日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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《寵物溝通 No.1860》

🐶想喝果汁
🏠 可是你的腸胃喝果汁會拉肚子哦。在家開心嗎，有什麼需要媽媽幫助的地方。
🐶 但是就我不能喝⋯ 我在家時常找不到東西吃，媽媽的眼睛都會盯著我，看我在幹嘛，平常都會跑來關切我的行動
🏠 你有水果吃媽媽買了很多藍莓
🐶 平常會叫我去他旁邊坐，但是旁邊位置很小坐不了那麼多人
🏠 為什麼在家會無緣無故地跟媽媽生氣呢？媽媽都有給你零食呀。每天晚上出門玩的時候大家都有帶零食給你吃，媽媽都有給你安排的專門的位置呀，不會小的。
🐶 因為平常都會唸我，讓我感覺不舒服，有時都自己在那看著，也不來幫我，幫我把櫃子打開呀，我做不了那麼多事
🏠 太子喜歡跟誰一起玩呢，去上學開心嗎？
🐶 我有自己的小房間，這樣大家就會規矩的坐著等，那我自己也有小鈴鐺，會發現大家都想要衝出來，但是又不給衝
🏠有什麼小鈴鐺？
🐶 會有一個小小圓圓的在哪兒響
🏠 太子對現在的生活滿意嗎？有沒有人欺負你呀。
🐶 會有一點傷心難過，不能亂跑，跟亂吃東西，我都有在節制了但還是不行
🏠 寶貝要打開櫃子乾嘛呢？
🐶 想看看裡面有什麼東西藏著，有味道
🏠 太子對媽媽滿意嗎？有想去哪裡玩嗎？
🐶 喜歡有點山坡地，戶外的
🏠 太子沒有小鈴鐺呀。圓圓小小的是什麼東西。
🐶 就是一根管子上面會有聲音
🏠 最近身體有哪些不舒服的地方嗎？
🐶 聲音有點啞，下巴抬不起頭，覺得背上有點什麼
🏠 為什麼每天都不想吃飯呢？
🐶 吃東西應該在理想的環境吃，有些肉、菜食物拌在一起的，這樣才叫吃東西
🏠 每天晚上都可以亂跑呀。媽媽都沒有用牽引。
🐶 就是有一些地方進不去，要門打開才能出去
🏠 不能亂吃東西，是因為你會拉肚子。哪裡的櫃子有味道呢，是房間還是客廳。
🐶 白、藍色像大理石紋
🏠 可以接受新的弟弟妹妹嗎？
🐶 那是不是要我讓出東西來？
🏠 想要弟弟還是妹妹呢？
🐶 都行，不要跟我搶，我最受不了有人跟我搶地板
🏠 什麼樣的管子呢
🐶 發出聲音的管子，上面還有掛著東西
🏠 你喜歡外公外婆嗎？他們對你好嗎？
🐶 平常會跟我說點什麼，但我想不起來，就會跑去個地方
🏠 媽媽每天都有準備肉和菜給太子吃啊
🐶 我感覺啊你就是在糊弄我那些吃的吃的，那些雞呀鴨呀平常不給吃
🏠 白色和藍色指的是櫃子嗎？還是櫃子里的東西。
🐶（看起來像冰箱
🏠 太子喜歡哪一個好朋友的爸爸媽媽。
🐶 都會說我健康寶寶，（黑髮的女生
🏠 太子要減肥了，所以現在一天只能吃兩餐，能不能好好吃飯呢？
🐶 時常放一些有的沒的在裡面，看起來亮亮的東西
🏠 太子有專門的狗糧。和弟弟妹妹吃的是不一樣的。所以不用擔心弟弟妹妹跟你搶。媽媽現在的男朋友對你好嗎？喜歡他嗎？
🐶 會讓我覺得他在亂吃東西的時候都沒關係，你比平常都還要愛他，那對我，就沒有這般縱容
🏠 跑去哪裡呢？外公外婆有凶你嗎？
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懷孕要少吃這些水果！
雖然水果對健康和營養都很有幫助👍
但哪些水果在孕期不能吃太多呢？
特殊體質又該怎麼吃呢？
◼完整文字說明 https://mummy.com.tw/archives/17503

簡易列表
孕期在水果的攝取，建議掌握以下幾點原則：
1.特殊體質須依照醫師指示
2.避免過量
3.盡量不要打成果汁
4.空腹避免吃的水果
5.吃完水果要刷牙

易流產/早產體質不適合吃的水果
1.西瓜
2.水蜜桃、甜桃

孕婦可以吃但要特別留意的水果
1.木瓜
2.芒果
3.柿子

孕期適合吃的水果
1.蘋果
2.葡萄
3.奇異果


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