◎幾歲開始新陳代謝速度變慢了？

幾乎所有人都知道關於新陳代謝的傳統觀點：從20多歲開始，人的體重年復一年地增加，因為他們的新陳代謝速度變慢了，尤其是在中年前後。女性的新陳代謝比男性慢。所以她們更加難控制體重。尤其更年期，使女性的新陳代謝更加緩慢。

08-13-2021發表在《科學》(Science)期刊上的一篇論文指出，這一切都是錯的。

研究人員使用了近6500人的數據，其年齡從八天到95歲不等，他們發現，就新陳代謝而言，生命有四個不同的階段。他們還發現，在控制其他因素後，男性和女性的代謝率並沒有真正的差異。

這項研究的發現可能會重新思考架構人類生理學，也可能對一些臨床醫療產生影響，比如為兒童和老年人確定合適的藥物劑量。

有些學者認為這些發現對公共衛生、飲食和營養的影響是有限的，因為研究給出的是關於能量代謝的宏觀視角。當論及體重增加時，答案一如既往：人們攝取的卡路里比燃燒的卡路里要多。

這篇研究是杜克大學80多位研究者，通過結合40多年來收集的六個實驗室的努力，來探尋一生中新陳代謝變化的一般問題。

他們測量燃燒的卡路里方法是採取一種被認為是黃金標準的方法研究新陳代謝率，雙標水法(doubly labeled water)。它包括通過追蹤一個人在日常活動中呼出的二氧化碳量來測量燃燒的卡路里。

這篇新論文中描述的代謝生命的四個階段 (four periods of metabolic life )指出：「每磅的能量消耗率並不恆定」。這個比率取決於年齡。這和其他營養學專家長期以來持有的假設背道而馳。

生物學的一般規律是，小動物燃燒卡路里的速度比大動物快。此篇研究推翻了這項常識般的看法。

相反，在嬰兒出生的第一個月裡，他們的新陳代謝率和母親是一樣的。但在嬰兒出生後不久，一些東西開始發揮作用，代謝率開始上升。

研究小組本以為會發現，成年人的新陳代謝在40多歲時開始放緩，對女性來說，是隨著更年期開始。但研究結果卻非如此。

他們研究結果的核心是，在生命的四個不同階段，所有人的新陳代謝都有所不同。

1) 期到一歲，這段時間的卡路里燃燒達到頂峰，並加速上升，直到比成人的燃燒速度高出50%。

2) 從一歲到20歲左右，新陳代謝每年下降約3%。

3) 20歲到60歲，這個比例維持穩定。

4) 以後，每年下降約0.7%。

60歲左右開始的代謝減緩，導致到95歲時，代謝率下降20%。

研究人員控制了體型和肌肉數量，他們發現男女之間沒有差異。

心臟、肝臟、腎臟和大腦的能量需求占休息狀態下代謝率的65%，雖然它們只佔體重的5%。60歲以後新陳代謝變慢可能意味著，隨著年齡的增長，重要器官的功能開始下降。這可能是慢性病最常發生在老年人身上的原因之一。

許多研究問題仍待探討解答，例如，新陳代謝高於或低於預期的人有什麼特徵，與肥胖有什麼關係？

身材矮小的人燃燒的卡路里要比身材高大的人少，如果根據體型和體脂做出修正後，他們的新陳代謝是否不同？

研究人員並沒有很好地掌握體型如何影響新陳代謝，或者衰老如何影響新陳代謝。

控制了新陳代謝，就可以常保青春？

有一個留住青春的神話，但生物學卻不是這麼說的。到了60歲左右，情況開始發生變化。

到了一個時間點，一切都不再是以前的樣子了。

Ref:
Daily energy expenditure through the human life course
SCIENCE•13 Aug 2021•Vol 373, Issue 6556•pp. 808-812
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017

Photo: Science 封面(August, 2021)

[健康飲食] 熱量吃夠了就好嗎？…飲食該怎麼吃才對？

　　關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂儀、網路公式、表格查詢等方法，估算過自己每天可攝取多少熱量(=俗稱的新陳代謝)。大體上，一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右，但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢？

答案是＂否＂!

▍熱量吃夠，不代表吃得營養！
　　我們從食物中可獲得兩類物質～熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里，它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源；營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉，及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。若以汽車來打比喻，熱量好比汽油，讓汽車可以跑得動；營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快，讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。

　　所以，攝取身體所需的足夠熱量，只代表能維持你的體重。(攝取量=消耗量-->體重維持)。至於你的體能、精力好不好，大腦思緒、反應力、各種生理機能是否順暢，及身體健康狀況，則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。[參考圖一]

▍怎麼吃，營養才均衡？
　　所以我們在攝取食物時，不只要關心它的熱量，更要重視其中所含的營養，俗話說We are what we eat(吃什麼像什麼)是非常有道理的，因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。那麼，我們到底要怎麼吃，才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢？答案是將你所要吃的熱量依照”均衡營養”的比例，分配到各類食物中，亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。

　　那麼，要如何做呢，首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛服部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類(碳水化合物)應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%、所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配，以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量，脂肪可提供9大卡熱量，所以只要將你所應該攝取的熱量x上述醣類/蛋白質/脂肪的佔比，再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。

　　以1600大卡為例，若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話，那麼三大營養素的量為：
蛋白質：(1600大卡x 15%)/4=60公克
脂肪：(1600大卡x 30%)/9=53公克
醣類：(1600大卡x 55%)4=220公克

　　依照上述方法，你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量，但想要營養均衡，你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同，例如，主食類只含有醣類和蛋白質，每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡；肉類只含有蛋白質和脂肪，每份中脂肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡....所以依照各類食物三大營養素含量的不同，我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中[參考圖二]。

　　只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物，就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以，不管是台灣或世界各國政府都是透過＂份量＂概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少，例如”飲食金字塔”、”我的餐盤＂等飲食指南。有興趣的朋友可上網搜尋每日飲食指南，獲得相關的均衡飲食資料喔。
ps.從三大營養素含量換算成各類食物需具備基本的食物份量觀念，再加上三大營養素在各類食物中的含量都不相同，所以這個過成有點複雜，礙於篇幅的關係，這裡只簡單帶過，有關各類食物的份量在之後的文章再來介紹。

[重點回顧與複習]＊＊＊＊＊＊
1.食物含有熱量和營養素兩種物質，熱量吃足只代表體重可以維持，不會發胖也不會變瘦；身體是否健康、體能精力與生活品質的好壞則取決於營養素是否吃足夠。
2.醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水是營養素名稱，不同營養素在人體內具有不同的生理功能(參考圖一)。
3.食物分類是用來方便人們了解所吃食物的主要營養特性，協助我們吃得營養均衡的，畢竟我們所看得到、吃的東西是食物，營養素是肉眼看不到的東西。而食物依主要營養素及特性不同被分為「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」共六大類，所以為了健康，我們要廣泛攝取不同類的食物。

看完這麼多跑步的益處，我們都來當起快樂的
【跑跑薑餅人】

每天都在堅持跑步，一天都不停歇，那麼以下這些事肯定會發生!如果沒有感同身受的feelings，就說明你做的還不夠。

趕緊去，跑起來!

1、對小肚子說拜拜
都柏林大學研究報告：30分鐘的跑步能讓140磅的成年人燃燒391卡路里，相比較騎車為277，網球為272。換言之，40%更快減掉小肚子。
2、“防彈”骨骼
據國家骨質疏鬆症協會，每周3次每次15分鐘的輕鬆慢跑足夠減少余生40%患骨質疏鬆症的幾率。

3、完成既定目標
一些跑步者以距離或完成時間為目標，更多的關注健康和體重;還有一些僅僅為了放鬆。跑步能幫助你完成你心中的目標。
4、四季咸宜的運動
下雨、天冷、烈日、刮風-這些都不是不跑步的理由。邁出步伐把它視作另一項挑戰吧。跑步正是為不可預期的氣候而量身定制的活動。

5、感覺快樂
Andrew McCulloch(心理健康基金的首席執行官)闡述：“輕微到適度的運動能自然釋放感覺舒服的內酚酞，以幫助減壓和讓你確實地感到快樂。”
6、擁有這個世界
晨跑是最值得珍惜的真正美好的體驗——當世界還在沉睡的時候，你將是第一個踏在道路初雪上的人;空無一人的街道是屬於你的，而且只屬於你，你將獨佔太陽升起的光輝而不用和他人分享。你將是如何的得瑟兒呀~~說到晨跑這個事兒，飲食是關鍵，建議各位在跑前喝點蜂蜜水或者吃半根香蕉，保証不會低血糖。

7、增加睡覺的時間
Stanford大學的醫學研究員測試讓長期失眠患者每隔一天小跑20-30分鐘。結果如何呢?入睡所需時間減少了一半，睡眠時間增加了幾乎一個小時。

8、得獎超酷
獎牌不光只是給奧運選手。參加一個比賽，完成它，你將獲得你的獎牌，挂在壁櫥架上作為你努力達成的証明

9、享受不用內疚的零食
增加你的鹽攝入很少是醫生的建議，但是馬拉松前幾天，這是你應該做的事情——給你足夠的理由大嚼土豆片。裡面的鹽分幫助你防止低鈉血症(一種因喝大量水而沒有足夠鈉出現的症狀，可能導致暈迷、生病和其他罕見發病，甚至死亡)。
10、大便通暢
根據Bristol 大學的專家，跑步的好處直接延伸到你下面去~腸胃學者Ken Heaton博士說“運動幫助減少食物通過大腸的時間，這樣減少身體吸收回水份的量，讓你便便鬆軟更易排出。”
11、體強忌醫
London的St George’s醫院首席飲食學專家Cath Collins說“適度鍛煉讓免疫細胞更活躍，這樣他們能戰勝病毒入侵。”North Carolina大學的一項研究表明，每周5天15分鐘的慢跑者的生病的天數比久坐不動的人少一半。

12、環游世界
還有什麼運動能有機會以健身的名義走遍世界各個角落呢?從紐約到裡約熱內盧，馬拉松讓你全程領略在自己如孤島般國度從未見過的東西，這是張最值得乘坐的票。
13、不需要操作說明
如果你能走，那你就能跑步。回想作為小孩子的時候，你將意識到跑步是人類最天然的本能之一。

14、保護心臟
美國Purdue大學研究發現，規律的跑步能減少50%心臟發病幾率。
15、從時間回到你身邊
無論你是心裡大致安排一個時間，還是輸入你的藍莓手機，你的每日訓練是一天的主要消遣。這樣幫助你安排好其他你需要做的事情，常常分為B.R。“跑前”和A.R。“跑後”時間段，並給你時間消化和考慮每日路線。
16、創造性工作的突破
作家、音樂家、藝術家及其類似創作職業工作者用跑步作為思維突破口和做出急迫的決定。為灰暗麻煩的事情提供新鮮的氧氣，讓頭腦產生火花，讓你獲得一團糟“現實生活”的喘息空間。
17、思維敏捷
Illinois大學的研究者發現，跑步帶來的心肺健康僅僅5%的提高，都會提高智力測試成績15%以上。

18、成為全能運動員
無論你想保持像F1冠軍Jenson Button那樣的好身材，還是像拳擊手Amir Khan那樣打完殘酷的12回合，跑步是這些的起點。
19、山地：終極的熱量殺手
找到一個適合的斜坡，深吸口氣(在坡下而不是坡頂)開始你的跑步訓練。你將消耗掉40%更多的熱量—平均一個150lb的跑步者在10°斜坡上將消耗1299卡而相對922卡於平地上。
20、讓你與眾不同
數以百萬計的全世界跑步者把他們“更健康”的信念傳導到為窮人募捐的活動中。Flora London馬拉松是目前世界上最大的年度募捐活動，已募集高達4億英鎊的慈善款。如果這都不能讓你感到內心溫暖，還有什麼能呢?

21、增強你的性生活
美國Cornell大學的研究認為男性跑者的性能力能年輕2到5歲，而女性也能把絕經期推遲類似時間。同時，哈佛大學研究發現50歲以上、每周跑3小時的男子患陽痿的幾率比那些不鍛煉的低30%。
22、對有害的習慣有替代性
例如吸煙、酗酒或貪食，《良習成癮》Harper Perennial出版社的作者William Glasser 說。結果是：你變成一個快樂、健康的人，把好的習慣加入而不是移除生活。
23、結束枯燥生活
日常瑣事(從到下個街區歸還DVD到遛狗)都可以變花樣安排到跑步活動中。這樣任何行動都有雙重目的-並且更為重要的是，其中之一你是喜歡的事情。

24、發掘新鞋
你已經在讀《跑步者世界》的評論沒有?和跑友交流跑鞋，試鞋、體驗你最喜歡的三雙並最終確定你的選擇。現在鞋子就在你手裡!這真是美妙感覺的開始。
25、發現新路線的喜悅
今天你朝左而不是朝右跑，驚現一道精彩無比的風景和一處原來從未知道過的幽靜之處。於是你可以想象這兒有多少跑步路線等待被探索發現。

文章出處【跑者】