為什麼這篇東進武嶺課表鄉民發文收入到精華區：因為在東進武嶺課表這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者dukosa (船過水無痕)看板bicycle標題[問題]武嶺為目標練車時間Thu Jul 26...
東進武嶺課表 在 彭源堂_PengYuanTang Instagram 的最佳貼文
2020-04-28 12:02:27
環福州是今年賽季的最末站，辛苦的訓練和比賽終將告一段落，要開始調整自己，也期待能迎接冬季的off season！ 回顧這一整年度的鍛鍊，應該是可圈可點！和教練搭配目標一致，也盡可能完成了每項課表的安排，我們正在一起見證耕耘後的收穫。 從年初環台賽單站第二、環泰國穿上了衝刺綠衫、全國錦標公路銅牌、日...
各位車版版友大家好，
小弟想挑戰九月初的武嶺，並且目標在四小時內完成，只要開頭是三小時，就算59分59秒
也行。
先介紹自己狀況
體重:85kg
車:tcr adv 2012年的
輪組:跑0或同等級
飛輪:11-30（印象...）
目前每週練習量約5-600TSS，平日天天踩zwift課表約一小時，假日跟團外騎（兩小時，t
ss約160）
除了持續減重（武嶺前減到80），以及固定練車外，還有什麼方法可以讓我達成目標呢?
或是有4
小時內大大提供平常練車課表
ps提供目前比較有參考價值的成績
環彰化:3小時19分
環南化水庫3小時40分
西濱200:6小時40分
環花東:一天6小時10分，另一天6小時50分
五股凌雲路:17分半
第一次挑戰武嶺，希望能有好成績，謝謝大家！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.219.176.95
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1532587625.A.A53.html
※ 編輯: dukosa (49.219.176.95), 07/26/2018 14:48:06
推 Adonisy : 有先騎過一次武嶺嗎？ 07/26 15:02
推 slamdown : Ftp呢 07/26 15:15
→ slamdown : 貼上來看一下 07/26 15:16
→ slamdown : 我先獻醜給大家笑一下 07/26 15:16
推 spinnerl : 有功率的話樓上大大就算得出你會騎多久 XD 07/26 15:16
→ spinnerl : 應該是一樓大大 07/26 15:17
→ slamdown : 脆瓜哥有軟體可算 07/26 15:21
小弟最近一小時外騎的功率，
很接近全力了。
https://imgur.com/a/8TARcXM
話說我在UTUBE上有看到脆瓜城主的計算模擬，
不過好像是私人社團不是每個人都可以使用，
有錯誤麻煩指證。
推 j0958322080 : 感覺是住北部的車友，可以去爬宇老時間大概＊3 07/26 15:23
推 GivePower : TSS好高..... 07/26 15:23
推 BurgerLin : 假日可以騎3-4小有氧 07/26 15:26
騎車的人都流傳著有氧才能稱霸武林，
看來真的要多騎有氧了。
推 fengliyoung : 你先挑戰看看 並竟還有高山症的問題 07/26 15:48
我有背20公斤爬過3千出頭的山，
沒什麼症狀，
雖然無法完全模擬成騎車，
但個人感覺有信心！
我也會注意高山症的！
推 slamdown : 一小時的ftp騎乘大概1小時來看，一周大概10小時，好 07/26 15:48
→ slamdown : 有愛阿！ 07/26 15:48
10小時是用50%力量在騎，
我都用更多力量，
每周大概7~9小時。
推 Xepher : 功率推力比2.5左右 等於是要平均200瓦 不休息登頂 07/26 15:51
→ Xepher : 五股凌雲路17:30 瓦數推力比大約為3 07/26 15:53
推 chipperchen : 西進（從地理中心盃算）4小時大概平均推力比要2.8 07/26 16:18
→ chipperchen : 如果你能減到80公斤，均瓦至少要練到225瓦四小時 07/26 16:21
→ chipperchen : 假日以這個目標打tempo，但高海拔空氣稀薄瓦數會掉 07/26 16:24
推 Adonisy : 有參考價值的只有塔塔加，其他平路的不準 07/26 16:24
→ chipperchen : 所以平日訓練的標準必須更高才行 07/26 16:25
有什麼可以參考的標準呢？請大大不吝提供，感謝！
大概要騎到什麼程度的練習才夠
我聽高手朋友說全程推力3可以三小時半，
不曉得剛好3:59:59要推力多少？
麻煩大大解答！
→ Xepher : 不過記得 前面緩坡不要衝太快 後面才是決勝負的點 07/26 16:26
推 Insomniac : 若有認真練車體重就隨緣吧，六個禮拜減五公斤不是 07/26 16:29
→ Insomniac : 很實際的目標，練車的品質也會很差 07/26 16:29
推 jack18262 : 跟我目標一樣 我75Kg 你大概花一年練車 明年才有可 07/26 16:43
→ jack18262 : 能 07/26 16:43
推 jack18262 : 第一次騎 你的體重到後面很吃力 搞不好翠峰 梅峰就 07/26 16:51
→ jack18262 : 開始抽 到鳶峰後最硬的路線 大概就很痛苦 07/26 16:51
→ jack18262 : 我今年環化3小時整左右 用均瓦180去騎武嶺 最後推 07/26 16:57
→ jack18262 : 力比2.37 扣休息大概4：20 給你參考 比賽人止關前有 07/26 16:58
→ jack18262 : 跟好 大概可以快10分 07/26 16:58
感謝J大分享！
看來還要多加油！
推 fhill12 : 人止關前要跟好 這是唯一能快的路段 07/26 17:15
推 CAF0612 : 體重70起碼要1年，體重80要半年，一個月1公斤吧 07/26 17:26
→ CAF0612 : 爬坡就是要輕 07/26 17:27
→ z030060374 : 減肥 今年當一個標的 明年再看看 昨天胖子我騎山路 07/26 17:33
→ z030060374 : 才被一堆小屁孩校隊巴假的 每個瘦的跟猴子一樣 07/26 17:33
推 Adonisy : 小屁孩不但瘦,而且最高心跳可能 200以上 07/26 17:44
推 HardRealTime: 到底要2.5還2.8啊＠＠ 07/26 17:59
推 HardRealTime: 想問一下10小時怎麼算的＠＠ 07/26 18:03
→ HardRealTime: 沒爬過什麼大山的個人建議，假日外騎強度好像很高？ 07/26 18:05
→ HardRealTime: 2小時IF接近0.9了吧0.0這種強度移到週間；週休就打 07/26 18:06
→ HardRealTime: 長時間的TEMPO。 07/26 18:06
推 HardRealTime: 可以研究一下補給策略（還是研究過了？）然後不要搞 07/26 18:18
→ HardRealTime: 啥賽前特訓前一週操到TSS900之類的... 07/26 18:18
900會不會下個禮拜直接OT... 怕.jpg
→ Duc916 : 聽說跟陽金3p時間差不多? 07/26 18:34
※ 編輯: dukosa (49.219.176.95), 07/26/2018 18:47:45推 lineak : 先去探路 07/26 19:07
→ Duc916 : 1小時緩坡ITT好強@@ 07/26 19:16
推 Shigeru777 : 有bike calculater可算 我的狀況跟你差不多 80KG FT 07/26 19:27
→ Shigeru777 : P230W 07/26 19:27
推 Tieniu : 對不起直接潑你冷水，85kg，環彰化這時間，武嶺不可 07/26 19:28
→ Tieniu : 能破四 07/26 19:28
→ Shigeru777 : 以我騎宇老 東眼山 羅馬公路的經驗來看 武嶺不可能4 07/26 19:29
→ Shigeru777 : 小時內 07/26 19:29
→ dukosa : 我不是要現在破4阿~~有什麼加強空間 07/26 19:34
推 Shigeru777 : 去練4小時tempo 外騎強度太低 07/26 19:35
→ dukosa : OK~謝謝建議！ 07/26 19:41
推 sanfordhk : 目前ftp 推力比3.5 今年ns 武嶺第一次上去 目標4:30 07/26 19:43
→ sanfordhk : 內 07/26 19:43
→ z030060374 : 對了 潑你一個冷水 還有一堆人跟車 運氣好鳶峰開始 07/26 19:49
→ z030060374 : 牽上去 07/26 19:49
→ z030060374 : 去年ns 我騎大概6小時 中間鳶峰前休息站停10分 然後 07/26 19:54
→ z030060374 : 鳶峰塞車牽車上去 去年車加人90 今年可能用馬拉松世 07/26 19:54
→ z030060374 : 界的再測一次看看 07/26 19:54
→ z030060374 : 除了牽車外都沒落地 齒比也是關鍵 今年新車都直塞11 07/26 19:55
→ z030060374 : -34了 07/26 19:55
推 HardRealTime: 外騎2小時TSS160的強度被嫌太低XD 07/26 20:13
推 LsVCheN : 練習有課表吧? 不是瞎騎 那樣會事倍功半 07/26 20:16
→ fashsboy : 多練TEMPO吧。之前我也是有問高手武嶺的騎法，結論 07/26 20:19
→ fashsboy : 就是TEMPO要能穩穩打三小時，抓90%FTP去練吧 07/26 20:19
推 ytapjqmp : 武嶺杯五小時內應該不至於塞到太大的車 07/26 20:20
推 HardRealTime: 是說1小時功率那張，我猜路線有上有下對吧？因為Bry 07/26 20:23
→ HardRealTime: -ton的平均功率是只計非零值，所以才會NP比AP小16w 07/26 20:24
→ HardRealTime: 所以推力比不到3, 武嶺這樣看來要破4頗難吧＠＠ 07/26 20:25
→ fashsboy : 一小時的數據來推測武嶺時間誤差會很大，找個三小時 07/26 20:27
→ fashsboy : 的數據出來看會比較準一點 07/26 20:27
不好意思強調一下，
現在破四很難我知道，
有沒有什麼訓練方法可以朝破四邁進，
怎麼大家的回文好像我等一下就要去武嶺，
等一下就要破四，
是九月初阿...
還有一個月可以練車
※ 編輯: dukosa (49.219.176.95), 07/26/2018 20:30:08
→ fashsboy : 就打TEMPO嘍。盡量能打多少算多少，尺比要配好 07/26 20:31
推 j0958322080 : 一個月也是不太夠，不如目標放明年 07/26 20:34
→ dukosa : 看起來堆疊TEMPO是最多人建議的方法!! 07/26 20:36
推 HardRealTime: 大家講的都是9月初那次要破4很難吧XD 07/26 20:44
推 Shigeru777 : 除非你可以一個月FTP升到280 tempo維持4小時跟喝水 07/26 20:47
→ Shigeru777 : 一樣簡單啦 07/26 20:47
推 Shigeru777 : 不是有Zwift？連騎三次Alpe du Zwift看時間大概就知 07/26 20:55
→ Shigeru777 : 道自己的能耐了 07/26 20:55
推 sn245763 : 無解，建議今年體驗騎，破四目標改明年比較實際 07/26 20:56
→ sn245763 : 不管提升FTP或是減重，都無法短期速成。 07/26 20:56
推 WuDhar : 你比賽成績有跟集團就不準(武嶺是爬山)，我之前西濱 07/26 20:59
→ WuDhar : 200(獨推150k)成績6:35，武嶺4:01，你大概要減3kg以 07/26 20:59
→ WuDhar : 上但最大問題是你沒爬過，節奏跟配速絕對被帶跑 07/26 20:59
→ WuDhar : 除非你今天就來住在埔里，不然難 07/26 20:59
推 HardRealTime: 有功率計在配比較不用擔心節奏配速吧？重點不在這個 07/26 21:07
→ HardRealTime: 吧＠＠ 07/26 21:07
推 Shigeru777 : 而且平常有在爬山嗎？ 30齒比爬7 8度以上陡坡維持70 07/26 21:08
→ Shigeru777 : 迴轉所需功率應該接近或超過FTP 很難持久 07/26 21:08
→ Shigeru777 : 但降低迴轉又容易堆積乳酸爆膝蓋 07/26 21:10
推 HardRealTime: 7, 8%和7, 8度不一樣喔～ 07/26 21:20
推 jack18262 : 假日少說也騎個3-5小時的路線 平日短乘騎SST LT 07/26 21:25
推 Shigeru777 : 說錯 是%~ 07/26 21:26
→ Duc916 : 有功率計還是要依路段配扭力轉速吧？ 07/26 21:39
→ z030060374 : 自行車比賽跟養選手都是要打底養很久才有那種成績的 07/26 21:48
→ z030060374 : … 07/26 21:48
推 jason88633 : 建議每週至少騎三次高強度，每次爬升都有達1500，然 07/26 22:05
→ jason88633 : 後循序漸進，每週一定要有一趟是長距離練習，來回15 07/26 22:05
→ jason88633 : 0-180，最後三個月就是找2000公尺以上的山多練習吧 07/26 22:05
→ Almasy : 現在開始一個月，每個禮拜間隔騎3次舊陽金3P 07/26 22:05
→ jason88633 : 不過開課表很簡單，最重要的是達成及持續的過程，想 07/26 22:07
→ jason88633 : 要成績好沒有捷徑，多騎而已 07/26 22:07
→ jason88633 : 哇靠..原來是九月的目標喔...抱歉，短時間要提升， 07/26 22:08
→ jason88633 : 真的有限 07/26 22:08
→ Insomniac : 樓上開這樣是認真的嗎？單月爬升接近兩萬耶… 07/26 22:10
→ Insomniac : 另外覺得本板真的民風純樸，還沒有人喊換車XD 07/26 22:18
推 Shigeru777 : 人要比車兇好嗎 換車作用不大~ 07/26 22:19
推 HardRealTime: 這是不是有什麼誤會？XDD 07/26 22:21
→ Insomniac : 幫忙把坑挖大跟不分青紅皂白直接開挖還是有差別的XD 07/26 22:29
推 ElrosHsun : 爬山減體重就對了 07/26 22:33
推 andy71019 : 推力比 2.7 3hr58min 07/26 22:36
推 BurgerLin : 平日z4z3，假日4hrz2 07/27 01:41
推 Jason47 : 聽我的 第一次騎不要想太多 一直想著衝出極限 只會 07/27 05:14
→ Jason47 : 爆掉 順順騎才是王道 減重加油 07/27 05:14
推 slamdown : 其實你的FTP已經很強了，我如果在平路議定書你，但 07/27 07:52
→ slamdown : 是如果在山路，因為我體重比你少了20公斤。 07/27 07:52
推 HardRealTime: 哪裡很強= = 07/27 08:00
推 dan543 : 四小時內，都是精英、選手等級的時間吧！？ 07/27 08:06
推 Shigeru777 : 推力比沒4不要說強 07/27 08:22
推 sn245763 : 選手破三，練很大的重度車友三半(內) 07/27 08:23
推 sn245763 : 如果是平常有在練的瘦子，破四其實不難。 07/27 08:25
推 slamdown : 瘦子無敵 07/27 08:37
推 lai517 : 在這邊有好多強者阿！ 07/27 09:14
推 emanuel1987 : 推比2.6/齒比順暢/連續4小時/如果沒爆掉你就成功了 07/27 09:21
→ emanuel1987 : 剩下一個月全部堆Z3-Z4來堆吧 沒時間讓你堆Z2了 07/27 09:24
→ HardRealTime: 我也覺得推力比4強；4.5很強；5超強。胖子的話至少 07/27 10:09
→ HardRealTime: 300w再說 07/27 10:09
→ HardRealTime: 瘦子不會無敵啊，小Q ITT準備被X虐QQ 07/27 10:10
→ HardRealTime: 想想推力比如果有4的話，就算要推力比3騎武嶺，也不 07/27 10:13
→ HardRealTime: 過是Zone2頂啊！（不考慮海拔影響的話啦＠＠ 07/27 10:13
推 s9623452 : 再潑你冷水 武嶺盃要再+9分鐘 不是從地理中心出發 07/27 10:39
推 nk666 : 祝你順利達成目標！加油！ 07/27 11:19
推 shyidiot : 看大家都在練我也好想騎武嶺.... 07/27 13:26
推 Niubert : tss/週都已經到600了，你再改訓練量都不可能破四。 07/27 15:58
→ Niubert : 體重減到80也沒機會。加重訓練量跟減到75拼拼看。 07/27 15:58
→ QBFox : 然後等著OT嗎？ 07/27 17:03
推 CAF0612 : overtraining嗎? 英文我看得懂 呵呵 1個月頂多2KG 07/27 18:57
→ CAF0612 : 劇烈減肥 應該很傷身 07/27 18:57
推 HardRealTime: 原po有sense的不怕。 07/27 19:36
推 ddar : 剩一個月，吃好睡好。別做沒把握的訓練。除非你本來 07/27 23:44
→ ddar : 就是跑步很強悍，有氧底子很強。一個月要能練多少， 07/27 23:44
→ ddar : 都是假的。好好保持現況，避免訓練過度和減重失敗。 07/27 23:44
推 playerst : 學拳擊手限水啊(誤 07/28 00:39
推 HardRealTime: 第一神拳嗎？XD 07/28 08:54
推 atlaswhz : 去參考范老師的菜單,練兩年看有沒有辦法破四 07/28 13:28
推 atlaswhz : 可是破四也沒辦法登凸台就是了 07/28 13:29
推 lwg1 : Zwift週六wbr160能跟多久跟多久，騎的完武嶺就破4了 07/28 20:21