【#瘦身營養學ep183】
在上篇中,我們詳細解釋了如何透過三個步驟去設計減脂菜單、以及背後的原理,今天則進一步以女友為例,實際運用這三個步驟、為她設計一日菜單。
#女友背景介紹
▫️ 身高 / 體重 / 體脂:166cm / 50kg / 27%
▫️ BMR:1250
▫️ TDEE:165...
【#瘦身營養學ep183】
在上篇中,我們詳細解釋了如何透過三個步驟去設計減脂菜單、以及背後的原理,今天則進一步以女友為例,實際運用這三個步驟、為她設計一日菜單。
#女友背景介紹
▫️ 身高 / 體重 / 體脂:166cm / 50kg / 27%
▫️ BMR:1250
▫️ TDEE:1650
▫️ 年齡:永遠 18
▫️ 人種:黃色泡芙人,卡士達口味
(#瘦身營養學ep171 中我們聊過 #泡芙女孩 該如何正確設定目標,還沒看過的可以先回去看喔!)
▫️ 坐騎:男友(我是說我會載她上下班,不要想歪)
▫️ 秘密武器:算盤
好啦不講幹話,以下就來實際示範:
💡 步驟 1:了解生活樣貌 💡
【進食習慣】
不愛吃早餐、但愛吃宵夜,晚上不吃東西會很空虛
➡️ 不建議嘗試 16/8 斷食,一來怕影響賀爾蒙、二來宵夜其實沒有不能吃,只要量控制好就好
【運動頻率】
一週重訓約 2-3 次
➡️ 這幾天的練後餐可以提高一點碳水的攝取,一來適時滿足口慾、二來幫助肌肉的合成與修復
【備餐狀況】
偶爾備餐,忙碌時則多外食,但不太愛吃健康餐盒
➡️ 家中備好健康食材、外食則先以『蛋白質與纖維質為優先、避免過油與精緻澱粉』為原則
💡 步驟 2:考慮飲食喜好 💡
【蛋白質攝取】
不愛一餐吃太多肉,會吃到想吐 (但海鮮可以)
➡️ 把蛋白質盡可能平均分配在午餐、下午茶、與晚餐,同時以豆製品、海鮮、乳清等食品補足
(補充:很多人誤以為乳清一定要搭配健身飲用,但實際上你隨時都可以喝乳清,是很棒的蛋白質來源、而且熱量也低不怕胖)
【主食喜好】
澱粉類不愛吃飯,比較喜歡吃麵,地瓜也不錯
➡️ 直接囤一大袋地瓜在冰箱,隨時可以補充碳水,偶爾想改吃麵,我來下 😳
【點心時間】
工作到下午容易嘴饞、會想喝含糖飲料或吃甜點
➡️ 選擇好喝又低卡的乳清取代,不只同樣能滿足想吃甜食的口慾、還能補足蛋白質攝取。而且現在有很多小包裝的乳清,隨身帶著也方便。
💡 步驟 3:建立大致飲食方向 💡
首先我會把一日攝取熱量控制在 1500-1550,一來她並沒有快速減脂的需求、不需要刻意壓很低,二來身為泡芙人,體脂高的主要原因來自肌肉過少,期待這樣的營養量、搭配一週 2-3 次的重訓,可以幫助提升肌肉量、進而拉低體脂率,所以同時也把蛋白質目標設在一天 90-100g。
其餘的前面『➡️』都把飲食方向講得差不多了,下面直接給個一日菜單範例。
12:30 - 午餐
▫️ 自助餐:2-3 份青菜、一份蛋、一份魚、一份豆製品 (450 大卡、30g 蛋白質)
16:30 - 下午茶
▫️ @naked_official_2020 的純白杏仁乳清一包 (145 大卡、25g 蛋白質)
▫️ 自備 70g 地瓜、堅果一份 (185大卡、5g蛋白質)
20:00 - 晚餐 / 健後餐
▫️ 鮭魚義大利麵 (445 大卡、27g 蛋白質)
▫️ 無糖豆漿一杯 (165 大卡、13g 蛋白質)
▫️ 任何她愛吃的食物 (150 大卡以內皆可,也可移到晚一點當宵夜吃,重點是不要過於壓抑、避免被強迫減脂的剝奪感)
—- 以上總和 1540 大卡、100g 蛋白質 —-
#女友心得 (以下直接讓女友本人現身說法)
想到減脂,覺得最難熬的就是不能吃點心、不能吃宵夜,還要吃一堆肉!
感謝 Alex 安排的一日愛心菜單,除了不用煩惱每餐吃什麼,最開心的就是竟然還有下午茶跟宵夜時間,直接用 NAKED 裸肌 的杏仁口味取代我人生的摯愛 - 杏仁茶,出乎意料地超級解嘴饞又沒有我最討厭的乳腥味,天天喝都可以 (偶爾會換成蘋果多多口味),比平常的下午茶多出 20 多克的蛋白質,吃完直接飽到晚餐快吃不下。而且 Alex 選的這系列乳清有加益生菌 BPL1,搭配高纖維的地瓜,直接連便秘困擾都一起解決XD
另外以豆製品、鯛魚取代牛豬雞等肉品,也較符合我的飲食喜好,讓我終於能在一天內吃到目標的蛋白質克數,不然以前要吃到 90g 根本是地獄。接下來就是期待吃下去的蛋白質可以好好餵養訓練後的肌肉,把屁股練起來 🍑
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這樣的實際案例分享,有讓你們更了解怎麼給自己安排減脂飲食菜單了嗎?找到符合自己喜好的食物、搭配好喝的乳清補足蛋白質,讓你可以吃飽飽又還是能夠增肌減脂~(這邊再一次偷推 @naked_official_2020 乳清真的好喝,不過我愛的是奶茶跟芝麻口味,身為一個挑食鬼,杏仁我真的無法 😅 )
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早餐吃不下想吐 在 Facebook 的最佳貼文
來說說這次奇萊主北的最大難題吧!
這次上山,我的狀況不是很好。
近一兩年都沒有發生這樣的狀況了,第二天一早起來就想吐⋯⋯吃完早餐先吐一波之後,想說吃不下不要勉強自己好了,晚點再吃就好;不過走一走吃點東西還是吐了😌
所幸是還走得動,我也告訴自己:「量力而為,慢慢走也會到,真的不行就下撤」只是身體不適的無力感真的很煎熬⋯⋯不吃東西就沒有能量補充,但吃了之後還是要面臨把它們吐出來的悲劇🙃所以還是得吃啊,就讓我吐吧!!🤮
在此感謝兩位男士在我不舒服的時候讓我以最輕裝的方式行走,他們倆背必要裝備、水以及行動糧,我背小包跟相機就好,實在是太Man啦🙏🥺
謝謝你們陪我走完這段路❤️
#山上最重要的是夥伴
近期更新都在IG,歡迎追蹤👉🏻 http://bit.ly/2POmI1
早餐吃不下想吐 在 莎比亞 Facebook 的最讚貼文
【深夜綠文】提早回家真的很可怕⋯⋯(11)
(第一集:http://bit.ly/363jrRm)
(第二集:http://bit.ly/2Nqb0ci)
(第三集:http://bit.ly/3odwLcc)
(第四集:http://bit.ly/2YhqHoi)
(第五集:http://bit.ly/3agZurM)
(第六集:http://bit.ly/39tw2j5)
(第七集:http://bit.ly/3aftGDv)
(第八集:http://bit.ly/3oBhhyI)
(第九集:http://bit.ly/3tjceXh)
(第十集:http://bit.ly/2MKzAEH)
原來每晚當我熟睡後,那個女人是這樣勾引老公。
內容當然是老公跟那個女人的對話,一年間的對話紀錄得非常詳細。被截圖的那一方是那個女人,她把我老公的電話號碼儲存為「老公寶貝」。
換著是以前,我一定急住由頭看到尾,想找出到底老公還愛不愛我,到底是我哪裡做錯了,到底那個女人有甚麼吸引之處。
但既然決定了離婚,沒所謂了,就隨便按幾張對話出來看看,當看清現實。
隨意打開一段對話,就見到那個女人傳了一張咬著安全套包裝的自拍:「今晚見不到你真可惜,等我還買了幾盒,都用不著了。」
老公回覆她:「哎⋯⋯真想趁老婆睡著過來找妳。」
女人:「真的?快點過來陪我。」
老公:「沒可能啦,今晚又要睡在母豬旁邊了。」
女人:「慘,豬場很臭,我這裡很香。」
女人傳了張半裸照給老公,還有幾張胸部特寫。
老公:「拜託別再引我了,我快瘋了!」
女人:「至少我引到你,呵呵。」
老公:「如果我引不住了,就跟我老婆做啦。」
女人:「你試試!做完我以後不讓你碰我!」
老公:「試過天堂,誰想入地獄!」
女人:「你白癡,哈哈哈笑死我了。」
老公:「看到她的胖肉就軟了。」
女人:「那為什麼跟我做時這樣硬?」
我告訴自己沉著氣,再看了另一張對話。
老公:「真想快點到午飯時間。」
女人:「你每天都要做不累嗎?」
老公:「跟自己愛的人做怎麼會累。」
我想起,老公晚上跟我說累了,明天要早起的情境。
接下來,我想嘗試看他們一整天的對話大概是怎樣。
老公:「早晨,起床準備上班了。」
女人:「早晨,老公,吻一下,你快點準備吧,別遲到。」
老公:「工作很累,可以為我提提神嗎?」
女人:「跟你老婆說吧,我又不是你的誰⋯⋯」
老公:「哎呀,突然又鬧脾氣,老婆只是個稱號而已,妳知道我心裡只愛妳。」
女人:「最好是啦!!!」
老公:「吃飯了?別餓壞身子。」
女人:「我要減肥,不吃了。」
老公:「胖一點比較可愛啦!」
女人:「你是想我的胸胖一點吧,我告訴你,將來我不會做家務、不會做飯。」
老公:「通通都由我做好了,我怎麼捨得要妳辛苦呢?」
女人:「今晚你老婆又做蛋糕了?」
老公:「對,悶死了,但她做蛋糕時,我才能偷偷找妳,哈哈!」
女人:「很好味吧?我要不要都學做一下?」
老公:「吃到想吐了,妳幫我做其他事情就夠了,哈哈。」
老公:「老婆,我睡了,晚安!」
女人:「老公早點休息,明天上班見。」
喔,他們是以老公老婆相稱了。
最後,我再看多一段對話,就看不下去了。
女人:「不如我們算了吧。」
老公:「哎,寶貝又為甚麼生氣了?」
女人:「醫生說我可能生不到小孩子。」
老公:「那就不生咯,我們享受二人世界。」
女人:「但你這麼喜歡當爸爸!」
老公:「有沒有小孩沒所謂,我們永遠在一起就好。」
女人:「我要哭了,你讓我很感動,你是個好男人。」
老公:「無論發生甚麼事,我都會在妳身邊,順境逆境,不離不棄。」
終於,我的眼淚又忍不住。想起他曾經在我面前,很認真地說出結婚誓詞。我們真的是由零開始,捱過逆境,捱過貧窮,一起變老,病了照顧對方,只是他那句永遠忠誠無法做到。
原來,他每日跟我說的都是謊話,睡在我旁邊,對他來說,是一種折磨。
每天早晨虛偽的相擁,每晚笑著說晚安,他心裡想著的都不是我。
吃著我為他煮的東西,他口裡說好味道,心裡卻埋怨吃到悶,吃到想吐。
多年來在他背後默默支持,為他打點一切,照顧兒子,捱到幸福的收成,那個女人卻因為一句喜歡就奪去。我也喜歡我的老公,我也喜歡我的婚姻,我也喜歡我們三口子的家庭,但結果呢?
他們這刻擁在一起,而我就剩下一個人看著這些爛對話哭起來。
我做錯了甚麼?錯在對他太好?太緊張這段感情?
其實我也很累,只不過一直堅持著,但最終還是要失去。
我無法再看他們的對話,關上了電腦,躺在床上一直哭。
想像不到,我將要帶著兒子搬離這個每一個角落都滿載回憶的家。
我以為自己看得開,但原來決定了離婚,發現自己的婚姻充滿謊言,心裡依然會很痛。
「明天妳有空嗎?阿姨可以幫我照顧女兒一整天,讓我再試試妳做的蛋糕,我拍一些照片給我朋友參考。」
收到浚平的訊息,我本應高興,但我的自信已掉到谷底。
「抱歉,我不太舒服,明早再看看情況吧。」
翌日一早,我就被門鈴吵醒了,明明最近都沒有訂過東西,難道又是那個女人找上門?
剛剛睡醒正好脾氣最差,我帶著昨天的不忿去開門。
「到底妳又想怎樣?」我擺出一副超臭臉,準備開戰。
「呃⋯⋯抱歉,我吵醒了妳嗎?」
門外的是浚平⋯⋯
他手上拿著大包小包的外賣。
我:「你先進來吧,我以為是其他人⋯⋯」
他:「以為是你老公吧,哈哈。」
浚平在門口脫下鞋子,再彎身擺放好,然後跟我說:「妳昨晚說不舒服,所以我有點不放心,妳應該未吃早餐吧?」
他一邊說,一邊拆開外賣袋,拿出了白粥、腸粉、及油條。
他:「油條是我的,妳病了不能吃喔。」
我:「你專程過來買早餐給我?」
他:「不是啦,我順路而已。」
我:「順路?你剛剛去了哪裡?」
他:「就是順著通往妳心的路呀!」
我:「哈哈,白癡。」
看到他細心地打開碗蓋,很久沒有被照顧的感覺了。平日不是我照顧兒子,就是當我病了,老公就只懂說句:「很快沒事啦,妳緊張個屁!」
我突然想起,我只是剛剛起床,素顏之餘,也未刷牙⋯⋯怎麼會被他見到我這糟透的一面。
我:「你等等,我先去梳洗一下,免得太醜令你沒胃口。」
他:「不用啦,在家裡就是這樣子呀,不一定化妝才好看的,自自然然很好。妳快點吃吧,不然就會放涼了。」
我:「至少也要先刷牙吧。」
他:「快點快點。」
我們在飯桌邊吃早餐邊聊天,我延續剛剛的話題:「就是不夠漂亮、身材不夠好,結果老公就這樣了。」
浚平很認真地答:「不是啦!那是夫妻間的定律吧,不是妳變得不吸引,而是日常的吵架令大家互相厭惡,小事得就連吸塵都會吵起來。他跟那個女人根本未經歷到這個階段,她有看過你老公討厭的一面嗎?而妳有,卻依然愛他。」
聽到他的回應,我心有被暖一暖的感覺。
我:「你跟老婆都一樣嗎?」
他想了想:「我們連厭惡的機會都沒有,她就離開了,我不敢保證我們之後感情不會變差。」
我:「那⋯⋯你會出軌嗎?」
他:「妳想我說真話嗎?」
(待續⋯⋯)
達成5000讚好,明晚再出下一篇,11:00pm 約定你。
達成6000讚好,會再加字數!(今天有加!)
追完故事,留言一句:追,讓我知道你的支持~~
大家知道嗎,不是你們每晚等我出文,而是我也在等你們留言。謝謝你們的鼓勵,令我堅持寫作,我每個留言都有看的。
《深夜綠文》新書 Q&A
Q:書中的內容跟網上的一樣嗎?
A:網上不會連載到最後,只會到一半,幾個角色的最終結局、老公及第三者的外傳,都只收錄在書。
所以,書會有50%全新及更豐富內容。
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電子書的事,傾談了一輪,成事機會很微⋯⋯
達成5000讚好,明晚11:00!一定要見!
早餐吃不下想吐 在 任性四寶媽的三隻魚與小金魚 Facebook 的精選貼文
我真的真的很愛上課~
但是當媽媽以後只能挑課上~
只能萬中選一😂
不然分身乏術啊⋯⋯
太忙了😄最近早餐孩子們自理
二哥說:媽媽我幫妳買了三明治,我看過最健康的剩下這個,裡面有蛋有蔬菜但是有炸雞,不過這是檯面上最健康的一個!
媽媽心理只想到:我兒子還真的跟別人不一樣😂
他們去買東西時也被老闆說:你們跟其他小孩不一樣😂
二哥、三哥兩個一起去買可麗餅!
他們兩個點了,玉米蔬菜
老闆對著他們兩個說:你們怎麼不點巧克力,媽媽會罵對不對!
他們回:不是,是我們不想吃.因為太甜了
老闆說:如果是小朋友自己來買的都是跟我買巧克力,你們好乖喔!
(都是二哥轉述給我聽的😭)
#孩子吃不吃零食 ?
當然吃啊⋯⋯我家小孩也會吃,但我發現我偶爾買垃圾食物給他們吃的時候,通常是吃不完的,所以偶爾的零食解放時間時,他們三個自己下去買的時候,通常都自己主動的三個人一起吃一包,例如可樂果那種一般包裝~
巧克力他們習慣吃會苦的純巧克力👈外婆愛吃,跟著外婆吃習慣(外婆也不喜歡買零食)
糖果🍬吃太多會說很噁心🤮
炸雞🍗吃太多會說很油想吐
#孩子的飲食真的是習慣
我不會完全禁止他們不能碰零食、糖果但是要學會挑食物,會看字以後就會在買東西時,教他們看包裝後面的字,關於有關糖果的這事也會常常給他們看專家建議(👈我兒子真的還蠻喜歡看這類,什麼專家說、實驗啊)
我們家很少零食,我家的零食就是蘇打餅、堅果
(偶爾乾媽會配給其他好吃的零食、冰淇淋,乾媽看不下去了😄)
很多人跟我說,你兒子好乖,都不愛吃零食!
錯了,只要是孩子是很容易受誘惑的~
我只能教他們優缺點!
所以他們才會在買東西的時候看成分~
大哥連鈉含量也會看😭
他們很常買了餅乾以後邊吃邊說:這個鈉很高ㄟ,可是算了沒有常吃!而且我看其他的更高😭
我沒有想要教出不一樣的孩子,只是環境真的會讓孩子不一樣😂!
很多媽媽應該遇到
狀況1:長輩隨意給小孩吃任何東西!
狀況2:告訴孩子,吃了沒關係,不要跟媽媽說就好
狀況3:男生會說,我爸媽也是想疼小孩啊!
很多很多狀況相信大家都遇過,我當然也不例外!
但我還是覺得,我改變不了別人,就只能改變自己,所以孩子還小的時候,我帶的很緊,如果知道誰會給小孩不好的影響我就會避免讓孩子在那個環境!
長輩愛隨意給小孩亂吃東西,這事情的確會令人火大,平時我小孩什麼可以什麼不可以我都會教,他們也習慣了,告訴他們看東西拒絕❌如果是不健康的就直接跟長輩拒絕!
拜託一下吼,尊重主要照顧者沒有那麼難啦,你們都想說想要疼小孩,但是疼小孩有很多方式啊,非得要喂孩子不能吃的東西才算疼嗎?
千萬不要在孩子面前跟他說:不要跟媽媽說就好👈我實在不能理解為什麼光明正大教小孩說謊?
大人不常常說:小孩不能說謊
我心想難道我長大以後就可以說謊?
你們現在不正在教小孩說謊嗎?
所以千萬不要再對小孩說:不要跟媽媽說❌
狀況3這個我也覺得好妙,難道長輩做的事情都是對的,不用分是非就對了?
我實在無法為了討好長輩就失去分辨對錯的原則,及犧牲小孩🧒!所以這事不太會發生在我身上,因為我太任性了😄
很多狀況說不完啦⋯⋯重點是媽媽自己要堅持原則,孩子也會跟媽媽站在同陣線的!為了孩子好,該堅持還是要堅持