為什麼這篇提升睡眠品質鄉民發文收入到精華區：因為在提升睡眠品質這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ab12 (ab)看板book標題[心得] 《最高睡眠法》讀後心得時間Sat Feb 2 20...
提升睡眠品質 在 Davina ٩(๑❛ᴗ❛๑)۶愛瘦愛美愛吃的護理師 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 17:22:13
/ 順應著即將到來的中秋節 一邊賞月在月光下來一場拜月式吧🧡 拜月式有向月亮敬拜的意思 一共有16個動作，一連串左右對稱練習。 透過伸展而放鬆腰背手緊繃的肌肉、改善循環和消化系統。 建議在夜間休息前進行，能夠伸展、舒壓，有效的提升睡眠品質☺️🧡 照著影片慢慢做，每個動作停留3-5個呼吸並且加深...
圖文版：https://jane0306.pixnet.net/blog/post/48794388
母親常有失眠的問題，加上自己連著二天都睡不好(睡太少)，造成工作時間身體很疲累，
昨天晚上特地調整睡眠期間(提早入睡)加上改變睡眠環境(使用水氧機加助眠精油薰香)，
也把這本書拿出來看到第三章「史丹佛式最佳睡眠法」，同時使用冥想APP，果然很快就
入眠，也補足前二天的「睡眠負債」。
一開始作者花了一些篇幅來說明「睡眠品質的重要性」，並用科學實證加以佐證。
然後在第二章開始討論有關睡眠品質最重要的「黃金90分鐘」，不論睡幾小時，只要一開
始的90分鐘(~120分鐘)沒睡好，剩下的也會全面毀掉。
第三章也就是我最關心的史丹佛式最佳睡眠法
提高睡眠品質的三個體溫開關
1.就寢的90分鐘前泡澡、馬上就要睡時，「淋浴」最好
2.隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」，比淋浴更具效果的速效開關~「泡腳」
3.「調節室溫」以增進體溫的效果。
將入睡模式化的「大腦開關」
1.單調法則：睡前的娛樂以不用腦、可放鬆享受的類型為佳。比起讓人想快速知道犯人是
誰而沈迷其中的偵探小說，無趣的書更好。入睡前若要聽音樂，就聽和平常一樣的單調歌
曲。
2.正確的數羊方式：消極、被動的狀態必不可少，若「被動」很重要，睡前運動就值得多
加考慮了。例如，「伸展運動」似乎能帶來優質睡眠，但若要是做得太認真、過度，大腦
便會積極活動起來，這會成為睡眠遠離的因素。
務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」，就算無法每天都做到，也一定要固定基本的就寢時間
。將「固定的睡眠時間」設定於大腦，黃金90分鐘想必也會被模式化。
睡前要避免一些會強化藍光影響力的行為，例如在全黑的房間裡長時間看手機。
清醒和睡眠是一體的兩面，「良好的清醒度可導致良好的睡眠」與「良好的睡眠會帶來良
好的清醒度」，這兩者皆確實無誤。
第四章探討為了睡的好、睡的熟，從早上起床至晚上就寢之間該採取哪些行動，「醒著的
方式決定熟睡與否」。因這章主要著重「清醒策略」就不多加著墨。
倒是本章翻外篇，不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術，不管對旅行者或出差國外
的商務人士都挺有參考價值。出發前的用餐時間，依據當地時間來決定「用餐與否」似乎
很有效果。
睡眠是重質不重量，但除了短眠者(時鐘基因有所變異)外的一般人，最好還是要睡滿至少
6小時。
破除週一症候群的「週末睡眠法」，周六、日早晨只是比平多睡1~2小時的話(起床時間延
後)，通常不是什麼大問題，但就寢時間還是要跟平常一樣。
若你對目前的工作或生活不滿意，試著改善剩下的三分之一(睡眠)，其他的三分之二也會
跟著動起來。只要好好睡，福氣自然來，別再為工作而犧牲睡眠，尤其想做創意工作的人
，更是應該避免。
【疑問】睡前運動跟晚上運動有不同嗎？因為現代人平日大多只有晚上下班後才有時間運
動，健身房晚上7點~9點運動人數最多，若是只能做靜態的「伸展運動」似乎就更難找到
適合的運動時間？
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推 armchair: 比較想知道睡眠科學實證方面的資訊 像是為什麼泡腳助眠 02/02 23:19
→ armchair: 調節室溫是要增進體溫嗎？可是不是說冷一點對睡眠較好？ 02/02 23:19
→ armchair: 睡眠科學的書好像比較少見@@ 02/02 23:20
很想幫你講解，但這本書我已經還圖書館，我覺得這本真的不錯，推薦，不知道為什麼圖
書館都沒人預約，《最高休息法》就要排，這本一借就借到了，建議可以去圖書館借回來
閱讀。
→ neckerchief: 原PO讀書速度真的好快呀XD 02/02 23:29
是真的蠻快的 XD，如果小說類不要太燒腦，跟看電影一樣的時間就看完一本400頁的書。
今天又看完懷觀的《劍魂如初2》，會儘量寫心得的原因也是避免看太快，不求甚解。
推 RLH: 泡腳是泡溫水還是冷水？散熱感覺是冷水 但好像又有點奇怪 02/03 10:58
溫水，所以想買一台泡腳機(不知道大家有推薦的品牌嗎？XDD
推 armchair: 我知道的是 睡眠前要把室內溫度降低 啟動副交感神經 02/03 11:45
→ armchair: 然後交感神經(讓我們high的)放鬆 就會比較好入眠 02/03 11:46
推 ficolins: 「溫度下降」會讓人想睡，所以先洗澡或泡腳升溫， 02/03 14:14
→ ficolins: 這樣下降的幅度會比體溫自然下降得多，也更容易想睡 02/03 14:15
→ ficolins: 嘛，總之選熱水 02/03 14:16
→ ficolins: 運動的部分和動腦差不多，太激烈都會讓身體醒過來 02/03 14:18
→ ficolins: 其實要達到運動效果不用很長時間，心肺可以開合跳或衝刺 02/03 14:19
→ ficolins: 然後做些重訓...省時間而且可以分段完成，睡前拉筋就。 02/03 14:20
上班日一般都19:45~21:00去運動，22:30左右躺床上(不一定立刻入睡)，可能隔了一個半
小時，目前沒有覺得晚上運動有影響到睡眠。
※ 編輯: ab12 (101.9.89.163), 02/03/2019 22:01:03
推 RLH: 3Q 02/04 14:58
推 economist: 劍魂如初的作者是懷觀, 不是如觀 :) 02/04 18:16
筆誤，謝謝提醒，立刻修正，覺得劍魂如初2比1更加精彩，這幾天再找時間來發心得文。
※ 編輯: ab12 (101.9.89.163), 02/04/2019 21:04:58
推 s871574527: 腿部肌肉負責把底部血液往上打，睡前做伸展放鬆肌肉 02/04 22:15
→ s871574527: 還有泡腳會好睡 02/04 22:15
推 economist: 我也是更喜歡劍魂如初2！ 02/05 20:43
推 littlewendy: 最高休息法我覺得寫的比較好唷 ：) 最高睡眠法還好 02/07 22:00
→ littlewendy: 比較推睡眠學校 02/07 22:00
推 DOGEGG: 先了解正念核心觀念 實作比較有動力! 08/11 13:21