教練我要減脂，所以我要開始跑步了嘛？

其實到現在，相信還是許多人還是會有減脂就是要慢跑的想法，甚至還會這樣教學。這大概也是最常被問的問題。

☘️低強度長時間有氧，幫助脂肪燃燒？

執行後你會發現，跑步真的可以減脂。但！其實所有的運動都可以減脂，而不是減脂要跑步，增肌要重訓。那為什麼會有減脂要跑步的傳說呢？

最早在2001年Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance書中提到
圖一、運動強度與營養素使用百分比之關係
👉隨著運動強度愈強，身體愈高比例使用醣類作為能量消耗。
圖二、運動時間與營養素使用百分比之關係
👉隨著時間愈久，身體愈高比例使用脂肪作為能量消耗。
因此，奠定了大家認為，低強度長時間運動，最能幫助脂肪的消耗！也是慢跑被認為最佳燃脂運動的原因。

☘️被忽略的細節 總能量消耗

不知道大家有沒有發現，上面兩張圖所表達的，是百分比，忽略了總能量的判斷。

根據2001年The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans文獻證實

圖三、運動強度、能量消耗與其能量供應源之關係
👉隨著運動強度愈強，能量消耗愈多。但是在其中脂肪酸的消耗變動較少，反而是醣類的消耗大幅增加。因此也符合前面所看到，醣類耗損的百分比增加。

因此，證明了不論運動強度多寡，都會消耗脂肪。而隨運動強度愈強，消耗醣類能量愈多。

☘️那是否高強度運動，對減脂無更大幫助？

根據2015年Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution文獻提出

圖四、平時與餐後，能量與肌肉、脂肪的奪取關係。
👉運動後，肌肉會奪取更多的能量來源，迫使脂肪組織得到的能量減少，降低脂肪儲存，進而減脂。
因此，高強度運動對於減脂可能比中低強度更有效果。

☘️慢跑的價值

跑步不再具有減脂特別好的優勢，那為何還是現在主要訓練項目之一？

依照運動處方簽，健康體適能的目的在於
1. 提昇肌肉與肌耐力
2. 提昇心肺能力
3. 提昇柔軟度
4. 改善身體組成

這也是當學員踏進健身房，我們最應該先知道他的目的。提昇生活品質？減肥？改善酸痛？還是想增加運動表現？

而慢跑非常適合訓練肌耐力與心肺能力！此外對於新手運動員或高血壓、心血管疾病患者，無法採取高強度高負荷訓練時，慢跑會是一個非常好的運動。

☘️結論

慢跑對於提昇肌耐力、心肺能力都有很好的效果。對減脂也有一定的功效。
但如果以減脂為目的，其實大部分運動都可以，甚至愈高強度運動效果愈好，因此只要選擇自己喜歡的運動即可！
所以！並非減脂就是只能跑步唷！

☘️吉米小補充

但其實可以看到圖三的肌肉中三酸甘油脂，利用率明顯較低。文獻中並無明確的說明，目前認為較大的可能性為：高強度運動活化了無氧糖解，影響了肌肉中游離肉鹼下降，導致脂肪酸無法進入粒線體，脂肪酸氧化能力下降。

雖然近代研究普遍認為中低強度運動不在是減脂首選，但如果高強度運動可能會下降脂肪酸氧化能力的角度，慢跑也許真的是減脂最佳選擇！

文獻參考：
1. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
2. Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.
3. 運動營養學
4. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance

#obesity #肥胖 #aerobic #有氧 #減重 #減脂 #慢跑 #醣類 #脂肪 #能量奪取 #運動營養 #營養師 #吉米健身營養

［有氧運動掉肌肉？飲食背景才是重點！］
#我們是用大數據在衛教
#不要用你個人練武奇才經驗來衛教大眾

最近有氧運動會不會掉肌肉的討論熱烈，有醫師拿出NEJM 2021年5月6日的文章帶出一個很有問題的結論：「激烈有氧運動可以增肌」（？？？）

好，為何會有如此錯誤的解讀呢？讓我們仔細看看整個研究過程的參數， #把裡面的table全部拿出來看一下，這個在丹麥的研究，讓195個受試者先經過為期8週的800卡低熱量飲食（劍橋減肥計劃）減重，體重減輕至至少5％之後，所有參與者按照1：1：1：1的比例被隨機分配到四組中來看一年後的體重變化：安慰劑組、純有氧運動組、純藥物組（Liraglutide)、有氧運動+藥物組。

⚠️請注意8週結束後的體重變化：
所有人平均減掉13.1kg (12.4-13.7kg)，但是 #純脂肪重量只有減掉7.3kg喔（6.9-7.7kg)，在我看來 #減掉的脂肪只有佔減去體重的58%，非常不理想，瘦肉組織（肌肉+水）大概流失了5.1kg(4.6-5.6kg)，以教科書裡面低熱量減肥肌肉會流失減去體重的1/4來說， #大概肌肉流失量是3kg左右， #那水份大概估計2kg。

好，那接下來這四組人馬（體重在95-98kg，體脂率在37-39%）在一年後的體重變化又是如何呢？
✔️什麼都沒做的對照組：
體重平均上升6.1kg，體脂率上升0.4%。算起來增加大概2.2kg的脂肪，瘦肉組織回來3.9kg，看起來還有1.1kg的流失，差不多就是正常低熱量減重後的現象（脂肪回來的遠大於肌肉）。

✔️純有氧運動組：
體重平均上升2kg，體脂率下降1.8%⋯⋯嗯，用96.8kg，37.8%來看的話，表示一年後體重變成98.8kg，體脂率36%， #運動了一整年也不過少一公斤脂肪，表示水跟肌肉上升差不多3kg，肌肉的肝醣差不多佔肌肉重量的1-2%，90幾公斤的男性大概少說也有30kg的肌肉， #光維持期正常吃喝補碳零點三公斤肝醣就回來了，更不用說當初低熱量8週光肌肉裡的肝醣加上水份可是 #流失了5kg喔！正常吃吃水份回來很正常。

如果有氧運動可以增肌，那增加上來的體重數應該要超過5公斤才對吧？也就是說， #搞不好還有肌肉的流失。

✔️藥物組：
因為會抑制食慾的關係，一年多減掉0.7kg（好少好少啊⋯⋯），體脂率下降1.6%，用上述的推算法，倒是一年多減掉1.8kg的脂肪，不過但是同理肌肉應該又流失更多，因為只回來了1.1kg的瘦肉組織。

✔️藥物抑制食慾又加上有氧運動⋯⋯⋯少了3.4kg，體脂率少3.5%，推算脂肪重量一年少了4.9kg，只增加了1.5kg的瘦肉組織。
以上回來的1.1到1.5kg都遠遠少於一開始流失的5kg。（以上表格詳見留言）

結論是：藥物或有氧運動，都無法讓流失的肌肉長回來，而且藥物造成節食或有氧運動會有一部分的脫水，藥物（節食）的影響可能大於運動。

#但這個研究有一個很大的問題
誰想用「一輩子用藥跟不間斷激烈運動」來 #維持體重？如果這幾組不運動不用藥後，以更多的肌肉流失量來說，代謝更差，若吃的東西跟對照組一樣，預期 #可能復胖的速度會更快。

所以我常常說，不要只看一個研究的 #體重下降數字，麻煩看一下 #脂肪跟瘦肉的組成。看起來很厲害狂掉的可能是肌肉跟水份，看起來增肌的也可能是肝醣跟水份回來而已。

再來就是，有氧運動沒有不好，也沒有一定會流失肌肉，但是在 #減重飲食的背景下就是最容易流失肌肉。 在2017年的《NEJM》和《Journal of obesity》都有在肥胖老年人身上研究減重中的有氧、無氧跟肌肉流失的關係，詳細的影片內容跟reference歡迎參考陳醫師的yt影片(https://youtu.be/sqgS7l9BBZ0)

結論是，有氧運動+飲食控制組（-1.6kg)比純飲食（-1.0kg)跟飲食+無氧運動組(-0.8kg)相比， #流失更多的瘦肉組織，因為在有氧運動的時候，身體的能量消耗會從 #靜止時以游離脂肪酸為主，轉變成 #以肌肉的肝醣為主，所以在一個相對低碳的減重飲食中，更容易流失肌肉。(詳見本文留言）

#那如果我們拉高減重中蛋白質的比例呢？
2010年《Diabetes care》期刊有一篇比較同樣低熱量，但是19%的一般蛋白質跟33%的高蛋白質飲食，跟有無重訓的比較，分成一般飲食組、一般+重訓、純高蛋白飲食組、高蛋白+重訓，發現 #高蛋白+重訓組減去最多的體重跟脂肪重，但肌肉的保留四組沒有顯著差異，發現是因為蛋白質只有體重的1.12克/kg/天，而過去高蛋白質要高達1.4克/kg/天才能開始有保留最多瘦肉組織的發現，雖然 #重訓跟高蛋白質都是保留減重中肌肉不流失的手段，但是 #蛋白質的量似乎佔有更重要的角色。

很多人說減重只要脂肪離開一定會流失肌肉，但是如何 #保留最多的肌肉，才是 #健康不復胖 的關鍵，所以在我的門診除了用 #高蛋白質的方式保持肌肉合成大於異化，我也會建議真的要加運動的話， #先不要激烈有氧，寧可加入重訓輔助保留肌肉。

結論：
1. 有氧無氧運動各有優點，例如心肺功能跟健康，在正常吃喝沒有低熱量的情況下， #有氧不會流失肌肉，而 #無氧有助於增肌。

2. 但是在低碳低熱量的減重飲食背景下，研究發現 #有氧運動會讓肌肉流失的比無運動組多， #無氧運動可以保留最多肌肉。

3. 要在減重中保留最多的肌肉，可以考慮先高蛋白飲食加上重訓，有氧運動無助於保留肌肉。

也提醒各位專家在解讀數據的時候，務必把原始raw data翻出來看一下，才不會以表面結果而做出誤導民眾的結論。

#我看研究一直都是看身體組成不看體重
#減重最容易掉的就是水份跟肌肉
#最難回來的也是肌肉

踏入三月，越來越忙碌，由於成日對住電腦工作，肩頸位置有繃緊，甚至有點痛，趁美容院開番，我就去了位於尖沙咀Yinensis然淙養生美容中心做了瓷溫擊壓瘦身療程。

療程採用揉捏擊壓按摩技術養生同時減肥，配合生物陶瓷溫熱瓷溫的按摩頭，均勻地釋出生物性遠紅外線。

提升人體體溫，增強自身免疫力，達致減肥及保健效果。

❌老舊廢物
❌有害毒素
❌沉積物
❌重金屬
❌形成疲勞或身體機能老化的乳酸
❌游離脂肪酸、脂肪
❌多餘的納離子及尿酸

以上都會隨代謝排出，重拾曲線體態

30分鐘療程期間，感覺暖暖，初初吸住肌膚有些不習慣，適應後感覺舒服。

做了左邊背，出現起痧情況，證明身體裡積聚毒素。

完成後，肩頸位置鬆左，仲無甘痛和疲倦添。

@yinensis