[營養迷思] 補營養，食物你真的挑對了嗎？

　　在上一篇的營養小學堂中，維生素Ｃ含量最高的是草莓，而四個水果維生素C由高排至低分別為草莓(69.2mg)>紅葡萄柚(32.9mg)>櫻桃(10.7mg)>蘋果(2.9mg)，你答對了嗎？

　　如果你答錯的話也不需過於沮喪，畢竟我們對於食物營養資訊的獲得，主要是來自網路、書籍、雜誌等，或聽自周遭親友或熟人的說法，我們並沒有那麼多時間去一一驗證這些說法是否正確，因此我們對食物的認知可能會受到這些訊息的誤導。舉例來說，在上一篇互動文章中比較兩種食物維生素Ｃ高低時，＂紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍＂這類的描述就很容易讓人誤認紅寶石葡萄柚含量非常高。為了確保關心營養補充的你能選對、補對，今天Stella要和大家來聊聊如何正確判斷某食物的營養素含量是高還是低。

▌食物X是食物Y的N倍…食物比較的陷阱！
　　某營養素含量高低的判斷宜以特定基礎來比較，如每日飲食建議攝取量，才能真正比出優劣。因為當隨意取兩種不同食物來比較時，很容易因做為比較的基準食物含量太低，而出現高估的結果。

　　例如上一篇互動文章中，拿蘋果來和紅葡萄柚比較維生素C含量高低般，會因為蘋果在眾多水果中屬於維生素C偏低的食物，因而當以蘋果為基準來比較維生素Ｃ含量時就會出現”維生素Ｃ含量為蘋果十多倍”這樣容易讓人誤以為紅葡萄柚維生素Ｃ含量非常高(高估)的感覺。

　　圖一拿了4種不同的水果來和紅葡萄柚比較維生素C的高低，你會發現當比較基準不同時，結果差異相當大：
範例1：紅寶石葡萄柚的維生素C是蘋果的11.3倍
範例2：紅寶石葡萄柚的維生素C是櫻桃的3.1倍
範例3：紅寶石葡萄柚的維生素C是百香果的1.03倍
範例4：紅寶石葡萄柚的維生素C是草莓的47.5%

　　由於我們所閱讀的文章可能因置入性行銷，或出於其他特定因素，如作者想要特別凸顯某食物的營養價值，或未經謹慎評估而拿不適合的食物來比較，使得比較結果不適當而易生誤解。因此，如果你非常在乎從食物中補充某特定營養素，或你是那種會因為某食物比較營養而願意花較多錢購買的人，建議在購買前先確認自己所接收到的資訊是正確的。換句話說，請先確認你所買的食物該營養素含量到底有多少，到底這個量是高還是低，是否有實質上的補充意義。

▌補營養，食物你選對了嗎？
　　那麼，我們到底該如何判斷自己所吃的食物真的如自己想像中的營養呢？很簡單，你可以拿它來和每日飲食建議攝取量比較，看看這個食物可滿足自己每日營養素需要量的多少%。

　　以維生素Ｃ為例，我們每日維生素Ｃ的建議攝取量為100毫克，如果你買的某食物每百公克含50毫克維生素C，那麼50/100=0.5，也就是這個食物可滿足每日維生素C需求的50%。

　　Stella個人認為，一個食物若能滿足每日需求40%或以上的食物你才可以說它是某營養素的良好來源；能滿足60%以上的話可說此食物富含該營養素；而如果超過100%或以上的話，代表光靠這個食物今天我們所需的該營養素就不缺了，所以可稱之為超級好食物。所以你如果因為想要特意補充某營養素，而刻意購買某食物來吃的話，請先確認它含的營養素量是否足夠喔。

[實戰方法]
一.先了解此食物該營養素含量為何？。
　　一般來說，如果某包裝食物有特別訴求＂添加營養素XX＂的話，你可在外包裝的營養標示表中看到該營養素的量。舉例，Stella在網路上看到一款訴求”添加鈣”的蘇打餅乾，外包裝上的「營養標示表」中就標示著每份(一份量31公克)含有58毫克的鈣。

　　如果是沒有外包裝的新鮮食物，例如你想知道紅葡萄柚的維生素C含量、葡萄乾的鐵含量，或雞胸肉的維生素B1含量等，你可以到衛服部的「食品營養成分資料庫」網頁查詢。這個資料庫中有2000多種台灣常見食物的基本營養資料，包括熱量、醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、膽固醇等。

二.計算此營養素含量為每日建議攝取量的多少%！
　　營養補充的目的是補不足，所以我們需要確認此食物的營養素含量足以滿足你對該營養素的每日需求。

　　你同樣可到衛服部網站查到「國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)」。這個表格是依照年齡、性別來分，表列出不同年齡層熱量、蛋白質及一些常見維生素、礦物質的每日建議攝取量。藉由和此表中該營養素每日的需要量比較，你便可輕易了解該食物是否為此營養素的良好來源食物。為了方便大家使用，Stella摘錄了19歲以上成人對維生素、礦物質的每日建議攝取量，做了一個簡表供大家參考(圖二)。

　　舉例，從此表可查得19歲以上每日維生素C的需要量為100毫克，而紅葡萄柚每百公克含維生素C為32.9mg(從「食品營養成分資料庫網頁」查得)，所以每百公克紅葡萄柚可滿足我們每日維生素C需要量的32.9%。不過因為紅葡萄柚一顆約重215~300公克，所以一顆紅葡萄柚的維生素Ｃ約可滿足每日維生素C需求的70%~100%。因此我們可判斷紅葡萄柚還算是不錯的維生素Ｃ補充來源(畢竟，大部分人一次都是吃一顆葡萄柚啊^O^)。

　　再舉例，從此表可得知19歲以上每日鈣需要量為1000毫克，上述添加鈣的蘇打餅乾每包含58毫克的鈣，所以吃一包這款餅乾可滿足每日鈣需求的5.8%。因此，我們可判定這個餅乾並非補鈣的良好來源食物。

　　總結來說，我們必須從食物中獲得身體所需營養，來滿足身體汰舊換新與新陳代謝的需求，所以”某食物含營養素Ｘ”，不代表其含量足以滿足身體每日需求；而” 食物X的某營養素含量是食物Y的數倍”也不代表食物X就是此營養素的良好來源。想要真正地補健康而非補心安，我們需要選對、挑對適合的食物，而透過了解此食物特定營養素的量能滿足每日飲食建議量的多少%，我們就能判斷此食物是否真的是補充此營養素的好食物。

常常在門診問孕婦「有運動嗎？」
得到的答案常是「沒有，孕婦可以運動嗎？」「有喔！我傍晚都會去散步喔！」

昨天跟朋友聊「孕婦的身心靈健康自我管理」，社會主流價值對孕婦的諸多限制與缺乏支持，造成了身體很差的孕婦，孩子出生也會有很多問題，變成一連串的惡性循環。

母嬰的健康，從備孕開始並不嫌早。

昨天，阿萍醫師在力格運動與健康整合顧問 The Vigor鍛鍊結束剛好遇到創辦人Kenny教練，獲得Kenny教練親筆簽名剛出版的新書 《KENNY甘思元運動健護全書》。
這本書包含17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練，國家級教練教你自主訓練，全方位啟動健康人生。
推薦這本很棒的書給大家。

不只是孕婦要運動，爸爸們也要從備孕開始一起努力喔！這樣才有成為神隊友的條件啊！夫妻一起鍛鍊，在生產時才會有絕佳的默契！

#運動健護是自己一輩子的健康投資

【孕婦的營養與運動】 助產師楊志貞

世界衛生組織(WHO)表示一個正向的懷孕生產，必需包括五個面向
1. 維持生理、心理和社會的健康
2. 為了母親和寶寶，必需要有健康的懷孕過程(包括預防疾病、降低危險或治療疾病)
3. 有效的度過待產分娩過程
4. 產後能積極展開母性任務(包括自尊、能力和自主)

在維持健康的懷孕過程，根據美國醫學研究院(Institute of Medicines, IOM)針對懷孕婦女體重增加的建議是體重過輕的婦女(BMI小於18.5kg/m2)，可增加12.5公斤~18公斤；體重正常的婦女(BMI 18.5kg/m2~24.9kg/m2) 可增加11.5公斤~16公斤；體重過重的婦女(BMI 25kg/m2~29.9kg/m2) 可增加7公斤~11.5公斤；肥胖的婦女(BMI 超過30/m2) 可增加5公斤~9公斤。如果體重增加的範圍是IOM所建議的，那麼不論對婦女或新生兒都會有最好的生產結果。然而，一旦體重增加超過建議的上限，發現新生兒在Apgar score <5分、癲癇、低血糖及胎便吸入症候群是有相關性。而母親除了會增加剖腹產的風險之外，也容易罹患妊娠糖尿病和妊娠高血壓。

另外，世界衛生組織針對婦女在懷孕時期，認為營養和運動的諮詢是必要的，並建議懷孕婦女每日需補充鐵劑30-60mg和葉酸400µg，可降低孕期貧血、產褥期敗血症、低體重兒和早產的機率。在特定情境下，如果婦女每日無法攝取足夠的鈣，則建議每日補充鈣片1.5~2克，以降低罹患子癇前症的機率。針對複合型綜合微量營養素、維生素B6、維生素D、維生素C和維生素E並不建議額外補充。

研究證實，孕期維持良好的飲食習慣、適當的運動或二者兼併，能降低孕期體重增加過多的風險和降低剖腹產機率。而針對高風險的婦女，孕期有健康的飲食習慣和運動習慣，除了能降低罹患妊娠高血壓的機率，在巨嬰和新生兒呼吸系統障礙的機率也隨之下降。在針對有營養不良的懷孕婦女，在營養諮詢後，會建議增加日常熱量及蛋白質攝取，可預防娩出低出生體重的嬰兒。

「一人吃，兩人補」是對孕婦的最佳的寫照，隨文附上孕婦每日飲食建議量及含高鐵和高鈣食物參考列表。

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[中場測試_解答] 糖食東西軍解題

[解析技巧]
Ｑ1&2：A和B兩個產品誰的熱量高，誰的含糖量高？
-->將兩個產品換到同單位比較。詳細計算方法請參考圖解。

Ｑ3：從營養角度來看，哪個產品比較好?
-->除了看營養標示外，還要看產品的成份欄，了解排名前五名的成份主要是什麼材料，了解產品裡面添加物多寡。

******詳細解題分析******
@問題1.熱量誰比較高、減肥該選哪一個？　　答案：Ｂ

同樣重量下(33.7公克)，餅乾Ａ熱量為170大卡，餅乾Ｂ為152大卡(2.37x64kcal=151.7kcal，四捨五入)，所以Ａ熱量稍微比Ｂ高一點，但坦白說熱量差異並不大，不過Ｂ含有膳食纖維且使用燕麥、全麥等未精製原料製作餅乾，故營養價值會比較高，所以若加上其他因素的評估，選Ｂ會比較好。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
@問題2.哪個糖含量比較高、糖尿病選哪個比較好？答案：Ａ

依照台灣的法規規定，食品所使用的原料要依照含量由量高排到量低，因此我們可以先來看成份欄，瞭解餅乾Ａ和Ｂ用了哪些材料來製作餅乾，特別是前幾位所使用的原料為何：

餅乾A原料為：麵粉、砂糖、蛋黃、棕櫚油、椰子油、膨脹劑、麥芽糖、鹽、碳酸鈣、香草香料、蛋白酵素、大豆油、β胡蘿蔔素-->我們可發現餅乾A用料前五多的材料是麵粉、砂糖、蛋黃、棕櫚油、椰子油，其中最多和次多的都是精製醣類(麵粉和砂糖)，油則佔了第四和第五位。

餅乾B原料為：燕麥片、全麥粉、白砂糖、棕櫚油、部分轉化糖漿、膨脹劑、食鹽-->我們可發現餅乾B用料前五多的食材是燕麥片、全麥粉、白砂糖、棕櫚油、部分轉化糖漿，含量最多和次多的是非精緻的醣(燕麥和全麥)，但還含有精製糖(砂糖和糖漿)。

[分析] 若從限制精製糖攝取的角度來評估的話，餅乾Ａ前五位原料中有一個精緻糖（砂糖）和一個非精緻糖，餅乾Ｂ前五個中有四個是醣類，包括兩個精製糖(白砂糖、部分轉化糖漿)和兩個非精製醣；另外，同樣33.7公克的餅乾，Ａ含糖5.2公克，Ｂ含糖8.8公克，所以對需要限制糖類攝取者，餅乾Ａ反而是較Ｂ好的選擇。

(註) 事實上，這兩者均非糖尿病患者最好的零食選擇，因為一個油高(餅乾A)，一個糖高(餅乾B)，這只是範例，需要控制血糖或糖尿病患者建議利用上述所教技巧在超市挑到更好的食物選擇^_^

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
@問題3.從營養價值來看，哪個比較好？　　答案：Ｂ
因為Ｂ未精製糖且含纖維，另外Ｂ成份比較單純故可減少吃入太多的食物添加物。

****寫在最後…..
你知道餅乾A和B是什麼餅乾嗎？餅乾Ａ是「Ｘ雀餅乾」，餅乾Ｂ則是「ＸＸＸ燕麥消化餅乾」。如果你有試著去回答上述問題時，你會發現這兩個餅乾差異並不大，但在沒看營養標示與成份欄、沒去計算時，相信大家直覺都會認為「燕麥消化餅乾」感覺比較健康…Stella選這兩個產品來比較主要目的就是要讓大家了解，光憑眼見與感覺不一定正確，食物好不好還是要看它們的營養標示與成份，評估比較喔。

****另外，在提醒大家一個小技巧…
2015年7/1起，新的法規不僅強制規定須要標示糖含量，且營養標示需新增每100公克營養含量或每日飲食建議量的參考值%，所以，即便不換算成同等單位，只要看成分表最右邊那欄，你還是可以輕鬆比較出同樣在100公克重量下，兩個產品熟低熟高喔。以同樣餅乾A和B為例，我們可從營養標示看到A餅乾每100公克熱量503大卡，糖15.4公克；B餅乾熱量451大卡，糖25.9，所以一看就知道從糖的角度來看B餅乾比A餅乾高喔^_^

#醣類測試題 #Stella醣類主題文章 #營養標示解讀 #營養標示醣類篇

簡單料理也可以吃得健康～這次使用 #好菇道 的#鴻喜菇與 #舞菇，
挑戰90分鐘內煮出一周五天的常備菜便當!

「好菇道」的鴻喜菇與舞菇含有豐富的纖維質，且熱量非常低，
每100g的菇菇熱量居然不超過20大卡，且膳食纖維大約3.3g，是高麗菜的三倍這麼多
此外還富含維生素B及D，以及能幫助身體免疫系統運作的β-葡聚糖，是營養滿分的食材!
一起用營養滿分的菇菇做出均衡美味的常備菜便當吧！

根據國民健康署指出
＃均衡飲食​​​​​​ 為每日由飲食中獲得足夠的三大營養素
『碳水化合物』、『蛋白質』及『脂肪』。
這些營養素都來自「食物六大類」
包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類
與油脂及堅果種子類，每類都應該吃到每日建議量才能達到均衡呦！
影片中也教大家一個簡單的方法，輕鬆就可以吃得營養又均衡!

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更多訊息詳見好菇道官網: https://www.hokto-kinoko.com.tw/index.php

#好菇道 #好菇道舞菇 #好菇道鴻喜菇

大家都超愛吃的鼎泰豐！
來看看怎麼樣吃，比較不踩雷
有些熱量都超級高的啊啊啊啊！！

根據國民健康署指出
＃均衡飲食​​​​​​ 為每日由飲食中獲得足夠的三大營養素
『碳水化合物』、『蛋白質』及『脂肪』。
這些營養素都來自「食物六大類」
包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類
與油脂及堅果種子類，每類都應該吃到每日建議量才能達到均衡！
這支影片就是要教你簡單的外食原則讓飲食可以更均衡，
＃希望大家都能吃得更健康​​​​​​！

夏天太熱，就想吃泰式料理開開胃
就來看看怎麼吃比較不踩雷呦！

根據國民健康署指出
＃均衡飲食​​​​​​ 為每日由飲食中獲得足夠的三大營養素
『碳水化合物』、『蛋白質』及『脂肪』。
這些營養素都來自「食物六大類」
包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類
與油脂及堅果種子類，每類都應該吃到每日建議量才能達到均衡！
這支影片就是要教你簡單的外食原則讓飲食可以更均衡，
＃希望大家都能吃得更健康​​​​​​！