_ 常常大家都會問如何消除後背部的贅肉～ 今天可以利用簡單這四個動作來訓練我們的背部😉 一開始每個動作我們做5次，四個動作完成後後背一點酸酸是正常的！堅持一下下一天天的練習你會發現自己後背的線條漸漸的改善✨ ☝🏻記得做動作的時候，下巴低眼睛的視線看地板 （頭平行你的地板）不用到脖子的力量喔… 把所有的注意力都給你的背部、肩胛！ 下半身也不離地讓骨盆跟雙腳都貼穩在地板上～ 運動服飾88折活動剩兩天❣️ 購買連結在限時動態可以點選🔗 https://www.ammesporty.com/pages/kate-x-am-me%E9%99%90%E6%99%82%E5%84%AA%E6%83%A0-1

【凱鈞話趨勢】改善腰痠背痛！10招超實用居家脊椎保健操，鍛鍊核心肌群、放鬆下背緊繃 經常感到腰痠背痛，甚至下肢會容易痠、麻，當出現這些身體警訊時，可別置之不理，有可能是因為脊椎退化或是不良生活習慣導致的！這次要來分享居家就可以做的脊椎保健運動及注意事項，有助鍛鍊核心肌群及舒緩久坐的不適，一起動一動吧！ 💪🏻脊椎對人體的重要性 脊椎是身體的骨架，俗稱「龍骨」，人體的脊椎有32～34塊脊椎骨，包括頸椎七節，胸椎十二節，腰椎五節，薦椎一塊及尾椎骨，在正常的狀況下，脊椎有向前、後方四個彎曲，從側面看為S型，正面則為I型。隨著年紀增長，脊椎會逐漸退化，也會因長期姿勢不良或疾病影響而過度後凸，就會引起畸形成為駝背，嚴重還會壓迫神經引起肢體痠麻疼痛、大小便失禁，甚至引起全身性的臟器病變。我們應該要及早重視脊椎保養的重要性，不要輕忽腰痠背痛的警訊。 ⚠️日常脊椎保健操10招 ⏩1.橋式鍛鍊臀部肌力 瑜珈很常見的橋式動作，有助鍛鍊臀部的肌力，能夠減少脊椎的負擔。身體先採仰躺姿勢，雙腳張開與臀部同寬，雙手自然擺放在身體兩側，撐起腰部，收緊腹部和臀部肌肉，記得脖子不需用力，停留10秒再慢慢回到地面。若頸椎受損者須避免操作 ⏩2.跪姿平衡緩解疼痛 身體採四足跪姿，雙手打開與肩同寬，收緊腹部並將背部打直，避免上凸或下凹，將右手向前伸直，同時左腳往後延伸，過程要盡量維持身體呈水平線，接著將右手及左腳同時往腹部縮，讓右手手肘輕碰到左腳膝蓋，回到預備姿勢後，再換邊進行 ⏩3.坐姿扭轉強化背肌 身體採坐姿，雙腿向前伸直，右腳屈膝跨過左腿，將上身扭轉至右邊，眼睛看向右邊肩膀，感受身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持動作約30秒，接著再換邊執行。此組動作有助保持脊椎的彈性、舒緩背部疼痛，還有助於消除腰間贅肉，扭轉時記得不要過於勉強，以免造成背部拉傷 ⏩4.向上伸展拉脊椎距 許多身體的病痛都與脊椎被壓迫有關聯，除了時刻注意自己的姿勢，如避免低頭往前傾，日常每天還可以做些延展的動作，幫助拉開脊椎間距。只要找一面牆，將身體緊貼於牆面，抬頭挺胸並收下巴，雙手放於身體兩側自然下垂，吸氣時將雙手向上舉，感受脊椎一節一節被向上拉開 ⏩5.棒式訓練周邊肌肉 棒式又稱為「平板」或「撐體」，身體採俯臥姿，是鍛鍊核心肌群很好的方式。雙手手肘撐地，腳尖腳趾著地，利用肚子及腿部力量撐起身體，保持呼吸、穩定核心，身體呈一直線，不要翹屁股，腰部也不要向下壓，視線向下看，停留30秒的時間再回原位，每日可以持續做個5組 ⏩6.三角式伸展軀幹 三角式有助強化下肢，也能舒緩整個胸及脊椎。雙腳打開約兩個肩膀寬度，雙手打開與肩膀持平，將右腳向外轉90度，左腳向內約15度，深吸一口氣，吐氣時將身體向右側彎曲，右手向地面延展，左手則向上延伸，保持腰部挺直，確保身體為側彎，而非向前或向後，接著再換邊重複動作 ⏩7.眼鏡蛇式改善駝背 採俯臥姿，手支撐於胸部兩側，將上半身抬離地面，雙腿向後伸直，將腳背平貼於地面，腰椎抬起與臀部呈90度，肩膀記得要放鬆，不能聳肩、縮頸，眼睛平視前方。此組動作有助打開胸部，減輕胸悶及呼吸不順，也很適合長時間在電腦桌前、低頭滑手機者，對於舒緩肩頸痠痛及背部疼痛有感 ⏩8.嬰兒式伸展下背痛 嬰兒式是模仿胎兒在媽媽子宮的姿勢，動作簡單又能夠放鬆整個脊椎！先採屈膝坐姿，臀部盡量緊貼在腳跟上，身體打直、雙手放於腿上。雙手伸直將身體慢慢向前延伸，停留15秒時間，每日可以持續做個5組，放鬆後背部及腰。這動作很適合在睡前做，還能夠舒緩整天的疲勞，放鬆緊繃的身心 ⏩9.高弓步式打開胸腔 長期因為姿勢不良會造成駝背、胸口悶痛等不適，高弓步式能幫助延展過勞的脊椎，還能打開胸腔、舒緩緊繃的髖關節。先從下犬式預備姿勢，將右膝往前方彎起踏在雙手之間，讓身體呈低弓箭步式，右膝跟腳踝呈90度，注意膝蓋不要超過腳踝，左腿往後延伸，將雙手打直往上延伸，手臂緊貼雙耳，停留三個呼吸再回到原位 ⏩10.下犬式提高柔軟度 長時間久坐，會感到肩頸僵硬、肌肉緊繃，下犬式有助增加柔軟度，達到脊椎伸展效果，還可以刺激腸胃蠕動，改善便秘的問題。先採四足跪姿，雙手張開與肩同寬，墊起腳尖預備姿，吐氣手腳用力撐起身體，使身體呈三角形，將腳跟慢慢向下踩，頸部放鬆，手臂與背部打直。如果覺得這個姿勢太難，上半身也可以利用椅子或牆壁輔助 #凱鈞話趨勢

3 ways of crunches居家仰臥起坐三招 無聊的仰臥起坐也可以有很多變化！ 1 90 degree leg raised crunches雙腳抬起讓膝蓋呈90度，腹部用力將胸抬起，避免用脖子的力量，讓伸直的手盡量碰到腳跟 2 Knee touch crunches 首先翹二郎腿XD雙手抱頭，讓手肘碰到對稱邊的膝蓋，可以練到側腹👍 3 Oblique crunches 雙腳彎曲斜一邊，一樣是做仰臥起坐。覺得很難起來很正常，慢慢練習會進步的！這招也是可以練到側腹部的肌群 另外，有個觀念需要釐清👉我雖然很常做腹部的訓練，但是不要覺得做這些運動就可以消除贅肉！運動或許可以讓它變結實，讓線條更明顯，但如果飲食沒有管控的話脂肪還是在那，運動的效果還是有限的，這是我個人的深切體會😭💪 #fitness#motivation#fitnessvideo#crunches#abs#training#taipei#gymlife#workouttime#台北#健身#仰臥起坐