為什麼這篇每天有氧30分鐘鄉民發文收入到精華區：因為在每天有氧30分鐘這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者grotwpig645 (張智良)看板FITNESS標題[討論] 現在減脂回到有氧才是王道？時間...
每天有氧30分鐘 在 Tao Instagram 的精選貼文
2021-09-15 15:45:38
#肌肉噴光光 現在平日大概2,000 大卡 每天有氧 30-45 分鐘 居家訓練一週 4-5 次 週末會喝小酒 🥃 我可以很開心的說 即使肌肉量掉很多 但這樣的生活方式 我很愛...
嗨 早安
前幾年重訓王道
不管你的目標是什麼
重訓就對了啦
現在好像變成斷食法+有氧
我個人從以前就斷食了
覺得比較方便 外食很容易攝取過多熱量
沒想到今年斷食法流行後
反而我變正確了
以前都是提倡一日三餐 練後餐也要
相當麻煩
有氧更是現在顯學了
是因為大家其實沒有想要大肌肌
只是想要變瘦的關係嗎？
反而 飛輪 慢跑 游泳等有氧運動
現在更推崇了
有氧除了無聊以外
其實效果真的蠻好的
我是每天早晚各騎飛輪30分鐘
減脂期感覺肚子肥油消的蠻快的
現在有氧重回減脂王道了嗎？
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推 hagousla: 有嗎？現在還是重訓才是顯學吧 12/23 09:51
推 yiyun51: 現在重訓才是王道吧 12/23 09:55
推 PantheraLeo: 沒有 12/23 10:00
→ qoorocker: 誰是王道很重要嗎? 找到適合自己的方式才是重要吧! 12/23 10:04
推 sunshinecan: 只要稍做功課就會知道肌肉沒有這麼容易練大吧... 12/23 10:23
推 cubegaga: 一直都是斷食重訓有氧兼容並蓄吧 對一般人而言 12/23 10:32
推 ZincSaga: 你484活在平行世界 12/23 10:35
→ FarkU: 你以為重訓就會大肌肌喔？我不這麼認為。 12/23 11:29
推 nivodivo: 有氧是基本盤 重訓是健身房炒作 都做不偏廢 12/23 12:03
噓 kahn298: 又一個活在平行世界的人 12/23 12:31
→ s2500205: 減脂一直都是有氧啊 有變過嗎 12/23 12:32
→ jfw616: 我以爲不吃飯才是王道... 12/23 12:33
→ molamolajump: 仙女餐、塔巴塔、火化 12/23 13:00
推 hdw: 重訓是不一定會大肌肌，但想要大肌肌就得重訓 12/23 13:21
→ hdw: 所以不想要大肌肌的自然就不太去重訓囉~~ 12/23 13:21
推 a963: 管他哪個是王道，重點就是我不想有氧 12/23 13:32
推 ro123eo: 現在重訓的人還是比較多 尖峰時間去WG重訓區都滿的 有氧 12/23 13:35
→ ro123eo: 器材有時還有空 12/23 13:35
推 iamoldtwo: ☺ 12/23 13:51
→ iamoldtwo: 吃 12/23 13:51
推 terryisbest: 有氧真的很可憐,每次都被一堆人把它跟減脂綁死在一起 12/23 14:25
→ terryisbest: 有氧好處不是只有減脂,也不要一談減脂就只想到有氧 12/23 14:26
→ Justapig: 也沒有吧一般大眾想到減肥從古到今一直都還是慢跑打球散 12/23 14:27
→ Justapig: 步，板上一直叫你重訓只是因為有搭配重訓的身材就是相對 12/23 14:28
→ Justapig: 比較好看，要說的話是重訓的那群巨巨越來越願意花時間加 12/23 14:28
→ Justapig: 入有氧了 12/23 14:28
推 Ruruto49: 你把我大東榮牌減肥刀放哪去了?? 12/23 14:33
推 youGG: 看拳擊和MMA過磅前的菜單就知道，有氧一直都是減脂減重之 12/23 14:55
→ youGG: 王阿，但是前提是有足夠好的身體基礎 12/23 14:55
→ kyo76312: 會這樣問~我猜樓上騎單車之類的XD 12/23 15:38
推 wwwwwwww: 重訓才是無聊吧？有氧可以一直換不同的種類，重訓才是一 12/23 16:02
→ wwwwwwww: 直重複 12/23 16:02
推 omanorboyo: 減脂王道就是控制熱量 剩下有氧或重訓隨意 12/23 16:11
→ omanorboyo: 看你個人覺得哪個舒服就好 有些人喜歡跑喜歡爬山 12/23 16:11
→ omanorboyo: 有些人喜歡舉重挑戰 都一般人不用在意那麼多 12/23 16:12
推 FarkU: 有氧有嚴格限制心率區間，不是非重訓的活動像散步健走都叫 12/23 16:21
→ FarkU: 有氧。 12/23 16:21
推 tommyfly: 有氧還有增加心肺功能..不想要大肌肌的應該女生居多吧? 12/23 17:52
推 FarkU: 無氧大重量也是可以練心肺，也很難有大肌肌。 12/23 19:19
→ FarkU: 要想大肌肌，科學練、大量吃、雄性激素，缺一不可。 12/23 19:22
→ FarkU: 雄性激素低下，又飲食控制，就別幻想大肌肌了。 12/23 19:23
→ ceca: 有氧很廣泛，游泳跑步打球 12/23 19:43
→ ceca: 而去健身房，大多目的都是重訓為主 12/23 19:44
→ ceca: 所以以民眾巨觀來看，有氧一直都是絕大多數 12/23 19:44
→ ceca: 不過重訓的人口有很大幅度在上升 12/23 19:44
→ ceca: 另外，修長帶點肌肉線條的，通常也需要重訓 12/23 19:45
→ ceca: 除非你本來的運動強度有夠，例如游泳都帶速度 12/23 19:45
推 ccaf9284: 爽做啥就做啥 這樣也能吵 12/23 19:46
→ ceca: 所以重訓不一定目標是大肌肌 12/23 19:46
推 cubegaga: 很多人重訓就是練身體健康 大肌肌隨緣 12/23 19:48
推 smalldoll: 我練重訓是想要線條耶，而且重訓會讓上下半身壯，腹部 12/23 20:46
→ smalldoll: 平，我覺得這樣很好看！有氧則是維持體重 12/23 20:47
推 s9209122222: 我重訓一年之後身材就定型了，完全沒變大，不過力量 12/23 21:09
→ s9209122222: 有照希望慢慢往上升 12/23 21:09
→ xdbx: 減脂的有氧強度也要夠高才算 走走路那種不是 12/23 21:19
→ lluck: 如果夠胖 走走路就會到有氧區間 就像我一樣 XD 12/23 21:56
→ ceca: 有氧看心率，心率上去就有效 12/23 23:16
→ ceca: 沒上去也不是沒效，只是效果差很多，他不是線性 12/23 23:16
→ ceca: 他是曲線，所以心率越上去一點，效果放大越多 12/23 23:16
推 VIATOR: 前幾年風向的確是重訓才是王道,有氧被部份人貶的一文一值 12/24 00:28
→ VIATOR: 不 12/24 00:29
→ a127: 主要是有氧會掉肌肉這說法好像被放大了吧 12/24 00:44
→ ceca: 其實講到精細,肌肥大會影響力量,力量會影響肌肥大. 12/24 01:11
→ ceca: 做太大RM會讓2A型肌纖維轉向2B型肌纖維. 12/24 01:13
→ ceca: 同樣的,力竭,多組數訓練,會反過來把2b型轉向成2a型. 12/24 01:14
→ ceca: 因此,肌肥大健美不做低RM. 12/24 01:14
→ ceca: 力量型建力不做力竭和過多組數. 12/24 01:14
→ ceca: 因此既然要講,有氧會把Type2轉向Type1. 12/24 01:15
→ ceca: 那怎麼沒有人害怕2a和2b型的肌纖維的問題..XD 12/24 01:16
→ ceca: 哀..又不是健美選手..單純就是為了討厭做有氧找藉口而已. 12/24 01:16
→ ceca: 當然啦,不做有氧其實也不會怎樣. 12/24 01:18
→ ceca: 可是自己討厭做有氧,瘋狂貶低有氧...其心可議!!!! 12/24 01:18
→ ghostforever: 目前大多數研究都認為type1跟type2不會互相轉換吧 12/24 01:42
推 sea130281: 有氧掉肌肉不過是不想有氧的藉口，九成以上的人都做不 12/24 02:59
→ sea130281: 到這種強度的有氧啦 12/24 03:00
推 FarkU: 有氧減脂確實是會消耗掉肌肉，這沒什麼好不好承認的生理現 12/24 06:10
→ FarkU: 象，就像大吃大喝在增肌的同時也會增脂，都是生理現象。能 12/24 06:10
→ FarkU: 同時兼做重訓以減緩流失幅度，但再怎麼減緩還是往流失走。 12/24 06:10
→ FarkU: 為了做有氧減脂，鬼扯有氧減脂不會掉肌肉，其心也可議。 12/24 06:13
→ fashsboy: 有掉肌肉？？？ 12/24 09:05
→ hagousla: 有氧會消耗肌肉的說法是很可疑的, 要和什麼比？8 12/24 09:30
→ hagousla: 你的對照組是不做運動，那結果多半是有氧掉的肌肉比較少 12/24 09:31
→ hagousla: 甚至會增加肌肉. 你的對照組是重訓, 那結果多半是重訓增 12/24 09:32
→ hagousla: 加的肌肉比較多(熱量盈餘之下)，有氧增加肌肉較少 12/24 09:32
→ hagousla: 這只能說有氧促成肌肉合成不如重訓,不能說 "掉肌肉"吧 12/24 09:33
→ hagousla: 熱量赤字下, 重訓掉的肌肉會比有氧少, 但這也不能怪有氧 12/24 09:33
→ hagousla: 熱量赤字本來就會掉肌肉啊 12/24 09:34
推 hagousla: 你在減脂期, 不管做不做運動, 熱量赤字就是會造成肌肉流 12/24 09:37
→ hagousla: 失; 減脂期+有氧, 不會讓你掉的肌肉比不做運動多 12/24 09:37
→ hagousla: 減脂期+重訓, 掉的肌肉量最少 12/24 09:38
→ hagousla: 你只能說, 減脂期做有氧對保留肌肉的效果沒有重訓好 12/24 09:38
→ hagousla: 但說成 "做有氧會掉肌肉" 是完全曲解了實驗結果 12/24 09:39
→ hagousla: 再強調一次, 掉肌肉是因為熱量赤字, 不要搞錯因果關係 12/24 09:41
推 fashsboy: 有氧掉肌肉本來就是錯誤結論 12/24 12:33
推 FarkU: 那「減脂時」有氧掉肌肉是不是也依然錯誤？我推文是“減脂 12/24 12:48
→ FarkU: 有氧”這麼寫的，影片也是講“減重時有氧”。 12/24 12:48
→ hagousla: 熱量赤字+有氧, 減少的肌肉量比 單純熱量赤字 來的少 12/24 13:15
→ hagousla: 試問, 你要怎麼得出減脂時做有氧會掉肌肉這結論？ 12/24 13:16
→ FarkU: 建議你不帶成見看我發的那部影片，不要沒看還問我。 12/24 15:15
推 hagousla: 你有沒有看到 control 組的肌肉都沒掉？ 那control是什 12/24 15:19
→ hagousla: 麼？ 12/24 15:19
推 j855081221: 還好吧?我現在在wg練依然以重訓為主 身邊朋友也多數如 12/24 17:35
→ j855081221: 此 12/24 17:35
推 terryisbest: 我想到一個問題，都說有氧達到心率低標以上持續一定 12/24 20:59
→ terryisbest: 時間的減脂效果顯著。那如果以代謝壓力模式做重量訓 12/24 21:00
→ terryisbest: 練，重量不會太低，組數次數又多，也是會喘到不行， 12/24 21:00
→ terryisbest: 那這樣究竟會偏向肌肥大還是減脂？又或是兩者皆俱？ 12/24 21:00
→ terryisbest: 如果設定阻力非常強時間足夠久的飛輪訓練，又應該會 12/24 21:00
→ terryisbest: 是什麼結論？ 12/24 21:00
→ ceca: 你重訓動的時間太短的關係 12/24 21:04
→ ceca: 休息幾乎都大於你在動 12/24 21:04
→ ceca: 有氧是，你一邊喘一邊動 12/24 21:05
→ ceca: 這對身體系統是不同的運作型態 12/24 21:05
→ ceca: 肌肥大除了2a型肌纖維外，還有肌漿肥大 12/24 21:06
→ ceca: 肌漿的內容你可以查一下 12/24 21:06
→ ceca: 因此為啥代銷壓力可以有肌肥大效應是因為 12/24 21:07
→ ceca: 無氧代謝下你大量使用醣原和產生代謝廢物 12/24 21:07
→ ceca: 所以就會因為需求而刺激身體讓肌漿肥大，容納更多醣原 12/24 21:08
→ ceca: 但是這個運作對燃脂並不是直接關係 12/24 21:09
→ ceca: 而，重量夠重，對於無氧代謝比重會重很多 12/24 21:14
→ ceca: 所以高強度低阻力和高阻力，代謝型態不一樣 12/24 21:15
→ ceca: 一個是很用力，一個是動很快xd 12/24 21:21
推 terryisbest: 原來如此！感覺無氧和有氧兩者之間類似有此消彼長的 12/24 21:24
→ terryisbest: 關係，感謝ceca的解說：） 12/24 21:25
→ ceca: 在極限狀態會 12/24 21:35
→ ceca: 肌肉是隨時在消耗和生長，你練肌肉決定生長方式 12/24 21:35
→ ceca: 你的代謝方式決定消耗方式 12/24 21:35
→ ceca: 所以理論上要分開討論會最精細 12/24 21:36
→ ceca: 例如你醣源用完開始燒蛋白質，不少部分就是燒到肌肉 12/24 21:43
→ ceca: 因此為啥要補碳水，吃多蛋白質，吃白色戀人套餐 12/24 21:45
→ ceca: 為啥一次重訓不宜練時間太久 12/24 21:45
→ ceca: 而肌肉則是在生長和消耗中產生一個平衡量 12/24 21:54
→ ceca: 所以對很少肌肉的人而言,有氧會長肌肉. 12/24 21:54
→ ceca: 因為你肌肉無論怎樣,使用都會出力,所以有一個量的需求. 12/24 21:55
→ ceca: 當你身體的肌肉量低於這個需求,自然就會刺激肌肉生長. 12/24 21:55
→ ceca: 但如果你肌肉量很龐大,那你消耗肌肉速度本來就很快. 12/24 21:55
→ ceca: 另外有氧的肌肉需求遠低於既有的肌肉量. 12/24 21:56
→ ceca: 那你就不會刺激肌肉生長. 12/24 21:56
→ ceca: 這樣一來一回,有氧並不會讓你長肌肉. 12/24 21:56
→ ceca: 反而會因為代謝上升的關係,對肌肉消耗端擴大. 12/24 21:56
→ ceca: so..對大肌肉來講,有氧會掉肌肉是這樣來的. 12/24 21:57
→ ceca: 這邊有一個重點是,有氧和無氧代謝不是絕對切換開關. 12/24 21:57
→ ceca: 同樣的代謝需求燒肝醣,燒脂肪,燒蛋白質也不是絕對的. 12/24 21:57
→ ceca: 基本上都是並存,只是比重的差異. 12/24 21:58
→ ceca: 例如你在做心率60%的低強度運動. 12/24 21:58
→ ceca: 可能是95%的有氧和5%的無氧代謝... 12/24 21:58
→ ceca: 而不是你做60~80%心率就是全部有氧,85%就是全部無氧. 12/24 21:59
→ ceca: 同樣的,你並不是因為有肝醣所以就不燒到蛋白質. 12/24 21:59
→ ceca: 只是身體會優先絕大多數的代謝是燒你的肝醣. 12/24 21:59
→ ceca: 但是還是有一個小比率在燒蛋白質,而燒蛋白質中有一小筆率 12/24 21:59
→ ceca: 在燒你的肌肉. 12/24 22:00
→ ceca: 因此,自然健體很麻煩就是.. 12/24 22:02
→ ceca: 你要在這麼麻煩的系統中,把雞肉搞大,把脂肪搞低..XD 12/24 22:02
→ ceca: 所以甚麼都要算..通常背後會有一個團隊做完整規劃打造. 12/24 22:03
→ ceca: 土法煉鋼基本上打不贏人家背後整個專業團隊打造出來的人. 12/24 22:03
→ ceca: 同樣的,用藥也是,他也是需要算.而不是藥用一用就可以上奧賽. 12/24 22:04
→ ceca: 因此,你沒打藥學阿諾一天二練練五個小時.. 12/24 22:04
→ ceca: 結果可能你肌肉越練越小. 12/24 22:04
→ ceca: 至於對一般人而言,你肌肉又不大.離極限很遙遠\. 12/24 22:05
→ ceca: 那很多巨巨的煩惱你根本不需要思考. 12/24 22:06
→ ceca: 肥仔狂做有氧,他肌肉也掉不了多少..XD 12/24 22:06
推 terryisbest: 說的真好，這確實真是個麻煩的系統，不然也不會有一 12/25 08:43
→ terryisbest: 堆人每天都在重複上演這些類似的問題。可難的是操作 12/25 08:43
→ terryisbest: 上又需要耐性和時間並且花心思去體現、演證適合自身 12/25 08:43
→ terryisbest: 的方法，有時往往還不見得能夠獲得一個明白通透的道 12/25 08:43
→ terryisbest: 理，有些人長時間下來走了好長一個彎路，也有些人運 12/25 08:43
→ terryisbest: 氣好的卻能很快從學習中領悟並掌握到要領，才會導致 12/25 08:44
→ terryisbest: 有的人覺得好難，卻有的人覺得簡單，或許除了經驗、 12/25 08:44
→ terryisbest: 知識的正確性和豐富度以外，自身的資質、天生條件和 12/25 08:44
→ terryisbest: 意志強弱，也都能左右這些問題所演變的結果。真的很 12/25 08:44
→ terryisbest: 感謝這個板上許多人教會了我許多知識與經驗，讓我加 12/25 08:44
→ terryisbest: 入健身的這一年來成長了好多，身邊的人都說自己變了 12/25 08:44
→ terryisbest: 另外一個人，增添不少自信，讓人體會到健身的許多好 12/25 08:44
→ terryisbest: 處，感激你們之餘，也會和大家一起繼續努力走下去！ 12/25 08:44
推 MadeTW: 大肌肌真的醜又難維持，花錢花時間 12/25 09:45
推 halulu: 之前一分鐘健身教室有講過一些研究 你有打藥沒練還是會大 12/26 07:08
→ halulu: 肌肌啦 只是沒有又打又練那麼大 12/26 07:08
推 cth0204: 就看自己方便的就好 也不是人人家裡有重訓室或是附近有 12/26 09:48
→ cth0204: 健身中心 所以我選擇最簡單的 控制飲食跟慢跑 也不用花 12/26 09:48
→ cth0204: 到什麼錢 反正選自己合適的 12/26 09:49
推 GimO: 大肌肌哪那麼容易 12/29 00:20
推 Qtrad: 王不王道有差嗎? 01/03 00:32
→ GimO: 重訓長肌肉很難好嗎… 02/11 05:46