吃，持續處在營養不良的狀態
等到受不了的那一天，就是身體大反彈發威的時候

有太多太多的狀況，我們都需要花時間去了解
讓身體健康固然是好，那就要用心去研究、思考

問問自己：（當然列舉寫下來會更好）
🔹妳的飲食習慣是什麼？一天兩餐還是三餐？
🔹平常以什麼菜色為主？
🔹運動習慣、強度、時間、項目為何？
🔹有沒有嘴饞管不住的習慣？愛吃零食甜點宵夜
🔹睡眠時間、生活習慣為何？
🔹經常外食，還是堅持自己烹調食物？

用較人性化，並且貼近生活的方式，去執行減重
是最能夠成功，也不會影響健康狀態。

我們從小的習慣，大部分就是米飯、麵食為主
它熱量算高，但只要能拿捏好身體需要的份量
它不是什麼惡人，要被拒於門外，打死不相往來
比起這些，更應該被放生的，是那些甜點、手搖、
炸物、零食、加工食品⋯

食材以原型食物為主，主食每天也都需要擁有
減少過度的調味、盡量不做油炸、勾芡食品
煎、煮、炒、蒸都是沒有問題的烹調方式
好的油脂，對身體也是重要的一環
精算食物的重量&熱量，能更清楚攝取了多少營養
至於每個人每天需要攝取的熱量為何
請洽詢專業飲食控管的相關人員（專業無價）
不要以為別人的身體訴求，會跟你的一樣或是雷同

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人妻廚房菜色精選，在本人IG ： lyvonne0526
首頁有一本每日的菜色精選，可以參考看看。
有需要的食材搭配靈感的人，還不快追蹤起來！

#人妻廚房 #減重 #飲食控制 #三大營養 #健康生活
#還在為什麼可以吃米飯的人 #盡量不要留言討罵
#我用親身經驗免費跟你分享 #也不是在賣你減肥藥
#要參考很歡迎 #觀點不同要來找麻煩就不送
#除了飲食控制我還有一定的運動習慣
#歡迎有類似飲食控制的分享 #我們一起守護健康
#要我認真看待你 #你就要先認真看待你自己
#講了這麼多還是不做功課的人 #就別浪費時間了
#出一張嘴很簡單 #但也是最要不得的壞習慣
#一個176公分的人 #腰能被環住了 #真的是靠腰

【不減肥才能瘦】傳送門🔥 http://bit.ly/healthy_mind

【不減肥才能瘦｜閱後分享】
00:46 重點1. 棕色脂肪越多，代謝就越快
01:25 重點2. 腰圍粗代表內臟脂肪多
01:57 重點3. 先吃菜再喝湯一樣有吃代餐的效果
02:20 重點4. 水是一種熱量加速器
02:52 重點5. 抗性澱粉的熱量比較低

【一起打造「不減肥」的人生】
作者黃惠如體重一直維持在學生時代正負 2 公斤的數字，
她的秘訣就是「不減肥」！
只是在飲食、運動、情緒、生活和心靈做出 80% 的健康選擇，
並結合歐美日最新的科學與醫療研究，
發展出一套不必免強就能日日進行的瘦身習慣：

飲食：別再斤斤計較熱量、審查好食物還是壞食物，
減肥不需要靠食譜，從吃真食物開始，好吃才能瘦一輩子。

運動：運動不用那麼拼，曼瘦身效果更持久，
一天 5 分鐘、目標有動就好，
用最低的門檻讓自己動起來、持續動。

情緒：過勞肥是真的．放鬆更需要練習，
刻意休息、規律的作息與睡眠充足，才能打造穩定的情緒。

生活：把那些高熱量的零食移出你的視線範圍，
為自己打造一個乾淨整潔的環境，房間輕，更能瘦。

心靈：吃自己愛吃的也能對身體帶來好的影響，
你會喜歡活動身體，然後身體每個細胞都會將快樂回饋給你。

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👇【減肥血淚史】瘦到36kg｜嘗試的各種減肥方法
https://youtu.be/Z24msEJlzRY

👇【極簡生活的飲食哲學】吃什麼像什麼，選擇食物選擇人生
https://youtu.be/dZwdbaViwRU

👇【減脂分享】體脂23%👉18%不上健身房、不節食斷食、不做有氧運動
https://youtu.be/99jKN4MOzfQ

👇【超愛X超雷🔥的環保產品】環保杯、食物袋、竹牙刷、便當盒、吸管
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👇【一天吃什麼】無奶無糖無麩質的一日三餐｜what I eat in a day
https://youtu.be/ymURK2mvw3E

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#減肥 #瘦身 #運動 #減脂 #健康

【減脂分享】體脂23%👉18%
00:54 飲食篇
03:48 運動篇


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👇 36kg 的減肥血淚史
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👇 極簡生活的選物哲學
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👇 10 個習慣讓你更快樂更自由
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#減脂 #體脂肪 #減肥

本集主題：「來自日本NHK 打造健康身體的食材大全」介紹
　　　　　　　
訪問推薦人： 何默真 （Margery Ho）

內容簡介：
最具公信力的日本放送協會，《NHK今日料理》月刊60週年紀念大作，
完整收錄超過1000種食材＆營養素情報！知識滿載，健康滿點！
　　　
　　★ 日本知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者聯手出擊。
　　★ 全彩印刷、條目清晰、快速易查，現代家庭必備的食材百科！
　　★ 從蔬菜、水果、穀物．豆類、肉．蛋．乳製品、海鮮……無所不包。
　　★ 完整介紹食材選購、保存法、營養素等，讀完不禁驚呼：「原來如此！」
　　★ 超值附錄食材產季、烹調搭配法、對症功效、保健專欄，一冊就讀懂！
　　　
　　一日三餐是日常所需，但在繁忙的現代生活中，
　　每次外食前，你是否留意過，店家究竟使用了何種食材？
　　偶爾自己煮，除了比量、比價、比新鮮之外，你還能如何選購？
　　　
　　購買生鮮蔬果，你可曾好奇高麗菜、番茄等，究竟對身體有什麼好處？
　　上館子吃牛排，沙朗、菲力、肋眼是指哪些部位？何以價差會這麼大？
　　晚餐想吃魚，但你分得出青背魚、紅肉魚、白肉魚的差別嗎？
　　想降低精緻澱粉攝取，主食中的大麥與白米比例怎樣搭配最健康？
　　　
　　本書由全日本最具公信力的NHK出版策畫，
　　更是《NHK今日料理》月刊創刊60週年紀念大作；
　　聯合知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者等權威，
　　以深入淺出的筆法，告訴你每天吃下肚的食物，究竟藏有什麼祕密？
　　以及各類食材該怎麼選購、烹煮、保存，才能吃得美味又健康？
　　　
　　自古有云：「醫食同源」，意即食物本身就擁有改變身體的能力，
　　人吃下了什麼，就會逐步決定身體的樣貌。
　　想要延命養壽，除了培養良好的生活型態，日常飲食更是重要關鍵，
　　只要掌握基礎知識，任何人都能攝取均衡的營養、打造健康的身體。
　　　
　　下列這些關於生活中常見食材的大哉問，你能清楚回答嗎？
　　　
　　▍番茄也能當藥材？而且風味越酸，藥效越好？為什麼？
　　▍被公認為美容聖品的小黃瓜，熟食的功效竟比生吃還強？
　　▍毛豆竟有類似女性賀爾蒙的激素，可回春、抗氧化、預防骨質疏鬆？
　　▍奇異果有助肉類消化，但怎麼吃最營養？答案令人大呼意外！
　　▍西瓜籽竟然有助降低膽固醇？東南亞地區還會特地煎來吃？
　　▍牡丹、楓葉、櫻花……竟是日料點餐時的肉類暗語？
　　▍雞肉好吃與否竟有方程式可循？最大關鍵在於飼養期？
　　▍為何「熟成牛肉」比一般牛肉還好吃？兩者原來差在這裡！
　　▍鮪魚罐頭裡竟然沒有鮪魚？那……裡頭裝的是什麼？
　　▍常用於火鍋湯頭的昆布，為何會被日本人當成訂婚賀禮？
　　▍埃及豔后的養顏絕招竟是芝麻？除了內服還能外用？
　　▍風行日本的萬用鹽麴，在家就能輕鬆做，原料200g，夠你用兩週！
　　　
　　全書收錄1000種以上的食材與營養情報，全彩印刷、條目清晰、快速易查。
　　除了基礎的營養解析，更加贈食材產季、烹調搭配法、保健功效專欄，
　　就連現代人最容易形成的疾病、相關食療建議，書中亦有詳盡解說，
　　透過飲食改善生活、打造健康身體，就讀這一本！
　　　
　　日本知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者聯手出擊！
　　一次讀懂各類食材的營養與療效，現代家庭必備的食材百科決定版！
　　　
作者介紹：
監修者簡介
池上文雄
　　藥學博士、藥劑師、千葉大學榮譽教授、高級院士、特任研究員、昭和大學藥學院客座教授。千葉大學大學院（研究所）藥學研究科修士（碩士）課程修畢。於東京大學取得藥學博士學位。專長為藥用植物、生藥學或漢方醫藥學。以藥學融合農學為目標，致力於健康科學研究。著有《餐桌上的藥效事典》、《圖解 山珍海味 藥效與藥膳事典》（以上均由農文協［日本最大農業圖書出版社］出版）。
　　　　
加藤光敏
　　醫學博士、加藤內科診所（東京葛飾區）院長。畢業於東京慈惠會醫科大學、大學院課程修畢。曾留學加拿大渥太華大學。為東京糖尿病協會副會長、日本糖尿病學會認定專門醫師、指導醫師、日本循環器官學會認定專門醫師等。專長為糖尿病、高血壓、脂質異常等生活習慣病、糖尿病藥物療法。
　　　　
河野　博
　　東京海洋大學教授、農學博士。畢業於東京水產大學水產學院。東京大學大學院農學系研究科博士課程修畢。為日本魚類學會、日本水產學會等會員。透過在東南亞的7年研究經驗，以淺顯易懂的方式推廣魚類學的有趣之處。20多年來，持續致力於東京灣的魚類研究。研究主題有稚魚型態、生態學、魚類相（生活在一個區域的魚類）等。參與編著或監修的作品有《東南亞市場圖鑑（魚貝篇）》（弘文堂）、《東京灣 魚類自然誌》、《東京灣的魚類》（平凡社）、《江戶前（東京灣）的環境學──海洋的享樂．思索．互學12章》（東京大學出版會）、《鮪魚的大規模研究 從生態的不可思議性到飲食文化》（PHP研究所）等。
　　　　
三浦理代
　　日本女子營養大學榮譽教授、農學博士、營養管理師。畢業於女子營養大學營養學院。於東京大學取得農學博士學位。因致力食材、食品研究，2009年由厚生勞動大臣表揚為營養關係有功人士。著有《有益身體健康 食材搭配的處方箋》（寶島社）、《標準食品學》（ik-publishing）等多本著作。
　　　　
山本謙治
　　農畜產物流通路顧問、農政與飲食記者。畢業於慶應字塾大學環境情報學院、大學院政策．媒體研究科修士課程修畢。致力於農業．畜產相關商品的開發或市場營運，並採用日本全國的優良食材舉辦活動，推廣各地的鄉土料理或特產。著有《炎的牛肉教室》（講談社現代新書）、《激安食品的陷阱》（KADOKAWA角川學藝出版）、《日本的「食」過於便宜》（講談社+α新書）等多本著作。
　　　
　　　　　　　　
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出版社粉絲頁： 方舟文化


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