【吊單槓、腰椎牽引，拉開脊椎？】 「你這個是腰椎狹窄、壓迫神經，要去拉腰」 「回去吊單槓或倒吊機，可以把椎間盤擠回去」 腰椎牽引真的能「拉開脊椎」，其實是我一直抱持疑惑的，有些下背痛的病人做完的效果很好、也有人做完更痛。如果說牽引根本拉不開骨頭，那背後的原理、對身體的改變是什麼？ 🔸 什麼是拉腰/腰椎牽引（Lumbar traction）？ 復健科、骨科診所裡，躺著一排排、都綁著腰帶的人，這樣的場景應該蠻常見的。它不是刑具，是俗稱的「拉腰」或「腰椎牽引」，一種物理治療儀器，透過外力將腰部做一個拉開、牽引的動作。 🔸 腰椎牽引能把「脊椎拉開」？ 造成腰痛的原因真的數不清，我們也常看到X光片上的脊椎狹窄，就認為是壓迫到神經、關節炎。因此，我們也推斷「增加脊椎間的距離，能減少壓迫、擠壓」。 然而，整理過去的研究，腰椎牽引設定的拉力，要至少體重的一半或一倍以上，才能拉開脊椎間2 mm的距離。牽引時，光是要抵消掉「床本身的摩擦力」以及「下半身的體重」就已經需超過體重的一半了，剩下的拉力才能傳遞到病患的身體上。普遍診所設定的拉力多在「體重的1/4到1/2」，所以能不能把「脊椎拉開」或效果是不是來自「脊椎骨之間的距離增加，而減輕壓迫」，我是存疑的。 🔸 吊單槓能把「脊椎拉開」？ 有許多人，當中包括醫師或治療師，會建議吊單槓，因為能「放鬆腰、把脊椎拉開」。這樣的說法我認同一半，我認為吊單槓「有可能放鬆腰」，但對部分人反而會更不舒服，主要原因有兩個： ✔ 腰椎處在的姿勢 被吊著時，因為重力、軟組織張力的影響，腰椎多會處在「過度前凸（hyperlordosis）」的姿勢，過度前凸會讓腰椎類似卡住、更不容易被拉開，這也是為什麼在復健科做牽引時，膝蓋會被抬高，就是要避免腰椎前凸、處在一個更好被拉開的姿勢。再來，過度前凸時，是讓腰部肌群處在較縮短、緊繃的位置，就像許多穿高跟鞋、久站的人，都容易下背緊繃跟痠痛，因為高跟鞋會使腰椎更容易前凸。 ✔ 腰椎接受到的拉力 吊單槓確實用「體重」將身體拉開，但無法確定「這個拉力的比重，分佈在哪個身體部位」，相較之下，腰椎牽引機是固定腋下及腰部的位置，「較有機會」將拉力侷限在腰部。再者，就像前面所提到的，真的要將「脊椎拉開」，需要的重量非常重。 🔸 為什麼牽引、吊單槓會比較舒服？會更痛？ 從過去研究及我的觀點，牽引、吊單槓的效果可能來自「伸展、放鬆周遭的肌群」，許多人下背痛的原因可能源自「軟組織、肌肉緊繃」而非「椎間盤突出、腰椎狹窄、壓迫神經」等。因此，若療效可能是來自「緩解軟組織的緊繃」而非「拉開了脊椎骨之間的距離」，但是因為減少肌肉的緊繃，而間接減少壓迫是有可能的。 最後要提醒，有些人是不適合拉腰的。肌肉不自主地緊繃或痙攣（spasm），有時候是種保護機制，想要讓受傷的部位維持一定的穩定性，這時強行伸展或拉開肌肉，可能會引起更劇烈的疼痛，就像是拔河一樣，我們常誤以為伸展時，身體會乖乖聽話，叫肌肉放手不要出力，讓我們能贏得比賽，但身體會緊繃多有背後的原因，而用意常是「保護身體」。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #拉腰 #牽引 #吊單槓 #倒吊機 #腰痛 #下背痛 #物理治療 #復健 #骨科 #神經壓迫 #椎間盤突出 #關節炎 #狹窄 #腰椎 #脊椎 #重訓 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #lumbar #traction #lowbackpain #physiotherapy #physicaltherapist #rehabilitation #herniation #stenosis

你可能會想說：蛤⁉️就這樣⁉️ Uncle這有什麼難的，太簡單了吧！ 如果你這麼想就是太天真了，因為對我來說，這才是最難的教學環節。一個學員，她可能深蹲硬舉臀推都會了，可是我可以跟你保證以上三點她還是做不好。 在我教了那麼多年的經驗，越基礎的反而是越難教，因為以上這些動作，都是無意識的，而且你可能習慣了20，甚至30年以上，我遇到最常的狀況，在課程上明明都教好了，下一堂課或回傳照片又打回原形。 📝這不得不提到「本體覺」 體感(包含痛覺)與肌肉控制的神經是同一條，你的身體會摸索出「屬於你」的最佳姿勢，也就是你最舒服(避開疼痛)的姿勢。通常要改變這個慣性，除非你保有超高度的自覺，且要能堅持度過「適應期」，不然一般都無法完成，還有一點，生活型態也是個大問題：如果你的生活型態會讓你產生大量不良姿勢：久坐上班族、家庭主婦/夫(帶小孩做家事是多麽考驗人體功能的事)等，也很容易用原本慣性本體覺去應付，畢竟你的身體一直是這樣操作來的。 📝所以我也常告訴學員，健身、運動，雕塑良好體態是一輩子的事，要把健身融入生活中，你不做這些，抱持敷衍心態，就會像一台一直開長途的公路車，卻不停下來做保養一樣，有一天一定會拋錨報廢，生活型態的瑣碎會慢慢侵蝕你的身體，直到釀成大禍(椎間盤突出、關節炎等、糖尿病等)但當你開始正確運動跟飲食，注意這些，將改善你的體態視為你的人生目標之一，身體就是會有所回饋，一點一滴的優化。 當然沒有完美的一天，至少我們不要讓這些酸痛，或是不滿意的外觀，去影響自己。 ▶️接下來講，脊柱加上LPHC周圍肌肉產生不對稱性，不良姿勢導致的不良發力會產生以下外觀問題（後面的內容比較硬，看不懂略過或是請專業的幫你解決吧）： 📝骨盆前傾(小腹凸出、臀肌無力)、假胯寬(臀部寬大扁平、臀部微笑線位於低處、兩側凹陷、而且腿會看起來比較短)、大腿骨內旋前移(X型腿、大腿變粗)、膝蓋外翻、小腿骨內旋(XＯ型腿、小腿變粗)，骨盆後傾(臀塌陷、腰部贅肉厚)、大腿骨外旋、膝內翻(Ｏ型腿)、膝蓋超伸(側面觀大腿前側更粗)、駝背(頸後看起來有贅肉)、足弓塌陷(影響膝與髖功能，運動壽命降低)、圓肩(與駝背基本上是一個套組，影響肩活動度、高低肩) ☝🏻以上問題，幾乎沒運動甚至有運動的人，或多或少都有。☝🏻 👩🏻尤其是女性，因為雌激素關係，關節活動度較大，柔韌性較高，就骨盆位置相比男性也略微前傾，可以比男性多5度左右(0~10度)，是的，女性們可以合理的骨盆前傾，但只限於「合理」，膝蓋超伸的幅度也可以更大(應該說所有關節超伸的幅度都大於男性)。 📝但也因活動度高相對犧牲穩定性 所以很容易有力量功能缺失，這也是為什麼男性普遍臀部比女性翹，也比較好練的原因(骨盆窄也是一個原因)。 女性髖關節的問題通常會比男性嚴重，再加上活動度開，所以各種奇耙站姿，奇耙坐姿， (因此腿配字母的民間說法油然而生)，導致有時候腿型看起來好像不是很理想，所以才會有這麼多女性對自己的下半身那麼有意見。像我真的很佩服有些女生可以盤腿坐在小椅子上，到底是怎麼辦到的呢？ 📝現代人都知道，練翹臀可以讓腿看起來細，身形高挑，那很多人想練翹臀曲線，大部分就是各種練臀菜單都來，訓練量瘋狂加，天生核心(脊柱、LPHC)不錯的人，幸運一點看影片自學都能練得嚇嚇叫。 我想強調：「基因永遠是硬實力」，我就有一個朋友，天生神力，本來都是我帶著他練的，一週平均只練兩天，兩三年下來身材比我還壯(看著他的進步時常讓我懷疑人生)🤔👨🏾❓，甚至可比肩選手 但老實說吧，那些有天賦的畢竟佔少數，同樣一套菜單，她練起來就是蜜桃臀螞蟻腰，你練起來就是大象腿水桶腰🤷🏻‍♀️ 📝大部分學員來找我都會有幾個問題： 1️⃣臀肌發力感受度不好或是不夠全面 2️⃣腿肌越來越發達等問題 3️⃣臀型練得不好看等 ⭕️要喚醒失憶臀肌，建立臀肌全徵招，其實關鍵在於建立髖穩定性，嚴重一點高低肩、大小臀、脊柱歪斜也是影響關鍵，這可以留到之後討論，這也是為什麽我後期教學，在動作與儀態矯正上，重視的比重越來越大原因。 🔥叫學生練一些看起來跟「練臀無關的動作」反而讓他們到後期訓練成果更加驚人。 礙於字數限制，今天先打到這邊吧。(你眼睛不酸，我手都痠了)💦 一復出就打了這麼多，我是不是誠意很滿？(自己講) 如果說看完你覺得好像懂了什麼，又好像搞不懂什麼，這感覺....是對的。🌝 📝這就是一個觀念在置換的過程，先破壞再建立，然後才是進步，過程看似緩慢，甚至一開始感覺不到什麼，但迎接你的會是真正的成長。總之，先好好注意基礎吧～下一篇會會講得簡單一點，下下篇會是艱深的解剖學，但兩篇都會有應用操作～ 🔥🔥以上，覺得有幫助，可以tag或分享給需要好好了解什麼是核心的朋友！（我賭他一定看不完 #翹臀 #翹臀訓練 #重訓 #健身 #減脂 #女性健身 #大s翹臀曲線 #uncleseanfitness

⁡ ⁡ ⁡ ⁡ - 週三落款情書系列_18 ⁡ ⁡ ㄧ個日常分組比賽的午後，日正當空， 脫了上衣在球場上練球，已經是一種習慣 也是為了晚上不要洗這麼多衣服。 ⁡ 我站在2號位置，舉球員對我比了C， 長嗶ㄧ聲， 裁判吹響了哨音示意對方發球 ⁡ 看來這球也是個嗆司，便照正常的節奏開始移位， ⁡ 我跨過了在3號位子的舉球員一步，瞄了一眼對方的攔網球員確定死死的盯著我 ⁡ 以ㄧ個假裝打A裏的移位，跳往C的位置， 右手早就舉著老高，我個人的移位也確實的拉開攔網球員那零點幾秒。 ⁡ 隨後，球落地得分，我也落地躺下了。 ⁡ 再來我就沒有什麼記憶了。 ⁡ ⁡ ⁡ 傍晚，躺在治療床上的我，雖然平時早就已經習慣聽醫生碎唸，但今晚好像有所不同。 ⁡ 醫生也烙下狠話，而腰椎的異常的疼痛感， 讓我也慌了手腳。 ⁡ 後來才知道， 是脊弓崩解與椎間盤突出壓迫神經。 ⁡ ⁡ 「你下星期可以去國訓報到嗎？教練怎麼說？你還能練嗎？？你家人知道嗎？接下來怎麼辦？」 ⁡ 此時，還是傳簡訊的時代，我躺在治療床上，看著她傳來的訊息。 ⁡ ⁡ ⁡ ⁡ 煩死了。 ⁡ ⁡ ⁡ ⁡ ㄧ回神，校園已經快跑完了，轉眼，我已經來到了這個位在諸羅山腳下的學校 ⁡ 這每星期固定的跑校園體能，由於校園實在太大，跑著跑著就容易放空。 ⁡ 練心肺真的很煩，就也ㄧ直維持在一個78分的速度，ㄧ個中上的速度，教練也不會起疑，你是否放水，懶得跑。 ⁡ ⁡ 「小珉，今天去約會嗎？」學弟用著調侃的語氣邊收操邊問我。 ⁡ ⁡ 「沒有啊，今天灌籃高手演到四強要打贏陵南了，那麼重要的事，還約什麼會啊」ㄧ想到待會要在宿舍餐廳邊吃邊看，多麼幸福的ㄧ件事，那是我們ㄧ整天之中，重要的精神糧食。 ⁡ ⁡ 我在走回宿舍的路上將手機開機。 ⁡ ⁡ 「我今天有留下來喔我看到你們在跑校園，加油」 ⁡ 「練完跟我說一下吧，如果沒有太晚的話」 ⁡ 「還沒練完嗎？有點太晚了我先搭公車回去了喔。」 ⁡ ⁡ 三封未讀簡訊。 ⁡ ⁡ ⁡ ⁡ 煩死了。 ⁡ ⁡ ⁡ 時間19:10，回到房間，照舊要在19:30前洗好澡洗好衣服，之後是晚自習時間。 ⁡ 「珉欸，沒約會喔？」隔壁的寢室的棒球隊，我們一邊洗衣服邊閒聊 ⁡ 「靠腰我是多常約會，而且這個有比湘北拿下神奈川第二重要嗎？」 ⁡ 「幹你真的北爛。」 ⁡ 「還好吧練完都幾點了，要約會也才一點點時間而已，我也不知道她會不會留下來啊，而且也要我想去吧」說完我把衣服放進脫水機。 ⁡ 「你好壞喔～」繼續日常的調侃 ⁡ 「靠腰」好氣又好笑 ⁡ ⁡ 衣服剛好打鐘，7點半，例行性的下去教官室回報完人數之後就回到床上休息。 ⁡ 「就說不要碰運氣了，我不知道練到幾點。」 ⁡ 我此刻才回了訊息。 ⁡ ⁡ 「沒關係，我自己要等的^_^，今天累嗎？」 ⁡ 「蠻累的，畢竟跑校園，又熱」 ⁡ ⁡ ⁡ ⁡ 夜裏的諸羅山腳下，大多時候的夜裡，我是寢室裡最後ㄧ個入睡。 ⁡ 在這高三的上學期 ⁡ 我異常的感到焦躁，學校與項目的轉換，說能像以前保有自信，都是騙人的。 ⁡ 偶爾在半夜走向窗戶旁，看著窗外的市區， 我為什麼會在這裡，又或者我何其幸運在這裡 的想法盤根交錯。 ⁡ 對未來的不安，是ㄧ切焦慮的根源。 ⁡ ⁡ 也不知道是叛逆還是自卑 對於她的鼓勵，竟是覺得異常煩躁 ⁡ 或是覺得她根本不懂， 又或者是一開始我就沒打算讓她懂。 ⁡ 雖然都是升學，但我確實也多繞了點路。 ⁡ 怕自己沒盡力， 也怕自己盡了力，卻得不到相同的回報。 ⁡ 太怕這安逸的環境，讓我不想往前， 辜負自己也辜負別人 ⁡ 這些莫名的焦躁，搞不好才是真正逼我往前的動力 ⁡ ⁡ 什麼都好煩。 ⁡ ⁡ ⁡ 臨睡前， ⁡ 1封 未讀簡訊。 ⁡ ⁡ 「快全國賽了吧，加油，不要受傷了知道嗎？你可以的，晚安」 ⁡ ⁡ 嘖，我當然知道不要受傷啊，你可以的到底是在可以什麼啊？ ⁡ ⁡ 我不自覺的皺了眉頭。 ⁡ ⁡ ⁡ ⁡ 煩死了。 ⁡ ⁡ ⁡ ⁡ ⁡