【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態？掌握每日營養和熱量攝取，三餐真的好饗瘦，15種先吃孅盈的美味好夥伴，一起開動囉！ 為保持輕盈體態，不少人以為只能靠極端節食才能達成，這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應，更讓健康受到威脅，實非長久之計！事實上，只要掌握正確的健康飲食原則，不需挨餓且餐餐吃得飽，能均衡攝取豐富營養素，更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態！ 📌健康飲食原則 1.飲食均衡多樣性 均衡飲食是維持健康的基石，人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，包含碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食 2.原型食物為主角 「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序，不僅纖維遭受破壞，多數營養成分也已流失，且為增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物，多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此，衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品，食用原態的6大類食物為主，更能保留完整的營養價值 3.營養元素補給站 日常維持均衡飲食習慣與作息之外，也可依據個人體況，適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品，作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時，須詳閱使用指引，且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜，再行斟酌補充 📌代餐概念定義 「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇，依據台灣食品衛生管理法，對於代餐有其嚴格定義，廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記，評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式，且須針對產品進行人體使用試驗，證實有效才能合法上市，否則只能稱作食品 而代餐須至少完整提供三大營養素，如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等，原則上以一天取代一餐為限，不建議一天取代兩餐或以上，代餐僅為短期輔助品，不適合長期使用，建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外，依據法規，每份代餐的熱量要小於400大卡，一般常見大約在200-300大卡之間，並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分 📌熱量攝取建議 衛生福利部國民健康署公告，根據每日活動量及調整體重至健康體重，計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算，分成：體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群，再各別對照工作的類型，分成：輕度工作（從事靜態或久坐工作，如辦公室的上班族、售貨員）、中度工作（從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生）、重度工作（從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作），再利用公式計算出各別所需之熱量 因各類食物所提供的營養素不同，日常應多元化攝取，適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性，可分成6大類，包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者，則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主 📌6類營養指南 1.乳品類 可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素，建議每天攝取1.5～2杯。例如早晚各一杯乳製品（如鮮奶、無糖優酪乳），也可選擇吃一杯無糖優格，替代含糖飲料或是下午茶點心 2.水果類 可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素，特別是維生素C的重要來源，建議攝取量為每餐1拳頭，例如梨子、橘子等 3.蔬菜類 營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素 4.全穀雜糧類 營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質，是一天熱量的主要來源，所謂的全榖雜糧類，涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類，應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取，以全穀雜糧類為主，建議攝取量為與蔬菜粉量相當 5.豆魚蛋肉類 能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養，建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源，能減少攝取飽和脂肪 6.堅果種子類 營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質，每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果，或在雜糧飯上灑上芝麻 📌先吃孅盈優選 🔸三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】 🔸Curves乳清蛋白/植物蛋白 🔸M2 輕次方 Snow Shake超能雪泡 🔸新普利超濃代謝夜酵素錠EX 🔸Vilson米森有機 🔸GRANOLA HOUSE小麥的家脆萃纖燕麥穀片 🔸口福不淺能量蛋白餅 🔸微曼莉纖纖餅 🔸生活好好低升糖烘培/甜點 🔸NISORO冷凍熱量調控餐 🔸ifit微卡豆腐麵 🔸歐米市集健康花椰菜米系列&藜麥系列 🔸鵝之心天貝 🔸食安先生 🔸原味食代低醣千張餃 #凱鈞話趨勢

【TDEE到底是什麼？】 #給初學者的第五封信✉️ 💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎 —————————————————————————————— 要進行體態管理必須要先知道TDEE 在認識之前先看下面的舉例 假設身體是一個大撲滿 每天存入的錢就是進食帶來的熱量 每天花出的錢就是每日消耗的熱量 當存入>花出，我們的撲滿就會滿溢出來 攝取熱量>消耗熱量，熱量也會滿出來導致體脂肪形成 相反地，存入

先前寫過一篇關於靈活飲食要注意的部分，那當然少不了還是要介紹什麼是靈活飲食（Flexible Dieting)😆‼️ ::靈活飲食的優點:: 1.沒有特定不能吃的食物，滿足口腹之慾： 從麥當勞到甜點、巧克力都可以吃，只要你管好一整天營養素的攝取平衡✔️ 2.維持人際關係與社交： 在減脂的刻板印象中，常會為了要吃自己備的餐或是只能吃水煮/低碳餐而需要拒絕很多聚餐邀約，但在靈活飲食中可以自己搭配營養素，聚餐放心吃🙆🏻‍♀️ 3.適合長期執行，沒有太大心理負擔： 飲食方式百百種，到底哪種才是最快最有效❓ 關鍵在於—能否長期執行？ 碳循環/低碳/間歇性斷食都可以應用在增肌減脂沒問題 但最怕的是你吃到心理壓力很大，不時的暴走、或是對食物產生有「限制」的想法， 連多吃一碗飯都覺得自己在犯罪。 💬那 靈活飲食的缺點呢 ❓ （這個我寫過了XDD!快點去考古哪些要注意的地方😛） 好‼️瞭解完優缺點後，我們可以來規劃怎麼進行Flexible Dieting了！ 1️⃣確定好自己的目標： 到底想增肌❓還是減脂呢❓ 而答案你自己決定 除了剛開始訓練的新手外，同時進行增肌減脂是稍有難度的（並不是完全不能，但也跟進行的效率有關。） 2️⃣設定目標熱量跟三大營養素（Carbs/Prot/Fat) 有些人常常疑惑基礎代謝率(BMR)跟每日總消耗熱量（TDEE）到底要吃哪個❓ 「你沒有要吃仙女餐就不要吃低於BMR 你沒有要吃仙女餐就不要吃低於BMR 你沒有要吃仙女餐就不要吃低於BMR」 這樣很明顯了吧😤😤😤 很多網站上都有能協助你計算TDEE的公式跟懶人包，但要知道這個數字(TDEE)並不是死的‼️ 計算出的誤差/活動度/掉體重（體重流失）⋯都會影響到 所以你可以▶️ 抓出TDEE後 依據你的目標：增肌（+250～500kcal)or減脂（-250～500kcal） （⚠️注意：減脂的熱量赤字不是壓越多越好，對於代謝、減的是否確實以及心理上都不一定是好事🙂🙂🙂 相對的 增肌的熱量盈餘也不是一下子猛增。） 在觀察一星期體重變化後，找出自己的代謝大致落在哪再做調整〽️ ‼️有設定目標熱量當然也少不了三大營養素的設定‼️ 減脂/增肌需要的蛋白質也不一樣。 減脂時的蛋白質目標其實會來的比增肌更高一些，why? ✔️減的過程有助於保留更多肌肉 ✔️蛋白質有更高的飽足感，飽肚又減少嘴饞 減脂時每日每公斤體重蛋白質攝取1.6g或2.4g相較於僅吃0.8g/BW，雖然減少的體重相近，但攝取較高蛋白質的運動員減少更多的脂肪，流失較少的肌肉💪🏻（Pasiako et al.2013) _ 增肌時蛋白質依據ACSM對於運動員的建議為每日1.4-2.0g/bw，但在增肌過程中，除了注意蛋白質的攝取外也要注意訓前訓後的糖原(碳水）/蛋白質補充一併也要納入熱量盈餘的計畫中。 （以上蛋白質建議量皆是給有訓練習慣的人群， 啊沒運動狂吃蛋白質也不會因此增肌減脂的喲🤫) 3️⃣瞭解食物營養素： 認識食物是一件很重要的事情 不管今天是否追求體態的完美，基於維持身體機能與健康我想多少都要有一些基本概念。 ▶️那要從哪裡開始瞭解❓ ✔️可以依據國民飲食指南中知道食物分為六大類，對所屬六大類的食物與三大營養素的個別量先有基礎概念😆 ✔️生活中可以開始下廚或是複習，例如： 當看見酪梨時 想到➡️油脂類 雞胸、雞里肌和海鮮➡️低脂蛋白質的好選擇 4️⃣依據營養素目標，設定各類食物要吃的份量： 這就是沒有限定有什麼是不能吃的精髓啊‼️ 以麥當勞來舉例，可能吃完這頓脂肪、碳水化合物較高的這一餐後，下一餐或其他餐就知道降低脂肪和碳水量來搭配平衡回來了～ ⚠️但要注意不要每天都在爆高脂高精緻碳水‼️ ㄧ來對心血管和血糖都不是好事，二來長期依賴其他餐平衡回來，在用來平衡的那幾餐心理的飽足感並不一定好。 🉐終於打完啦～有問題一樣留言歡迎跟我討論或聊天🤩 ➿營養非公式，以個別狀況營養素會有調整➿ ➿疾病者請諮詢醫師、營養師➿ #靈活飲食 #增肌減脂 #外食怎麼吃 #外食減脂 #外食減脂對策 #好好吃飯 #好好生活 #吃得開心 #才會減的開心 #太壓抑 #哪天就爆發 #然後就更不開心 #停止你的限制輪迴