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[爆卦]波比跳訓練部位是什麼？優點缺點精華區懶人包

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「波比跳訓練部位」的推薦目錄

波比跳訓練部位 在 Sabrinaa? Instagram 的最佳解答

2021-08-18 16:02:22

減重減肥的路很漫長 我是怎麼堅持下去的 減肥的過程中 常常幫自己設立目標 但達到了 會忘記怎麼繼續（或是忘記要維持） 現在的我其實更專注於 運動過後 身體健康跟心情變好 最常收到的問題就是📣 可以不可以只瘦哪邊或是怎麼瘦大腿、瘦肚子 其實呢！ ·運動真的很難只瘦某一部分 通常都是全身性瘦 但是...

波比跳訓練部位 在 運動星球 Instagram 的最讚貼文

2021-08-19 01:27:08

【#運動星球跑步】 跑者也需要做肌力訓練，已是耳熟能詳的觀念，但到底要做多久、多少量和強度？ 以下是美國知名健身教練、adidas運動員的Darien Hawkins的說法👇🏻  🏃一週該練多少天 ？哪時練 ?  跑者平均每週該花多久做重量訓練？這取決於你的目標。如果目標是提高成績，那麼一...

波比跳訓練部位 在 芊嶠與細佬·雞蛋仔 Instagram 的最佳貼文

2020-07-03 05:02:00

#減肥係為健康 #為將來 #愛美愛健康 #世上冇醜嘅女人 #只有懶嘅女人 . 成日聽人講，減肥係女人嘅終身事業，我十分認同！以前我會諗，我又結咗婚，又生咗小朋友，肥又有乜所謂。但而家我嘅諗法唔同咗，減肥除咗為瘦為美，其實係為健康，為將來。強健自己嘅體魄，瘦出自然美，無論係對自己定係家人，都係美好事🥰...

  • 烏烏醫師

    波比跳訓練部位 在 烏烏醫師 Facebook 的最讚貼文

    2020-09-13 20:04:26
    有 2,341 人按讚

    雖然現在越來越多的社群媒體和文章鼓勵女生要愛自己、減重時別被數字綁架，但我還是常觀察到很多女生受困在減脂、增肌的無限輪迴裡，覺得減脂減不下來、增肌增不上去，心情經常隨inbody的數字起伏不安。這些族群常有一個共通點，就是跟著線上課程把瘦身區分為「減脂期」「增肌期」。

    其實以生理學角度來看，將「減脂」「增肌」分開進行不是不合理。因為人體組織不管是肌肉、皮膚、骨骼、脂肪，細胞組織的「合成」與「分解」本就是兩條不同的路徑，各有賀爾蒙調控，要同時增肌、減脂本來就很難。
    只不過，仔細看了他們的課表安排，我驚訝的發現這些課表大多只單靠飲食的內容和總熱量變化來做週期轉換，運動的訓練量（尤其是重訓）並未跟著調整， 難怪她們減不下來、增不上去啊！

    ＊減脂期刻意動太多、吃太少，容易變成運動傷害、月經失調

    減脂的關鍵在於製造熱量赤字，但如果想減脂、又希望盡可能不讓肌肉流失，在理論上，就得維持一定的阻力訓練、攝取足量蛋白質。也就是因為這樣，很多人在減脂期會以吃得少、甚至總熱量只稍微超過基礎代謝為目標，但重量訓練的總量卻不敢減少，甚至還會為了想增加熱量消耗，加入許多高強度間歇的課表，如跳繩、波比跳。

    但實際上，運動所消耗的熱量根本很難拿捏，單靠公式計算出的基礎代謝也一定有誤差，眾多「誤差」和刻意少吃多動加起來就很容易造成身體嚴重能量不足。

    而飲食方面，也常為維持一定的蛋白質，犧牲掉碳水化合物和脂肪的攝取，使得整個減脂期的營養組成變成極低碳或是極低油脂。

    以上都是內分泌失調的風險因素，不僅容易讓壓力賀爾蒙上升、性賀爾蒙下降，也有不少女生甚至會和我反應，在減脂期跟運動課表常力不從心、性慾低落、月經變少，或是在跳躍的動作常感到肩膀、膝蓋不適，甚至反覆拉傷扭傷。這些其實都是因為組織在過度勞損下，沒有足夠的熱量、營養素去幫助修復導致，反而更讓減脂卡關。

    更糟糕的是，這樣的壓抑與限制也容易讓人到了所謂的「增肌期」時，為了自我補償大吃大喝，演變成「暴食期」。

    ＊＊增肌期：不增加訓練量，可能只是在「增脂」

    只靠飲食區分增肌、減脂期的人，在進入增肌期時，通常就會逐步增加熱量盈餘。可是，訓練課表如果依然維持先前的總訓練量，並未隨熱量增加而提升，即使看到身型的變化，其實多半也是「增脂」而不是增肌啊！

    因為「漸進性超負荷的阻力訓練」才是增肌的關鍵，給肌肉的刺激沒有增加，熱量就算進去再多，肌肉的量也不會提升。白話來說，就是你該舉得越來越重，而不只是吃得越來越多。

    而且訓練動作的選擇也應該以大肌群、多關節的動作為主，因為這些動作不僅負重潛力高、單一動作可刺激較多部位、較大量的肌肉，大肌群收縮時還能刺激更多合成賀爾蒙的分泌，如此一來才能提升增肌的效率。

    比如深蹲，就可同時刺激臀大肌、股四頭等大肌群，一般人正確訓練皆可達到自身體重，進步空間大，才能漸進性的增加負荷，達到「增肌」的目的。
    但如果你的課表多半建議，二頭肌彎舉或捲腹這類動作，刺激的肌肉較小塊、又沒什麼負重潛力（訓練半年可能僅提升一、兩公斤），當然就很難提高總訓練量、增肌的幅度勢必有限。

    不過需要特別注意的是，深蹲這類型多關節的動作，操作起來相對較困難， 要能安全無痛的將重量提升，一定要特別注意在高強度的刺激下，是否還能維持正確的姿勢和動作控制，才能避免運動傷害，另外訓練後是否有安排足夠的按摩放鬆、睡眠休息、補充營養讓神經肌肉做恢復，也都是持續有效率增肌的關鍵，缺一不可。

    結論就是，如果你的身體沒辦法負擔更大的訓練量，只是刻意多吃除了容易造成腸胃不適，這些多餘的熱量也會變成脂肪，然後減脂期又得靠少吃多動把這些脂肪減掉，形成一個無奈的循環。這也就是為什麼許多人和我訴苦，她辛苦了一整年體脂、肌肉量都沒有改變的最大原因。

    ＊＊不論是減脂、增肌，都沒你想的那麼快
    我也發現到，許多人設定增肌、減脂的週期間隔都太短，以科學數據來講，減去一公斤的脂肪要消耗七千七百卡，所以其實初期減去的根本都是水分。再加上量測的誤差以及脫水，一開始體脂率甚至可能會上升，造成不小的心理壓力。

    同樣的道理，肌肉增加的速度也遠比你想像中的慢，對女性來講，一個月能增加半公斤到一公斤就算非常多了，因此這些差異往往是要以年去衡量，硬去細分三個月增肌、三個月減脂，其實根本不準確。總結來講，不管是減脂還是增肌，都絕不能只考量熱量的攝取。因為身體其實是一個複雜的網絡，消化系統、神經系統、內分泌系統彼此會互相影響。從睡眠品質、營養吸收及賀爾蒙的改變，都會影響減脂增肌的效果。開玩笑地講，身體才不是工廠，並不是都進去的豬肉比較多，掉出來的香腸就比較長啊！

    比起把減脂增肌、週期化，我還是認為養成規律運動、均衡飲食的習慣更重要。

    我會建議安排長期規律的訓練計畫、循序漸進地把重量加上去，以肌力而不是肌肉量來評估是否進步更為客觀。因為肌肉量還是會隨著測量的機器、是否有進食、脫水產生誤差，更何況人要應付生活中的大小事、搬重物、爬樓梯靠的都是力量，而不是 inbody上的數據。

    當然中間可能會遇到停滯或厭倦，或是生活工作上有各種不順，讓你累積多餘的疲勞和阻礙恢復，這時候就要減量調整，而不是一成不變。舉個客觀的數據來參考，一般女生若半年前深蹲最重可達四十公斤，半年後理應可提升到六十公斤。如果發現靠自己安排課表無法達到這樣的進展，我認為就要找專業教練（非線上課表）來指導。
    當訓練量大時，總熱量及飲食的品質本來就得隨之提升，正常人的體態一定也會因為不同時期有所起伏，就算是健美選手，通常也是在賽前靠較極端的方式來達到肌肉飽滿、線條分明的樣子，並不是常態。

    講到底，人不是機器，會有喜怒哀樂和社交，硬生生地把生活變成「週期」往往使人迷失方向，忘了原本健康的初衷。當然，每逢生日、尾牙季節、過年外食多甚至是壓力大、情緒性進食較多時，妳的脂肪本來就會累積多些、線條一定會跟著模糊。但只要妳大多數的時候都是均衡、健康飲食，，也有適當的舒壓管道，要健康改變體態，真的沒那麼複雜與遙不可及。

    ＃該減去的是對自己的不滿意與挑惕
    ＃該增加的其實是對自我的接納與自信

  • 芊嶠與細佬·雞蛋仔

    波比跳訓練部位 在 芊嶠與細佬·雞蛋仔 Facebook 的最佳貼文

    2020-06-17 12:46:37
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    #減肥係為健康 #為將來 #愛美愛健康 #世上冇醜嘅女人 #只有懶嘅女人

    成日聽人講，減肥係女人嘅終身事業，我十分認同！以前我會諗，我又結咗婚，又生咗小朋友，肥又有乜所謂。但而家我嘅諗法唔同咗，減肥除咗為瘦為美，其實係為健康，為將來。強健自己嘅體魄，瘦出自然美，無論係對自己定係家人，都係美好事🥰所以無論你係媽媽，爸爸，咩角色都好，都可以美得健康，瘦得健康💪🏼而無論做女時，定係做媽媽時，我想減肥嘅心都冇變過，後生時，瘦得快，肥得更快，但當你年過30，你就會明白，代謝慢咗，易肥難瘦，你就知道你要開始努力keep，先可以有個好身型💃🏻

    呢排好多人見到我真人或者睇相都好，都話我瘦咗🤫點解？因為我在積極做運動減肥，但做運動係人都識？係咪就咁做就減到肥呢？最常見或聽到嘅就係睇 YouTube 自學，但都會好快放棄。你又會諗點解朋友自學減到，自己又減唔到呢？因為你同你朋友體質唔同，你同你朋友肥嘅地方唔同，你永遠唔會知道自己肥係邊 (因為你覺得自己度度都肥🙈)，而做啲咩運動適合你呢？話你聽，做運動一定辛苦，但針對自己嘅問題去做運動，成效大，你都會易啲堅持✊🏼

    而我就同 #全職bb 嘅朋友們，參加咗由前 HotCha 成員 Winkie Lai 黎美言 教嘅「泰拳舞蹈瘦身」。Winkie 係亞洲第 1 位「泰拳舞蹈瘦身」明星教練🥊更創立亞洲第 1 個運動中心『黎美言拳擊舞蹈瘦身操®️』。我第一堂見 Winkie，佢人好 nice 冇明星架子😌會先了解我哋想減啲咩部位，從而係訓練當中去幫我哋減肥瘦身。我最記得第一堂佢話唔會做啲好難嘅嘢，因為都怕我哋吃不消會想放棄💪🏼

    課堂一開始係學拉筋，拉筋都要學？要呀！你以為隨便拉就幫到你？Winkie 有一套拉筋法，可以幫你針對唔同問題去做伸展，連都市人最常見嘅肩頸膊痛問題都可以幫你解決😬跟住之後就有3分鐘跑圈，Winkie 嘅目的係想觀察每位學生嘅體力，從而決定每人嘅運動量👍🏼

    而中段就會做啲力量運動，其中一項就係平板支撐，最記得 Winkie 話平板一定要至少做3組，先可以達到效果，雖然超辛苦，但我都努力捱過佢！跟住仲有 Winkie 嘅 #黃金減腩法，好適合想減肚腩仔嘅朋友。之後亦有 Winkie 改良版嘅 #波比跳。嘩！睇 Winkie 做好似好易，但原來做落先知勁辛苦，只係10下都已經做到想暈😂🙈

    第一堂大致係咁，Winkie 唔會第一堂就教打拳同埋跳舞，因為對於冇做開運動嘅人嚟講，所有嘢都要慢慢，一步一步咁嚟🙂而Winkie 係真真正正由明星，到白手興家！佢仲大膽突破自己，參加女子綜合格鬥 MMA 比賽🥊考泰拳教練牌🏅專心鑽研出第 1 個新興 Fusion Sports 嘅「Danse de Boxe 」。融合泰拳🥊➕ 舞蹈💃＝ 瘦得最快嘅美學方程式。最重要係剛柔並重，有美感。同時爆汗！燒脂！排毒！增肌！

    除咗有我哋上呢個 #六人小組集中火力速效消脂班，仲會有 #最強優惠線上減肥套餐精選組合，有興趣嘅朋友歡迎留言，我會PM資料比大家。

    有興趣了解更多：https://www.facebook.com/abcthaiboxingdance/

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  • Soccer Fun Hong Kong

    波比跳訓練部位 在 Soccer Fun Hong Kong Facebook 的最佳解答

    2020-04-20 15:34:49
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    【溫故知新 - 技術篇】高波 (Crossing)

    而家大家冇波踢，但當然睇下有關技術嘅片，分分鐘幫到你改善技術。版主會不定時分享下有關龍門嘅技術，幫大家溫故知新。

    高波，係每個龍門必有嘅技術之一，但應都係易學難精技術之一。相信一啲未接受過守門技術嘅朋友較難掌握到。而高波嘅技術涉及幾點。

    1.) 觀察 (距離感、空間感）
    2.) 判斷 (幾時出，出定唔出，落點預判）
    3.) 手法 (用咩手法接波、接完之後如何保護皮球）
    4.) 協調 (跑動、步法協調，起跳動作協調）
    5.) 力量 (起跳力量 - 大腿，核心肌群力量 - 空中平衡）

    如果概括講Coaching Point，都會包含上述5個條件。

    大家聽得最多嘅Coaching point一定係起跳時提膝及最高點接球。咁呢啲係後話，個波踢入黎之前仲有啲準備。可以略略分享下。

    1.）身體方向
    如果有留意平時接傳中波龍門嘅企位，佢地嘅身體多數偏向對住禁區，或者側側地向波。原因係因為當個波傳中嘅時候。你未必準確預判個波嘅落點，假如你身體完全面向足球，個波喺前柱落當然問題唔大，但假如落點喺你偏後嘅位置，你需要轉身搵波，同埋假如喺位置上就修正，就相對較難第一時間作出反應。所以會見到個波一飛去後柱，後上嘅球員多數都得手嘅原因。所以身體方向有別於一般面向個波嘅方法。補充多一點，雖然個身唔係直接對住個波，但你個頭頸係可以活動，對眼望住個波就容易判斷。

    2.）準備動作
    呢個準備動作關乎之後嘅起動及步法，所以下肢保持靈活，假如位置要修正或出迎，相對比「釘死」有更理想嘅移動速度及反應。

    3.）判斷
    要知道出定唔出，就要睇你嘅預判能力高唔高，以及你最高點嘅極限，加上個波嘅預判落點，不過要透過練習去搵到最理想嘅判斷。有最基本嘅擺波去感受一下，去到最後就可以做啲範圍大啲嘅練習。

    4.）跑動及起跳協調
    當你要知道要出迎，跑出黎就一定，如果跑動嘅步距過大，第一位影響起跳時嘅發力，變左跳遠，而唔係跳高。另外步距過大，當發現Over 左，就好難再修正，所以以步距較細嘅跑動，令自己容易掌握到幾跳點。另外起點嘅時候要涉及手、腳、膝，腹嘅協調。當幾個部位同時發力，起跳嘅高度會較高。令到你跳得高啲。

    5.）騰空
    當起跳嘅時後，跳起時盡量伸直身體，鎖緊腰復嘅核心肌群，不單止令你跳得更高，而且保持你喺空中嘅平衡度，當然係伸直你雙臂，而手掌形成平時嘅接W手。會令你去最高點更容易接實。

    6.）落地
    當你接到個波之後，喺空中轉用抱波嘅方法保護皮球。減低比對手抽水後甩手。另外落地嘅時候建議雙腳同時著地，減低單腳落地時踩用腳或窿位而受傷。而且雙腳落地時雙膝微曲，以減低膝頭所受嘅衝擊。

    如果將高波練得好啲，都可以針對身體嘅訓練。
    1.）核心肌群
    最左最簡單嘅sit up, 另外平板臥撐都有助令你喺空中保持平行，令你腰腹鎖得更實。當然而可以用彈力帶去強化腰腹力量。

    2.）大腿肌肉
    最簡單可以以深蹲去強化你嘅肌肉，令到爆發力更強，另外波比跳更有效強化你嘅爆發力，而且將大部份起跳動作去練習。

    3.）腳腕
    腳腕係起跳同落地嘅第一點，如果腳腕唔夠力，會影響移步速度，以及落地時較容易扭傷。除左跳繩可以強化腳腕嘅力量，有時不妨試下多練習單腳平衡。因為當平衡嘅時候，腳腕附近嘅肌肉都會用力，令落地嘅時候冇咁容易傷。

    以上係分享左有關高波嘅小小心得，藉著呢段時候去裝備下自己。希望大家睇完之後係有所得著。如果你有啲咩心得想同大家分享，都歡迎喺下面留言。鐘意呢段文章嘅朋友記得Like，將專頁專成「搶先看」同Share比你嘅朋友啦。

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