淺談長距離訓練(中) 本篇延續相同主題，繼續探討上篇提及的兩種已被證實有效之訓練手段：第一類-低強度、大量訓練、第二類-少量、高強度訓練。 前篇討論過，根據之前的研究與經驗結合，目前能推論出：長距離項目的訓練應該把較多比例投資在第一類，因為第二類可能引起自主不平衡、需要足夠恢復時間、可短時間適應見效、可能較快接近臨界值。既然第一類型的訓練手段佔了最大比例，那麼更要釐清如何讓這部分訓練的效益最大化，避免浪費時間。 美國田徑教練協會給出的有氧能力訓練指南是：採用每分鐘心跳130-140下、或最大攝氧量的65%強度、訓練量為20分鐘～2小時的方式去刺激脂肪氧化能力(用脂肪供能)、加強檸檬酸循環效率…等。看起來是非常合理的訓練方向，但我仍然想著找出不一樣的答案，即使無法，至少得更清楚知道跑在不同心跳率強度、攝氧量強度究竟會產生的影響是什麼？因為過去很常看到選手即使是在進行有氧野外跑或有氧間歇…等練習，過程也會莫名越跑越快、開始乳酸堆積、甚至最後一趟要all out全開，我很好奇那樣子跑得較快、心跳跳得較快的效果會是什麼？ 1932年關於最大攝氧量的研究發現，當跑動速度大於某特定點(依人能力而異)之後，人體對於攝氧與用氧的能力，不管是心肺、循環、肌肉…等都到達極限，即使能夠用更快速度奔跑，並不代表身體用氧能力、效率跟著變高，相對的，超過這個速度(1975研究改稱關鍵速度)跑動時，氧債(現稱運動後過耗氧量=EPOC)會隨之提高。有研究也顯示氧債對人體影響可達24-48小時以上，而氧債的償還並非透過加快呼吸、心跳，因此練習之後的安靜心跳率可能無法幫助檢測恢復水平。看到這些之後，似乎能夠合理推斷在進行有氧訓練的時候，如果不小心跑得太快了，雖然實力上或許能夠輕鬆應對，但也可能悄悄的留下未知比例的氧債，若是在身體尚未從氧債中恢復又銜接可能影響自主平衡的高強度間歇訓練，如此循環下去，可能這就是最終導致訓練量、訓練強度明明都夠高，但成績卻踟躕不前的一些案例？(且這裡尚未加入肌力訓練，這項不可缺少且可能需要足夠休息與恢復去得到效果的訓練) 如何讓第一類-低強度、大量訓練的效益最大化，是否要關注在：“不要不小心跑得太快？”做出這樣的推斷似乎非常合理，畢竟，“想讓身體最大化產生有氧適應，因此想辦法讓身體在有氧區間強度下延長運動時間，同時不造成氧債、過多疲勞影響練習與恢復”這個論述對於想要強化有氧能力來說十分合邏輯，這就像“一個人為了練出更多肌肉，因此延長身體接受阻力訓練、破壞肌纖維組織的機會，同時不影響恢復、不造成傷害疾病，配合營養休息充足，好可以增加訓練的頻率。”雖然兩者談論著不同生理適應，但是邏輯應該都是相似且正確的。 如果那樣推斷是較正確的，那麽，在進行最大化有氧適應的訓練過程中，除了不小心會跑太快以外，還有什麼情況可能導致長距離訓練的效益降低呢？研究顯示持續相同運動強度時，有種尚未完全知曉機制的慢性物質會出現並導致肌肉收縮效能降低、逐漸增加疲勞感、逐漸提高心跳率…等，有理論認為是因為逐漸徵招TypeII型肌纖維，而當TypeII型的肌纖維參與反覆形式的有氧運動便會使效率變得較低，因此，即使一開始看起來不是很高的強度，可能也會在運動一段時間之後逐漸受慢性物質影響變得無法承受而必須停止。 綜合以上，能否合理推斷出：1.如果強度選擇過高，跑者會一直以過快的速度跑動，而無法讓身體最大化產生有氧適應，也可能因此讓身體留下不易監控的疲勞。2.即使一開始選擇看似輕鬆的配速或強度，也會隨著時間的推移逐漸受到慢性物質影響，最終使肌肉收縮效能降低、心跳加快…等，繼續堅持跑動下去，只是跑在偏離有氧適應的區間。3.如果已經跑到TypeII型肌纖維大量參與運動，甚至跑到出現腿痠的情況還要堅持跑動下去，是否那是造成腿型粗壯的原因之一？回想Max國內外觀察過長距離選手訓練與多年前實際培訓中長距離選手的經驗，很多時候教練or選手以為自己在練有氧，但可能跑著跑著不小心就跑到乳酸區間去了(只是乳酸量可能沒高到無氧閾值那樣痛苦，最佳有氧適應在4mM/L以下)，或以為自己在鍛鍊有氧肌纖維的工作效能，卻跑著跑著就變成在鍛鍊TypeII型肌纖維，導致腿越跑越粗，也使得TypeII型肌纖維適應了那種慢速收縮的工作模式，以至於在比賽中偶爾想要進行衝刺都無法順利發揮。 如果有氧能力就像耐力型選手說的一樣，佔了運動專項能力相當高的比例，甚至高到沒空安排肌力訓練，那更應該要在鍛鍊有氧能力時，好好的把訓練效益發揮到最高。 P.S.該主題旨在探討長距離項目的訓練概念，並從最大化有氧訓練的效益著眼，較適合已定型的長距離選手、跑者採納，並不鼓勵所有人都以此種概念進行訓練，尤其是國小、國中、以及新手運動員階段。 下篇會根據“上、中篇”的概念給出訓練方向，以及一些實際訓練上可用的計算方式。 如果你對田徑訓練、路跑、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！ 喜歡/有幫助，就按個Like/轉發！ #訓練知識 #美國大學運動 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #田徑 #教練 #健身 #速度訓練 #馬克操 #陸上競技 #肌力與體能 #路跑 #馬拉松