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減 脂 平台期 PTT 在 kofgym Instagram 的最佳解答
2021-09-24 09:38:01
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
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基本資料
性別：男
年齡：23
身高：172
體重：87.4
BMI：29.54
體脂率：33%
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三餐內容：
早餐：無
午餐：https://i.imgur.com/gBo9BhN.jpg
晚餐：午餐的菜量的2/3 白飯一樣
其他：運動後吃水煮蛋*2+ (香蕉*2或統一無糖豆漿)
日常作息時間：九點起床 十二點半睡覺
生活型態：學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：一週五次 假日休息
重訓方面:
單數週 胸 腿 背 腿 胸
雙數周 背 腿 胸 腿 背
腿重量大概使用65~100Kg 12下一組 做5組 四種器材
胸背重量大概用30~45Kg 12下一組 做5組 四種器材
重訓後會加25分鐘左右滑步機 心跳150+
我的問題：
6/4 8/16
骨骼肌 33.8 ==> 32.8 = -1kg
體脂 36.2% => 33% = -3.2%
體重 94.3 ==> 87.4 = -6.9kg
內臟脂肪 13 ==> 12 = -1
有重訓可是肌肉還是會掉 不曉得如何改進...
最近體重下降幅度 有點變慢了
不知道是不是飲食需要調整
inbody測得基代為 1634
請問這樣的飲食還ok嗎? 謝謝!!
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推 sammoon: 怕掉肌肉就多吃蛋白質 吃到至少2倍 如果熱量都沒估錯應 08/16 13:17
→ sammoon: 該是遇到平台期 增加運動量或是回復TDEE 一週休息 08/16 13:17
再加強一下運動強度好了...
現在不去運動就覺得怪怪的
謝謝
推 tsuyokiss: 自助餐可以多夾一塊滷豆腐或魚呀 08/16 13:26
好的!! 謝謝
推 childay: 那一盤蛋白質不到30克，兩餐加點心也60~70克。 08/16 13:31
→ childay: 要增肌的話，你的體重一天蛋白質要吃到130~190克才夠。 08/16 13:32
推 childay: 建議把白飯換成雞胸肉，另外再補充乳清蛋白。 08/16 13:35
好!! 不搭配乳清好像很難達到130g...
我吃這樣已經超飽了@@
謝謝
推 alcloth: BMI還那麼高 專注減脂吧 體重大幅度下降 肌肉量本來也就 08/16 13:37
→ alcloth: 會流失 減重加入重訓只是盡量不讓肌肉流失那麼多 08/16 13:38
怕掉肌肉基代會變低 可是剛看一下量測出來只差30
好像也還好 只是希望體脂不要卡住不動就好..
謝謝
→ s7598261: 早餐不吃怎麼補得夠 08/16 13:57
咦 現在都用 16/8 的方式進食
所以一天只會吃兩餐 晚上放學去運動這樣
謝謝
推 linda199402: 吃這樣可以超飽 好羨慕QQ 08/16 14:54
咦 我把三餐變成兩餐吃了耶@@
覺得吃太多很罪惡QQ
推 kalls: 教你 飯量減半 午晚餐肉量請至少各200克 就是80克蛋白質 08/16 15:34
→ kalls: 然後每天再50克堅果 早晚一杯乳清 這樣理論上肌肉不會減 08/16 15:35
→ kalls: 要增肌的話肉量要再增加 理論上照我這樣吃應該還是會減脂 08/16 15:37
→ kalls: 然後請避開炸類食物以及甜品飲料 乳清可當成飲料 08/16 15:38
→ kalls: 你原本的一餐蛋白質了不起20克 說不定還不到 08/16 15:39
甜點跟炸的其實還好耶 蠻久沒吃了說@@
我再把肉量提高一點試試看
謝謝
推 sammoon: 我說的回復TDEE休息指的是身體長期處於熱量赤字 代謝會慢 08/16 15:39
→ sammoon: 慢降低 透過吃到TDEE運動量不變做5-7天能有效把代謝拉回 08/16 15:40
→ sammoon: 因為一個減脂期最多就4個月 再多下去效率就差了 08/16 15:41
好@@ 最近先吃多一點讓身體休息一下QQ
推 wlmily: 吃這樣居然可以超飽QQ 08/16 16:29
還記得大學的時候 一餐有時候都會吃五六碗白飯...
因為飯不用錢可以一直加
不過現在吃這樣已經很飽了 習慣了之後就覺得還好
運動之後才知道控制飲食 要動很久才消耗一些些的熱量
因為中午吃完 晚上就不太餓 所以晚上都會少吃一點@@
推 salelove: 不是研究生的話可以做完當兵體檢再減啊 08/16 17:03
今年升碩二@@ 大學畢業前 有先去體檢 已經免役了!!
大四推甄完沒事做 白天吃完就睡覺
然後半夜肚子餓就找同學吃麥當勞...
然後又有謝師宴跟聚會 吃了幾次燒烤
體檢99.x Kg... 還好沒回到高三的112Kg QQ
推 kobelakers: 免疫 真棒 08/16 17:30
我差10天就是4個月的兵QQ
推 timaxlin: 不吃早餐 身體容易壞吧 08/16 17:50
大三就這樣了說@@
→ akagawa: 吃好少唷 08/16 18:17
可能是把三餐變兩餐吃 感覺吃不下了...
→ sammoon: 又在不吃早餐對身體不好XDD 08/16 18:23
→ GeogeBye: 不吃早餐我會覺得早上很痛苦 08/16 21:11
早上沒吃會有點焦躁就是了QQ
→ chiang627: 早餐可以吃顆蛋 08/16 21:57
好的!! 謝謝 再來調整一下三餐好了...
推 kobelakers: 不吃早餐 是件很嘻哈的事 08/16 22:23
→ oguesto: 這樣的攝取量會瘦 但體脂肌肉基代三個會一起掉 食量可以 08/16 22:31
推 wanmay: 沒吃早餐是因為16/8@@？肌肉量不足應該是要補充蛋白質，每 08/16 23:30
→ wanmay: 次我運動後至少也會喝豆漿、或買牛肉湯耶(剛好wg附近有賣) 08/16 23:30
推 kosoj6: 22歲不是84年嗎? 我記得83以後4個月啊 難道84就不是了? 08/16 23:55
23才對...QQ 82年次的@@
20歲之後就沒很注意年齡了...
算錯了 哈哈
推 shihptt: 我基代1750，早餐吃700、中午500、晚餐200，運動後吃120 08/17 00:44
→ shihptt: ，7月體脂降3% 08/17 00:44
推 s7598261: 樓上有運動還吃不到基代是在亂教什麼 08/17 07:31
推 hyhy: 小弟去年開始減肥，體重101→85，體脂33→28，只有做核心和 08/17 09:24
→ hyhy: 跑步而已(冬天不跑步，改成啞鈴練二頭和肩膀)，體脂33很好 08/17 09:24
→ hyhy: 減的！加油 08/17 09:24
我也覺得現在蠻好減的@@
只是體重有點卡關QQ
推 salelove: 樓上減16公斤體脂降5大部分減的不是脂肪啊 08/17 10:00
推 hyhy: 咦...可是inbody上面肌肉只掉一公斤說 08/17 10:02
→ circler: h大的數據拿去計算，體脂只減9.5kg，確定測量沒問題？ 08/17 10:23
→ kalls: 應該是骨骼肌掉一公斤 其他掉的是內臟的平滑肌吧 08/17 13:10
→ kalls: 不然就數據上來講肌肉掉了6公斤沒錯 08/17 13:11
推 darkfantasy: 肌肉掉6脂肪只掉10感覺超虧啊 08/17 16:03
推 hyhy: 唉呀...回家看了才發現記錯了 體脂33%是減到93的時候去量的 08/17 21:19
肌肉量好高...
※ 編輯: weaveadream (1.172.185.175), 08/18/2017 19:47:18