好多時我地做深蹲，要定斷我地做得好唔好，經常會談及一個重點就係腳掌嘅重心，就在於當你所有嘅關鍵設置(槓鈴放置,握距,站距,臗伸展,核心穩定)都做好後，仍然都覺得動作不穩定，做嘅時候有啲傾前左或者係後傾左，其實就係你響控制腳掌重心上做得唔好，可能係用左腳後踭做重心，又或者用左腳前掌做重心，就係唔能夠完整咁運動到成個腳掌嘅觸及面令你拎到個中位去穩定，呢個關鍵就係你嘅腳趾

有好多人總係會覺得深蹲時前後重心會難以平衡，首先就係佢地缺少左一個概念，腳掌足弓形成嘅”三腳架”腳，英文就係叫Tripod Foot，當我地形成三腳架重心嘅時候，我地嘅足弓內部範圍會拱起，令到我地全腳掌嘅外弧形部分牢固咁觸及地面，令到腳掌重心置中

咁究竟弧形足弓嘅三腳架腳姿要如何形成呢，講就易，方法又係點呢???

首先我地需要確定嘅第一件事係腳掌係可以自然活動，有超過25塊骨頭分佈響腳嘅四個不同關節上，所以其實我地腳掌嘅靈活度係可以好大嘅，而形成三腳架嘅關鍵就係腳趾啦，好多人都忽略左其實我地嘅腳趾係可以進行”抓實”嘅動作，而呢個抓實嘅動作就正正可以幫我地嘅腳掌形成高弓嘅狀態，當我地進行”抓實”嘅時候，我地只需要感覺到腳趾有用力牢固觸及地面便可弓位便會形成，否則如果你太過用力將腳趾抓至拳頭狀態反而會令腳趾頭撐著地板做成不舒服感覺

有扁平足做唔做到??

事實係有扁平足嘅朋友更加應該嘗試練習三腳架站立嘅狀態，無論係正在深蹲或是平常站立，走路，都要嘗試去做，因為呢個三腳架站立嘅狀態係對你扁平足嘅改善有百利而無一害，而你足弓嘅狀況係會直接影響到你嘅身體站姿同深蹲嘅動作姿勢，因為一個四平八穩嘅深蹲動作係需要膝關節外翻支撐嘅配合(圖中嘅紮馬姿勢)，如果你受扁平足影響或你放鬆腳掌去做，就有機會出現膝內翻嘅狀況，另外如果無良好嘅足弓狀態，站姿都容易出現X形腳

所以無論係做硬拉，直立推舉，深蹲時都唔好忽略腳掌，腳趾嘅重要性!!!!

圖:KAPO 文：Burger

#kofgym #toes #feet #legday #balance #strength #squat #deadlift #muscle #training #practicemakesperfect #tripodfoot #腳趾 #腳掌 #深蹲 #力量 #訓練 #練習 #肌肉

　
有一陣子你是教室裡的石內卜。
　
整個校園讀完第六集都在咒罵他，只有你還相信：「不可能的，羅琳都特地用了機械降神，讓破心術超爛的波特莫名破了石內卜的鎖心術看他的過去，就是為了鋪這個角色嘛；不可能的，如果他真的是反派，開頭根本沒必要立不破誓啊。」
　
沒有人相信你。
　
那時陪你睡覺的音樂是Jeanne Newhall的French Café，還有Windham Hill Records的合輯。多年以後，你在看《少年Pi的奇幻漂流》開頭，聽見Pi說起家鄉，背景音樂是Under Paris Skies。你會心而笑，咬她的耳朵：李安真心覺得法屬印度像巴黎欸。她回你：對啊，Pi的本名就是法文的游泳池喔。
　
這是好的時候。
　
不好的時候是這樣：費茲傑羅〈大如麗池飯店的鑽石〉裡，約翰拜訪波西的家族，發現他們擁有一座和山一樣大的鑽石礦。要是這麼巨大的鑽石被發現，鑽石市場將會崩盤，所有鑽石會變得一文不值，擁有礦脈也變得毫無意義。於是，波西的祖先各地奔走，一次一點地賣鑽石，獲得足夠財富之後封鎖了整座山，蓋了城堡，代代隱居在那裡。為了保守祕密，他們用聽不懂英文的傭人，家族甚至蓋了一座監獄，用以囚禁那些不小心飛過山脈的飛行員。他們用火砲把飛機打下來，二十幾個飛行員住在牢中多年，嘴巴裡長出滿滿的髒話。
　
看《黑豹》的時候，你想著瓦干達的某處是不是也有這樣的監獄。多麼費茲傑羅的一個國家，用不完的振金，對外隱瞞祕密的富有王室。總有幾架飛機剛好飛進他們的高科技隱藏入口吧？小說裡，十幾架飛機同時到來，火砲也沒用了，城堡崩塌，約翰帶著不曾外出世界的一對姊妹，要她們盡可能多帶一點鑽石逃跑，脫困時卻發現她們的衣服裡塞的全都是水晶 ── 從小住在鑽石上的潔思敏討厭鑽石，所以偷偷用鑽石和別的客人換來的，不值錢的水晶。
　
「我們會很窮，對不對？像書裡寫的一樣。好有趣！」潔思敏說。
　
「你們有飛行摩托車？」被帶到瓦干達、不小心得知祕密的飛行員羅斯說。
　
「瓦干達的設定和費茲傑羅的小說一樣欸。」你說。
　
「喔。」她開始滑手機。
　
石內卜終於翻身的那陣子，你開始對自己道歉 ── 隔壁班人緣很好的那個漂亮女孩在網誌發了一篇歌頌石內卜的文章，獲得廣大迴響。她感於眾人對他的誤解，說起自己看第七集時之悲痛，之泣涕零如雨。朋友爭相留言，讚嘆她的憐憫與溫柔。明明當初嚷嚷要把石內卜千刀萬剮的也是她。
　
你對自己說對不起。同樣一件事，可愛的人來做，比你做的時候更好。作為一道靈感、一個故事或者一種意見，被你創造出來，它們一定覺得很不幸吧？你沒有好好成為一個受歡迎的人，因為你，使它們被輕蔑，被無視。你是它們的豬隊友。
　
如果你再好看一點，再迷人一點，石內卜早就有人相信了。
　
如果你是別人就好了。
　
你的夢想曾短暫實踐過。Krystal剛好也想玩玩，於是你負責寫，她負責照片。按柏言的說法，Krystal是所謂罡妹，也就是比一般正妹正四倍的妹。帳號上，你們用Krystal的奇蹟美照配上你寫的東西，那是你整個寫作生涯最受歡迎的時候。
　
「才華在好看的人身上，就會變成真正的才華欸。」你說。
　
「長得好看也是一種才華唷。」Krystal說。
　
文學罡妹Krystal的冒險在一則留言之後宣告終止。那是一張背心照，陌生網友A說：假文藝真露奶。
　
你想了數百字嗆爆網友A的回覆，Krystal卻興致缺缺。
　
「人美就會被當無腦，早就習慣了啊。」她說。「你自己不也是這樣想，所以才來找我玩這個的嗎？」
　
「咦，是嗎？我這樣想嗎。」你不知道。
　
「不然我們來試試看啊，今天換我發文，看讚數有沒有比較少。」
　
你很喜歡追殺比爾續集裡的台詞。「克拉克肯特身上所穿的那副眼鏡、那身西裝，是他的戲服。超人穿上這身戲服是為了融入我們之中；克拉克肯特其實就是超人看待我們的方式，而克拉克肯特的性格又是如何呢？他很懦弱，對自己毫無自信，他是個膽小鬼。克拉克肯特是超人對整個人類種族所作下的評價。」
　
在你的想像裡，成為別人是一條捷徑。
　
這是否顯示，你認為別人的生活比較容易呢？
　
Krystal寫的文，只比你寫的少了一百個讚。
　
「人正真好。」你耍賴。
　
「人醜也很好啊。大家會認為你一定有其他優點喔。」
　
「咦，是嗎。」
　
「因為大家會預設神是公平的啊。應該說，大家渴望神是公平的，因為世間其實不公平嘛。」
　
真不愧是文學罡妹Krystal。
　
人們口口聲聲說想遇見美麗的人，真遇到美麗的人卻說他沒有內涵。口口聲聲說想和直率的人作朋友，遇到直率的人卻說他沒禮貌。說想聽誠懇的話，又覺得誠懇的人很無聊。說想認識聰明的人，認識了又嫌他城府深。說想要有人來愛自己，其實只愛自己喜歡的人而已。就連外表看似正妹，內心卻是詒徽的文學罡妹Krystal也有被diss的時候啊。
　
此後，你聽音樂好像在身體裡儲存鑽石。看《The Dark Knight Rises》的時候為了布魯斯和貓女跳舞時的背景是拉威爾的〈死公主的孔雀舞〉而愉悅，看林宥嘉的演唱會為他翻唱〈小塵埃〉和〈憂愁〉而欣喜。就連看《一級玩家》都因為主角叫帕西法爾而大概猜到結局 ── 好吧，這沒有很開心 ── 你在訂購新版《少女詩篇》的時候看了一組槓片式啞鈴，在鑄鐵槓片和複合鐵槓片之間考慮良久。收到貨品的時候發現它們還附贈了給初學者的每周特訓菜單。
　
要開始練肌肉了。你對自己說。你想要有所改變。
　
一邊寫詩一邊深蹲的生活。這時陪你重訓的音樂是jinsang的dance in the night和Space Shower Music的合輯。咬字不清的日文像悶住雨的夏天，讓你想到以前和媽看遍少女動畫，一起討論台灣人為什麼要把F Four唸成Fㄙˋ的時候。
　
那時並不覺得一個十歲小孩看流星花園哪裡奇怪。那時沒有對寂寞的仇恨，沒有對通俗的仇恨。那時不曉得普通，不曉得稀有。那時情願以鑽石兌換水晶，為一種無人理解的好奇。
　
你和你曾經是很好的朋友。
　
　
　
　
#歌單三十天2018 ‧ 29
#讓你想起童年的歌 ‧ 小心眼
　
Song & Lyrics
陳綺貞
　
Vocal & Chorus
梁靜茹 / 陳綺貞
　
Album
親親 (2006)
　
音樂內容經YouTube Content ID由版權人協議授權。
Authorized music content / YouTube Content ID.
　
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weibo.com/jingruqingge

一對一練習的好處，就是可以每個動作都錄影，有問題時截圖，現場馬上比較。

動作時，一定會有漂亮、優秀的動作，跟，需要再調整的時候。

而且，這個「漂亮」與「需要改正」的時間差，通常都是出現在前後一下。

還是要讓學生去「試錯」——在教練看管的前提下，才會知道是什麼部分需要再調整，或提醒。

「重量」，會把小問題放大——進而變成無法進步的原因。

小問題的出現，就在於訓練時，教練有沒有「看見」，跟，在習慣之前改正掉。

傳統硬舉（deadlift)英文直譯雖然是死命的拉，但，其實它靠的不是手的力量，而是臀部與大腿後側肌群協同出力，手掌只是扣住槓鈴的工具。而，每個人骨架、關節角度通常不太一樣，所以硬舉時的動作，可能就會出現一點點差異。

但，不管個人的骨架、關節差異度是怎樣，做硬舉時，某些重點還是得掌握好。

1.背平。
2.重心在屁股，不在手上。
3.全程貼腿。

怕貼腿刮腳，那，可不可以不貼腿？

可以。但最遠的距離，套用何老師的說法：「可以拉開的最遠的距離，就是刮腳毛的距離。」

掌握這三樣，基本上，就可以做出不錯的硬舉動作。

但，這三樣好不好掌握——說真話，不容易。

得一次一次練習、修正、加重、再練習、再修正⋯⋯

手把手的指導，就是希望能把這些關鍵，寫進學生骨子裏。

照片說明：左圖背平是漂亮動作，右圖是第二下，太急著拉，沒把重心放在屁股上，導致小小拱背。

這個重量，75kg。