減脂計畫滿4周起始體重63KG

我身高158

計畫到十一月底！

每天都會逼自己動起來

我如果休息日就會只去健身房做有氧或室外跑步！訓練當日會在訓練後加入20-30分的有氧！

每天給自己設定1400卡 （推薦 MyFitnessPal)

基本上我每天會吃超過1400但減掉每日運動消耗的熱量還是會保持每天的赤字！

其實要瘦不難，就兩個關鍵：

運動跟飲食控制

每天訊息我問我怎麼瘦，每天抱怨自己因為疫情變胖討厭自己的身體愈來愈沒動力去運動都不會讓你瘦！

每天努力的動、練跟好好的吃就是你要的解答！

自律很重要！

我都跟自己說，有本事吃成這樣就有本事瘦回來！去做就對了！講其他都是廢話不會讓你瘦！

一起加油！

還有內褲是 @myproteintw 很喜歡這次的內褲！所有顏色都買了！

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Day6. #45DaysTransformation 減脂期
昨天我為我自己做了一個「錯誤」示範！打邊爐🍲
如果你們也真的是想減脂，確保是要一段嚴謹時間。
我今天只能盡力惡補一下了！
（進食約900卡路里 +45分鐘 有氧）
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137c Degrees無糖杏仁奶
40kcal/100ml ，香濃嘅杏仁味，口味太滑了 幸福！
既好味也不失滿足感，真是正到不得行！！！
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按照每天設定的1300卡路里 x 7 天=9100卡路里
一個星期只要控制約9100卡路里內!!
粗略估計第六天及第七天剩下約1800kcal
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所以今天盡控制約900kcal
明天是運動休息日，把持900卡路里。
#加油

《疫情期間怎麼維持體態》

#不看你吃虧

這段期間，我相信生活上很大的改變會帶給人很多的不安與焦慮感（歡迎大家在此分享給我），例如：有些人平時依賴外食而現在外食不方便、工作受影響牽連收入減縮、沒辦法在既有的運動場合運動、忽然重心比例不在工作、我家附近有確診足跡等等很多。

我本身呢會感到焦慮的、最焦慮的應該就是運動計劃受到影響，我生活裡有很大一部分是在運動中度過，而我又是極度喜歡跑戶外的人，失去「自由運動」的感覺真的讓我覺得身上的肉被剝了一大塊😭 因此最焦慮的就是我的減脂計劃，怕掉太多肌肉、怕沒辦法什麼都不想，直接在跑步機/操場戶外跑步做有氧，而這份焦慮讓我重新思考自己該怎麼去做？
之前防疫期間，發現大部分人也都增加體重甚至血糖、血脂數值都有負面影響，無聊亂吃+減少活動量+亂買防疫糧食（我覺得是防疫零食🤣）+晚睡，以上原因都不得了～
我想 #控制體重 這件事應該也是這段期間會給大家帶來麻煩的事！
身為一直在控制體重的人，來跟大家分享這段期間我認為有用的事！
👉👉👉
1.#不要持有能夠減肥的心態，帶著「維持」即可。
給自己過份的壓力是沒有意義的，而且若到時結果不如預期，只會崩潰然後放棄！

2. #培養想運動的慾望：
有閒錢的話，買新的運動衣服/比基尼（雖然今年能穿的機會少之又少），因為在看的時候會想像穿起來的興奮感就會比較有#目標 、積極度運動。極少花錢在這方面的我已敗金👍
當然可以有其他理由，但就是 #給自己理由 動起來！

3.#飲食記錄 ：
現在時間變的比較多，記錄自己的飲食真的有助於控制一天的熱量或是否哪些營養素攝取過多/不足。
4.#每天量體重 ：
了解自己的體重變化，一週量一次也可以，要控制就需要適度的監測。

5.#飲食三餐定時定量（減醣）：
盡量不要在正餐外的時間進食任何食物，越簡單越能確保自己的飲食內容物。

6.#規劃與記錄運動時間：
我就如同以往一樣，每週會訂出我的運動時間，之前是一週3次重訓，1次體操技巧練習與核心，1-2次單純有氧，視強度規劃休息日。
現在也是重新由目前能夠居家做的訓練去安排，記錄自己做了什麼、一週哪幾天要做，也安排 #冥想 與伸展時間，心裡也運動，就會相對平靜且減少焦慮！

上面都是我自己用在自己身上覺得有效的方法，也打算繼續執行，也歡迎大家分享疫情期間的焦慮有什麼？或是大家怎麼提高活動量？都怎麼吃？

#最健營養師
#疫情期間體態維持
#我們一起維持就好

安安，大家好，我是May，
這集的影片中介紹月經來潮的運動/飲食建議以及我一天吃什麼，跟著我看下去吧～

經期來潮可以運動嗎？
運動可以促進血液循環、幫助經血排出，基本上只要適當的運動對女生是很好的。只要是在身體能夠負荷的情況下，做點運動甚至可以緩解經痛、提升情緒、加速代謝排除水腫。

MC來潮初期(第ㄧ、二天)：以低強度有氧、中低負荷阻力訓練、瑜珈為主 (避免高強度訓練) 或直接安排休息日 ex: 快走、伸展。

MC來潮中期(第三、四天)：如果感覺恢復體力，可以正常運動，若稍感不適，仍建議調降強度做減量訓練，有氧、伸展、徒手訓練。

MC來潮後期(第五、六天)：恢復訓練強度

運動禁忌： 避免倒立、長跑、高強度間歇

飲食建議：這階段身體比較虛弱，建議增加鐵質和蛋白質攝取量 ex 大豆、魚、瘦肉、菠菜
飲食禁忌如下：

1、忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環不良導致下肢水腫。並少吃「寒性」的食物，例如柿子、冬瓜、西瓜、絲瓜、蘆筍、柚子、水梨、甘蔗等等。

2、避免刺激性飲食，如喝酒及、辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂、燒烤及油炸食物。

3, 這時期的身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂及維生素B的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。

4.多喝溫開水，以補充體內缺乏的水分。

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● 0.1cm超激薄棉片 運動起來相當舒適，貼合無感。

● 2倍吸收讓我保持長時間乾爽，心情上面很有安全感！


量多日 MC來潮初期(第一、二天)：白天25cm + 晚上40cm夜用

量中日 MC來潮中期(第三、四天)：白天22.5cm + 晚上35cm夜用

量少日MC來潮後期(第五、六天)：白天20.5cm + 晚上25cm

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週一：肌力日
週二：輕鬆跑50 1.5＋加速跑100m*3 6.0
週三：休息日
週四：馬拉松配速跑30 2.7＋加速跑150m*5 6.0
週五：間歇600Mx6 5.4 原地休息1:20
週六：休息日
週日：輕鬆跑80 1.5＋加速跑100m*2 6.0

全新一季的運動教學節目
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