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🎀每日飲食指南
學會健康飲食前,先認識食物到底分了哪些類別?而每天又應該攝取多少量呢?
⭐️107年最新版的每日飲食指南:
🍎水果類:每日建議2-4份,一份約一個拳頭=3/4碗
🥬蔬菜類:每日建議3-8份,一份約生重(未煮)100 g=1/2-3/4碗(熟)
🍚全榖雜糧類:每日建...
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🎀每日飲食指南
學會健康飲食前,先認識食物到底分了哪些類別?而每天又應該攝取多少量呢?
⭐️107年最新版的每日飲食指南:
🍎水果類:每日建議2-4份,一份約一個拳頭=3/4碗
🥬蔬菜類:每日建議3-8份,一份約生重(未煮)100 g=1/2-3/4碗(熟)
🍚全榖雜糧類:每日建議1.5-4碗,一份約1/4碗
🍗豆魚蛋肉類:每日建議3-8份,一份約1/3手掌大(三兩手)
🥛乳品類:每日建議1.5-2杯,一份約240 cc牛奶=2-3湯匙奶粉
🥜油脂與堅果種子類:每日建議3-4份油脂+1份堅果種子,一份約1/3湯匙油脂=1/2-1湯匙堅果
⭐️新版的飲食指南vs舊版飲食指南
1️⃣全榖根莖類👉全榖雜糧類
2️⃣豆魚肉蛋類👉豆魚蛋肉類
💡因研究發現,雞蛋的攝取對於血膽固醇和心血管疾病不具相關性,而且雞蛋有豐富的營養來源,對於蛋奶素者、老人家、青少年等都是一個優良蛋白質來源唷!
3️⃣低脂乳品類👉乳品類
💡因研究發現,全脂乳品中的乳脂肪並不會增加心血管風險及肥胖,所以將低脂乳品類,改為乳品類~
🔗以上份量會依食物的不同而有一點不同
🔗每類食物之需要份量,會依每個人所需熱量而不同
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新版每日飲食指南 在 紫丁香婦幼關懷協會 Facebook 的最佳解答
這幾天天氣實在太冷,大家注意保暖之餘,跟粉絲朋友們分享提升生命能量的飲食養生術!~(喜歡請多分享喔^3<)
【食療養生提升能量】
講師:榮新診所 李婉萍營養師
飲食的重要性,隨著生活質量的不斷提高,吃已經不是填飽肚子那麼簡單了,吃什麼,怎麼吃才是人們所關心的。提升生命能量的飲食養生術,是現今社會需要的重視的一塊。
我國行政院衛生署,於2018年發表新版每日飲食指南 (成人),除了每日要攝取6大類食物外,還要多運動和多喝水,已取代傳統的梅花圖與金字塔圖,成為新趨勢。根據研究指出,有鑒於傳統的2000c.c.,多喝水要喝多少水??才能幫助人體正常的代謝呢??水份建議量為體重35~45c.c./kg,有些長輩怕麻煩不喜歡喝水,就可能造成脫水現象或感染的現象,建議還是要多喝水,喝的可以其中一半是白開水,另一半是無糖無熱量的液體,例如:台南黑豆茶、花蓮油菊花茶、金萱茶、黑咖啡、綠茶或、紅棗枸杞黃耆茶等等。在攝取水分的同時,要兼顧運動和每日膳食,依據衛生署新出的飲食指南,將食物6大類飲食建議份數進一步圖像化,使民眾依比例攝取,選擇在地、原態、多樣化的食物,就可以滿足營養的需求,推出「我的餐盤—聰明吃,營養跟著來」。
我的餐盤中,顯示成人每天早晚應該喝一杯牛奶(或奶製品),同時,每餐皆具備一顆全頭大的水果,還有重於水果的蔬菜,儘量挑選當季且深色的,接著,在主食的部分,飯應該要和蔬菜一樣的量,並且至少1/3為為精製全穀雜糧之主食,然後加上一掌心的豆魚蛋肉類,豆類優於魚類優於蛋類更優於肉類,最後加上一茶匙的堅果種子類,對於身體的代謝與營養的補充更加充足,目前國健署有推出相關的「我的餐盤」針對成人和銀髮族的影片和介紹於官網和YouTube上,同時,也會定期更新相關的營養保健資訊,可以追蹤訂閱及觀看,定期更新對身體有益的相關資訊。
除了吃甚麼是則學問外,吃的方式也會影響到我們的營養吸收和健康。因此,可以遵循「均衡飲食三步驟」,進食三步驟:蔬菜類、蛋白質、澱粉類應該要如何吃比較好呢?以65~75歲銀髮族來說,優先攝取蛋白質,再來蔬菜類,最後澱粉類;75歲以上銀髮族,則依照蛋白質、澱粉類、蔬菜類的順序來進食,如果有腸胃道的相關疾病亦或是正在節食減肥中者的民眾,用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用,可以改變吃的方式,更有助益於改善問題,例如:胃食道逆流的患者,可以先食用蛋白質,接著搭配蔬菜類,最後再攝取澱粉類,而減肥者以蔬菜為大宗,採用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用。
同時,推薦一般沒有腎臟病、不需要限制蛋白質攝取的民眾可以獲取優良營養的選項,在豆魚蛋肉類,建議攝取自己體重除以十位數數字家再加2的份量(如圖表:一日蛋白質分量建議表),雞蛋是最易被吸收的優質蛋白質,魚肉富含鎂,有助強化骨骼,白蝦低脂低熱量,亦是個好選擇,也可以考量豆漿、天貝等;再者,最重要的觀念在於,蔬菜要比水果多,其中,像是青椒、苦瓜、草莓和鳳梨可以提供豐富的維他命C,調節身體的必要元素;此外,如正在節食減肥中,其實仍必需要攝取適量的澱粉類,才能更好的達到效果;在油脂與堅果類,核桃、腰果和杏仁果其實對於營養素的補充皆十分優良,適量的食用,可以更好的控制熱量,研究指出,酪梨雖然高脂,但有益於血脂,熟成後更美味,可以嘗試多做一些相關的料理,另外,黑芝麻油是抗氧護膚的好油脂,芝麻多酚有良好的抗氧化作用,對於細胞的修復和更新是非常好的,可以試著和每日飲食結合。
最後,綜合上述,食療養生旨在提升能量,6大類和水及運動是缺一不可的。蛋白質提供建造與修補作用,生生不息,蔬菜水果、全榖雜糧提供植化素、礦物質、維他命,增強機能且抗氧化,同時,以飯為主食,適量油脂增添美味與潤滑,以達到健康身體和良好的情緒。
#紫丁香109年度婦女培力課程「後疫時代-助人亦自助」
#食療養生提升能量
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新版每日飲食指南 在 Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家 Facebook 的最讚貼文
美國新版每日飲食指南
歡迎參考
新版每日飲食指南 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最讚貼文
[補鈣二三事]
人體骨質巔峰大概在30歲,40歲過後鈣質流失加快,根據「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,約有超過9成的國人都有鈣質攝取不足的問題,不論男女,在7歲之後的每天攝取的鈣質都是不足的,以世界骨質疏鬆基金會建議的4歲以後到成人每天應攝取最少1000-1200毫克來說,國人的攝取量只有佔建議攝取量的3到5成。
若說蛋白質是人體中的重要的巨量營養素,鈣質絕對是人體所需的微量營養素,跟蛋白質一起建構身體的基石。鈣質不只是影響骨骼及牙齒的健康,舉凡肌肉收縮(抽筋)、血液(影響凝血)、神經傳導(缺乏易失眠)等正常生理機能的維持都需要鈣質參與。
除了特殊族群需額外補充鈣片外,一般民眾建議還是從食物中攝取的方式補充。目前國健署新版「每日飲食指南」建議每天的乳製品攝取為1.5-2份,等於每日攝取500cc左右的全脂鮮奶,約可補充一天所需1/2的鈣質攝取量,剩下的可從全穀類的澱粉、雞蛋、豆腐、豆漿、低脂魚跟肉、深色葉菜類補充。但鈣質也不是「補了就好」,能不能有效吸收才是一大關鍵:
🔆福樂鈣多多有增加鈣吸收的「補鈣金字塔配方」: 除牛奶鈣以外,鋅、鎂、維生素D3等微量元素都是增進鈣質吸收及維持骨骼健康不可或缺的角色!
另外每天曬足10分鐘太陽可自行合成維生素D,鋅跟鎂能輔助鈣,增進鈣吸收,加上適量運動,如健走、太極、阻力訓練。也要避免高鈉、高脂肪跟高磷類食物 (ex:加工食品),這些都會抑制鈣質吸收喔!
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