《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
　
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
　
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
　
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
　
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」

林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
　
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
　
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
　
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
　
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
　
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
　
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
　
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
　
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
　
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
　
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
　
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
　
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
　
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
　
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
　
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
　
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
　
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
　
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
　
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
　
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
　　
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
　　
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【健身房開放了】
雖然健身產業在政府的政策下開放，仍然收到許多人對健身產業的指教，在此也做一些回覆與分享，謝謝！

從去年到今年下來，疫情風波，不斷的起起落落。
從最原本的Covid-19，到現在Alpha、Beta、Delta、Gamma，到最近新聞新增的Epsilon，導致各國疫苗不斷的在研發創新。
但你發現了嗎，目前世上不是只有存在這個狀況而已，包含著癌症、以及各方面的慢性疾病，都還是存在的。

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當之前三級警戒到現在，還是有許多人對於健身房的恢復營業，覺得不適當，甚至有很多的指教，像是：

1、在健身房真的能保持好距離嗎？
A：通常健身房都是有規劃過的，所以大部份的健身房在器材的擺放上，都是有預留比較舒適的位置，而且加上現在有管制，所以在器材的使用的距離都是會抓好位置的，所以這樣的問題比較可以避免掉，而且我們也會傳訊息告知會員，在器材的使用上，距離要抓好，不要擠在一起使用器材，加上教練上課都會距離2公尺，而不是像以往一樣貼近上課。

★接著又會問：如果有人不聽規定怎麼辦？
A：我們會先行告知勸導，如果不配合者，則請他強制離場。

★接著又會問：客人有繳費，你敢請他強制離場，你們不是只會收費而已嗎？
A：這段期間恢復營業，不是開玩笑的，如果到時候被稽核單位抓到，是會有懲處的，而且大部份的會員是配合的，因為這是三級警戒的告示，客人有繳費不代表他可以無視這個規定，請不要把有繳費就是老大當成基本認知，大家都配合，這樣不是很好嗎！

★接著又會問：不要到時候又變成只有講講、做做樣子。
A：如果告知不聽，我們會先請保全來支援，再不行就請警察，為何要為了幾個不遵守規定的人去破壞所訂定的規矩，如果一個人沒事，接下來看到的人就會開始認為沒事因此模仿，這是我們必須要防止的。

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2、健身房真的會落實消毒嗎？
A：目前教練在上課在使用器材前、後都會進行酒精消毒，加上教練如果自已運動，其實也都會帶著酒精做消毒，說真的，這段期間恢復營業，我們並不想有任何人確診，最直接的就是，一旦確診，大家都損失，所以做這樣的事情，不是為了做樣子，而且不僅是器材會消毒而已，包含坐椅、休息室、還有廁所也會提供酒精做使用。

★我會反問：健身房的器材，至少是每個小時消毒的，而你們辦公室裡面的公用設施，例：茶水間、休息室、廁所，是否有每個小時消毒呢，又或者是每次使用的時候就有人消毒。

（我們做這些是因為，我們知道員工、消費者的生命都很重要，能做的我們盡量做，只求降低機率）

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3、健身房運動真的可以口罩不拿下來嗎？
A：其實這個問題也是當初爭議最大的，所以政府有規範全程配戴口罩，這也是大家都要遵守的。

★接著又會問：但是做有氧的呢，或者高強度運動的呢，你可以叫他口罩不要拿下來嗎？
A：他如果做的很喘，當然他一定會拿下口罩，但是你明明就知道這種狀況會發生，怎麼不事先提醒他呢？

所以一樣，我們會先跟他用訊息通知，要做有氧強度不要太高，如果訓練高強度會喘不過來，那這些都先暫停訓練，明知道是三級警戒，當然我們會先勸導，如果還是不聽，硬要找碴，我們會錄影存證，並把他的相關資料送給警方，明知道目前是三級警戒，還要故意找碴，那我就只能請你離場，加上檢舉你，送你罰單，總比被其他會員說這個地方很多人不遵守規矩還要來的好，這段期間，為了大家，就是強制力執行下去。

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4、健身房通風嗎？
A：大多數的健身房，在地下室，的確是不通風的，而在高樓層來說，如果有門管制，其實相對的也是不通風的。
所以為這個問題，就是把門跟逃生門打開通風，然後再加裝風扇加速循環，這樣至少可以改善，不至於空氣是一直處於靜止狀態，有很多方法是可以去做變化應對的。

★我會反問：那你們在上班的地方，真的每個都通風嗎？會用什麼方法改善呢？
你們工作的地方真的有比較通風嗎？還是只是冷氣開著一直在室內循環，而在辦公室來說，真的每間公司都有做到分流管制上班嗎？
大部份的辦公室，因為桌椅的位置都已經安排好，加上電線的問題，所以不太可能會移動，這樣在室內的社交距離有辦法維持好嗎？

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5、如果有人確診怎麼辦？
A：假設如果有人確診，會按照政府所訂定的，從實聯制調查那位仁兄去過哪，包含那斷時間來的工作人員及會員，全部都會接受到通知，並且會由1922那邊通報該如何做。

★接著又會問：那如果有無症狀的呢？
A：不是只有健身房會有無症狀的，連你上班的地方，外出，都有可能會有，目前我們會建議大家，如果擔心自已無症狀，可以去購買篩檢劑來自我測量，這樣不但能知道自已的狀況，而且也及早保護自已，加上我們的工作人員每位都要篩檢，並且由主管確認為陰性，才會放行，我相信很多地方上班工作，連自已篩檢應該都不會做，而我們最基本能確認工作人員是否有這樣的問題，降低機率。（我們是7天要快篩一次）

★接著又會問：那如果確診你們要負責嗎？
A：其實這個真的無解，為什麼呢？目前沒有一個地方敢確保他們一定不會確診，而且就我所知，目前好像沒有地方會說他們那邊如果有確診，他們要負責。
如果你要一直問這個問題，我會建議你，先去問你老闆，如果我來上班確診，你要負責嗎？看看你們老闆會怎麼回答你。

沒人敢確保100%，但從這些事情中，包含：

★工作人員每七天篩檢一次
★每天測量體溫之外，且詢問身體狀況
★上班不僅帶口罩，還會帶護目鏡或面罩
★器材使用前、後消毒
★下班清潔環境
★器材不要混用
★拉大室內社交距離至兩公尺
★宣導不要做高強度訓練，以防止太喘口罩會拿下
★以及宣導工作人員下班到家盡快清洗，降低風險

每多做一項，就多少會減少被感染風險機率，這是我們能做的事，也是不斷的在找方法提昇。

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也再此跟那些人說，不要一直想要問倒別人，我知道那些問題的重要性，但是多點建設性，對於整個問題是會來的比較有幫助的。

而且也不要一直針對別人，一直如果在那邊中了，那該怎麼辦，你想問這樣的問題時候 ，我會先問你：【你有沒有問過你老闆，你在上班時候中了，該怎麼辦？　你們工作的地方真的是100%安全，防護規格最高的嗎？】

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在此我也分享幾個建議：

1、最好自已每週定期篩檢
2、自已辦公室定時做消毒（包含使用電腦或者手機）
3、人多的地方分開時間進入（又或者可以先致電詢問或者上網google）
4、回到家中趕快洗澡洗衣（不要一回到家就坐著休息）
5、外出的衣服與室內衣服分開（不要穿同一套進進出出）
6、在外回家，手機先消毒（因為手機是我們目前最常用的，有此人習慣一邊用手機，一邊拿東西吃）
7、出門時候隨身帶著酒精（在外面時隨時派的上用場）
8、買東西回家時候都消毒（可以拆的就拆，不能拆外包裝消毒）

★我太太也一直提醒我，家裡有小孩，經濟雖然要顧，但是出門在外回來，一定要做好，因為家裡有小孩★
★多做一點、多預防一點、不怕麻煩、希望可以渡過這段期間★

以上，我們只希望可以越來越好，開店是為了養家餬口，不是為了玩樂存在，所以該做的，我們會落實，不但落實，也會每週去整理出哪些有問題，該如何改善。

#雅勻瘦身日記 🔥我瘦了7.5公斤！🔥
今天7/9就是我瘦身開始的第100天，也就是我原本打算進行的從4/1開始的100天瘦身計畫！
今天早上我量體重的時候已到58.6！也就是說我3個月以來瘦了7.5公斤欸！
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真的是一個感人勵志的故事🥲而且也因為五月中開始疫情封鎖在家不能出門，基本上運動了一個禮拜後直接佛系減肥～變成在家不運動將近2個月😂所以原訂的100天計畫也打亂了～我現在想延長變成150天看看，再多50天，希望看看之後8月能不能有機會上健身房鍛鍊一下，不然我覺得在家真的好慢有效到位的運動！（我原本想拍成影片介紹，但因為運動部分沒辦法展現，我就先用文字給大家一個報告！看150天的時候解封的如何，可以的話我在拍影片示範運動+飲食，大家可能會更清楚一點）我先用文字跟大家報告！
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截至這100天的減重成績：
（開始體重-第一個月-第二個月-第三個月）
•體重：66.1kg-62.5kg-60.60kg-58.6kg（共減7.5公斤）
•體脂：31.6%-30.5%-28.8%-？（後面因為沒去健身房沒辦法量精準的inbody）
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好⋯那我是怎麼瘦的呢🤔？我覺得吃>動，沒辦法運動的朋友也沒關係～真的靠飲食也會有變化的！重點是身體會感覺健康跟輕盈很多～
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我中間試了不同的步調跟方式，總結我覺得對我來說最有效的是🌟減醣🌟減少碳水化合物的攝取🌟（是減少～不是完全沒有喔！）
詳細醣類碳水化合物的介紹大家可以再上網做做功課！我的吃法大致上就是：一天2-3餐，有時早上起來沒那麼餓就會跟妹妹一起直接吃中餐！然後我一定會攝取足夠的蔬菜跟蛋白質！量大約是1:1，因為我真的沒辦法吃那麼多肉...我覺得好噁哈哈，我還是喜歡吃菜多一點，或是我也會改吃豆腐、豆漿、毛豆、雞蛋，任何有蛋白質的就換著吃！然後蔬菜類我也不會固定，假如吃葉菜類，我只吃葉子，下面的梗我不會吃（我忘記在哪看到就是說菜的梗比起葉，醣類含量比較高）。然後盡量攝取『原型食物』我覺得料理方式其次，主要是食物是原形非加工。好比滷肉、炸雞腿，這些我都還是會吃😋我覺得他們都是原型食物，當然烹調方式不是最健康，但也很好了～不用逼死自己一直吃無味的東西～真的！🥺再來是油脂！我也會攝取好的油脂喔！我會買好的橄欖油跟你喜歡的另外一種好油，我是用亞麻仁油（也可以是酪梨油、核桃油、葡萄籽油之類的～）酪梨也是很好的食物喔！然後起司我覺得適當吃很好👍🏻�澱粉我也會攝取，有時還是會偷懶吃油麵跟泡麵～因為實在太愛吃麵🥺減重我就特別會吃義大利麵跟蕎麥麵，算是麵條上負擔比較小的！或是可以換成其他好的根莖類：糙米、馬鈴薯、南瓜、地瓜、燕麥、玉米之類的
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烹調方式我一開始會用水煮，但真的好難吃喔😂😂哈哈哈哈應該說不難吃～但很難持久～所以我後來都是用炒的，搭配好的油加上蒜末炒！然後重點🌟炒蔬菜的時候我不會放鹽🌟原因是因為我們平常外食或是吃其他的東西，其實鈉含量很高，不需要再多加攝取過多的鈉，所以蛋白質比如肉片，我可能就會用燒肉醬下去炒熟，但炒青菜我就完全不放任何調味。
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再來一些零食、珍奶我照喝照吃🧋只是量不會那麼多～或是我換健康點東西來替代我想吃甜的～珍奶我就會無糖，有時偶爾3分糖，然後零食偶爾會改成優格+麥片，或是好吃的穀物棒，吃起來也是甜甜的，但至少相對健康點或是負擔沒那麼大。
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我初期很認真運動🏃🏻‍♀️基本上一個禮拜每天運動至少30分鐘，但我後來發現好容易心累🥲所以我後來調整成，一個禮拜運動4-6天，但！每次🌟運動的項目都不太一樣🌟有時重訓、有時做心肺有氧，有時跳跳zubma燃脂等～就是不要讓自己每天都同一個地方做一樣的事，不然真的撐不過2個禮拜的！
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我真的是「很佛系減重了」！現在在家我完全都沒有運動，就是盡量靠吃的！疫情期間我也是有掉體重（即使有吃宵夜）我覺得主要是專注在攝取的內容物，不是算那個熱量！我完全不會算熱量喔！非常佛系減肥～所以你看我這麼佛系也是有點成績的😏☺️我覺得這旅程目前為止我收穫最大的是或會判別食物的分類，知道什麼該多吃～所以即使是外食，我也知道我入口的比例要怎麼拿捏，上次我去澎湖三天瘋狂外食，回來體重也沒有變！
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我這樣減重下來目前都沒反彈過～即使我前天大魚大肉也不會一下子隔天多2公斤。然後當然嚴格一點其實也要看體脂，總不希望身體雖然不種，但全身都是油脂肥油，但因為我現在疫情在家沒有運動也沒辦法量inbody，我覺得我先慢慢掉體重也是不錯～然後之後再慢慢鍛鍊降體脂也是可以！
🌟『瘦身這條道路沒有一定的規矩，少動一步不會怎樣，多吃一口不會死！真的！你是在自己生活可接受的情況下，找到相對健康的路線來照顧自己』🌟！
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但身完孩子肚皮還是不一樣😅就是會鬆鬆的（媽媽們就懂🥲）我現在還是肚子的部分比較肉跟鬆，所以也就繼續慢慢努力了，我從產後6個月開始瘦身，目前產後9個月，給同樣是媽媽身體的朋友們參考～
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很多人瘦身發表就是超級六塊肌，整個瘦跟緊緻到不行～哈哈哈我覺得不是要瘦成那樣才是瘦身成功～我給大家就是最真實的例子～每個人身體都不同、生活家庭跟狀態也不同🌟瘦身這條路不是要成為特定的樣子才是好看，而是你能否變成更健康的自己！🌟照顧自己的外表體態，內在的心態也要照顧好喔！心靈話講好多～但真的！壓力過頭對自己也不好😭我就是血淋淋的例子，我真的無法壓力瘦身那種，push too hard and I’ll quit🤪哈哈哈
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期待我後面多加的50天，從100天變成150，不知道50天後我會在哪兒～我佛系瘦身做到了！你也可以的！我172cm，目標55kg，加油加油摟！ 也祝福一起在瘦身的小夥伴們！我們一起加油❤️
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ps補充：水要多喝！差很多喔！一天至少2000cc！真的要喝喔！買個漂亮或高級的水壺你就會一直喝水了🤣🤣🤣

哇嗚～這系列的中階出爐啦～～～打卡打起來💞
記得體力允許，一定要多跳2-3次哦 嘿嘿嘿嘿
本來高階版本！也會用同一首
但我就想改一下哈哈哈（有一咪咪聽膩了 哈哈哈）
期待一下吧💙
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🌼FB粉專：楊婕（小婕）
🌼instagram : yangchieg
🌼B站：杨婕yangjie
🌼今日頭條：開心果小婕

其他楊婕的影片：
【我的練習生日記】
西門町舞台初挑戰 ▶https://youtu.be/JidSSGcl3AM
首次個人拍攝VLOG ▶https://youtu.be/7ry9WiWgMyw

【跟著我一起燃脂吧】
HyunA -I’m not cool 超燃脂舞蹈 ▶https://youtu.be/9PQ-8npiTiA
喊我的名字 零基礎輕鬆上手 ▶https://youtu.be/L_Ay1XqAqF0
『初階』4分鐘爆汗高效燃脂空氣跳繩 ▶ https://youtu.be/li9N1aox0gM

【文化大學VLOG】
文化大學|當大學生的最後一天｜線上畢業🎓▶https://youtu.be/nkQAmn-KdTg
大四生的大學日常 跆拳道初體驗▶ https://youtu.be/qpOO1DLuahk
最特別的畢業典禮 ▶ https://youtu.be/nHFuQTCBi5I
我第一次演講分享北京生活 ▶https://youtu.be/-gBpiitqOuY
大學剩沒幾年可以好好整同學了▶https://youtu.be/bxnVRQAYZWg


【兄妹挑戰】
兄妹職業槍手速成班 ▶ https://youtu.be/1jbvJQW02dY

【赴北京體大交換大學vlog】
交換前一定要做的事 ▶ https://youtu.be/XaLEATay22w
我在北京體育大學的一天 ▶https://youtu.be/mM7K-pllixI
北京體大交換前先跟家人在北京遊5天 ▶ https://youtu.be/ypy7OsVFZG4
吹糖人是這樣做成的？▶ https://youtu.be/cxjBh-rJSoE
社團招新！！氣氛真的太好了！我好喜歡！▶https://youtu.be/I2TVQq-z6BU
大陸國慶日，第一次住新式蒙古包｜騎馬▶https://youtu.be/Ay-daya3g5g
我在北京體育大學的一天 ▶https://youtu.be/mM7K-pllixI

#健身教練 #健身室

1:1健身課流程大公開
今天zoe做學生帶大家齊齊感受一下噢！

[注意：因拍攝效果這一堂由5位教練教授。一般課堂學生均由同一教練全程跟進]

搵PT必看十大攻略：
我們認為作為新手，是很有必要請私教的，問題就在於怎麼選教練和買多少課。

在健身房找教練，大概是每一個新手最困擾的問題，但健身教練行情價單堂數百元起跳，健身教練這筆錢要花也總得讓人服氣啊。

先說，我不建議任何一位新手僅僅是看了健身視頻，就開始蒙著頭瞎練，哪怕你知道各種器材的用法，其中的訣竅、角度變換可是只有內行人才明了的，請個教練來幫忙指導，一來學習正確知識，二來可以幫忙督促進度，最重要的，可以避免受傷，健身教練在專業考量上絕對有其必要。

不過問題來了，教練百百種，有的很會嘴很會賣課，但專業能力實在慘不忍睹，如果你還在煩惱該怎麼找教練，那以下幾點可是該好好注意的：


1 找一個你希望身材變得跟她一樣的教練
先看教練練得好不好，是不是你心目中的理想體型。如果他（她）大腹便便，連自己都鍛煉不好，怎麼能指導別人。如果她骨瘦如柴，更千萬別信，9成天生瘦底根本不懂減肥人的心情。

2看他對健身是否熱愛
這個不多講，卻非常重要，一個人對某個事業的熱愛你總是能看出來的。
 
3 有知識的教練。
這要看教練水平了；如果他千篇一律，就那麼幾個訓練動作或訓練方法。他肯定不是個有水平的教練。比如，你減肥的同時想同時提高一下游泳的速度，他應該利用器械教給你一些對游泳起輔助作用的訓練動作，同時告訴你與游泳相關的伸拉方法。
 

4他很好學，具有相關的醫學和保健知識。
如果你的健身教練是學運動醫學的就更好了，至少他要好學。對相關醫學及保健知識有自發的自學意識，這個通過交流便知。比如問他「有氧訓練是什麼？」如果他回答：「就是在有氧氣的狀態下訓練。」那你就炒了他。 他如果話就那麼幾句，或者對你提出的健身方面相關醫學和保健知識不懂裝懂，採取模棱兩可的回答方式。趁早炒了他，不要浪費你的錢了。
 
5具備服務意識和耐心
對任何運動要有最起碼的尊重。健身屬於服務行業，他必須更多為客人著想，他的言語不能情緒化，要足夠耐心，對學生要尊重。循循善誘，因材施教，有教無類是我們心目中的教練
 
6他的生活習慣是你的楷模。
他不但有健康的生活習慣，對自己對學生對家庭都要有責任感，節律飲食，規律睡眠，對健身有愛，守時有原則、品性善良。

7找合適的性別
如果你是個基礎不錯的男士，想練得專業一點，不妨找個嚴厲些，能和你一起大重量訓練的肌肉猛男。如果你不需要操得好重又怕男人不夠動力，可要女教練督促。

如果你是個女士，想身同感受，又怕異性身體接觸尷尬，就找女教練，最緊要感覺舒服才能盡情運動持之以恒！如果不怕異性又想有男生督促的動力，不妨找個斯文點的男教練陪自己一起瘦身，找個有親和力的體育大學的本科生或研究生。總之，不要隨便找個教練，硬著頭皮練，那感覺很難受的。

8不看廣告，看療效。
你要增肌，按照教練的計劃訓練後看看有沒有效果，尺子和鏡子會告訴你答案；你要減肥，檢測一下教練給你許下的諾言，比如一個月後怎麼樣，兩個月後怎麼樣。因為成績將會是您更大的動力噢！

9不要單看證書
各種健身教練、體適能教練、高級私人教練琳瑯滿目。各種證書你無從判斷，就回歸第一條，看你的教練是不是首先能以身作則。

10 他是健身教練，不是推銷員。
健身教練首先要教給你正確的訓練動作和針對你有特效的訓練方法，跟著個推銷員是學不到東西的。去一些先報堂才開始的私人健身室就不用擔心。

我們有信心您會愛上zolar fitness的教練
因此從不硬銷，信心保證，快去片看看課堂做什麼吧！
特別鳴謝我們的5位教練：
1. Welcome to Zolar Fitness - PT Alice
2. InBody Record & Analysis -PT Yammi
3. Muscle Building-PT Fung
4. Fat Burning -PT Betty
5. Stretching & Relaxation -PT Sze Man

*本影片由早前拍攝，現階段因應政府規範，大家在健身中心內需要配帶口罩
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Zolar Fitness 是一家重視健康體態的運動健身中心
我們提供1:1 / 1:2 個人健身訓練
歡迎查詢及預約
地址: 彌敦道490號盤谷銀行大廈21樓全層
(油麻地地鐵站C出口對面)
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Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動，在youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

希望大家喜歡和訂閱：

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#Tabata #Workout #燃燒脂肪
肌肉和人類一樣，喜歡新鮮感。
所以我常常拍新的訓練，讓大家可以跟著一起做
很多朋友仔做同一個訓練運動一段時間後，
雖然越做越没難度，卻會發現效果沒初時那麼好，什至遇到平台期進步緩慢

所以今天我和幾位教練带大家一起做個新的中强度燃脂運動，這星期跟著一起做來突破平台期吧！
這個訓練對提高心肺能力、加速燃脂、修身塑形都是非常有效的！
如要減肥瘦身的朋友請務必配個健康飲食，
體脂夠低的話 【男 ＜12%】；【女＜20%】便能輕鬆練出腹肌及人魚線

以下動作每個 20秒，休息10秒
一共重複做兩次

1. Arm walking clap
2. Wide squat
3. Foot Fire
4. Jumping Jack
5. Burpee
6. Lunges
7. Plank Climb
8. High run


【跟教練做運動系列】

4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE

居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k

【科學減肥系列】
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8

如何減脂不減胸？
https://youtu.be/DIRFQ632yIE

脂肪去哪兒 ？
https://youtu.be/c-zEK2e06zY

增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
https://youtu.be/N5vxgYtf9RE

【Zoe精選食譜系列】

健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
https://youtu.be/DIRFQ632yIE

【Zoe生酮必看系列】

生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
https://youtu.be/KEGTjaUOSpc

生酮飲食吃什麼？ 超市必備
https://youtu.be/LixYQVt5bL0

iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
https://youtu.be/N-VDDTjIcBQ

大家好，我係 Zoe，係一個好為食又好貪靚ge健身教練

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