【DGI 營養小教室】
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減肥常常以失敗收場，常常遇到高原期或溜溜球效應，其實是忽略了TDEE的重要性，現在就來了解如何打造易瘦體質，享受美食卻能保持身材的方法吧!
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📣每日總熱量消耗(TDEE,Total Daily Energy Expenditure)
TDEE是我們增肌和減脂最重要的關鍵數據，因為它代表著卡路里的燃燒總量，為了能夠燃燒脂肪，體重下降，我們必須攝取比TDEE少的卡路里，這會迫使體內的脂肪被燃燒產能，這也就是為甚麼我們計算TDEE來算營養素比例，而不會使用BMR來計算。
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📣TDEE怎麼計算
TDEE由四種關鍵因素決定
TDEE = BMR(基礎代謝率) + TEF(食物熱效應) + NEAT(非運動活動熱效應) +TEA(活動熱效應)
說了這麼多-
難道沒有較簡單計算的方式嗎? 當然是有的。
首先要先找出自己BMR，如果忘記BMR的可以回去看我的文章，這時候找出自己的生活型態，定義出活動因子
📌久坐(辦公室工作，不太走動) ➡️1.2
📌輕度活動(每週輕鬆運動1~3天) ➡️1.375
📌中度活動量(每週適度運動3~5天) ➡️1.55
📌高度活動量(每週高強度運動6~7天) ➡️1.725
📌極高活動量(勞力密集的工作或每天訓練2次以上) ➡️1.9

🎬假設23歲的女大學生，每週固定到健身房健身5天，並且BMR為1254，活動因子為1.55，TDEE乘上1.55算出每日消耗為1️⃣9️⃣4️⃣3️⃣大卡，這代表如果要減脂，它應該每日減少200~300 kcals才能達到減重的效果。

🚨最後提供各位幾個在減重卡關以及減脂高原期的作法
⏩走樓梯取代搭電梯
⏩多走路，少坐著
⏩少叫外送，自己出去買
⚠️透過這些增加NEAT的方式，能夠讓各位在減脂過程更加地順利
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🔎還想知道哪些營養健身相關知識，也可以在底下留言讓我知道喔👇

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-增肌 飲食篇-

上週分享了增肌的大概幾個概念，本週要來分享飲食心得。
增肌顧名思義就是要長肌肉，所以跟減重/減脂的概念calorie deficit(熱量赤字）不同，你不僅要吃更多的卡路里來維持你的日常活動量而且還要吃更多來長肌肉。

Keyword -要吃夠多
我去年第一次嘗試增肌長屁股肉，就是因為一直都在減重的概念，不敢吃那麼多，很怕吃的都跑到肚子，比平常的量再多吃ㄧ些些，導致瘦也不瘦，壯也不壯:P

-具體要吃多少呢？-
在這邊分三大營養素來說

*蛋白質*
其實網路上有很多種不同的計算方法，我最後採用的是根據我的體重（單位換算成磅）乘以1-1.5就是我的每日蛋白質需求克數。所以我現在是114磅，我每天就是要吃到114克的蛋白質。
什麼是114克的蛋白質？首先我們需要買個電子食物秤，量一下等下要吃的肉，比如說等下我要吃掉這塊雞胸肉，量出來的結果是100公克重，100公克重的雞胸肉含有24公克的蛋白質，所以我ㄧ整天需要吃到近五塊雞胸肉才能吃到我的每日蛋白質需求～當然我ㄧ整天不會只吃雞胸肉，豆類，鷹嘴豆，藜麥，蛋類都富含蛋白質，我每天什麼都會吃ㄧ點。

Keyword-
1.食物秤
聽起來很瘋狂又麻煩，但我還是建議剛開始在學習怎麼吃的人，需要買個秤子量食物，過ㄧ陣子比較有概念這塊肉大約是多重以後，才不需要一直量。
2.myfitnesspal
可以去下載這個app記錄每天吃的東西。用法很簡單

*碳水化合物
提供人體能量的來源就是碳水化合物。
增肌的過程中，蛋白質跟碳水化合物是最重要的兩個營養素。
用比較簡單的話來解釋就是需要蛋白質才能長肌肉，而胺基酸是構成蛋白質的基本單位，攝入碳水化合物後身體會分泌胰島素，而胰島素的分泌可以促進胺酸酸進入肌肉裡面，促進肌肉的修復及生長，

Keyword-原理要懂，吃東西才會記得

先用TDEE計算機算出自己每日消耗的熱量，再加上200-300卡就是增肌的每日總熱量了。

這數字的20-35%是你的蛋白質的需求卡路里，15-20%是脂肪的需求量，剩下的數字除以四（碳水化合物ㄧ公克等於四卡）就是碳水化合物的每日需求克數了。

Keyword - 碳水化合物很重要，但不是隨便吃吃喔，要選擇好的碳水化合物像是糙米飯，藜麥，穀類等等的，才不容易ㄧ吃下去儲存成fat~

*脂肪
剛剛上面說的ㄧ天總熱量的15-20%是脂肪需求卡路里，再把這數字除以9（脂肪ㄧ公克等於9卡）就是脂肪每日需求克數。

脂肪的重點性，應該大家都很常在文章內看到了，保護身體器官，保持皮膚濕潤，
讓頭髮指甲有光澤，對女生來說非常的重要，所以不要害怕吃下去脂肪，我本人最愛的脂肪來源就是酪梨了，酪梨蛋全麥土司，超級健康又好吃。

以上是我自己整理出來解釋比較簡單的飲食概念，增肌的過程，運動push hard！不要怕吃東西，攝入好的食物（燃料）會轉成肌肉在體內。

再來想分享的是運動計畫篇
Thanks for reading :D

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大家都知道、運動有益健康，而現在日本有研究證實、如果每天多消耗300大卡的熱量，長久下來可以延長1.3年的壽命。
為了健康，就算天氣再冷，不少長輩們還是到運動公園裡做運動，伸展筋骨。
醫師說，運動不僅可以燃燒脂肪，達到減肥效果，還可以加速新陳代謝、增加心肺耐力，
像是騎腳踏車或走路散步一小時，就至少可以消耗180卡的熱量；游泳也可以消耗264卡；如果是跑步更多，運動一小時就消耗近八百大卡的熱量，
不過醫師說，跑步容易傷害膝蓋關節，不是人人都適合，尤其是上了年紀的老人家，因此建議民眾用""健走""來達到運動效果。
而且日本最新研究還發現，如果每天消耗300卡的卡路里，一週累計消耗2000大卡，長久下來，可以延長1.3年的壽命。醫師認為，健走是最簡單又安全的運動，但也要量力而為，每次20到30分鐘最合適，以稍微出汗、稍微氣喘為原則，最好穿著有氣墊的慢跑鞋，這樣才可減少運動傷害。
記者賴淑敏徐啟峰台北報導"