北歐彎舉-膕繩肌群王牌訓練動作

一般是兩人一組，一個夥伴跪在後方幫忙壓腳讓練習者後方有個重量固定住。

一個人要做了話如果你有龍門架或是史密斯架了話，
可以史用龍門架放槓鈴或史密斯槓加重槓片超過自己體重，再用跳箱或是握推床加高，調整到適當高度，然後瑜伽墊對折對折再對折，在槓鈴上加上槓鈴護墊就可以很舒服的操作了。

這個動作最終目標就是要練到不用靠伏地挺身輔助也可以在保持髖中立位的情況向心收縮拉升回垂直位！

算是一個比單腳深蹲還要困難好幾倍的經典下肢徒手訓練動作呢！

《慢爸爸碰上快小孩：讓父母安心，不該是孩子的天命》

#小編碎碎念

親子天下 專訪的報導出刊了。

專訪中有一段文字，小編曾在跟小彬老師聊天時聽他談過。

「妳知道年逾三十才知道自己小時候極有可能是未經診斷的ADD，最大的意義是什麼嗎？」小彬老師看著我問。

我搖搖頭。

他拿起手邊的咖啡，啜飲了一口，緩緩地說：「最大的意義不是開始接受治療（因為早過了適合用藥的階段）、更不是刻意去勉強自己改變些什麼，而是『我跟自己和解了！』」

看著他泛紅的眼眶，我想起他這些年花了好多好多的力氣去翻轉自己身上那些不符主流期待、對學習造成阻礙的特質；也因為自己走過、深受其苦，所以更加用力地在教育現場讓同樣辛苦的孩子身上珍貴的天賦可以發光.....想到這，我的情緒也忍不住跟著激動了起來。

#幫助每一個孩子都成功以前請先幫孩子與他自己和解

-----全 文-----

《心理師陳鴻彬：慢爸爸碰上快小孩，放下大人姿態去欣賞》

作者：邱紹雯 (親子天下雜誌99期)

「我就是怎麼努力也考不好。」通常聽到孩子這樣說，家長總會不置可否認為：「不要再找藉口！」但這樣的心情，國立彰化高中輔導老師陳鴻彬（小彬老師）卻非常能夠明白。

長期從事第一線輔導工作的小彬老師，同時身兼諮商心理師、親職作家、攝影師等多重角色，現在的他一邊關心在學校與家庭間找不到歸屬感的孩子，同時也寫文章療癒受傷的父母。然而，求學階段的他一直不是個會被老師特別留意到的學生，自認個性內向、念書駑鈍、學習的速度非常慢。國中小時，他土法煉鋼用時間換取分數，但隨著學習素材加深、加廣，所有努力換來的是全面的挫敗。國中時他以全校第二名畢業，上高中後成績大崩盤，最後以全班倒數第三名的成績畢業。

【當年若有人看見我的特質，我就不會那麼辛苦】

這種「慢」，其一來自於他圖像式思考的特質。「我看書必須要將書上每個字、每句話都轉化成畫面中的某一筆線條或元素，才能繼續讀下去，」經過這種2D轉譯成3D的過程，文字才能成為小彬腦中有意義的知識，「所以我記得慢，但要是記住了，也很難忘！」他笑說。

這種「慢」，也和他專注力很難集中有關。三十歲那年，小彬在精神科實習，看著醫生如何診斷不同類型的特殊兒，他開始懷疑起自己難以專注的學習型態很類似ADD（注意力缺失症，和一般常見的「注意力不足過動症」ADHD差別在於，沒有外顯的過動行為），便鼓起勇氣向醫生請教，得到答案：「你八九不離十是ADD。」

那一刻，他心裡長久的疑惑終於解開，他終於明白，為何自己的學習會那麼辛苦，不是因為笨、不是因為不努力，而是他先天的限制。那一刻起，他也和自己和解了。

「當年若有任何師長看到我這一點特質，能告訴我，這不是我的錯，我就不會學得那麼痛苦，對自己有那麼多的批判。」正因為曾經走過學習困境，小彬從事輔導工作，總會自我提醒要主動去發掘孩子的需要，尤其是遇到像他一樣安靜內向、不想麻煩別人的乖小孩，必須從各種面向去觀察孩子，看見他們辛苦之處。

【兒子容易分心、粗心，不急著替他貼標籤】

面對自己，小彬費了好一番功夫才理出頭緒，當上父親後，他發現兒子同樣出現學習容易分心的特質，那又是另一個新挑戰。

他形容兒子像「活在未來的孩子」，做什麼事情都很快，腦海裡想的永遠是「未來式」（下一件事），而非「現在進行式」（當下正在做的事）。這種「快」展現在令人頭疼的地方：考試總是第一個交卷；只要是動手操作的題目，若規定要將圓圈塗滿顏色，一定是草草畫幾筆交代就好；生活常規上，光是下課離開座位要將椅子靠攏這件小事，也因為急著要衝到操場玩，提醒多次仍無法確實完成。

這類型的孩子最常被冠上「容易分心」、「粗心」、「欠缺耐心」、「動作不確實」等形容詞。所有父母會焦慮的事情，小彬一樣也沒少，不同的是，他沒有急著替孩子貼上任何標籤，反而調整步調，強迫「想快，但是快不起來」的自己蹲下身，真正去理解兒子那「想慢，卻還不知道該怎麼慢下來」的世界，而非用大人的姿態，自以為是的去詮釋孩子的世界。

漸漸的，他發現，這種「快」不全然都只有缺點，轉換到圍棋與桌球的學習，竟然展現驚人的學習能力。小彬說，兒子幼兒園大班開始接觸圍棋，回家就喜歡找人對奕練習。起初他發現，兒子落子前幾乎不思考，也無法說清楚為何要這樣下，加上總是輸多贏少，他總是忍不住把提醒掛嘴邊：「別急，看清楚再下。」但孩子依然故我；不出半年，局勢轉變，換成老爸輸多贏少。

有一天，圍棋老師找小彬懇談，老師提及：「孩子落子時，有能力預測得到接下來約五至十步棋可能會怎麼發展。」聽完小彬才豁然開朗：「原來，不是我們太慢，而是他太快。」這種預先思考的特質不僅是一名職業棋士必備的能力，也需要高度專注。

小彬在陪孩子練習桌球時也發現同樣的特質。

他記得，那時兒子才剛學發球，動作還非常不扎實，但有一件事很特別，回球時會把球往對手的兩個桌角打，而且會左、右、左、右輪流打。「你怎麼知道要這樣打？」小彬不禁好奇發問，只見兒子天真回答：「因為我覺得這樣你就會很忙，忙著救球，就沒辦法打很難接的球給我。」原來，「活在未來」的兒子腦海裡的畫面並不是停留在當下正在打的那一球，早就想到接下來的二至三球可能如何進展。

【為何要因為升學，把影響成績的特質都當缺點？】

至今，小彬依舊在跟孩子的「快」磨合，持續嘗試很多方法提醒孩子要將手邊的動作「做好做滿」，再進行下一個動作。但他很清楚知道：該慢下來的是孩子的動作，要能在「此時此地」多些停留，而不是限制他的思考。

「孩子慢下來，的確會讓我安心；但，『讓身為父母的我們安心』並不該是孩子的天命。」放下焦慮的小彬如此說道。

「學習特質沒有人是全面好的，但我們的制度很求全才，太重視升學考試，只要影響成績的特質，都被視為缺點。」他以自己圖像式思考的特質為例，儘管讓他在求學時倍感艱辛，但現在寫作時，他能輕鬆從腦海中提取任何一個畫面來書寫，這也是為何讀者看他的文章總覺得很有畫面感的原因。

面對孩子的適性學習，小彬認為，身為孩子的重要他人，父母或師長若能看見其身上獨特的性格與學習特性，用欣賞的視角，跳脫傳統上「好」、「不好」二分法的框架，陪伴孩子去經驗，才有可能看到孩子身上看似限制，甚至常因之感到挫折的特性，其實蘊藏豐沛且獨特的資源。

「家長的這份理解可以幫助孩子更安心自在，他們因長久挫敗而澆熄的學習熱情，在少掉自我否定與批判後，才有機會重新被點燃。」此一過程也是小彬眼中，解開孩子學習能量的封印。

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親子天下雜誌99期封面故事：看見孩子的獨特，適性而教》》》 https://goo.gl/H677bp

【健身】小食怪課表V1.0


應讀者的熱烈要求，史考特來分享小食怪一下的重量訓練課表。



－－－－－－－－對象與目標－－－－－－－－

各位可能想快點看到課表，不想聽史考特繼續囉唆。

但我認為訓練是高度個人化的一件事，不可忽略訓練對象是誰，目標又是甚麼。

對象：嬌小的年輕女性，沒有重量訓練經驗，也沒有骨骼肌肉病史。

目標（依照重要性排序）：

熟悉深蹲與硬舉的技巧：包括學會分離腰椎與髖關節動作、分辨深蹲與硬舉的差別、啟動臀部肌群、避免膝蓋內傾、保持上背緊繃、維持頸椎與腰椎姿態中立。

培養對重量訓練的興趣：一開始最好設定一個輕鬆可達成的目標，不要用甚麼「地獄訓練」來把人嚇跑。

增強肌力：初學者剛起步時，不管怎麼練都會進步，所以在重量上並無特別要求。

心肺功能：我個人很喜歡用熱身、小重量的循環動作來當作心
肺訓練，對初學者更是一舉兩得。


－－－－－－－－課表－－－－－－－－

因為大目標是「熟悉」、「學會」動作，所以以「正確技巧」執行「多次數」的深蹲與硬舉，會是這個課表的重點。

我以EMOM（Every minute, on the minute）的架構來規劃出10分鐘的訓練，每一分鐘的動作完成後，即可放下重量喘口氣。：

第一分鐘：10次壺鈴硬舉，做完即可休息至下一分鐘開始。
第二分鐘：10次空手深蹲，做完即可休息至下一分鐘開始。
第三分鐘：10次壺鈴硬舉，做完即可休息至下一分鐘開始。
第四分鐘：10次空手深蹲，做完即可休息至下一分鐘開始。
以此類推，一直到10分鐘結束。

請記得，這是培養正確姿勢的訓練課表，不是拿來拚最大重量或是最大功率輸出的魔鬼訓練。正確執行與高次數才是我們的目標。

待這些動作內化完全後，課表會再做調整。

#邱個的OfficeGym #邱個開箱 #SBDTaiwan總部
今天來開箱很多人敲碗的：【邱個的Office Gym】🔥
同時介紹我們SBD台灣總部，一起來看邱個每天瘋狂加班的辦公室.....
#HomeGym #OfficeGym #轟菌
防疫三級警戒延長至7/12，健身產業的所有朋友辛苦了，以下省略3千字.....

本集節目沒有乾爹業配，純分享＆個人推薦，沒有折扣碼啦～😎～
但你可以跟他們說是你看邱個Office Gym開箱來的～～👍
邱個求乾爹，希望未來有更多器材合作夥伴～❤️❤️❤️
.
邱個購買的器材清單 & 價格 & 聯絡資訊，提供參考。
(超級推薦ATP only👍)

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尺寸規格:
1. 佔地 130cm * 130cm * 185cm (高度可 客製)
2. 孔徑規格與 Rogue ML 系列相容
產品特色:
0. 高穩定度轉角接件，能更佳的抑制前後 向的晃動
1. 雪橇腳可拆卸、利於操作 RDL 與地板臥 推
2. 重型 Jhook 與 硬式保護槓 單邊皆可承 重一噸 靜態附載
3. 高度皆可根據場地需求客製(材料費用補 差額即可) 滑軌式可調橫梁更好調整高低差
這個根本已經算是精品等級的高品質，專門為怪獸打造的重型深蹲架，我蹲一輩子都不會壞吧OMG實在推薦～～～讚的！

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