［台灣肥胖醫學會暨台日韓聯合學術研討會］

這次的研討會除了肥胖專科醫師的授證，主要是很想聽聽聯辦的TSSN(台灣運動營養學年會）的大師講座系列。從芬蘭、日本到英國的講者，吸收不少國外學者的經驗。

#好的營養運動行為有效逆轉糖尿病
來自芬蘭的Jaakko Tuomilehto教授，是歐洲糖尿病研究學會的Claude Bernard獎得主（表彰對糖尿病的研究貢獻），分享早期飲食運動介入對於預防糖尿病的重要性，身為科學家。他的那句「Science provides facts,but it dose not change behavior and culture」（科學向人們展示事實，但無法改變人們的行為或文化）讓我深表認同。在製造胰島素的beta細胞歷經10幾年的摧殘直到被診斷出糖尿病時，細胞功能往往剩下一半左右，而藥物只能努力拯救那剩不到一半苟延殘喘的功能，但如果在診斷前的五年甚至更早，還剩下70-80%功能時我們就介入，可以減少多少的糖尿病的發生？

我們做了那麼多的研究向世人展示預防醫學的重要性，但如果無法實際感化或是讓亞健康的人意識到生活型態改變的重要性，那這些科學的事實又如何幫助得到人類？教授強調，抓出飯後血糖偏高的「葡萄糖耐受不良」（IGT)的人立刻介入飲食跟運動改變，可以避免十年後一半以上的糖尿病發生。但這些都是現行只抽空腹血糖（IFG)的健檢報告可能會miss掉的，值得思考🤔

#日本健康飲食對男女身體組成的影響
身為世界最長壽國保持者（據說西班牙在2040年會超越日本，主因戒菸做得好，日本菸害太嚴重）這場演講由日本早稻田大學教授兼任老化研究所所長的Dr.higuchi mitsuru帶來早稻田大學經歷20年追蹤的健康研究計畫，發現傳統的健康日本飲食（和食），可改善中高齡男性的體脂、腰圍跟內臟脂肪，但在女性則沒有這樣的現象，女性的脂肪跟年齡比較有顯著相關，值得注意的是，男女性的腹部中心肥胖，都跟抽菸有顯著相關（搞不好比酒還可怕），而中高強度運動可改善中高齡男性腰圍跟體脂，但是女性則改善並不多，除非健康飲食再加上中高強度運動，至於為何有此現象教授未做說明。

筆者個人淺見，日本女性的肌少症情形普遍，跟精緻碳水的攝取和不健康的減肥速成飲食風氣有關（通常都是女性愛減肥，男性較少），而肌肉減少導致的代謝下降，使蛋白質比例不若歐美飲食高的「和食」在增肌減脂上更無著力點，因此看不到減少腹部脂肪的明顯成效。

另外此研究用單一核苷酸多型性(英文簡稱:SNP）來分析遺傳危險指數（genetic risk score)，發現高齡者的基因影響不大，健康飲食跟運動比基因更影響健康，而心肺適能提升的運動在血脂的角色只能幫忙降低三酸甘油脂（TG)，在高低密度膽固醇脂蛋白（HDL&LDL)的改善幫助不大。筆者認為這個結果十分合理，運動時消耗能量以游離脂肪酸跟肝醣為主，而高低密度膽固醇脂蛋白的升降還是跟飲食和肝臟製造之間的平衡最有關係，總歸一句話，「血脂是吃出來的」。

#運動界流行的糖水漱口法
致力於運動醫學研究的Clyde Williams教授，帶來很有趣的主題，以慢肌跟快肌（Type1&Type2 fiber)對肝醣的使用，探討碳水對肌肉的影響， 簡單來說，在給予富含碳水化合物的早餐（2.5g/kg)的情況下，在運動中給予運動飲料對一小時的運動表現「並無幫助」，除非在沒吃早餐的禁食情況下給予飲料，表現才會變得比較好（有點廢話），但中途給予碳水的確會延長運動時間。

那如果我們（怕胖）不要喝下去，只是用含糖運動飲料漱口後吐掉呢？
答案是：一小時內運動表現會變得比較好喔！即使血中胰島素跟血糖都沒改變（莫非是自我感覺良好😂），但換成甜味劑漱口發現就沒這現象，可見跟甜味無關，而是真實的碳水獨立影響了腦部，大腦的肝醣會有所改變，機轉為何則沒有提到。

關於這點，筆者認為跟口腔中的微生物（Microbiota)們有很大的關係，即使碳水沒有到胃。詹妮弗．普魯兹尼克的研究證實，不僅僅是鼻子，我們的腎臟、肌肉、皮膚甚至是血管都有嗅覺及味覺受器，而這些受器對腸道菌的代謝產物—-短鏈脂肪酸（SCFA)非常敏感，因此筆者認為這些碳水CHO的結構經口腔微菌以化學訊號的方式，經血液傳達到腦部下視丘，影響了知覺跟動覺的整合力，進而改善運動表現，跟血糖是沒有關聯的。

這次的講者對於微菌在肥胖跟代謝的角色都有略提但未深入是蠻可惜的地方，其實很多地方若用microbiota 的角度切入，或許能解釋更多的現象。不過，Tammy Wang覺得運動飲料可以不用喝下去就能改變運動表現，真的是體重控制者的一大福音啊😆（代糖的不算喔）

#筆者就是在下😁
#今年全彩講義美的嫑嫑的
#但非馬拉松的話實在不用特地漱口啦😆

「早上起來空腹有氧的減脂效果比較好嗎」
#跟著奇德看研究

這是一個非常的Bro Science的東西，也就是很多人在嘗試後可能都覺得有效果，然後三人成虎、三人成科學

這個道理可能來自於大家都會覺得我們一覺起來身體是處於缺乏能量的，不論是血漿中葡萄糖或肌肉裡肝醣（碳水化合物）、游離脂肪酸（脂肪）、或是胺基酸（蛋白質），都是比起你在昨天晚上吃飽飽後還要來的少很多；如果你在這個情況下，沒有額外補充任何東西去做運動，「感覺起來」比較容易消耗到自身的原物料，可能認為特別是脂肪，確實其來有自。

不過綜合性，科學看起來好像不是這麼一回事，來看一下吧

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**這個議題英文是「fasted cardio」，如果翻譯成中文應該是空腹心肺運動，不過為了跟親民一點我就都翻譯成「空腹有氧」

1️⃣️
https://goo.gl/S16yfm
前情提要：有一個東西叫呼吸交換率（RER），如果有上過#ACECPT 的人在能量系統應該可以看到這個東西，我們再使用碳水化合物當能量來源的時候（有氧糖解）會使用以及排出等量的氧氣和二氧化碳（1:1），而在使用脂肪作為氧化來源的時候比值會是（16:23）相當於0.7，因而科學家檢測如果你氧氣以及二氧化碳的比例越靠近於1代表你身體目前使用越多碳水化合物，如果越靠近於0.7代表目前是用越多游離脂肪酸：

在一篇2011年的研究，發現確實在空腹運動後當下，確實會顯著提升RER（使用更多脂肪），比起運動前吃早餐還要高出許多，不過在時間拉長到24後，空腹運動那組反而比起另外一組降低許多RER（使用更多醣類），作者結論說，適量的耐力運動有減脂的效果，但空腹運動不會提高脂肪的利用率。

2️⃣️
https://goo.gl/i5NEjH
這一篇2014年的研究使用了20個健康年輕的女性，10個人分成兩組，差別在於一組空腹有氧，一組在運動前攝取250大卡的飲品，兩組都有做飲食控制，且都是做500大卡的熱量赤字，結果發現，這兩組都有顯著的減重，但是這兩組之間並沒有任何顯著的差異，作者結論說在搭配飲食控制（熱量赤字）以及有氧運動可以降低身體組成的效果不論在空腹有氧或是非空腹有氧都是一樣的。

3️⃣️
https://goo.gl/iVUyws
在這個NSCA的文章也說，目前沒有文獻支持空腹有氧可以更有效的減少脂肪，另外他提到一個論點，在空腹有氧情況下更難從事比較高強度的運動，例如HIIT，如果能在運動前補充些能量，更可以比空腹做更高強度的運動。

4️⃣️
https://goo.gl/HiCAzE
在這篇2017統整分析的文獻，統整了關於空腹有氧五篇研究其中包含，96個受試者，分析結論說：空腹有氧不能影響減重以及改變肌肉與脂肪量。

⭕⭕那做個結論好了：減重最最最重要的就是熱量赤字以及你吃的內容，像之前也有探討到的蛋白質量，至於空腹有氧就看起來沒有這麼的有效，雖然可能幫助你在運動當下提高脂肪代謝率，不過人體的能量庫會維持一個恆定，當你的脂肪被使用比較多後，其他營養素的比例就相對被拉高，為了要維持恆定，誰出頭誰就被斬頭，這也許可以說明在1️⃣️的文獻的結果

如果你覺得空腹有氧有效，那你可以繼續做我絕對也不反對，至少你在做有氧的過程中，可能幫助你消耗了熱量，也幫助你創造了熱量赤字

所以常聽到的說法，早上喝高蛋白或是BCA然後去跑有氧，這個大家感覺起來都有效的原因可能是增加了蛋白質攝取量（之前有提到說增加蛋白質攝取可以增加減脂的效果），再來增加了熱量消耗，以及增加蛋白質攝取以及運動會增加飽足感使食慾降低，進而增加更多熱量赤字。

總而言之如果想減脂就是少吃多動

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更多跟著奇德看研究

✔️反向飛鳥的不同握把對於後三角的刺激（https://goo.gl/iKMLyf）

✔️竟然可以局部瘦身（https://goo.gl/b6hbJX）

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✔️同時增肌減脂（https://goo.gl/BLcBkC）

✔️基因決定睪固酮的高低，睪固酮的高低影響一個人的肌肉量（https://goo.gl/TRdB7U）

✔️重訓搭配高蛋白會導致落髮嗎（https://goo.gl/aiBkcW）

自從開始分享小廚娘系列之後，開始會有一些朋友私訊沐沐詢問做菜的相關問題，沐兒雖然不是很專業，但是還是都會盡量回答大家♡
但是那種隨便就GOOGLE的到答案的問題....就別問我了好嗎哈哈😏😏😏

在許多提問中，最多的類別大概就是「橄欖油」的相關問題了吧～！
(大家應該是有發現沐兒幾乎每道菜都會用橄欖油XD)

這邊簡單整理幾個常見問題，一併回答給大家👇👇👇

☑Question：市面上的橄欖油百百種，到底選哪一種好呢？
☑Answer：首先，橄欖油的好是大家都知道的；用廉價爛油容易產生致癌物，對身體的影響不容忽視！
但是，市面上的橄欖油那麼多種，到底怎麼選？
選知名廠牌的？選寫『初榨』的？選貴的？選『PURE』的？
登登～都不是唷！！
簡單來說，橄欖油分成五個等級，看【英文】是最準的！
✨✨✨✨✨第一級：特級冷壓橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），為最高等級橄欖油，精選優質橄欖，第一次以低溫冷榨方式壓出之油，酸度低於0.8％，色澤、風味、營養度(天然多酚抗氧化劑及全量橄欖營養物)都最棒！
✨✨✨✨第二級：冷壓橄欖油（Virgin Olive Oil），為第二次低溫榨取或採用第二級上好橄欖榨取之油，此等級橄欖油酸度稍高一些（國際標準之酸度必須小於2％），風味與營養度略遜於第一級的油。
✨✨✨第三級：純橄欖油（100％ Pure Olive Oil），一般市面上有許多所謂的100％純橄欖油，就是這個！（再次強調，看英文最準唷）
雖然說「PURE」，但已經是第三等級， 為略低品質油組成，再和少許之冷壓橄欖油（Virgin Oil）混合以添增色調和香味。但稠度下降，香味和營養成份均已流失甚多。
✨✨第四級：淡味及超淡橄欖油（Light Extra Light Olive Oil），是從最後一次榨取而來，全是屬低品質等級，不具任何香味和色調，雖仍含有同量的單元不飽和脂肪，但可貴的多酚和礦物質已蕩然無存。
✨第五級：橄欖果渣油（Olive Pomace Oil），來自最後一次擠榨後棄置的乾固果泥。使用溶劑”己烷”粹取後，經除臭漂白，再調入少量冷壓橄欖油，多為廉價餐飲業採用。但儘管如此，仍最好盡量避免食用！

👆👆👆這樣大家有點頭緒了嗎？
簡單整理一下，就是要購買
1. 特級冷壓橄欖油，無論中文品名為何，英文需寫Extra Virgin Olive Oil的油品❤
2. 酸度(酸價)需至少低於0.8％
所謂酸價(英文：ACIDITY)就是『游離脂肪酸』，酸價越高對身體越不好，根據國際橄欖油協會規定，特級初榨橄欖油必須低於0.8%才符合標準，酸價越低表示所選用的橄欖果實較為完整新鮮，營養價值高。

符合以上兩點的話，這樣的橄欖油就很值得購買啦！👍👍👍

☑Question：橄欖油不是只能涼拌不能熱炒嗎？沐沐妳怎麼都拿來炒菜？
☑Answer：至於這部份，沐兒也請教過專家囉！
其實，會有這樣的說法是因為：『若油品的「發煙點」低於炒菜溫度，就可能產生致癌物，對身體不健康。』
但是如果你選的是真正好的《第一級橄欖油》的話，因為酸價很低，所以「發煙點」很高（酸價越低，則『發煙點』越高）。就不會有這個問題囉！

☑Question：沐沐你都用哪個牌子的橄欖油呢？
☑Answer：沐兒喜歡用智利的橄欖油，最近最常用的是「O-LIVE特級初榨冷壓橄欖油」，是標準的第一級油品，酸價又超低、比標準還標準(0.2%以下)，所以完全不怕熱鍋煎炒煮炸，涼拌起來又風味十足，帶著清新香氣卻又濃郁潤口，超適合養生沐兒！
而且我有跟到團購所以不貴(竊喜)，用過一次之後就不想換牌子了😁😁😁

以上，希望能夠為有需要的朋友解決心中的疑惑：）

如果家裡有橄欖油的話，看完這篇趕快拿起來看看上面的『英文』是寫什麼，還有『酸價』多少，就可以知道是不是買到真的對身體有幫助的好油囉！

另外，沐兒加碼提供一個好康優惠給大家❤❤❤
『O-LIVE特級初榨冷壓橄欖油』之前有在做團購優惠，沐兒跟了朋友團購，一試之下覺得驚為天人！
剛好最近很多人問橄欖油，才想到要分享給大家，結果我定睛一看宣傳單，唉唷喂呀不看不知道、看了嚇一跳～～優惠居然只到今天....(崩潰!!!)

但是呢！因為沐兒的朋友在總代理商工作，所以可以給沐兒的粉絲&朋友們別人沒有的延長優惠唷ㄎㄎ😁😁😁

你們自己看一下那個宣傳單的圖，真的是超!!便!!宜!!!!
一罐500ml算算才250元，這麼高品質的油卻是這麼親切可愛的價錢，不買個十箱根本對不起自己阿(好啦我承認我只買了兩箱😂😂😂)
ps.如果有常在煮菜的話，500ml大概是沐兒家一個月左右的用量，給大家做個衡量的參考😊

不說了～傳送門在這邊(Line ID：redknight )
直接line他，說是沐沐的朋友想要橄欖油的團購優惠，這樣他就知道囉！👍👍
BTW~~沐兒的朋友他在總代理商的工作其實不是業務，只是想說給沐兒的朋友個優惠方便，所以請大家要有禮貌的詢問訂購唷^^

以上，這麼用心健康知識傳遞(恩?)+幫你們好康分享，還不按讚留言就太說不過去了吧XDDD
總之就是這麼一回事～～～
沐兒希望大家都健健康康，多多在家裡煮菜，跟沐兒一起邁向養生的道路！！（大誤）

祝大家中秋連假愉快唷！
love you all❤啾😘😘😘