【為什麼練這麼久，肌肉還長不大？】
#成吉健教課 #擁有正確知識才能事半功倍
長時間訓練，但肌肉量不增可能有3⃣原因
　
❶熱量攝取太少
想要肌肉生長，均衡飲食很！重！要！
另外，也別忘了多攝取優質蛋白質❗
❷只練到小肌群
不該只著重訓練單一部位
應該多練佔身體最大肌肉比例的腿、背、胸
❸睡眠時間不足
睡眠對肌肉修復和生長肌肉非常重要
想要增肌，一定要好好休息好好睡！
　
最後，你還有關於肌肉生長的疑問嗎？
歡迎詢問我們的教練，或是請教專業人士😉
-
🔺特別提醒高雄的朋友：
成吉思汗健身俱樂部 高雄旗艦館
👉9/1已經開放預售囉，10/1就可進場💥
-
✅ 老師每週快篩
✅ 教室人流限制
✅ 兩公尺社交距離
✅ 課程間隔一小時
✅ 空堂定時消毒
-
▌蘆洲館 (02) 82866600​
新北市蘆洲區長安街156號 B1 ​ ​
▌新莊館(02) 89928388​
新北市新莊區中原路137號B1之1 ​
▌三重館(02) 29880701​
新北市三重區捷運路11號1F.B1​
▌林口館(02) 26069616​
新北市林口區仁愛路二段241之2號​
▌中壢館(03) 4918665​
桃園市中壢區環西路二段304號​
▌台中館(04) 22473898​
臺中市北屯區崇德二路二段218號​
▌高雄館(07) 5369638​
高雄市苓雅區忠孝二路三號

☀️十月份MOM’S DAY☀️

MOM’S DAY
專屬於我們的悄悄話時間
親愛的 妳不孤單
成為媽媽之後的每一天
我們其實都同行

歡迎來放鬆、休息、享受「自由」空氣
聊天談心、分享、玩遊戲
找尋友伴的同時
也更深刻地認識自己❤️

—————————————————
活動日期：2021.10.2（六）

活動時間：13:00-15:00

活動地點：Walk in Cafe 新北市林口區東湖路155號

活動費用：300元+餐廳低消

活動說明：
1、破冰小遊戲
2、談心時刻—原來我不孤單
3、集體創作—你的孩子不是你的孩子

注意事項：
⚠️請媽媽自行前來，無托育服務
（就是要來放鬆聚會聊天的阿，一定要請爸爸擔負起育兒責任！才放風兩個小時！)
⚠️林口有許多大大小小公園和自然生態環境，爸爸們可以帶孩子們選擇合適的地方遊玩喔～

—————————————————
久違的Mom’s Day又來囉！
因為疫情暫停了半年
終於又有機會相聚了🎉
更珍惜與大家的約會
一起來聚聚聊聊吧❤️❤️❤️
相信每個月的Mom’s Day
能讓我們重新充滿電力
彼此成為扶持的溫暖新力量☀️

●為維護良好的聚會品質，以及防疫因素，聚會人數有限，欲參加者請私訊小王子媽😉

圖片來源：網路

【 #學生BNT疫苗學接種前後注意事項】
下禮拜學生即將陸續接種疫苗，我知道許多同學或爸媽們，心裡難免會緊張，除了詳閱接種須知外，我們也特別請了林口長庚醫院兒童感染科的黃玉成醫師，透過影片來跟大家分享接種前注意事項。醫師提到的幾項小叮嚀，我也整理了來分享：

#施打前
🔸 睡眠充足不熬夜
🔸 接種當天穿著寬鬆短袖、不空腹、多喝水、心情放鬆
🔸 當天若身體不適，記得告訴醫師或暫緩接種

#施打後
🔹 休息 15－30 分鐘，若感覺到不舒服，務必和老師或醫事人員反應
🔹 不從事劇烈運動

#接種疫苗後注意身體狀況

接種疫苗後，每個人身體可能都會有不太一樣的反應與狀況，若身體還不太舒服，可以申請疫苗假好好休息，不會列入出缺勤；雖然發生機率不高，但若持續發燒超過 48 小時、或出現比較嚴重過敏反應、則要趕快來就醫。

保持平常心、好好觀照自己的身體狀況，也謝謝大家共同為防疫來努力。
最後，我也要再次提醒，即使接種了疫苗，我們在日常生活中，還是要做好 #戴口罩、#勤洗手 等防疫措施！

-
更多詳細資訊請看：
● BNT 疫苗 #接種前 須知
https://www.youtube.com/watch?v=IulW_lYWhlQ
● BNT 疫苗 #接種後 須知
https://www.youtube.com/watch?v=JzN_GyMw7-M&t=11s

只要適當的胰島素濃度便可以抑制MPB(muscle protein breakdown)，
光是攝取蛋白質並無法抑制MPB，
是因為攝取蛋白質對胰島素濃度造成影響才抑制MPB，
但因為只要有攝取食物皆能抑制MPB效益50%，
且攝取更多食物沒辦法持續降低MPB，
故還是探討MPS比較重要。

如果單看淨肌肉蛋白平衡，
可能會希望MPB愈低愈好，
但實際上MPB對生理來說還是有幫助的，
MPB可將因運動受傷的肌肉蛋白分解轉為胺基酸後重新用於建構新的、有功能性的肌肉蛋白。

此外也有研究顯示，
透過基因工程讓老鼠不會有效產生MPB，
反而會讓老鼠變得更加虛弱、身形小於一般老鼠。

有研究顯示短時間（6小時）的MPS增加對肌肉增長沒有顯著的影響。

MPS會在重量訓練後持續數天，
且研究顯示MPS與肌肉增長是有直接關連性的，
但有一個特別的研究想跟大家分享，
在沒有訓練經驗的人身上，
MPS在初期會與肌肥大沒有關係，
但這狀態會在訓練三週後開始改變，
從證據面來看可能是因為沒有訓練經驗的人，
在剛開始訓練時會有很多的肌肉損傷，
所以在前3週MPS主要用於修復受傷的肌肉，
而不是合成新的肌肉組織，
但3周後肌肉損傷的狀況開始降低，
肌肥大才開始產生。

#多組比單組好

膝伸展5小時候MPS效益，3組比1組佳，且延續至訓練後29小時，1組則回到基準線。

多組訓練無論是細胞內訊號或MPS效益都比較好。

#任何反覆次數都差不多

#那是否該訓練到力竭呢

做到力竭會導致後續的訓練量下降，
以及有更高的機率產生過度訓練和疲勞的問題，
進而導致訓練量累積不易、訓練強度難以恢復。

會建議用RPE 8-9的方式執行訓練，
研究發現若RPE太低MPS效益差。

無訓練經驗者，
練到力竭和接近力竭的肌肥大成效無顯著差異。

#組間休息

組間休息久（5分 vs 1分）MPS較大。
組間休息久（3分 vs 1分）肌肥大效益大。

#訓練頻率

訓練後MPS可以延續超過72小時，但在練後24小時是高峰。
一週一個部位至少鍛鍊兩次肌肥大效益大。

-----------------------------------------------------------------------------------------

Instagram： https://www.instagram.com/chingwei_lin/
Facebook： https://www.facebook.com/CoachChingWeiLin/
個人網站： https://chingweilin.com/
超核心桃園店 Facebook： https://lihi1.com/nVKTB/youtube
超核心林口店 Facebook： https://lihi1.com/cjLgm/youtube

當了媽媽後，自己的時間好像愈來愈少了！根據早安健康與YAHOO健康大調查發現，無論是哪個年齡層的媽媽，都極少或幾乎沒有運動習慣，最主要的原因就是「沒時間」。

媽媽照顧家庭之外，也要記得照顧自身健康，若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動，相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，她自己善用時間的每日運動方法。

做家事的空檔運動：單腳跳繩

譚敦慈老師分享，自己喜歡「單腳跳繩」，就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔，左右腳各跳100～200次。此外，也不一定要用專用器材，若用傳統跳繩繞個圈在腳上，一樣可以跳，不見得一定得花錢買。 她提醒，在家從事這個運動時，建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊，避免造成樓下住戶的困擾。

譚敦慈老師表示，自己的生活也很忙碌，所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」，都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動，但若能將零散的時間累積起來，還是有一定的效果。此外，她也說，做家事某種程度上也是一種運動，像是擦窗戶、拖地等等。

通勤：走路、騎YouBike代替坐車

譚敦慈老師分享，自己有時候會直接從高鐵站走路回家，或是搭捷運時提前一、兩站下車走路，或改騎YouBike回家，這些都是很好的運動方法。她強調，多運動除了可預防骨鬆、肌少外，更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。

譚敦慈的5分鐘伸展操

譚敦慈老師表示，由於本身是護理師，以前在學生時期有學過一套運動，主要是協助臥床的患者活動關節，同時也能鍛鍊到肌肉，而她一直到現在都還是會做這類的伸展操，在家就能做。

肩部後拉運動
功效：伸展上臂肌肉群
步驟：
1、雙手交插枕在頭部後方，並將雙臂往後方伸展，可感覺手臂內外側都拉緊
2、維持5秒後放鬆，休息一下再拉緊。

低頭、轉體運動
功效：伸展頸部、腰部肌肉群
步驟：
1、手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。
2、以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉，回正，再往右方旋轉。

向上拉臂運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體後側搭在頸部，左手繞過頭部上方按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

雙手交叉向上伸展運動
功效：伸展手部、腹部肌肉群
步驟：
1、雙手在身體前方，手指反向交扣。
2、手臂伸直，越過頭部，向身體後側伸展到極限，維持10秒。
3、稍稍放鬆，讓雙臂貼在耳朵，休息一下再往後伸展，維持10秒。

手肘後推運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體前側搭在左肩，左手按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左後邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

體側彎運動
功效：伸展背部、腹部肌肉群
步驟：

1、左手插腰，右手向上伸直。
2、身體向左側拉伸，伸展上半身右側肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

站立轉體運動
功效：伸展手部、背部肌肉群
步驟：
1、兩腳打開站穩，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意五指方向是朝身體後側。
2、右手插腰，上半身向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，伸展左半身肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

拍手運動
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、兩手上臂向側後方伸展，兩前臂則稍微垂下，讓手掌朝後方。
2、以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3、藉著畫弧拍掌的前進方向，讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。

拍手運動二
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、手臂伸直，往身體前方拍掌。
2、手臂伸直，往頭部上方拍掌。
3、手臂伸直，往身體後方拍掌。

【相關影片】

減重名醫： 跳繩加這招持續燃脂6小時
https://youtu.be/qRjiTGD5tjA

每日3分鐘 神奇骨盆伸展操 矯正兼瘦身
https://youtu.be/QK_AjbxYTsU

洗出農藥菜蟲！蔬果保鮮清洗輕鬆搞定｜譚敦慈 X 陳之穎
https://youtu.be/Awd1JwoN2iE

【相關文章】

譚敦慈這樣打造不骨鬆生活：6撇步＋空氣跳繩
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14394

乾淨空氣是最佳養肺良方！譚敦慈：做到5不就能安心呼吸
https://www.everydayhealth.com.tw/article/16336

掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/7706

#跳繩 #譚敦慈 #伸展操
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/

早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan

早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw

繼《帶我走》3年後青峰再為丞琳打造難度更高《少年維特的煩惱》
丞琳唱功突破　青峰大讚功力高深仙女級！

　　《少年維特的煩惱》是蘇打綠主唱吳青峰繼《帶我走》3年後再次為丞琳量身打造的新歌，當青峰看完丞琳的首場售票演唱會，才發現丞琳好會唱歌，所以暗自盤算要寫出比《帶我走》更難唱的歌，整整她，前幾個月青峰看完電影《少年歌德的煩惱》後，就寫出這首新歌，還得意跟丞琳說：「我電腦裡有很多庫存（指新歌），但這首絕對是量身為你打造最新的！可是非常難唱，要看個人修行功力。」結果青峰一聽完丞琳詮釋，毫不客套立刻豎起大拇指給了超高評價，大讚：「這個功力算是仙女級了！」丞琳則覺得「很開心能夠唱到讓原創作人都滿意！」

金鐘影后對上新科男配角　張書豪擅自加吻戲　丞琳驚嚇「好大的膽子！」

　　MV邀請《忘了》導演陳宏一再度執導，更請到本屆台北電影節最佳男配角張書豪擔綱演出，當金鐘影后對上新科男配角，2人初次見面互飆演技、不遑多讓，原劇本裡根本沒有親嘴戲，只設定張書豪用手搶掉丞林口中的棉花糖，但一開拍，張書豪見雙方情緒和劇情已經堆疊到頂端，竟然擅自加戲嘴對嘴把丞琳口中的棉花糖咬出來，此舉讓丞琳大為驚訝，卻要淡定裝沒事繼續演，成果讓導演大讚比原預定的還要好，除了見識到新科男配角的演技之外，丞琳也開玩笑說：「通常跟我初次對戲的人都會心生恐懼，這一吻.....你真是好大膽子！」

自封「掌摑界佼佼者」　丞琳使勁狠甩青筋敝露　男新人慘遭毒手

　　曾經對羅志祥、張榕蓉、吳尊、小鬼狠甩巴掌的丞琳，這次MV中又有男新人〝慘遭毒手〞，因為拍過太多這類戲碼，經驗老道的她自認是「掌摑界佼佼者」，能用最小力卻達到最響、最真實的效果，但這次導演卻要她像男人打架一樣，從腰部帶力揮動整支手臂出力，開拍前，丞琳頻頻先向新人歐陽倫道歉消毒，一開拍丞琳也發揮金鐘影后的精湛演技，使勁狠甩到青筋爆露、手臂肌肉清楚可見，當下新人臉上出現五指紅印，因要補鏡頭共打了5下，只見丞琳不斷向歐陽倫低頭道歉，他也發揮專業頻頻說不痛不痛，畫面非常逗趣。

MV獻給對臉書成癮的少年維特們　丞琳自招沒私人臉書帳號　不怕落伍！

　《少年維特的煩惱》MV是獻給「對臉書成癮的少年維特們」，劇中男女主角透過Facebook發佈分手訊息、更改感情狀態，反應出時下〝低頭族〞將生活瑣事都寄託於Facebook的特殊情況。根據Facebook官方統計數字，全球使用人數超過9億，明星藝人藉由FB發佈動向更是稀鬆平常，驚訝的是，丞琳直到現在都沒有私人FB，只有公司幫她申請的官方粉絲團，一直以來都是透過手機聊天群組和朋友互動，她不覺得自己落伍，反而覺得用簡訊、打電話、傳APP關心朋友更來得踏實！
為了新歌演唱會　丞琳醫藥費加倍　3個月狠砸15萬調身
練團欲罷不能　被同事封「楊阿矜」　丞琳要歌迷別擔心一切都值得

　　宣傳期拼了180個通告的丞琳，自7月中起為了調養身體開始看中醫名師，原本10天看1次醫藥費5000元，但因感冒遲遲未痊癒，又加上下周新歌演唱會在即，逼不得已變成5天就進一次中醫院，除了診療吃藥之外，還配合針灸療程，1個月下來醫藥費加倍跳就要5萬塊，她笑稱：「不確定成效如何，但我想愛情滋潤會更有效。」暗自透露出想幸福的心情。近日她為演唱會積極練團，平均1天練8小時，偶爾超過收工時間丞琳還欲罷不能，要靠經紀人進練團室大喊「謝謝各位老師喔！」丞琳才警覺該休息。工作人員看她如此拼命都叫她「楊阿矜（ㄍㄧㄣ）」，她則要歌迷不要擔心她，她說：「要3場都帶給大家不同火花和面貌，為了歌迷再辛苦都值得！」