為什麼這篇烏鴉式做不起來鄉民發文收入到精華區：因為在烏鴉式做不起來這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者narwhale (去死去死團大魔導士)看板yoga標題Re: [問題] 倒立動作的入門種類時間...
烏鴉式做不起來 在 Sane 小家日和 Instagram 的最佳貼文
2021-09-17 17:59:40
頭倒立進化至前臂倒立 . 離上次的倒立文四個月了，有誰跟我一起練習的嗎？（孤單貌） 每次練習倒立，都會想到這句話「必須非常努力，才能看起來毫不費力」，感觸很深啊！ . 這四個月還是維持每天練習2～3次倒立，每次1-3分鐘。 主要是想把「頭倒立」進化到「前臂倒立」，這過程比我想像的難好多，因為我是手臂...
※ 引述《ipapa ()》之銘言：
: 小弟自宅健身員,最近想練倒立
: 最最簡單的應該是肩倒立吧?
: 小學就玩過,重拾這個動作也一下就上手
: 感覺和倒立搭不上邊,只是一個把腳和背翹起來的動作罷了
: 然後是頭倒立或三點倒立
: 這兩種難度對我來說幾無分別,因為從下犬式根本就無法進到倒立姿式
: 不知道是身體不夠軟還是怎樣...
: 卡在2,進不了3
: https://imgur.com/BVzAy19.jpg
: 這個倒還有練頭,運氣好能撐個4、5秒,就是姿勢不怎麼標準漂亮
: 所以,倒立動作的難易度劃分應該是這樣
: 肩倒立 ----> 烏鴉式 ----> 頭or三點倒立 ----> 肘倒立 ----> 手倒立
: 因此想請教一下
: 在頭倒立與肩倒立中間,還有沒有什麼動作比較適合我這種渣手練習的
我之前在練習烏鴉式及手倒立時曾經傷到手腕
這兩個動作都需要用手腕撐起全身的重量
把烏鴉式放在練習初階其實有點危險
就算放在後面如果練習進度太快還是有點危險
我之前的練習過程大致如下
頭倒立(靠牆)-->頭倒立(離牆)-->三點倒立-->烏鴉式-->手倒立
從開始練習頭倒立到烏鴉式大約一個月
練到烏鴉式後開始輕微手腕痛但還在能忍受的程度
可是練習手倒立後手腕疼痛越來越嚴重而且肩膀也怪怪的
雖然手臂肌肉撐得住自身體重但手腕和肩膀關節受不了
停止練習手倒立大約兩三個月才恢復
恢復後我改成比較溫和的練習方式
用手肘倒立練平衡與用肩膀往上推的感覺
派克肩推鍛鍊肌力與關節
https://youtu.be/1Jjjyp4uhks?t=57
(youtube上的派克肩推影片)
與用雙手負擔全身體重還需要維持平衡的烏鴉式或手倒立相比
派克只需要推起上半身的體重算是相對溫和的鍛鍊方式
練習時30-40下一組做3-4組
大約練習到覺得派克肩推簡單後
我用彈力繩扣在門擋和腰帶上減輕自身體重靠著門做倒立伏地挺身
先是用粗的彈力繩減輕約20公斤的體重做倒立伏地挺身
習慣後換成細的彈力繩減輕10公斤左右的體重
然後不用彈力繩靠牆倒立伏地挺身
這樣漸進地練手腕和肩膀雖然很練習後很痠但沒有受傷
倘若現在砍掉重練由入門練起
我的練法可能如下
海豚式與派克肩推-->頭倒立-->肘倒立-->彈力帶輔助倒立肩推-->無彈力帶靠牆倒立肩推
-->自由手倒立
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.42.27.239 (澳大利亞)
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※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 10:50:46
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 11:04:28
→ c012177 : 不論烏鴉還是頭倒立的重點都是在啟動核心，硬練才會 10/15 15:33
→ c012177 : 傷手腕，也不應該把重量壓在手腕，另外，倒立不推 10/15 15:33
→ c012177 : 薦靠墻練（我覺得你們都需要好的瑜伽老師） 10/15 15:33
推 strings : 借文發問 想問c0大 練倒立不推薦靠牆的原因？ 感謝 10/15 18:36
推 ymwz : 一般人會想腳靠牆，再漸進到雙腳懸空，但這樣其實 10/15 19:15
→ ymwz : 不容易抓到重心和正確的施力方式。撐地正確的施力 10/15 19:15
→ ymwz : 點應該靠近肘關節，腳靠牆的話施力點容易落在手腕 10/15 19:15
→ ymwz : 跟頭。我會建議頭倒立先停在雙腿屈膝背直腹肌出力 10/15 19:15
→ ymwz : 的狀態，重心移到肘關節後，腿再慢慢伸直。等熟練 10/15 19:15
→ ymwz : 後再練習雙腿直上直下 10/15 19:15
→ gfiba : 倒立要不要靠牆練可以吵很久吧，本來就是各有優缺點 10/15 19:21
推 c012177 : ym大都講完了XD 非常同意 先學雙腳屈膝慢慢伸直， 10/15 20:05
→ c012177 : 等到習慣啟動核心之後，就可以雙腳直上直下 10/15 20:05
推 strings : 了解 感謝分享 好奇問ym 跟c0大 如果練習的是肘倒 10/17 18:03
→ strings : 立pincha跟手倒立 不靠牆的想法是一樣的嗎？ 10/17 18:03
推 ymwz : 初學者一開始還是可以靠牆，目的是訓練肌力和減少 10/17 22:17
→ ymwz : 倒立帶來的恐懼感，這兩項完成後就要開始嘗試不靠 10/17 22:17
→ ymwz : 牆。因為靠牆時身體的動作記憶跟不靠牆時是有差別 10/17 22:17
→ ymwz : 的，需要重新訓練 10/17 22:17
→ ymwz : 愈後面的動作身體啟動的核心愈多 10/17 22:21
推 c012177 : 我練是都不靠牆，但其實在瑜伽練習從頭倒到肘（手） 10/18 10:52
→ c012177 : 倒立，中間非常多的過程，包含無數的Chaturanga跟 10/18 10:52
→ c012177 : 跳穿，目的是強化核心及手臂力量 10/18 10:52
→ c012177 : 如果你只是想練某個動作（例如：拼恰），那當然以你 10/18 10:53
→ c012177 : 覺得安全的方式去進行 10/18 10:53
能夠一開始就不靠牆練真的很厲害
我開始練習頭倒立時曾試著不靠牆但都一直摔
能穩定的練習是進入倒立後背靠牆然後輕踢牆讓腳短暫懸空
手肘用力腳就往後方倒，腹部用力則是把腳往前方移
練習手肘和腹部對抗保持平衡
逐漸習慣那種施力方向彼此對抗平衡前後才不靠牆
頭倒立能不靠牆維持兩分鐘後才開始練習烏鴉式和手倒立
但練一陣子後手腕和肩膀就受不了
那時注意到我的力氣不夠
我只能撐直手臂再翻身手倒立
這部分和核心或平衡的關係不大，主要是手臂和肩膀的力氣不夠
如果在手倒立的狀況下彎曲手臂讓頭落地
我沒有力氣再撐直手臂把頭抬離地面，就算靠牆還是不行
所以當時的肌肉力氣不夠用向心收縮推起自身體重
雖然伸直手臂的等張收縮能撐住，但太勉強了
我的體重約65公斤
而我測試的結果是我的倒立肩推只能推起約40公斤的體重
測試方式是把健身房裡面的滑輪下拉機器掛勾身上測試不同重量
(用滑輪機的鉛塊減輕體重)
當時減少25公斤左右才能伏地挺身
所以65公斤的原體重是我當時能硬撐的重量，但直接用這個重量練習會受傷
40公斤大約是我能應付自如的範圍
我得用輕重量練習讓手腕、手臂和肩膀適應
等身體變壯後再逐漸增加重量
後來覺得彈力繩比滑輪機更好用
因為滑輪機能輔助的力量是固定的
但彈力繩的隨著拉長和放鬆而變動的
彈力繩輔助的力道在頭落地時最大(繩子拉到最長)，手臂撐直時較少
剛好符合我的需求
我用彈力繩輔助練習了兩個月左右才能不用彈力繩推起自身體重
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/19/2021 08:40:24
推 c012177 : 倒立靠牆在進入時的確比較安全，但即使啟動姿勢不 10/19 10:05
→ c012177 : 正确（背不直，手肘肩膀沒用力）也上的去（因為有 10/19 10:05
→ c012177 : 牆可靠），當然在離牆的訓練就會比較久，因為一開始 10/19 10:05
→ c012177 : 進入時姿勢沒調好，久而久之也可以練成，但要再進 10/19 10:06
→ c012177 : 階會越來越吃力 10/19 10:06
推 c012177 : 然後我也是健身+瑜伽並行的人，真的跟力氣沒有非常 10/19 10:11
→ c012177 : 大的關系，重點在啟動核心，你可以想想看你倒立時， 10/19 10:11
→ c012177 : 是甩上去然後用手臂肩膀撐，還是可以輕柔的直上直下 10/19 10:11
→ c012177 : ，你可以找影片看，大部份的倒立跟烏鴉都是輕鬆的上 10/19 10:11
→ c012177 : 去，不是很用力撐起的那種 10/19 10:11
推 c012177 : 我指的力氣是相對而言，因為手倒跟手平衡是需要一定 10/19 10:15
→ c012177 : 肌力才能做到，但像我胸推或二三頭只有20kg跟5kg的 10/19 10:15
→ c012177 : 能力，但我現在懷孕體重比你還重了，我也可以頭倒 10/19 10:15
→ c012177 : 跟輪式(手平衡懷孕就沒練了) 10/19 10:15
→ elma60925 : 練個一年多,可以做倒立靠牆,但是烏鴉式怎麼樣都練 10/30 13:11
→ elma60925 : 不起來 10/30 13:12