- 在網路影片或廣告文宣上應該常常看到XX分鐘燃脂操，XX動作大爆汗...等等，難道大爆汗就等於燃脂嗎？燃脂又等於減脂嗎？今天用科學文獻來破解這些迷思。 1️⃣：大爆汗代表運動很有效嗎？ 👉：當人體溫度開始升高之後，身體便會開始排汗，皮膚表面的汗水被蒸發時會消耗熱能，藉以達到調節降溫的目的。汗水的成分為水、氯化鈉、少量尿素&乳酸...等等。 _ 從事長時間或高強度的運動時體溫會升高，身體為了避免過熱便會開始排汗調節溫度，因此有人便會把流汗和運動連結在一起。但由上述可知，人體排汗的目的為『散熱』且『不會排出脂肪酸』。 因此大爆汗只能代表你現在很熱🤒，跟運動有沒有效，能不能減肥一點關係都沒有。 結論👊：爆汗代表你現在很熱，跟運動有沒有效&減肥完全沒有關係，只是錯誤的關係連結。 2️⃣：燃脂就能減肥嗎？ 👉：燃脂減肥這個迷思是由運動強度和能量系統而來，從圖①可以看到，當運動強度越高，身體會越傾向由碳水化合物作為主要供能物質。相對的運動強度越低，身體便越會以脂肪作為主要供能物質。 這也是為什麼一般常見的燃脂操都是以低強度有氧或是徒手動作為主，因為有一部分的人認為『能量由脂肪來，自然能減去脂肪。』 _ 這樣的理論看起來無可挑剔，羊毛確實出在羊身上，然而科學證據卻給出了不同的答案。 _ 2019年的一篇系統綜述(Systematic review)及綜合分析(Meta-analysis) [1]，主要探討低強度穩定運動和高強度間歇運動對於減去脂肪的效果。 結果出乎意料的，兩種運動方式在減少體脂率上的效果沒有達顯著差異(p

大家好👋今天小編要來探討一個自己很喜歡的主題😊，也就是「健力與舉重的運動傷害」，而小編也會簡單論述受傷機轉🤕、傷害機率及預防傷害發生的基本原則！ ————— 🔴簡介健力及舉重： 相信有接觸健力的人常聽到別人「以為健力就是舉重」的錯誤觀念吧😅，但它是兩個不同專項，雖然比賽過程試舉有些類似，但項目、規則還是大大的不同，「舉重」又分為抓舉(Snatch)和挺舉(C&J)兩項，而健力有三項深蹲(Squat)、臥推(Bench press)和硬舉(Deadlift)，那這兩個運動都會面對到大重量的洗禮🤙🏻，也常伴隨一些運動傷害的發生😧！ ————— 🔴舉重與健力常見運動傷害： 1️⃣下背(low back) 舉重在抓與挺時🏋️‍♀️可能讓軀幹伸太多(trunk extension)，造成腰椎前凸(lordosis)變多，增加椎弓解離或脊椎滑脫的風險，而當然還有像健力一樣有下背拉傷或其他軟組織的問題！ 2️⃣膝(knee) 過去有研究發現👉🏻蹲舉相較硬舉跟臥推的受傷率是三者最高🔝，而膝關節損傷常跟過度使用(overuse)有關，如：肌腱炎，而不好的動作或姿勢產生不佳動力鍊引發代償也較容易受傷❌，而受傷也跟先天關節結構有很大的關係，而舉重常使用高背槓訓練對膝關節🦵壓力也較低背來得高！ 3️⃣肩(shoulder) 舉重中手舉過頭的動作，如抓舉🏋️‍♀️會讓肩屈曲跟內外轉到一個極限並承受相當大的重量，導致受傷風險⬆️，而研究發現健力選手肩膀受傷的比率比舉重選手來得多，臥舉握距即是影響因子之一👀 4️⃣其他(other)如手腕、肘 ————— ➕補充： 📍研究在頸部👤及胸廓受傷的機率，女性👩🏻是高於男性的 📍硬舉(Deadlift)在破個人最佳(PR)時受傷率提升約2%😵 📍比賽時的受傷率反而比平日訓練低，因有足夠休息，不像平常的疲勞累積😖、高頻高量的訓練 📍相撲(sumo)比傳統(conventional)硬舉在脊椎及髖的受力小（之後小編會做兩者比較的文章） ————— 🔴護具使用？ 太依賴護具可能增加受傷風險🤕，過去有研究📄在硬舉時有無拉力帶使用，發現沒拉力帶增加膝及胸闊受傷風險，作者認為可能是因為依賴拉力帶所以在沒拉力帶時上肢張力沒有做好，而膝受傷是因為大多人都用正反握，也相對較不平均的受力🤔導致問題發生，而硬、緊的腰帶確實可以減輕脊椎的負荷，但過度依賴會造成腹、背肌群的施力、做功⬇️，但對於已受傷的部位當然建議用護具來降低負擔👍🏻 ————— 🔴總結： 相信每個運動員都「不想要受傷」，就連小編也是😂而訓練課表的安排、疲勞監控還有核心肌群的加強加上足夠的熱身，不能說完全不會受傷，但肯定可以幫助降低傷害風險💪🏻，而上述這些是常見的運動傷害，不代表壓重就易受傷哦！如果喜歡我的文章請幫我按讚👍🏻追蹤加分享🙏有任何問題歡迎底下留言討論或私訊給小編，合作邀約也歡迎哦！ ————— 參考文獻： Calhoon G, Fry AC. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. J Athl Train. 1999;34(3):232-238.Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771016. doi:10.1177/2325967118771016Aasa, Ulrika; Svartholm, Ivar; Andersson, Fredrik; Berglund, Lars (2016). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, (), bjsports-2016-096037–. doi:10.1136/bjsports-2016-096037 Siewe, J.; Rudat, J.; Röllinghoff, M.; Schlegel, U. J.; Eysel, P.; Michael, J. W.-P. (2011). Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. International Journal of Sports Medicine, 32(9), 703–711. doi:10.1055/s-0031-1277207 #護具 #力量 #技術 #重訓 #腰帶 #深蹲 #健身 #硬舉 #健美 #挺舉 #健康 #健力 #運動傷害 #核心 #舉重 #拉傷 #訓練 #臥推 #運動表現 #抓舉 #疲勞 Icon made by freepik,eucalyp,Skyclick,Linector,Prosymbols,Flat Icons from www.flaticon.com

嗨👋大家好久不見，最近小編終於報完專題🎉，比較有空可以做文章了！ ————— 而今天要探討的是「間歇性斷食」，由於這個飲食方法常被用來減肥減重，因為較方便也較容易製造熱量赤字，而它到底適不適合運動員？🧐 ————— 🔴間歇性斷食(Intermittent-Fasting)： 以正常飲食為例，一天24小時中，我們在進食的時間高達約10小時，可能還更高，而間歇性斷食透過縮短進食的時間來減少攝入身體的熱量🤙🏻，像是六個小時中可以吃掉兩餐，但現在要你在1小時中吃掉同等量的兩餐（舉例）🤮，是否變得比較困難，進而達到「熱量赤字」，造成減重成功，但減重減的漂不漂亮，又關係到所攝取的營養素的比例了！ ————— I-Fast種類： 最常見的有16/8、18/6、20/4這個代表著16小時內是完全禁止吃有熱量的東西，一天只有8小時在吃東西，另外兩個以此類推！而若將進食的時間再縮短，可能攝取的熱量又更少了，斷食法也有5:2代表著一週內有5天是正常吃，另外2天不吃或只吃一點東西，但這個有點極端😢，不適合一般人！ ————— 👉🏻那間歇性斷食適合運動員嗎？ 重點： 📍間歇性斷食可能造成運動表現下降，肌力、耐力降低 📍間歇性斷食造成能量攝入⬇️，對於運動員一日多練的效果較不利 📍由於間歇性斷食是連續好幾小時的，那就很難符合運動營養：運動前中後的補充 📍但對於健美、有量級的運動員或許此方法拿來減重可以，但是多多少少還是會影響身體能力的表現 📍不是只有間歇性斷食才是減重好方法，均衡飲食帶來的「熱量赤字」才是王道 ————— 🔴總結： 間歇性斷食是一種飲食方法，但是不是每個人都適合，而有些人不吃早餐去訓練可能也不覺得沒力，但小編想說的是對於運動員而言，早餐才是整天最重要的一餐，更別說是不吃東西的運動員😭，大家常常被網路媒體帶來減肥、瘦就是美的一些錯誤觀念，造成一些極端飲食的出現，所以還是來多看看我的文章吧哈哈哈😂 ————— 如果喜歡我的文章請幫我按讚👍🏻追蹤加分享，🙏謝謝，有任何問題都歡迎私訊小編或在底下留言！ ————— 參考文獻： Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 18(7), 266–269. doi:10.1249/jsr.0000000000000614 #運動 #exercisephysiology #減肥方法 #傷害 #重訓 #有氧 #fat #健身 #food #健美 #athlete #熱量 #蛋白質 #健康 #碳水化合物 #anaerobic #健身生活 #sleep #間歇性斷食 #aerobic #訓練 #睡覺 #食物 #進食 #運動表現 #training #脂肪 #肌肉 #muscle #icon made by Good Ware from www.flaticon.com #icon made by freepik from www.flaticon.com #icon made by Smashicons from www.flaticon.com #icon made by eucalyp from www.flaticon.com #icon made by prettycons from www.flaticon.com #icon made by Vectors Market from www.flaticon.com