【#科學腦洞時間】你是超級螞蟻人嗎？食物不夠甜便會吃不下飯、睡不著覺，日思夜想那留存於舌尖的甜味嗎？
　
身體裡那頭嗜糖巨獸，一直不斷地敲打你的腦袋，彷彿訴說著「吃糖吧～吃糖吧～快吃糖吧～」。
　
如果我們真的只吃糖，而且還是所謂的「精緻糖」，除了變成台南人以外（大誤），還會怎樣呢？
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🥫 一天需要攝取多少「糖」，熱量才夠呢？
　
從熱量的角度來談，假設你是一位身高 165 公分，體重約 65 公斤，久坐又不喜歡運動的宅宅，身體也很健康、沒有其他毛病，那麼你一天需要的熱量大約為 2000 大卡。
　
如果只吃糖，換算下來的話，一天大概需要攝入 532 公克，相當於 222 顆方糖。什麼？你說很多？還好啦，大概就是早、中、晚，三餐各 70 顆方糖，宵夜的時候再來個 12 顆就夠囉 ( •̀ ω •́ )✧
　
hen 棒吧！
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🥫 熱量夠了，你的身體也不保了！
　
只吃糖，不吃其他食物的結果，可能比你想像中得更可怕。
　
首先是牙齒保健，只吃糖的飲食方式可能導致嚴重蛀牙，如果不勤勞點刷牙啊，小心你的牙齒全部蛀光光！
　
再來你的身體會開始出毛病，像是過高的三酸甘油脂、心血管疾病，以及糖尿病代謝症候群，可能會開始找上你。
　
接著是不正常的飲食模式，雖然糖可以供給我們所需的熱量，但卻無法提供充足的營養：少了蛋白質，我們的肌肉會開始萎縮、不再健康；缺乏礦物質，比如鈣，將導致骨骼變得脆弱；而不攝取膳食纖維，也可能有便祕問題。
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這乍看幸福，但其實充滿陷阱的飲食方式，沒事真的別輕易嘗試www
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科夥伴有沒有無法放棄的「人生甜品」呢？（U 編的人生甜品是布朗尼！）歡迎留言和我們分享哦！
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參考資料：What If《What If You Ate Sugar for a Month?》、泛科學《糖，是會令人上癮的壞東西嗎？｜科學大爆炸EP.76》、
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延伸閱讀：
砂糖的甜蜜物語──《知識大圖解》
https://pansci.asia/archives/86832
果糖可能不是洪水猛獸，但是要健康就不要吃太多糖
https://pansci.asia/archives/45629
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[生活營養] 手調飲品健康喝～標示解碼_1.便利商店篇

　　新的一年開始有一些新規定開跑，其中有一項和愛喝現調飲料朋友密切相關的規定：”手搖飲料強制要求須標示該杯飲料的「總熱量」和「總糖量」”。所以，包括便利商店、連鎖咖啡店的現煮咖啡及連鎖泡沫紅茶店的手調飲品都受此規範。

　　食物所含熱量的高低會直接影響我們的體重，以及減脂增肌計畫；糖含量的高低則會影響血糖的穩定，甚至威脅身體健康。所以不管是為了健康或體重管理，只要你有喝現調咖啡或手調飲品習慣的話，都應該多了解自己愛喝飲品的總熱量和總糖量。因為，熱量和糖在經年累月的攝取下，會對身體健康造成負擔或讓我們變胖。

　　今天，先要帶大家認識的是便利商店的現煮咖啡飲品，由於Stella習慣每天一杯全家現調咖啡，所以本文所使用的是全家便利商店的現調飲品資料。

▌現煮咖啡中的糖~解碼「總糖量」標示！

　　網路上常有朋友詢問＂為什麼沒有加糖，但大杯的熱拿鐵咖啡卻有16公克的糖呢？....難道是店家有偷加糖，或是便利商店的牛奶是假的牛奶呢？＂

　　上述兩個猜測的答案均為”否”。拿鐵咖啡之所有”糖”是因為它使用了大量的牛奶。牛奶含有乳糖(所以喝起來會有淡淡的甜味)，由於乳糖為雙醣類的小分子，故依照法規它需要被標示在「總糖量」中。因此，即便不加糖的拿鐵咖啡也會有糖的數值。

　　簡單地說，如果你喝拿鐵咖啡時並不會額外再加糖，那麼「總糖量」所標示的糖就是來自牛奶的糖。

▌＂糖＂一天到底可以吃多少？

　　醣類的正式名稱是「碳水化合物」(這也是在營養標示表中所顯示的名稱)，依照糖分子數目的多寡可分為：單醣、雙醣、寡醣和多醣四大類。根據台灣法規，「單醣」和「雙醣」均需列於總糖量或營養標示表中的「糖」當中，因此，只要產品有使用牛奶、水果當原料，或在製造/製備食物與飲料時，額外添加甜味物質，如砂糖(=蔗糖)、黑糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，那麼「糖」這個欄位就不會是零。

[觀念一：糖糖不等值]
　　儘管牛奶和水果也含有”小分子的糖”，但當我們吃這些食物食，可從中獲得各種身體所需的營養，所以對於這些來自天然食物中的糖，我們只要用平常心看待即可，只要是在計畫飲食中的量就不需要擔心。[參考圖一]

　　我們真正要謹慎、避免攝取的是為了製作烹煮食物時額外添加的糖(簡稱添加糖)，例如：
蔗糖(包括白糖、紅糖、黑糖、冰糖等)
玉米糖漿、高果糖糖漿
焦糖/榛果/香草糖漿等各種調味糖漿
蜂蜜、楓漿
.....上述這些甜味物質本身幾乎不含營養(如白砂糖、冰糖等高純度的蔗糖)，或所含營養很低，所以攝取添加糖只會獲得來自糖的熱量，因此最好還是少使用為佳。

[觀念二.添加糖的攝取限量]
　　為了避免過量攝取糖而危害健康，添加糖(不包括新鮮水果和牛奶)的攝取不宜超過總熱量的10%，最好能低於5%，能不吃更好。

　　舉例，一般女性或銀髮族每日總熱量的攝取約1600大卡，5~10%添加糖就是80~160大卡。因為1公克糖的熱量為4大卡，換算下來就是每日不要超過20~40公克的糖。

▌現煮咖啡飲品的熱量~解碼「總熱量」標示

　　如果你有每天喝咖啡習慣的人，你一定要清楚自己所喝咖啡的熱量有多高，因為積少成多。舉例，如果你每天買一杯便利商店中熱拿的話，這杯拿鐵會提供190大卡的熱量，一個月下來將累積5700大卡。有鑑於每增加7700大卡熱量會增加一公斤體重，所以一天一杯中熱拿，30天下來會增加0.74公斤的體重。因此有每天喝咖啡習慣的你務必要慎選咖啡，或學會如何平衡飲食以免不小心從咖啡中攝取入過多的熱量和糖。

一.熱量最低者：美式咖啡＆義式濃縮咖啡
　　由於煮咖啡時，使用的咖啡豆量並不多，所以煮出來的咖啡液熱量並不高。便利商店的黑咖啡若不加糖和奶精的話，熱量約在10~20大卡間(視尺寸和冷熱而異)。因此，若你喝的是黑咖啡的話就不需要太過擔心熱量和糖的問題。但如果你喝咖啡時一定要加糖或奶精的話，熱量可能會超過50大卡(咖啡越大杯糖和奶精加得越多，熱量也會越高)，所以就要留意來自咖啡的熱量。
ps.你若擔心糖或熱量的話，可使用無熱量的代糖來取一般的砂糖。

[補充資料] 奶精球(26大卡/顆)、糖(12大卡/包)、糖球(42大卡/顆)。

二.熱量高，但營養好：拿鐵咖啡
　　牛奶是拿鐵咖啡中主角，約占飲品體積的2/3，所以中杯(360cc)以上的熱拿鐵咖啡所使用的牛奶可能會超過240cc。

　　儘管每家店所使用的牛奶品牌不同，但根據台灣食品成分資料庫2019年版的資料，240cc的全脂鮮奶(註)約有15大卡及10公克左右的糖。換句話說，就算不加糖，加了大量鮮奶的拿鐵咖啡熱量大概有100~260大卡(因冷熱或大小杯之尺寸不同使用的鮮奶量也會不同)。

　　如果你想要減少拿鐵咖啡熱量的話，可盡量選擇小杯的，越小杯牛奶使用量越少，熱量相對就越低。另外也可以選擇冰的拿鐵，因為冰拿鐵使用了大量的冰塊，因此相對咖啡和牛奶的量會比較少，故熱量也比較低。舉例，全家的中杯拿鐵，熱的熱量為190大卡、冰的為114大卡；大杯拿鐵，熱的為238大卡，冰的為169大卡。

三.熱量非常高，最好少喝：調味拿鐵及其他飲品
　　除了美式和拿鐵咖啡外，便利商店還有其他特別的現調咖啡飲品，這些飲料或用豆漿來取代牛奶，或加入糖漿、酒、巧克力粉或檸檬汁來調製咖啡，由於這些額外添加的食材含有添加糖或其他成分，導致熱量和含糖量大增，故建議這類飲品最好還是少喝為妙。[參考圖二]

[生活營養學] We are what we eat！（吃不同的食物，真的有差！）

　　以前在做一對一營養諮詢時，曾遇到顧客詢問營養師，一樣300大卡熱量，為什麼她不能吃蛋糕，而要把熱量均衡分散到主食肉類水果等食物上，熱量不是一樣嗎，吃什麼有差嗎？她願意為了月餅或蛋糕而不吃飯難道不行嗎？甚至很多人常會問Stella，若很想吃餅乾零食或XX食物時，該如何算它的熱量與份量。
事實上，即便熱量相同可以讓你換算，但你永遠無法拿蛋糕或月餅等食物來交換飯肉菜等營養均衡的食物，因為它們不僅是營養不等值，吃到體內對脂肪的影響也大不相同！…..兩者真的有差嗎？要回答這個問題，我們需要先了解到底食物吃到我們身體後會發生什麼事情^_^

＠認識食物的消化吸收！
　　食物從嘴巴進入我們身體後，會被消化道的各式消化酵素分解為小分子的營養素，例如食物中的澱粉會被分解為葡萄糖等單醣類，蛋白質會被分解為胺基酸，脂肪會被分解為脂肪酸。而如果你所吃的食物中加了砂糖，因為它是雙糖（砂糖就是營養學上的蔗糖，是由葡萄糖和果糖兩個單醣所構成）故很快就會被分解成單醣而被人體所吸收；同樣的，若你食物中直接加了油或酒精，它們也會很快就會被身體吸收並轉變為脂肪。雖然醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素是我們食物中的主要熱量來源，但由於不同營養素在人體內的功能不同，再加上不同營養素吃到體內時，身體代謝所消耗的熱量也不同，故當你吃的食物不同，吃到身體內的結果自然也會不同。（請參考附圖）


＠食物組成不同致肥度不同！
　　舉例來說，一樣700大卡，Ａ組是喝珍珠奶茶+蛋糕，Ｂ組則是吃一頓飯肉菜都有的均衡飲食+水果。因為下面幾個原因，會導致吃A組食物者較B組食物容易胖：

1. A組的組成物中大部分是油和醣！儘管醣類、蛋白質和脂肪這三大營養素都可提供身體熱量，但蛋白質的第一優先功能是被身體用來當建材，建構身體組織、供細胞汰舊換新使用；醣類和脂肪才是身體主要的能量來源。故A組食物會因主要成分都是由醣和油所構成[珍珠和蛋糕中的麵粉屬於醣類)、奶茶中的奶精和蛋糕中的奶油和牛油為油脂類，更不用說額外加的糖了]，進到體內被分解成的單糖和脂肪酸主要都是被身體當成熱量來用的，其中真正當熱量來用的比率比B組多，當然就容易讓人發胖。

2. A組中含大量的糖故致肥度較高！A組中含大量的澱粉和糖類，進到體內會導致血糖急劇的上升，而由於血糖上升會促使胰島素的分泌，把能量轉變為脂肪儲存起來，故A組的致肥度會較Ｂ組高（你可以把A組直接當成高昇醣指數食物來看待）。更不用說A組飲食因沒有蔬菜水果、纖維含量低，大量醣類湧入快速被人體吸收的結果就是導致血糖與胰島素的急劇波動（結果：易引發甜食上癮症後群，讓人一口接一口吃不停）；並因缺乏纖維與蛋白質類食物（結果：食物在胃停留時間較短，飽食感差），故A組食物容易吃不飽，及導致過食。

3. A組食物消化吸收所耗費的能量較少，可以儲存的淨熱量較高！在計算新陳代謝中有一個稱為食物攝食產熱效應的項目（(diet induced thermogenesis；DIT），它指的是食物在消化吸收過程中所消耗掉的熱量。在三大營養素中，蛋白質產熱效應最高（約佔所攝取熱量25~30％），其次是碳水化合物（6~7%）和脂肪（4～14%）。這意味著當你吃下100大卡的蛋白質時，在消化吸收蛋白質過程中就耗費掉了25~30大卡熱量，實際只有70~75大卡會被吸收做為能量；以此類推，碳水化合物有93~94大卡，脂肪則有86~96大卡會被當做能量。故高澱粉(高糖)高脂的食物，提供身體的熱量會較多。

當然，更不用說不同營養組成的食物還會影響身體健康與細胞機能囉。跟A組相比，營養價值高的B組除了醣類、脂肪和蛋白質等身體重要營養素外，並含較A組多的維生素、礦物質，還有Ａ組所沒有的纖維及植化素，這些營養素不僅能促進身體健康，且能提供細胞所需營養，幫助維持身體機能與新陳代謝呢。所以，一樣的熱量，不同的食物，真的有差。We are what we eat，吃高脂高糖的低營養食物只會讓你長肥肉喔！